Chánh niệm có thể tách biệt bản thân khỏi nỗi đau như thế nào?
- Eric Kube
- •
Đau đớn là cảm giác chung của con người, nhưng không phải tất cả chúng ta đều trải nghiệm nó theo cùng một cách.
Vào năm 1980, cộng đồng học thuật đã hiểu sâu hơn về hiện tượng này sau khi công bố một nghiên cứu kinh điển trên tạp chí Science. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người khuân vác người Nepal, những người thường mang vác các vật nặng lên sườn núi Himalaya, đánh giá mức độ đau đớn mà họ cảm thấy khi bị điện giật. Khi so sánh phản ứng của họ với những người phương Tây đã tham gia cùng chuyến đi, những người khuân vác cho biết họ cảm thấy ít đau đớn hơn đáng kể so với những người phương Tây.
Tuy nhiên, cả hai nhóm đều cho thấy phản ứng thần kinh giống nhau đối với các kích thích gây đau – sự khác biệt nằm ở cách họ cảm nhận cơn đau này.
Các tác giả của nghiên cứu cho rằng sự khác biệt về độ nhạy cảm với cơn đau là do “chủ nghĩa khắc kỷ văn hóa” và cho rằng việc thực hành tâm linh theo đạo Phật của những người khuân vác có thể là một yếu tố điều chỉnh quan trọng.
Chánh niệm — một thành phần quan trọng của truyền thống tâm linh Phật giáo Nepal — là “sự nhận thức nảy sinh thông qua việc chú ý, một cách có chủ ý, vào thời điểm hiện tại, và không phán xét, vào từng khoảnh khắc diễn ra của trải nghiệm”. Sự quan tâm ngày càng tăng của khoa học đối với các hoạt động chánh niệm trong vài thập kỷ qua đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về cơ chế mà chánh niệm có thể thay đổi phản ứng của não đối với cơn đau.
Giải thoát bản thân khỏi nỗi đau
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Pain đã tiết lộ một phát hiện phù hợp với quan sát trên.
Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu hai nhóm người tham gia đánh giá cường độ đau do kích thích nhiệt trước và sau khi nghe thiền chánh niệm có hướng dẫn hoặc một cuốn sách nói trung tính. Những người tham gia nhóm chánh niệm cho biết cường độ đau giảm đáng kể.
Quan trọng nhất, theo phân tích hình ảnh cộng hưởng từ (MRI), nhóm chánh niệm cho thấy sự kết nối giảm giữa các trung tâm xử lý đau và vùng vỏ não trước trán giữa và bụng (vmPFC) – những vùng não liên quan đến việc xây dựng và duy trì ý thức về bản thân.
Các tác giả chỉ ra rằng hiệu quả giảm đau của thiền chánh niệm một phần bắt nguồn từ việc “tách rời” các kết nối thần kinh giữa ý thức về tự ngã và các kích thích đau từ bên ngoài. Nói cách khác, thiền chánh niệm hoạt động bằng cách tách trải nghiệm đau đớn của chúng ta khỏi sự đồng nhất với tự ngã
Hãy tưởng tượng bạn đang đứng rất gần ngọn lửa, sau đó lùi lại vài bước. Bạn vẫn sẽ cảm thấy sức nóng, nhưng không còn dữ dội như trước nữa. Chánh niệm có thể rèn luyện não bộ của chúng ta tạo ra một khoảng cách nhất định giữa nỗi đau và tự ngã.
Bhante Saranapala, một giáo viên chánh niệm, diễn giả và tác giả nổi tiếng, đã chia sẻ với The Epoch Times rằng thiền chánh niệm giúp chúng ta tách biệt cảm giác bền bỉ về tự ngã khỏi những hiện tượng thoáng qua.
Ông nói: “Thiền định giúp chúng ta buông bỏ những gì mình đang bám víu”. “Nếu bạn có thể buông bỏ nỗi đau, thì việc buông bỏ đó chính là quá trình mang lại sự giải thoát”.
Những phát hiện được báo cáo trên Tạp chí Pain cho thấy rằng việc buông bỏ không chỉ là một sự tưởng tượng mà còn được mã hóa ở cấp độ thần kinh, dẫn đến những thay đổi sinh lý lâu dài trong não.
Những thay đổi này dường như sâu sắc hơn theo thời gian luyện tập. Nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng những người thực hành chánh niệm có kinh nghiệm hơn sẽ ít kết nối hơn giữa các vùng não liên quan đến xử lý cơn đau và ý thức về tự ngã so với những người ít kinh nghiệm hơn.
Làm thế nào để thực hành chánh niệm
Kể từ nghiên cứu về những người khuân vác ở Nepal năm 1980, những tiến bộ trong công nghệ quét não đã cho phép các nhà nghiên cứu quan sát cách chánh niệm hoạt động theo thời gian thực, đồng thời cung cấp cho người thực hành cái nhìn sâu sắc về những gì đang diễn ra trong não của họ khi họ thực hành chánh niệm.
Elisha Goldstein, nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả và là người sáng lập chương trình trị liệu và huấn luyện dựa trên chánh niệm toàn cầu, coi chánh niệm là một kỹ năng có thể học được.
Ông chia sẻ với The Epoch Times rằng: “Giống như mọi thứ khác, khi bạn thực hành và lặp lại một cách có ý thức, não của bạn sẽ bắt đầu ghi nhớ nó”.
Ngay cả những bài thực hành chánh niệm ngắn ngủi cũng có thể có tác động lâu dài đến khuynh hướng chánh niệm của chúng ta. Một nhóm các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần 3 hoặc 4 buổi chánh niệm kéo dài 20 phút có thể giúp tăng xu hướng chánh niệm, dẫn đến giảm đáng kể nhận thức về cơn đau và tái tạo thần kinh.
Một trong những thành phần cốt lõi của chánh niệm là tập trung vào hơi thở của bạn – điều mà ông Saranpara gọi là “nghệ thuật thở”.
“Tôi luôn khuyến khích mọi người thở như cá heo”, ông nói. “Mỗi khi cá heo gặp phải tình huống xấu, nó sẽ nổi lên, hít thở sâu và thư giãn. Thông qua sự thư giãn này, nó sẽ quay trở lại tình huống xấu và giúp đỡ những người con khác”.
Theo ông Goldstein, tập trung vào hơi thở giúp chúng ta đạt được điều gì đó vĩnh hằng.
“Thông qua hơi thở chánh niệm, bạn nhận ra rằng cơ thể bạn trở nên ổn định và tâm trí bạn trở nên bình yên và tĩnh lặng. Chính sự tĩnh lặng, sự ổn định, sự thư giãn của cơ thể và tâm trí mang lại sự chữa lành”.
Ông khuyên bạn nên bắt đầu quá trình thực hành bằng những mục tiêu có thể đạt được.
Ông Goldstein cho biết: “Nếu ai đó nói với tôi rằng họ có thể làm 10 phút mỗi ngày, tôi sẽ bảo họ hãy bắt đầu với 5 phút. Chìa khóa ở đây là kiên trì với nó. Chúng tôi muốn đảm bảo rằng nó có thể thực hiện được để chúng tôi có thể kiên trì với nó trong suốt cả tuần”.
Một trong những phương pháp của ông là kết hợp chánh niệm với các phương pháp thực hành khác.
Ông Goldstein cho biết: “Đôi khi tôi dừng xe lại vài phút khi đang lái xe đưa bọn trẻ đi đâu đó và thực hành chánh niệm thực sự, hoặc tôi thường dành chút thời gian để thực hành trước khi ngồi vào máy tính”.
Ông cũng khuyên bạn nên tham gia một chương trình có tổ chức với giáo viên và cộng đồng như một cách tốt nhất để đưa những hoạt động này vào cuộc sống và thúc đẩy việc học.
Khoa học thần kinh hiện đại giúp chúng ta hiểu rằng khả năng chịu đau của những người khuân vác người Nepal là một trạng thái tinh thần, nếu được rèn luyện, có khả năng tái lập trình não bộ để bảo vệ chúng ta khỏi cơn đau.
“Bản thân nỗi đau khổ là vô thường và nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi”, ông Saranpara nói. “Bất cứ điều gì nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi đều không thuộc về tôi. Bất cứ điều gì không thuộc về tôi – tôi phải buông bỏ nó”.
Lý Ngọc theo Epoch Times
Xem thêm
Từ khóa nỗi đau chánh niệm
