Hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng về các loại sữa chua lành mạnh nhất

Hiểu biết về men vi sinh, nhãn mác và chất phụ gia giúp đưa ra lựa chọn sáng suốt về sữa chua.

Sữa chua thường được coi là thực phẩm lành mạnh, mặc dù có một số loại có thể phá hoại mục tiêu sức khỏe và đường ruột của bạn.

Sữa chua của nhiều thương hiệu nổi tiếng chứa nhiều đường như kem và không có men vi sinh sống – giúp nâng cao sức khỏe. Đừng để bị đánh lừa bởi các nhãn hiệu tiếp thị hào nhoáng – bạn có thể học cách phát hiện ra những loại sữa chua thực sự có lợi cho cơ thể.

Bí mật không chỉ nằm ở bảng dinh dưỡng mà còn nằm ở việc giải mã danh sách các thành phần.

Sữa chua của bạn có thực sự chứa men vi sinh không?

Không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh hoạt tính.

Để được coi là men vi sinh, sữa chua cần có các vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe – tương tự như các loại lợi  khuẩn thường sống ở trong ruột.

Trong quá trình sản xuất sữa chua thông thường, sữa bò được xử lý nhiệt để loại bỏ các tác nhân gây bệnh. Sau đó, các vi khuẩn sống hoạt động được thêm vào để bắt đầu quá trình lên men. Một số loại sữa chua được xử lý nhiệt để tiêu diệt các vi sinh vật khác sau khi nuôi cấy nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Nếu sữa chua được xử lý nhiệt sau khi thêm các vi khuẩn probiotic, các lợi khuẩn sẽ bị chết dẫn đến bị mất mọi lợi ích tiềm năng.

Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus là 2 loại vi khuẩn chính được dùng trong men sữa chua giúp chuyển hóa đường sữa và lactose, thành axit lactic. Những chủng này không sống sót trong môi trường axit của dạ dày và các enzyme tuyến tụy. Nhiều nhà sản xuất hiện nay bổ sung thêm các chủng vi khuẩn probiotic như Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei hoặc Bifidobacterium spp. Có bằng chứng cho thấy những vi khuẩn này sống sót được qua ruột. Do vậy, cần lưu ý rằng, không phải tất cả các loại vi khuẩn được liệt kê trên nhãn sữa chua đều chắc chắn sẽ đến được ruột của bạn.

Việc có 1 chủng vi khuẩn cụ thể hoặc có nhiều hơn 1 chủng không nhất thiết là tốt hơn vì nó phụ thuộc vào lợi ích sức khỏe cụ thể mà bạn mong muốn. Lactobacilli giúp tăng sức đề kháng và có tác dụng chống viêm. Bifidobacteria là những nhà sản xuất quan trọng của axit béo chuỗi ngắn – một nguồn năng lượng chính cho các tế bào niêm mạc ruột (biểu mô) giúp cải thiện hàng rào ruột.

Các lợi khuẩn có trong sữa chua phải còn sống và ở mức đủ cao để mang lại lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Nhãn sữa chua có con dấu “vi khuẩn sống hoạt động”, nghĩa là chúng chứa ít nhất 100 triệu vi khuẩn/gram sữa chua tại thời điểm sản xuất. Các sản phẩm thực phẩm không nêu rõ số lượng vi khuẩn như các chất bổ sung probiotic. Một loại sữa chua lành mạnh sẽ có các tuyên bố tương tự như nhãn bên phải được mô tả dưới đây.

Những lợi ích khác của sữa chua tốt

Ngoài việc trợ giúp tiêu hóa, nghiên cứu cho thấy, sữa chua chất lượng cao có thể tăng sức đề kháng và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng này góp phần tạo cảm giác no, giảm cơn đói và thèm ăn.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa probiotic có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, do đó ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều tình trạng viêm nhiễm, bao gồm cả béo phì.

Lựa chọn sữa chua nhiều probiotic nhất 

Trên thị trường có rất nhiều loại sữa chua phù hợp với mọi khẩu vị và sở thích ăn kiêng, từ sữa chua truyền thống đến sữa chua không chứa sữa.

Kefir

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là sữa chua nhưng kefir là một loại đồ uống sữa lên men phổ biến được tìm thấy trong cùng một khu vực đông lạnh của các cửa hàng tạp hóa. Kefir là nguồn cung cấp probiotic tuyệt vời với sự đa dạng vi khuẩn với khoảng 300 loài và 61 chủng vi khuẩn.

Hạt kefir, có hình dạng tương tự như hoa súp lơ, nhưng lại không phải là hạt mà là những cụm vi khuẩn và nấm men nhỏ được dùng trong quá trình lên men. Những loại hạt này có sẵn trong tự nhiên và không thể được tạo ra nhân tạo trong phòng thí nghiệm, nghĩa là những loại hạt dùng để làm kefir ngày nay là hậu duệ trực tiếp của những loại được phát hiện vào khoảng 4000 năm trước Công nguyên.

Trong quá trình lên men, vi khuẩn ăn hạt kefir, sinh sôi và thay đổi hương vị của sữa thành hương vị chua đặc trưng đồng thời tăng hàm lượng probiotic. Nghiên cứu đã phát hiện ra sự kết hợp vi khuẩn độc đáo trong kefir mang lại nhiều lợi ích khác nữa như khả năng tăng độ nhạy insulin và lipid máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Sữa chua thường

Sữa chua thường có thể được làm bằng sữa bò tiệt trùng nguyên chất hoặc ít béo.

Một số loại sữa chua hữu cơ sẽ ghi rằng: Dùng sữa có nguồn gốc từ những con bò không được xử lý bằng hormone tăng trưởng biến đổi gen (rBGH) hoặc somatotropin bò tái tổ hợp (rBST). Những hormone tổng hợp này có thể làm tăng sản lượng sữa bò trong khi thành phần của sữa không thay đổi. Tuy nhiên, tính an toàn của nó đối với sức khỏe con người vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, sữa từ những con bò được xử lý bằng rBGH chứa nhiều yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 hơn so với những con bò không được xử lý. Người ta đã tìm thấy mối quan hệ giữa việc tiêu thụ IGF-1 và nguy cơ mắc ung thư vú và các loại ung thư khác.

Lựa chọn tốt nhất là sữa chua không đường hoặc sữa chua nguyên chất không chứa bất kỳ chất phụ gia nào. Nếu bạn thích sữa chua có đường thì loại có lượng đường hữu cơ thấp, tỷ lệ protein, chất béo cân bằng là lý tưởng. Hoặc thêm một chút mật ong vào sữa chua nguyên chất để tăng thêm lợi ích của lợi khuẩn đường ruột.

Một khẩu phần 3/4 cup có thể chứa 7 gram protein, 7 gram chất béo và 10 gram đường (chủ yếu từ đường sữa và lactose).

Một số thương hiệu sữa sẽ liệt kê trên nhãn các chất tạo ngọt tự nhiên như quả la hán hoặc stevia, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Sữa chua có thể được làm bằng cách sử dụng các loại sữa lên men khác nhau – chẳng hạn như sữa dê và sữa cừu – đây là những lựa chọn thay thế tốt trong trường hợp bạn gặp vấn đề về tiêu hóa với sữa bò, vì cả hai loại sữa chua này đều là nguồn cung cấp protein A2. Sữa A2 là loại sữa không có protein sữa, beta-casein có trong sữa A1. Hầu hết các giống bò đều sản xuất sữa có chứa protein beta-casein (A1). Kết quả của các nghiên cứu đang được tiến hành trong lĩnh vực này cho thấy, tình trạng viêm đường tiêu hóa tăng lên, khó tiêu và nhận thức chậm hơn có liên quan đến sữa A1.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là sữa chua thông thường đã được lọc, loại bỏ váng sữa, để tạo ra kết cấu đặc hơn, mịn hơn. Quá trình sản xuất sữa này làm tăng lượng men vi sinh, protein và thường làm giảm lượng đường. Là một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, sữa chua từ sữa chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

Sữa chua Hy Lạp thường có ít lactose hơn sữa chua thông thường do hàm lượng đường thấp hơn, giúp những người nhạy cảm với lactose dễ dung nạp hơn.

Để tạo ra sữa chua không lactose từ sữa, các nhà sản xuất thêm enzyme lactase để phân hủy lactose thành các loại đường đơn dễ tiêu hóa. Sau đó, vi khuẩn sẽ ăn những loại đường này trong quá trình lên men.

Sữa chua không làm từ sữa

Các loại lên men khác như dừa, hạnh nhân hoặc hạt điều có thể là những lựa chọn thay thế tốt cho sữa. Một sản phẩm không làm từ sữa không tự động đồng nghĩa với việc lành mạnh hơn. Hàm lượng đường có thể thay đổi rất nhiều giữa các nhãn hiệu. Một số thùng sữa chua nhỏ có hàm lượng đường thấp, khoảng 8 gram (2 thìa cà phê), trong khi những hộp khác có tới 24 gram (6 thìa cà phê) cho mỗi khẩu phần.

Nếu cơ thể của bạn chỉ phù hợp với đậu nành hoặc bạn thích các sản phẩm từ đậu nành, nên kiểm tra xem chúng có phải là sản phẩm hữu cơ và không biến đổi gen hay không, đồng thời kiểm tra cả về hàm lượng đường và chất phụ gia. Các sản phẩm làm từ yến mạch hiện đã có sẵn và loại sữa chua tốt nhất là loại hữu cơ, vì yến mạch thông thường được phát hiện có chứa hàm lượng glyphosate cao – một loại thuốc diệt cỏ phổ biến, có liên quan đến ung thư cũng như các vấn đề về tiêu hóa và hô hấp.

Hầu hết các sản phẩm không phải làm từ sữa đều có thêm chất keo để có kết cấu đặc hơn, đầy đặn hơn tương tự như sữa chua được làm từ sữa. Những sản phẩm này có thể gây khó chịu trong bụng ở một số người, vì vậy hãy kiểm tra danh sách thành phần nếu bạn nhạy cảm với điều này.

Các kết hợp mới hơn để làm sữa chua liên tục xuất hiện với các thành phần độc đáo, một loại sữa chua kiểu như vậy sử dụng nấm dinh dưỡng. Các sản phẩm được sản xuất trong phòng thí nghiệm này cần được điều tra độc lập để đánh giá tính an toàn và hiệu quả lâu dài của chúng. Nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu do các nhà sản xuất thực phẩm tài trợ. Tiêu thụ quá nhiều nấm có thể làm tăng nguy cơ nấm men phát triển quá mức và gây mất cân bằng tiêu hóa. Cần thận trọng khi thử nghiệm các công thức mới.

Một hỗn hợp sữa chua mới khác, chứa các thành phần tự nhiên và không thêm chất gôm, được làm từ hạt pili, dừa, chuối xanh và rễ sắn, với men vi sinh sống và chất xơ prebiotic. Tính khả dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ thể của bạn, nhưng đáng để thử nếu bạn muốn mạo hiểm.

Mẹo giúp lựa chọn sữa chua lành mạnh nhất

Nếu tất cả những lựa chọn này có vẻ quá sức và bạn muốn chi tiêu một cách khôn ngoan thì nên xem cả danh sách thành phần – chứ không phải chỉ là bảng dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ xem xét đường, chất béo và protein thì bạn sẽ bỏ lỡ mục tiêu và nhận được thứ gì đó chứa đầy những thứ khó chịu và không có thứ gì tốt.

Ưu tiên đầu tiên khi chọn sản phẩm là có chứa men vi sinh hoạt tính và sau đó, tìm loại không có hoặc ít đường. Có thể có nhiều tên gọi cho chất tạo ngọt bổ sung như fructose hoặc sucralose (bất kỳ thứ gì kết thúc bằng ~ose đều là đường) và xi-rô như xi-rô ngô hoặc sắn. Bạn có thể kiểm soát độ ngọt theo khẩu vị của mình khi thêm trái cây ít đường như quả việt quất hoặc chất tạo ngọt tự nhiên như stevia hữu cơ, sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Lần kiểm tra thứ 3 nên bao gồm việc tránh các thành phần bổ sung, chẳng hạn như chất phụ gia như kẹo cao su, dầu thực vật, hương vị hoặc màu.

Với nhiều loại có sẵn và một số cách giải mã nhãn đơn giản, sữa chua có thể là một thực phẩm lành mạnh có men vi sinh với giá cả phải chăng và đáng được thưởng thức.

Ăn sữa chua khi nào và ăn cùng những thực phẩm nào?

Sau khi chọn sữa chua, tiếp theo sẽ là ăn như thế nào?

Ông Thái Anh Kiệt (Cai Yingjie), một chuyên gia về lợi khuẩn (Probiotic) và là giáo sư tại Đại học Quốc gia Dương Minh, Đài Loan nói rằng ăn sữa chua vào buổi sáng là cách dễ nhất để dung nhập sữa chua vào thói quen cuộc sống. Đem sữa chua trở thành một phần của bữa sáng, còn có thể kết hợp với một số thực phẩm giàu đạm như trứng hoặc thịt gà, v.v. và thực phẩm giàu Prebiotic như yến mạch, salad, các loại hạt và trái cây, v.v.

Để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột đòi hỏi phải bổ sung cả lợi khuẩn và nguồn lợi khuẩn. Prebiotics là nguồn lợi khuẩn, và chất xơ trong thực vật chính là nguồn chính cung cấp prebiotics. Vì sữa chua không chứa chất xơ nên hãy thêm một số loại hạt và quả mọng vào sữa chua. Nhưng những loại thực phẩm này thường không nên bổ sung quá nhiều một lúc, vì vậy vẫn cần ăn thêm một số loại trái cây và rau xanh.

Ăn sữa chua trước hay sau bữa ăn đều được, “nhưng cá nhân tôi kiến nghị ăn trước bữa ăn”, ông Thái Anh Kiệt nói. Bởi vì protein có thể làm tăng cảm giác no, đồng thời có thể giúp ổn định insulin.

Ông khuyên rằng, chỉ cần ăn 1-2 cốc sữa chua/ngày là đủ vì sữa chua không ít calo. Ngoài ra, không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của sữa chua và sữa chua đồ uống, nhưng phương pháp sản xuất khác nhau, dẫn đến sự khác biệt giữa thể đặc và thể lỏng, và cả hai chế phẩm từ sữa này đều có thể dùng thường xuyên.

Bởi vì sữa chua và đồ uống có sữa chua cần để trong tủ lạnh, những người không uống được đồ lạnh có thể làm ấm lên, nhưng nhiệt độ không được vượt quá nhiệt độ cơ thể. Các phương pháp bao gồm để vào lò vi sóng trong 20-30 giây, đun cách thủy hoặc để ở trong phòng chờ sữa chua quay về nhiệt độ bình thường. Tuy nhiên, sữa chua và thức uống sữa chua sau khi gia nhiệt cần dùng ngay lập tức, không nên để quá nửa tiếng đồng hồ.

Xem thêm

Những công dụng tuyệt vời của sữa chua Hy Lạp mà bạn chưa biết

Với kết cấu đặc như kem nên sữa chua Hy Lạp đã trở thành một thành phần linh hoạt để thêm vào bất kỳ công thức nấu ăn dù ngọt hoặc mặn.