12 mẹo để thức dậy dễ dàng hơn vào mùa đông
- Calendar
- •
Nhiều người trong chúng ta đều cảm thấy khó thức dậy hơn vào những buổi sáng lạnh lẽo và u ám của mùa đông. Thực tế, có bằng chứng khoa học đã cho thấy điều này. Tại sao lại như vậy?
Có một vài trở ngại cho việc thức dậy vào mùa đông. Tuy nhiên, nổi bật nhất là bóng tối, thứ cản trở nhịp sinh học của chúng ta.
Do mặt trời xuất hiện muộn hơn và chiếu sáng ngắn hơn, nên các ngày mùa đông có ít giờ ban ngày hơn. Cơ thể chúng ta sử dụng ánh sáng mặt trời như một tín hiệu để bắt đầu nhịp sinh học ban ngày. Do vậy, cơ thể chúng ta muốn ngủ muộn hơn vì mặt trời mọc muộn hơn trong ngày là điều tự nhiên. Khi cơ thể không có ánh sáng mặt trời để khởi động hệ thống, ức chế melatonin (hormone ngủ) và tăng cortisol (hormone cảnh báo), việc thức dậy có thể trở nên khó khăn.
Nhiệt độ lạnh lẽo hơn khiến việc rời khỏi chiếc giường ấm áp vào mùa đông cũng không còn dễ dàng nữa. Để chuẩn bị cho giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống khi gần đến giờ đi ngủ, sau đó từ từ tăng lên khi thức dậy. Tuy nhiên, nếu phòng lạnh, bạn có nhiều khả năng sẽ cuộn tròn trong chiếc giường ấm áp, thoải mái của mình.
Khi bỏ qua trái cây và rau tươi, ăn quá nhiều đồ ngọt và không tập thể dục nhiều như khi trời ấm, mức năng lượng của cơ thể bạn có thể giảm mạnh. Do đó, bạn sẽ khó thức dậy hơn khi chuông báo thức reo vào sáng sớm.
Nhưng tin tốt là bạn có thể áp dụng các mẹo dưới đây để bật dậy vào những sáng mùa đông.
Làm cho buổi sáng trở nên dễ dàng hơn
Mặc dù sự cám dỗ khiến chúng ta chỉ muốn ẩn mình dưới tấm chăn ấm áp, nhưng khi cơ thể càng sớm nhận ra đã đến giờ phải thức dậy thì tâm trí sẽ càng nhanh chóng tuân theo. Nếu tắt đèn, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, ngay cả khi có vẻ khó khăn, hãy làm cho căn phòng tràn ngập ánh sáng.
Sử dụng một số loại đèn ngủ tiện dụng hoạt động theo bộ hẹn giờ và dần dần sáng hơn cho đến giờ thức dậy sẽ rất hữu ích. Ngoài ra, bạn cũng không cần chật vật với việc phải dậy bật đèn.
Mỗi mùa đông, khoảng mười triệu người Mỹ mắc chứng Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Các vấn đề có thể gặp phải bao gồm ăn quá nhiều, trầm cảm và sương mù não. Các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng hoặc ánh sáng nhân tạo thực sự có thể giúp điều trị, vì chúng kích thích phản ứng đánh thức cortisol của não, cho phép não chuẩn bị cho ngày mới.
Tuân thủ lịch trình ngủ
Bất kể mùa nào, điều quan trọng là phải tuân thủ lịch trình ngủ thường xuyên để có được một giấc ngủ ngon. Vào mùa đông (và thực sự là bất kỳ thời điểm nào trong năm), việc lập thời gian đi ngủ và thức dậy có thể rất hữu ích vì nó sẽ tạo ra nhịp điệu tự nhiên cho cơ thể.
Đồng thời, bạn có thể buồn ngủ nhiều hơn vào những tháng mùa thu và mùa đông. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là phải duy trì chu kỳ ngủ-thức đều đặn để tránh làm gián đoạn nhịp sinh học.
Tâm thế sẵn sàng
Thật khó để ra khỏi giường khi bạn nằm trên giường, nghĩ về tất cả những việc bạn cần làm vào buổi sáng. Ví như tắm rửa, dắt chó đi dạo, chọn trang phục, chuẩn bị bữa trưa hoặc chuẩn bị cho bài thuyết trình. Ngoài ra, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ tỉnh táo vào buổi sáng do quán tính giấc ngủ.
Do đó, Tiến sĩ Charles Bae, một bác sĩ thần kinh tại Trung tâm Giấc ngủ Penn, gợi ý rằng nên gạch bỏ một số việc khỏi danh sách những điều cần làm vào đêm hôm trước.
Tiến sĩ Bae nói: “Bất cứ điều gì có thể giúp tiết kiệm thời gian vào buổi sáng đều có ích, đặc biệt là khi họ thức và không tỉnh táo. Đối với giấc ngủ, chúng ta luôn nói về thói quen trước khi đi ngủ, điều này rất quan trọng, nhưng tôi nghĩ mọi người cũng nên tập trung vào thói quen buổi sáng”.
Uống một ly nước
Ngay sau khi thức dậy, uống nước sẽ kích thích cơ thể và giúp tỉnh táo. Đó là lý do tại sao đầu giường của tôi luôn có một ly nước để sẵn sàng uống vào buổi sáng.
Đi bộ buổi sáng
“Ánh nắng buổi sáng chiếu vào các thụ thể trong mắt được gọi là melanopsin. Bộ phận phát hiện ánh sáng xanh đó báo cho nhân trên chéo trong não biết rằng đã là ban ngày và cơ thể bắt đầu sản xuất các hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác nhau để đánh thức bạn dậy”, bác sĩ tim mạch Michael Twyman, Tiến sĩ Y khoa giải thích. Ánh sáng xanh tự nhiên từ mặt trời thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, giúp tăng cường sự tỉnh táo, thậm chí cải thiện tâm trạng. Thực tế là, đi bộ vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới thoải mái hơn so với việc lướt mạng xã hội hoặc xem chương trình truyền hình.
“Sau đó, khi mặt trời lặn và không truyền ánh sáng xanh đến các thụ thể trong mắt nữa, cơ thể biết rằng đã đến ban đêm. Cortisol bắt đầu giảm, melatonin bắt đầu tăng. Quá trình này giúp đảm bảo một sức khỏe tối ưu,” ông nói thêm.
Ăn một trái táo
“Một trái táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”. Câu nói này có nguồn gốc từ năm 1866 như một câu tục ngữ Pembrokeshire, nhưng được đặt ra lần đầu tiên vào năm 1913. Liệu đây là sự thật hay hư cấu?
Hóa ra táo rất tuyệt vời để đánh thức cơ thể vào buổi sáng. Ngoài việc có hàm lượng đường tự nhiên cao giúp cơ thể tỉnh táo, thì lợi ích thực sự của việc ăn táo vào buổi sáng là năng lượng của trái táo sẽ từ từ đánh thức cơ thể.
Một trái táo chứa khoảng 13 gam đường và theo các nghiên cứu, điều này đem lại tác dụng tương tự như của cà phê. Hơn nữa, táo cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc thúc đẩy chức năng não.
Không ấn nút báo thức lại
Theo Phòng khám Cleveland, việc nhấn nút báo lại có thể gây hại cho sức khỏe giấc ngủ. Khi muốn ngủ thêm vài phút, não bộ có thể tự điều chỉnh để mong đợi có nhiều thời gian ngủ hơn. Ngủ trong thời gian ngắn như vậy cũng là lãng phí vì thực tế là nó không giúp cơ thể nghỉ ngơi. Có thể bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn sau đó.
Vậy làm thế nào để ngừng phụ thuộc vào nút báo thức lại? Một chút tự chủ có thể mang lại hiệu quả rất tốt. Cố gắng không để sự cám dỗ chế ngự. Những phút ngủ thêm không có lợi. Hãy thử đếm 5, 4, 3, 2, 1 và nhảy ra khỏi giường.
Hãy đứng dậy và nhảy lò cò. Tắm nước lạnh hoặc vỗ nước vào mặt. Bất cứ điều gì giúp bạn ra khỏi giường và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút. Lúc đầu có thể khó khăn, nhưng cơ thể sẽ rất khỏe mạnh sau đó.
Ngoài ra, hãy tránh nghe tin tức gây khó chịu hoặc tiếng chuông báo thức inh ỏi vào đầu ngày. Thay vào đó, hãy để tiếng chuông báo thức nhẹ nhàng và vui vẻ. Nghe một trong những bài hát yêu thích hoặc một podcast hài hước sẽ giúp việc thức dậy trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Và, nếu bạn vẫn đang vật lộn, hãy đầu tư vào một chiếc chuông báo thức bình minh. Chuông báo thức bình minh mô phỏng cảnh hoàng hôn dần dần vào ban đêm và cảnh bình minh dần dần vào buổi sáng để khuyến khích bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên.
Kích thích lỗ mũi
Cô Hafiz Shariff, chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập Owl + Lark, gợi ý nên sử dụng các mùi hương kích thích, chẳng hạn như bạc hà, hương thảo hoặc cam, “để giúp kích thích não bộ và giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho ngày mới”. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu kỹ thuật số, được cài đặt để khởi động từ mười đến ba mươi phút trước khi báo thức.
Cô nói: “Nếu muốn một lựa chọn ít công nghệ hơn, hãy nhỏ một vài giọt tinh dầu vào khăn giấy hoặc tấm vải cạnh giường ngủ để ngửi khi thức dậy. Bạn cũng có thể thoa một ít kem dưỡng da tay hoặc sữa dưỡng thể trộn với tinh dầu để duy trì sự sảng khoái lâu hơn vào buổi sáng”.
Duy trì nhiệt độ cơ thể
Nếu bạn cảm thấy mình đang phải run rẩy mỗi khi đi ngủ vì quá lạnh thì đã đến lúc bạn cần kiểm soát nhiệt độ cơ thể trước khi đi ngủ.
Vào những tháng mùa đông, cơ thể có xu hướng hạ nhiệt khi ngủ, vì vậy bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc có gió lùa khi ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy cân nhắc đầu tư một chiếc chăn mùa đông dày hơn và ấm hơn. Thậm chí còn có một số loại có hai phần, vì vậy bạn có thể đắp phần nhẹ hơn vào mùa hè và phần dày hơn vào mùa đông.
Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn dép và áo choàng khi thức dậy. Ngoài ra, mang tất có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vì chúng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng sẽ tránh được tình trạng lạnh chân vào buổi sáng với những đôi tất ấm áp.
Dành thời gian để suy ngẫm
Có một số lợi ích về nhận thức liên quan đến các bài tập chánh niệm, đặc biệt là thực hành các kỹ thuật thiền đơn giản.
Tại sao?
Việc thư giãn, làm dịu tâm trí và tập trung vào hơi thở đều đặn, nhẹ nhàng có thể cải thiện tâm trạng, giảm hành vi bộc phát và tăng chức năng điều hành của não bộ.
Bắt đầu ngày mới bằng âm nhạc sôi động
Ngoài tác dụng chữa bệnh, âm nhạc có thể giúp phát triển nhịp điệu sinh lý. Nghe nhạc khi bộ não và cơ thể thực dậy có thể giúp máu lưu thông và thông khí phổi.
Hơn nữa, việc nghe nhạc còn được chứng minh là:
- Giảm căng thẳng
- Giảm lo lắng
- Cải thiện tâm trạng
- Tăng khả năng sáng tạo
Về cơ bản, âm nhạc sẽ thiết lập giai điệu cho nhịp điệu hàng ngày của cơ thể và trạng thái tinh thần.
Có điều gì đó để mong đợi
Tập trung vào điều bạn muốn làm thay vì sự nhàm chán sẽ khiến việc ra khỏi giường dễ dàng hơn. Vì vậy, hãy tạo cho mình thói quen dành ra vài phút mỗi sáng cho một hoạt động khiến bạn háo hức muốn ra khỏi giường.
Có thể là thưởng thức một tách cà phê trên giường, xem một đoạn YouTube ngắn, thư giãn dưới vòi sen, đọc một chương trong cuốn sách mà bạn không thể đặt xuống, hoặc thưởng thức một bữa sáng thịnh soạn hơn bình thường.
Dù là gì, hãy đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình một điều gì đó để ngày mới trở nên tươi đẹp hơn.
Xem thêm
