Sự thật về dầu hạt và sức khỏe của bạn

Mỗi thập kỷ lại có một “kẻ thù” mới trong thực phẩm. Trước đây, đó là chất béo và đường, bây giờ là dầu hạt. Gần như có mặt ở khắp mọi nơi, từ nước sốt salad, đồ ăn nhanh cho đến sữa công thức, dầu hạt đang bị lên án là nguyên nhân gây béo phì và các bệnh mãn tính. Những người chỉ trích cho rằng chúng có hại, trong khi những người ủng hộ lại khẳng định chúng an toàn, giá cả phải chăng và thậm chí có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, sự thật lại phức tạp hơn nhiều. Cuộc tranh luận thường bị đơn giản hóa quá mức. Ngay cả thuật ngữ “dầu hạt” cũng gây hiểu lầm khi gộp chung những loại dầu đã được sử dụng trong chế độ ăn truyền thống qua nhiều thế kỷ với những loại dầu được tạo ra phục vụ sản xuất thực phẩm quy mô lớn.

Về bản chất, tranh cãi không chỉ xoay quanh việc dầu hạt có thực sự tốt hay xấu mà còn về cách chúng được chế biến và tiêu thụ.

Dầu hạt thực chất là gì?

Nếu bạn theo dõi các xu hướng sức khỏe gần đây, có lẽ bạn đã nghe thấy những tuyên bố rằng dầu hạt độc hại và cần tránh xa. Vậy dầu hạt thực sự là gì, và tại sao một số người coi chúng là có hại?

Về cơ bản, dầu hạt được chiết xuất từ các loại hạt. Nhưng không phải tất cả các loại dầu hạt đều giống nhau. Một số loại, như dầu mè và dầu hạt lanh, đã là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn truyền thống suốt nhiều thế kỷ. Chúng được chiết xuất bằng phương pháp ép lạnh tự nhiên giúp giữ nguyên chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, một số loại dầu khác lại được chế biến quá mức. Các loại dầu hạt công nghiệp, như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cải, dầu hướng dương, dầu rum, dầu bông, dầu hạt nho và dầu cám gạo, được sản xuất hàng loạt thông qua quá trình chiết xuất ở nhiệt độ cao và tinh chế hóa học.

Các nhà sản xuất thường sử dụng dung môi như hexane để chiết xuất tối đa lượng dầu có thể. Những loại dầu này sau đó được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi. Quá trình này giúp dầu có hương vị trung tính và bảo quản được lâu hơn, nhưng đồng thời cũng loại bỏ các hợp chất có lợi như vitamin E và chất chống oxy hóa.

Nhiều loại dầu hạt công nghiệp ban đầu không được sản xuất để con người tiêu thụ. Chẳng hạn, dầu hạt cải ban đầu chủ yếu được sử dụng làm chất bôi trơn máy móc, cho đến khi các nhà khoa học Canada vào những năm 1970 đã biến đổi nó để loại bỏ các hợp chất độc hại. Ngay cả tên gọi “canola” cũng là một phát minh tiếp thị, kết hợp giữa “Canada” và “oil” (dầu). Tương tự, “dầu thực vật” là một thuật ngữ gây hiểu lầm khác. Thực tế, nó thường là hỗn hợp của nhiều loại dầu hạt công nghiệp nhưng được tiếp thị sao cho nghe có vẻ lành mạnh hơn.

Tiến sĩ Cate Shanahan, một nhà khoa học được đào tạo tại Đại học Cornell chuyên về chất béo trong chế độ ăn uống, giải thích rằng dầu hạt công nghiệp không được phát triển với mục tiêu dinh dưỡng.

Dầu hạt được sản xuất như thế nào?

Tiến sĩ Shanahan nói với The Epoch Times: “Dầu thô từ những loại hạt này không thể ăn được. Đậu nành và dầu cải không được lai tạo để tối ưu dinh dưỡng, chúng được phát triển nhằm tạo ra năng suất cao và độ bền công nghiệp”. 

Phần lớn đậu nành tại Hoa Kỳ không được trồng để cho con người tiêu thụ trực tiếp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hơn 70% sản lượng đậu nành của nước này được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi, trong khi khoảng 5% được chế biến thành nhiên liệu sinh học. Phần còn lại chủ yếu được tinh chế thành dầu đậu nành – một sản phẩm đã bị loại bỏ phần lớn giá trị dinh dưỡng ban đầu của cây đậu nành.

Ngoài ra, hơn 90% đậu nành Mỹ đã được biến đổi gen để chịu được thuốc diệt cỏ như glyphosate, giúp nông dân có thể phun thuốc lên toàn bộ cánh đồng mà không làm hại cây trồng. Phương pháp canh tác cường độ cao này, kết hợp với quá trình chế biến công nghiệp nặng, tạo ra loại dầu khác xa với dạng nguyên bản của nó.

Không giống như các loại dầu truyền thống như dầu ô liu hay dầu mè, vốn giữ được chất chống oxy hóa tự nhiên, dầu hạt công nghiệp cần phải qua quá trình tinh chế sâu để có thể bảo quản lâu dài. Shanahan lập luận rằng quá trình này loại bỏ các hợp chất có lợi, khiến chúng dễ bị oxy hóa và xuống cấp hơn.

Dầu hạt tốt hay xấu cho sức khỏe?

Ảnh hưởng của dầu hạt đối với sức khỏe vẫn là một chủ đề gây tranh cãi. Một số chuyên gia cho rằng chúng là lựa chọn tốt cho tim mạch, thay thế cho bơ và các loại chất béo động vật, trong khi những người khác tin rằng chúng có thể góp phần gây viêm nhiễm và bệnh tật.

Lập luận ủng hộ dầu hạt làm lựa chọn tốt cho tim mạch

Trong nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đã tranh luận về vai trò của các loại chất béo đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa trong bơ và thịt đỏ bằng chất béo không bão hòa đa (PUFAs) từ dầu hạt có thể mang lại lợi ích tim mạch.

Những người ủng hộ cho rằng khoa học đã chứng minh rõ ràng điều này. Tiến sĩ Matthew, một bác sĩ y học tự nhiên nói với The Epoch Times: “Nhiều phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên đã chứng minh rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu hạt giàu chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, căn bệnh gây tử vong hàng đầu ở Mỹ, mà không gây ra bất kỳ tác hại rõ ràng nào”. 

Các nghiên cứu quy mô lớn ủng hộ tuyên bố này. Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 500.000 người cho thấy những người thay thế chất béo bão hòa bằng dầu như dầu cải, dầu ngô và dầu ô liu có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm thấp hơn. 

“Những phát hiện của chúng tôi ủng hộ việc chuyển từ việc tiêu thụ chất béo rắn sang các loại dầu thực vật không hydro hóa để cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ”, các tác giả nghiên cứu viết. Ví dụ về chất béo rắn bao gồm bơ và mỡ động vật.

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Y học Nội khoa JAMA năm 2025 đã củng cố những phát hiện này, cho thấy những người ăn nhiều dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu đậu nành và dầu canola, sống lâu hơn và có tỷ lệ bệnh tim và ung thư thấp hơn. Trong khi đó, những người ăn nhiều bơ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn. Theo ước tính, việc thay thế bơ bằng dầu thực vật có thể giảm nguy cơ tử vong tổng thể 17%, trong đó có sự giảm 17% tỷ lệ tử vong do ung thư.

Vì những bằng chứng ngày càng tăng này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tiếp tục khuyến nghị dầu hạt như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Lập luận phản đối dầu hạt: Oxy hóa và viêm

Không phải ai cũng đồng ý với sự ủng hộ của AHA đối với dầu hạt, và một số chuyên gia nghi ngờ nghiên cứu đằng sau tuyên bố này.

Tiến sĩ Vinay Prasad, bác sĩ huyết học – ung thư học và giáo sư dịch tễ học và sinh thống kê tại Đại học California, San Francisco, nói với The Epoch Times qua email: “Đây là một nghiên cứu chất lượng thấp, gộp chung dầu ô liu extra virgin với dầu đậu nành và dầu hạt nhục đậu khấu. Điều này là vô lý”. Phương pháp nghiên cứu cũng không đo lường chính xác mức độ tiêu thụ bơ và thay vào đó dựa vào một phương pháp ước tính không chính xác. 

Ngoài những lo ngại về phương pháp nghiên cứu, các nhà phê bình cho rằng vấn đề thực sự với dầu hạt là quá trình oxy hóa.

Việc tinh chế giúp dầu hạt trở nên bền hơn, giúp kéo dài thời gian sử dụng. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với nhiệt, không khí hoặc ánh sáng, đặc biệt là trong quá trình nấu nướng, chúng sẽ bắt đầu phân hủy.

Khác với các loại dầu truyền thống như dầu ô liu hay dầu mè, vốn chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngăn ngừa sự phân hủy, dầu hạt công nghiệp mất đi những hợp chất ổn định này trong quá trình chế biến. Kết quả là chúng dễ bị oxy hóa hơn, tạo ra các sản phẩm phụ như aldehyde và gốc tự do. Những hợp chất này có thể làm hỏng tế bào, thúc đẩy viêm nhiễm và góp phần gây ra các bệnh mãn tính.

Nhiệt độ làm tăng tốc quá trình này. Các nghiên cứu cho thấy việc liên tục làm nóng dầu thực vật, chẳng hạn như các loại dầu được dùng để chiên ở nhà hàng, có thể tạo ra các sản phẩm phụ oxy hóa liên quan đến tổn thương mô và tăng mức cholesterol ở động vật thí nghiệm. Một số nghiên cứu cũng phát hiện rằng axit linoleic oxy hóa, một dạng omega-6 chất béo đã bị phân hủy, tích tụ trong mô mỡ và mảng bám trong động mạch, làm dấy lên mối lo ngại về các tác động lâu dài đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng quá trình oxy hóa là một mối đe dọa lớn.

Giáo sư dinh dưỡng Christopher Gardner tại Stanford cho biết: “Những quá trình này có mặt lợi và mặt hại. Chúng giúp ngăn ngừa dầu bị phân hủy nhưng cũng làm mất đi một số thành phần có lợi”. 

Một bài đánh giá trên Tạp chí The Scientific World Journal nhận thấy rằng, mặc dù quá trình tinh chế loại bỏ các chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol (các hợp chất giúp bảo vệ tế bào), nhưng nó cũng loại bỏ tạp chất, giúp dầu trở nên ổn định hơn và ít có khả năng hỏng hơn.

Tuy nhiên, quá trình oxy hóa xảy ra nhanh hơn trong dầu hạt so với các loại chất béo khác. Các nghiên cứu cho thấy PUFAs (axit béo không bão hòa đa) phân hủy nhanh hơn khi tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí, trong khi các loại chất béo không bão hòa đơn (tìm thấy trong dầu ô liu) và chất béo bão hòa (tìm thấy trong bơ và mỡ bò) vẫn ổn định hơn.

Mối liên hệ với thực phẩm chế biến

Nếu có một điều mà cả những người chỉ trích và bảo vệ dầu hạt đều đồng ý, đó là chúng có mặt ở khắp mọi nơi. Và điều này không phải là ngẫu nhiên.

Dầu hạt rẻ, phong phú và được trợ cấp mạnh mẽ là một trụ cột trong ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại. Chính phủ Hoa Kỳ chi hàng tỷ USD để hỗ trợ các loại cây trồng như đậu nành, ngô và hạt bông, làm cho dầu của chúng rẻ hơn nhiều so với các lựa chọn thay thế như dầu ô liu hoặc dầu bơ.

Cùng với các loại ngũ cốc tinh chế và đường thêm vào, dầu hạt tạo thành nền tảng của thực phẩm chế biến hiện đại, được sử dụng để tăng cường kết cấu, kéo dài thời gian sử dụng và tăng hương vị với chi phí thấp. Những thành phần này có mặt trong mọi thứ, khiến chúng gần như không thể tránh khỏi trong một siêu thị điển hình.

Một chai dầu hạt cải 1 lít có giá khoảng 150,000 VNĐ, trong khi dầu ô liu extra virgin với lượng tương tự có thể có giá 360,000 VNĐ hoặc hơn. Đối với các nhà sản xuất thực phẩm muốn giữ chi phí thấp, lựa chọn là rất rõ ràng. Vì chúng rẻ, có hương vị trung tính và khá ổn định khi bảo quản, dầu hạt là giấc mơ của các nhà sản xuất thực phẩm, cho phép thực phẩm chế biến sẵn tồn tại lâu hơn, có hương vị tốt hơn và vẫn có lãi.

Bà Shanahan ước tính rằng dầu hạt chiếm từ 20-30% tổng lượng calo hàng ngày của người Mỹ trung bình. Con số này không dễ tính toán, vì dầu hạt không được theo dõi như một thể loại riêng biệt. Bà đã phân tích hàng thập kỷ dữ liệu sản xuất từ các loại cây trồng như đậu nành và canola, sử dụng các báo cáo của chính phủ và ngành công nghiệp để khám phá mức độ hiện diện của dầu hạt trong chế độ ăn hiện đại.

Bà cảnh báo: “Con người chưa bao giờ tiêu thụ polyunsaturates (chất béo bão hòa đa) ở mức độ này trước đây. Lịch sử, chế độ ăn chủ yếu dựa vào chất béo động vật, chứ không phải các loại dầu giàu PUFAs. Nếu bạn không biết để tránh chúng, bạn đang ăn một lượng lớn”.

Giáo sư Gardner đồng ý nhưng cho rằng vấn đề không chỉ nằm ở dầu hạt. Sự gia tăng tiêu thụ dầu hạt không phải vì nhiều người làm nước sốt salad tại nhà, ông nói. Đó là vì thực phẩm chế biến siêu – nơi mà các loại dầu này được sử dụng mạnh mẽ – hiện chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Ông cho rằng ngay cả khi dầu hạt bị loại bỏ khỏi nguồn cung cấp thực phẩm vào ngày mai, thực phẩm chế biến siêu sẽ không biến mất, chúng chỉ sẽ được tái cấu trúc.

Cốt lõi của cuộc tranh luận về dầu hạt không chỉ là về bản thân các loại dầu này. Nó còn liên quan đến thực phẩm chế biến sẵn mà chúng được sử dụng, và liệu chúng ta có nên ăn nhiều như vậy ngay từ đầu không.

Nên dùng gì để nấu ăn?

Thay vì tập trung vào việc loại bỏ dầu hạt hoàn toàn, các chuyên gia cho rằng vấn đề lớn hơn là giảm thiểu thực phẩm chế biến siêu và lựa chọn các loại chất béo ổn định, ít chế biến hơn khi nấu ăn tại nhà.

Giáo sư Garden khuyên: “Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe bằng cách cắt giảm dầu hạt, cách tốt nhất là ăn ít thực phẩm chế biến siêu. Điều đó sẽ mang lại lợi ích theo nhiều cách – ít đường, ít ngũ cốc tinh chế và ít natri”. 

Đối với những người muốn lựa chọn tốt hơn trong bếp, các chuyên gia khuyến nghị sử dụng các loại dầu ổn định, ít chế biến, ít bị oxy hóa:

Lựa chọn tốt hơn để nấu ăn

• Dầu bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn, ổn định khi nấu ở nhiệt độ cao
• Dầu ô liu extra virgin: Giàu chất chống oxy hóa, lý tưởng cho việc rưới lên hoặc nấu ở nhiệt độ thấp
• Bơ sữa hoặc bơ ghee: Tự nhiên ổn định khi nấu ở nhiệt độ cao
• Dầu dừa: Giàu chất béo bão hòa, giúp dầu chống oxy hóa

Các loại dầu dùng tốt nhất khi nguội

• Dầu hạt lanh: Giàu omega-3, tốt cho làm nước sốt
• Dầu óc chó: Giàu chất chống oxy hóa, hương vị đặc biệt trong salad
• Dầu mè: Thơm và ổn định vừa phải khi nấu

Dầu tinh chế công nghiệp

• Dầu đậu nành
• Dầu ngô
• Dầu cải
• Dầu bông
• Dầu hướng dương
• Dầu rum
• Dầu hạt nho
• Dầu cám gạo

Mặc dù có một số phiên bản đặc biệt được ép lạnh, nhưng chúng ít phổ biến hơn nhiều so với các sản phẩm sản xuất hàng loạt và tinh chế cao.

Kết luận

Cuộc tranh luận về dầu hạt vẫn chưa kết thúc, nhưng có một điều rõ ràng: Cách tiêu thụ là rất quan trọng.

Một ít dầu hạt cải rưới lên salad tự làm không giống như ăn khoai tây chiên đã chiên trong dầu cũ từ nhà hàng. Việc phụ thuộc vào thực phẩm chế biến siêu chứa đầy dầu rẻ tiền, đường và phụ gia mới là vấn đề lớn hơn.

Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống không phải là lo lắng về từng giọt dầu hạt mà là ăn nhiều thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, theo giáo sư Gardner.

“Thật kỳ lạ khi đổ lỗi cho dầu thực vật mà không phải là thực phẩm mà chúng có mặt trong đó”. 

Theo Sheramy Tsai, The Epoch Times

Xem thêm

Glutamate: Phụ gia thực phẩm chế biến có thể gây hại cho não

Thường xuyên ăn thực phẩm chế biến có phụ gia tạo hương vị glutamate, như trong nước sốt, ngũ cốc, đồ ăn đông lạnh và đồ ăn mang về, có thể gây ra các vấn…