3 giai đoạn của căng thẳng và cách chế ngự

Khánh Ngọc
•
Thứ Tư, 05/03/2025

Hầu hết chúng ta đều đang vật lộn để đối phó với những đòi hỏi chưa từng có của cuộc sống hiện đại. Trong quá trình đương đầu với căng thẳng, cơ thể sẽ trải qua ba giai đoạn riêng biệt. Hãy cùng tìm hiểu cách nhận biết các dấu hiệu thể chất lẫn tinh thần của từng giai đoạn để có thể kiểm soát căng thẳng một cách hiệu quả.

lam viec online — (Ảnh minh họa: Shutterstock)

Bạn có cảm giác tim đập nhanh trong khi thuyết trình về công việc? Bụng co thắt lại khi kiểm tra sao kê ngân hàng? Vai căng cứng khi lướt qua vô số email? Vào cuối ngày, bạn cảm thấy kiệt sức.

Những cảm giác quen thuộc này có chung một điểm là: căng thẳng – hệ thống báo động của cơ thể – đang vật lộn để đối phó với những đòi hỏi chưa từng có của cuộc sống hiện đại.

Tin tốt là: hiểu được cách căng thẳng hoạt động ở các giai đoạn khác nhau sẽ giúp bạn nhận ra và kiểm soát được căng thẳng trước khi để lại hậu quả nghiêm trọng.

Có lợi hay có hại

Căng thẳng có thể do các yếu tố bên ngoài gây ra, chẳng hạn như thiên tai, tai nạn hoặc đau khổ về mặt cảm xúc. Ngay cả việc nhận thức được những mối đe dọa cũng có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng mạnh mẽ.

Năm 1936, nhà nội tiết học Hans Selye phát hiện ra rằng, khi một cơ thể tiếp xúc với một tác nhân gây căng thẳng thì sẽ có những thay đổi xảy ra trong ruột, hormone và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Quan điểm của ông là căng thẳng có thể có lợi và thích nghi (gọi là “eustress”) hoặc có hại (“distress”), trong đó distress có khả năng dẫn đến bệnh lý.

Những tác động phức tạp của căng thẳng đối với cơ thể và tinh thần đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Căng thẳng làm giảm khả năng học hỏi và ghi nhớ thông tin của con người, do sự tích tụ quá nhiều cortisol (hormone căng thẳng) làm tăng hoạt động ở vùng sợ hãi của não (hạch hạnh nhân) và tạo ra ít kết nối thần kinh hơn. Đó là thời điểm chúng ta cảm thấy như mình không thể chịu đựng được áp lực nữa. Chúng ta có thể bị sương mù não, ngủ kém, thay đổi tâm trạng, lo lắng, v.v.

Thuyết của ông Selye nhấn mạnh rằng, tình trạng quá căng thẳng xảy ra khi “những yêu cầu đặt ra cho cơ thể vượt quá khả năng đáp ứng hợp lý của cơ thể đó”. Ông phát hiện ra rằng, phản ứng căng thẳng của chúng ta – hoặc cách chúng ta xử lý áp lực – sẽ phát triển theo 3 Giai đoạn.

3 giai đoạn của căng thẳng

Căng thẳng là một quá trình diễn biến qua ba giai đoạn bao gồm một loạt các biến đổi phức tạp về mặt sinh lý, tâm lý và cảm xúc, biểu hiện trong hành vi và triệu chứng của chúng ta, với những sự chuyển đổi có thể diễn ra trong nhiều khoảng thời gian khác nhau – từ vài giờ thoáng qua đến những ngày tháng dài đằng đẵng.

Không phải ai cũng trải qua cả 3 giai đoạn – điều này phụ thuộc vào thời gian tiếp xúc với căng thẳng và mức độ phục hồi của từng người.

Giai đoạn 1: Báo động

Ông Selye gọi Giai đoạn đầu tiên của căng thẳng là “phản ứng báo động chung”. Đây là phản ứng căng thẳng tức thời khi chúng ta nhận thấy tình huống có khả năng đe dọa. Bạn có thể đã nghe nói về Giai đoạn này – còn được gọi là “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Hãy coi đó là chế độ cảnh báo khẩn cấp của cơ thể. Bộ não sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng sinh tồn, chẳng hạn như giải phóng các hormone bao gồm adrenaline và cortisol, chuẩn bị cho cơ thể hành động ngay lập tức.

Tất cả là do hệ thần kinh được thiết kế để giúp tăng cơ hội sống sót của chúng ta trước mối đe dọa về thể chất.

Các triệu chứng của căng thẳng giai đoạn 1

Khi bạn bị báo động bởi yêu cầu của sếp hoặc lời nhận xét của người thân hoặc cảm thấy quá tải với các nhiệm vụ cần hoàn thành trước khi kết thúc một ngày làm việc – lúc này cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang trạng thái báo động. Phản ứng căng thẳng có thể biểu hiện theo bất kỳ hoặc tất cả các cách sau.

Về thể chất:

Nhịp tim tăng, nhịp thở và huyết áp tăng
Căng cơ, đặc biệt là ở ngực, cổ hoặc vai
Giảm tiêu hóa nghiêm trọng và giảm cảm giác thèm ăn
Đồng tử giãn ra (để tăng cường thị lực tập trung vào các mối đe dọa)
Lượng đường trong máu cao khi gan thải glucose dự trữ vào máu
Dễ cáu kỉnh và bùng nổ năng lượng, khiến việc ngồi yên trở nên khó khăn.

Phần não lý trí, logic bị suy yếu và cơ thể chuyển sang hệ viền – nơi kiểm soát các hành vi theo bản năng, cảm xúc nhanh hơn và phản xạ mạnh hơn. Đó là lý do tại sao việc suy nghĩ bình tĩnh và lý trí lại cực kỳ khó khăn khi bạn đang có phản ứng căng thẳng. Bạn dễ trở nên cực kỳ xúc động và thốt ra những lời mà sau này sẽ thấy hối hận.

Về tâm thần:

Có nhận thức sắc bén và sự tỉnh táo do tăng catecholamine và glutamate trong não
Suy nghĩ quá nhiều, liên tục có thể gây mất ngủ
Cảm xúc dao động từ tức giận, lo lắng và sợ hãi đến buồn bã, dễ rơi nước mắt.

Khi căng thẳng chỉ xảy ra trong ngắn hạn thì giai đoạn báo động không có hại. Mức hormone cao hơn trong Giai đoạn này giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và cải thiện khả năng tập trung để giải quyết tình huống.

Phản ứng căng thẳng kéo dài càng lâu thì càng có hại cho sức khỏe, khi bạn bước vào giai đoạn 2.

Giai đoạn 2: Kháng cự

Cơ thể rất khó duy trì trạng thái kích thích cao theo thời gian. Chúng ta có xu hướng chỉ nhận thấy những thay đổi riêng lẻ, chẳng hạn như bị đau đầu nhiều hơn, mà không nhận ra nguyên nhân là do căng thẳng gây ra.

Thông thường, những người bị căng thẳng cảm thấy rất cần kiểm soát hoàn cảnh xung quanh họ. Ví dụ, một ông chủ dễ tính trước đây, giờ trở thành một người quản lý nghiêm khắc, hoặc một phụ huynh đưa ra những yêu cầu mà không đứa trẻ nào có thể đáp ứng được. Hãy nhận ra những điều này như chúng vốn có: dấu hiệu của căng thẳng kháng cự. Trên thực tế, Giai đoạn này có vẻ ổn định hơn và ít hoảng loạn hơn Giai đoạn 1, nhưng thực ra lại đang làm trầm trọng thêm vấn đề.

Các triệu chứng của căng thẳng giai đoạn 2

Về thể chất:

Năng lượng thấp hoặc mệt mỏi

Đau đầu
Nghiến răng khi ngủ
Tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn do lượng đường trong máu thấp và dao động
Cần ngủ nhiều hơn, thỉnh thoảng thức giấc trong đêm
Tăng hoặc giảm cân
Bị cảm lạnh hoặc các bệnh khác nhiều hơn bình thường
Có các vấn đề về sinh sản hoặc nội tiết tố.

Tinh thần ở Giai đoạn Kháng cự bị ảnh hưởng nhiều hơn so với Giai đoạn Báo động – mặc dù có thể có sự chồng chéo. Mọi người sẽ mô tả bạn là người hay quên hoặc vô tâm. Bạn có thể nhận ra là năng suất của mình bị giảm, không thể tập trung và suy nghĩ của bạn có vẻ hỗn loạn hoặc phân tán.

Về tâm thần:

Hay quên, trí nhớ kém hoặc hay nhớ lại những lời nói của người khác về bạn
Lo lắng quá mức
Không có khả năng tập trung
Xu hướng đưa ra kết luận nhanh hơn.

Bạn sẽ không ở trong giai đoạn kháng cự quá lâu và có nguy cơ bước vào Giai đoạn Kiệt sức.

Giai đoạn 3: Kiệt sức

Trong Giai đoạn căng thẳng thứ 3 này, chúng ta cảm thấy kiệt sức và kiệt quệ. Việc sản xuất hormone gây căng thẳng mạn tính đã làm suy yếu chức năng sinh lý, gây ra tình trạng kiệt sức và mệt mỏi về mặt thể chất sâu sắc ngay cả khi chúng ta không làm gì nhiều.

Việc đang ở trong hoặc thậm chí chỉ chạm đến Giai đoạn Kiệt sức cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp mạn tính, tai biến mạch máu não, bệnh tim và trầm cảm. Bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng và ung thư cao hơn do hệ thống miễn dịch suy yếu.

Các triệu chứng của căng thẳng giai đoạn 3

Về thể chất:

Kiệt sức thường xuyên – không có năng lượng ngay cả sau khi ngủ đủ giấc
Giảm hoạt động của các chức năng như tiêu hóa, miễn dịch và sinh sản do hormone gây căng thẳng làm ngừng hoạt động của các hệ thống này
Tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng, do chức năng tuyến giáp bị ức chế hoặc thay đổi thói quen ăn uống hoặc thực phẩm
Tỷ lệ mắc bệnh do vi-rút cao hơn
Các vấn đề về tiêu hóa như không dung nạp thức ăn, đầy hơi, táo bón hoặc hội chứng ruột kích thích
Trầm cảm, các vấn đề về tim và các vấn đề về giấc ngủ do lượng cortisol dư thừa gây trở ngại cho hoạt động của serotonin.

Kiệt sức về mặt tinh thần ảnh hưởng đến cả cơ thể cũng như tâm trí. Cuối cùng điều này ảnh hưởng đến mọi mối quan hệ và nhiệm vụ, bao gồm cả hiệu suất công việc.

Về tâm thần:

Không có khả năng tập trung
Trí nhớ kém
Có thái độ “Chẳng có gì quan trọng cả” (lờ đờ)
Lòng tự trọng giảm sút.

Tệ nhất là bạn trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình, đưa ra những nhận xét tự hạ thấp bản thân, mất dần sự tự tin vào khả năng của mình.

Những người bị căng thẳng và kiệt sức kéo dài có thể bắt đầu mất lòng tự trọng. Họ cảm thấy thất bại, ngay cả khi họ có thể hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay. Người đó có thể bắt đầu trì hoãn, ngay cả đối với những nhiệm vụ đơn giản. Vì cảm giác này, họ bị mắc kẹt trong chu kỳ kiệt sức – tuyệt vọng – kiệt sức.

Giải pháp cho từng Giai đoạn: Mẹo ứng phó

Để giải quyết căng thẳng, tốt nhất là nên xác định xem bạn đang trải qua giai đoạn căng thẳng nào. Điều này sẽ giúp đưa ra các chiến lược giải quyết tốt nhất cho các Giai đoạn căng thẳng, chẳng hạn như chiến lược giải quyết căng thẳng trong ngắn hạn khác với các chiến lược giải quyết căng thẳng dài hạn hoặc kiệt sức.

Đối với mỗi giai đoạn, việc quản lý căng thẳng hiệu quả nên tập trung vào những điều sau:

Học các chiến lược ứng phó tích cực
Phát triển thói quen có lối sống tốt, chẳng hạn như tuân thủ giờ đi ngủ sớm, nuôi dưỡng cơ thể và não bộ bằng những bữa ăn giúp ổn định lượng đường trong máu
Quản lý cuộc sống hàng ngày.

Giải pháp cho Giai đoạn 1: Giữ bình tĩnh và chậm lại

Cố gắng chậm lại một cách có ý thức và không hành động hấp tấp khi đang trong trạng thái hoảng loạn.

Nếu lối sống của bạn cho phép, nên đi ngủ sớm – muộn nhất là 10 giờ tối.

Bình tâm và hít thở sâu thường xuyên cả ngày và đêm. Lý tưởng nhất là thực hành thiền định hàng ngày, kéo giãn cơ thể hoặc thực hành một phương pháp thư giãn nào đó.

Hòa mình vào thiên nhiên mỗi ngày. Đi bộ từ 15 đến 30 phút sẽ giúp hạ cortisol.

Bày tỏ cảm xúc chân thành ở một nơi an toàn, tại nhà hoặc với một người bạn. Khóc sẽ giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn kìm nén nước mắt, bạn có thể đang ngăn cản phần nào quá trình phục hồi tự nhiên của mình.

Giải pháp cho Giai đoạn 2: Nuôi dưỡng một trái tim kiên định

Sự hỗ trợ từ người khác và các phương pháp tự chăm sóc có thể sẽ rất hiệu quả trong giai đoạn này.

Những hoạt động không khiến bạn cảm thấy quá kiệt sức là một chiến lược khôn ngoan. Theo đuổi hoạt động có cường độ cao 1 hoặc 2 lần/tuần – chẳng hạn như đạp xe hoặc leo đồi, giúp bạn sảng khoái và tăng sự tích cực.

Tập luyện sức bền thường xuyên cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách tăng cường endorphin – chất nâng cao tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Tham gia các bài tập cử tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh thể chất mà còn giúp điều chỉnh cortisol.

Trong khi Giai đoạn đầu tiên của căng thẳng ưu tiên cho các hành động cá nhân, thì Giai đoạn thứ 2 liên quan đến việc nhận ra nhu cầu được hỗ trợ từ bên ngoài và chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ đó.

Bình tâm bằng các hoạt động đơn giản, sáng tạo như nhiếp ảnh, nghệ thuật, viết lách hoặc làm vườn. Những hoạt động này có thể nâng cao tâm trạng và tiếp thêm năng lượng trong những lúc căng thẳng. Ngoài ra, việc thể hiện tình cảm thông qua tiếp xúc cơ thể đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu, củng cố cảm giác kết nối và lòng tự trọng. Mặc dù giữa các nền văn hoá có chuẩn mực khác nhau, nhưng lợi ích của việc tiếp xúc cơ thể đã được công nhận rộng rãi.

Giải pháp cho Giai đoạn 3: Kết nối

Kết nối với động vật hoặc những người giúp bạn cảm thấy an toàn. Thú cưng được chứng minh là đặc biệt tốt trong việc tăng oxytocin, hormone “tình yêu” giúp giảm cortisol mà không cần gắng sức về mặt thể chất. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn mệt mỏi.

Tiếng cười đã được chứng minh là có thể làm dịu cảm giác chán nản và giúp bạn thể hiện những cảm xúc mà nếu không có nó thì bạn sẽ tự kìm nén bản thân. Một số cách dễ dàng để giúp bạn cười là nhớ lại một câu chuyện vui, xem một bộ phim hài hoặc đến thăm những người bạn khiến bạn vui vẻ.

Ánh sáng mặt trời là hình thức trị liệu bằng ánh sáng tốt nhất giúp cải thiện tâm trạng, năng lượng và hormone của bạn, mặc dù nghiên cứu cho thấy các hình thức trị liệu bằng ánh sáng khác, chẳng hạn như đèn ánh sáng đỏ, có thể tạo ra sự khác biệt trong những mùa có ánh sáng tối hơn. Thói quen tắm nắng hàng ngày hoặc ít nhất 15 phút trị liệu bằng ánh sáng có thể giúp ích trong bất kỳ Giai đoạn căng thẳng nào.

Nên ăn các bữa ăn theo mùa, 3 lần/ngày, nấu tại nhà, có chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau giàu dinh dưỡng, đặc biệt là rau lá xanh. Những thực phẩm này là nguồn nhiên liệu tốt cho não và cơ thể, có thể mang lại lợi ích cho bạn trong mọi Giai đoạn. Tránh ăn khuya (sau 8 giờ tối, nếu bạn có lịch ngủ thông thường).

Duy trì thói quen ngủ nhất quán. Đây là chìa khóa cho giấc ngủ ngon và tránh ngủ quá nhiều (10 tiếng trở lên/đêm có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn).

Thực hiện các động tác nhẹ nhàng hàng ngày. Bao gồm các động tác kéo giãn và đi bộ từ 20 đến 30 phút/ngày. Như đã đề cập, rèn luyện sức mạnh cũng hữu ích. Dần dần, loại hình vận động này sẽ gửi đến tâm trí thông điệp rằng bạn đang xây dựng sức mạnh để đối mặt với các tình huống mà không bị kiệt sức hoặc sợ hãi khiến bạn phải rút lui.

Điểm mấu chốt

Giống như học cách hiểu và ứng phó với các kiểu thời tiết, việc quản lý căng thẳng trở nên dễ dàng hơn khi bạn biết những dấu hiệu nào cần chú ý và những công cụ nào cần sử dụng.

Hãy nhớ rằng: Cảm thấy căng thẳng không có nghĩa là bạn đang thất bại. Trên thực tế, phản ứng căng thẳng của cơ thể đang thực hiện chính xác những gì được thiết kế, để cố gắng bảo vệ bạn. Bằng cách nhận ra rằng căng thẳng có nhiều Giai đoạn, bạn có thể chọn đúng chiến lược để khôi phục lại sự cân bằng.

Chỉ với việc đọc bài viết này, bạn đã mở ra một chương mới, đánh dấu bước đi đầu tiên trên con đường bạn đang hướng tới.

Theo Sheridan Genrich, The Epoch Times

Từ khóa căng thẳng