Bẻ gãy nhiều thói quen xấu của bạn nhờ 1 thói quen tốt này

Có bao giờ bạn hừng hực quyết tâm không lặp lại một thói quen xấu tệ nhưng chưa được bao lâu thì đâu lại vào đó? Có thể là sau khi bạn lỡ ăn đồ ngọt quá nhiều, mua một đôi giày đắt tiền dù không cần, tiệc tùng “chè chén” quá trớn hay thô lỗ với ai đó…

Danh sách những thói quen xấu trong cuộc sống của bạn ngày một dài hơn. Điều đáng nói là bạn gần như nhận ra chúng ngay lập tức nhưng lại phải “vật lộn” trong thời gian dài cũng chưa chắc thoát khỏi chúng.

Thật may là căn bệnh này vẫn còn thuốc chữa, hơn nữa lại khá rõ ràng. Muốn đánh bại những thói quen cũ ngoan cố của mình, bạn chỉ cần hình thành một thói quen mới này. Và để học được điều ấy, trước tiên bạn cần phải hiểu được cơ chế điều khiển hành vi của não bộ.

Thói quen của con người đến từ đâu?

Một nghiên cứu mới phát hiện rằng hành vi của chúng ta bị thao túng bởi nhiều nhân tố tiềm ẩn đáng ngạc nhiên. Đây là những nhân tố về sinh học và môi trường nhưng có khả năng điều khiển hành động của con người trong vô thức. Nói cách khác, rất nhiều việc chúng ta làm, bao gồm cả những thói quen được chúng ta dưỡng thành đều không phải là kết quả của quá trình suy ngẫm và cân nhắc cẩn thận từ phía chúng ta.

Phát hiện này có lẽ khiến bạn cảm thấy hoang mang. Nhưng một khi giải mã được những cơ chế tinh vi đằng sau đang thật sự thao túng hành vi của mình từ trong tiềm thức, thì bạn có thể phơi bày chúng ra. Từ đó lấy lại vị thế làm chủ bộ não và đưa ra những quyết định thông minh hơn. Nếu không thì chúng ta vẫn mãi đánh lừa chính mình, những tưởng rằng ta đang cầm lái những đâu biết bản thân chỉ là tên tài xế bất lực ngồi ghế sau, còn bộ não đã giao cho những thứ khác điều khiển rồi.

• Xem thêm: Các nhà tâm lý học giải thích cách ngăn chặn suy nghĩ quá nhiều

Bộ não con người là một kỳ quan của quá trình tiến hóa, nhưng không phải là nó không có lỗ hổng. Cơ quan điều khiển tư duy của chúng ta là một kẻ cắp năng lượng đáng sợ, trung bình 1 ngày tiêu thụ đến 20% năng lượng của cơ thể, ngay cả khi bạn đang ngủ. Và trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng, não bộ phải dựa vào những phím tắt tinh thần mà các nhà tâm lý học gọi là “cơ chế phán đoán tự động” (heuristics). Theo cơ chế này, não bộ sẽ làm việc cật lực để tìm ra các mô hình hay các quy luật của tư duy dựa trên những hành vi thường xuyên lặp lại, rồi tự ý đưa ra những giả định dựa trên các mô hình đó.

Những giả định tự ý này của não bộ thao túng hành vi của chúng ta trong vô thức. Vì phải dành nỗ lực rất lớn để phát triển các thuật toán cho cơ chế phán đoán tự động, nên bộ não không thích dành thêm năng lượng để xem xét lại các giả định của mình. Đây là lý do tại sao con người chúng ta thường bướng bỉnh, có lúc còn ngoan cố bảo vệ những nhận thức sai lầm ngay cả khi đã có bằng chứng rõ ràng.

Bộ não tận dụng các mô hình mà nó tự xây dựng bất cứ khi nào có thể. Việc này giúp tiết kiệm năng lượng cho cơ thể nhưng nó dẫn đến sự tái phát của các thói quen xấu. Chúng ta làm mọi việc mà không cần suy nghĩ. Chúng ta dễ dàng đặt niềm tin mà không cần cân nhắc sâu hơn. Chúng ta trở nên thiên vị và hình thành những quan niệm cố hữu chứ không chịu nhìn nhận hoàn cảnh và suy xét trên nhiều phương diện. Những thói quen xấu và những quyết định phi lý này chính được hình thành từ cơ chế phán đoán tự động của não bộ.

Bẻ gãy những thói quen xấu

Để phá vỡ những cơ chế này, chúng ta phải liên tục nhắc nhở bản thân thoát ra bằng được khỏi hàng ghế sau và nắm chặt tay lái điều khiển não bộ của mình, trở thành một người tài xế thông minh. Chúng ta chính là nạn nhân của một bộ não lười biếng đang phụ thuộc quá nhiều vào các phím tắt tinh thần. Bí quyết để được tự do là hãy chú ý đến những hành vi của chúng ta, dù chúng có vẻ nhỏ nhặt thế nào. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi như: “Tại sao mình lại muốn ăn chiếc bánh ngọt đó?”; “Tại sao mình có thể nói ra những lời tàn nhẫn như vậy?”; “Mình đang ngáp dài ngáp ngắn, nhưng tại sao lại muốn thức tiếp để xem một tập phim nữa?”; “Tại sao lại dán mắt vào điện thoại thay vì thưởng thức bữa ăn?”

Chiến lược này nghe có vẻ dễ hiểu nhưng thực hành lại không dễ chút nào. Người ta thường không đủ tỉnh giác để nhận thức được mình đang làm gì, nhất là những hành vi nhỏ đã thành thói quen. Điều này được giải thích bởi 2 nguyên nhân: bộ não của chúng ta quá lạm dụng các phím tắt tinh thần và sau đó dồn năng lượng tiết kiệm được để lo lắng về những gì chưa xảy ra.

Đối với những thói quen hằng ngày của bạn, bộ não hoạt động chủ yếu dựa vào cơ chế phán đoán tự động, chứ không muốn cân nhắc thêm. Tiết kiệm được bao nhiêu năng lượng nó sẽ phung phí cho điều nó yêu thích: tưởng tượng ra các kịch bản trong tương lai mà ở đó bạn thường là diễn viên chính. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thích để tâm trí lang thang là một thiết lập mặc định của bộ não, điều này rõ ràng mang lại lợi ích giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực. Tuy nhiên, nhược điểm của sự mải mê này là chúng ta không thể nào sống trong thực tại một cách tỉnh thức.

Chúng ta không giỏi dập tắt những ham muốn bất tận sản sinh liên tục từ bộ não. Do đó chúng ta cũng không giỏi nhận ra và biết ơn những gì mình đang có.

Tin vui là bạn vẫn có cách nuôi dưỡng một thói quen mới để tâm trí đạt đến tĩnh lặng. Hãy quan sát thật kỹ những hành vi dù nhỏ của mình. Thưởng ngoạn từng cành cây, chiếc lá trên đường bạn đi. Hãy làm chủ từng ngóc ngách trong mạch tư duy của não bộ thay vì để tâm trí hoàn toàn bị thôi miên bởi những giả định trong tiềm thức. Có một cách tiếp cận hữu ích là thúc đẩy mong muốn thành công mặc định của bộ não: hãy đưa cho nó một bài kiểm tra, đề bài là hãy nhận thức thật rõ ràng từng khoảnh khắc và hành vi trong hiện tại. Thách thức bộ não xem nó có thể vượt qua bài kiểm tra hay không.

Bộ não vốn ghét thất bại và sẽ tạo ra những cảm xúc như cảm giác tội lỗi và xấu hổ để khuyến khích bạn không thất bại lần nữa. Tương tự như thế, bộ não cũng có cơ chế tự thưởng cho thành công, có thể là cảm giác vui sướng hoặc mãn nguyện.

Nếu bạn có thể hoàn toàn tỉnh thức trong thực tại, quan sát được từng hành vi của bạn ảnh hưởng đến cơ thể mình hay cảm xúc của người khác như thế nào, thì chúc mừng bạn đã tìm được đúng sức mạnh để bẻ gãy những thói quen xấu hình thành do cơ chế phán đoán tự động của não bộ.

Hãy thúc đẩy bản thân dành năng lượng để thử thách trí não của bạn. Nếu gặp khó khăn, hãy học cách nhận diện các tín hiệu kích hoạt những thói quen xấu và sắp xếp lại hành vi của mình để không lặp lại chúng.

Đôi lúc bạn vẫn có thể cho phép tâm trí được thoải mái đi lang thang về những miền đất và bối cảnh tương lai. Nhưng chỉ nên làm như vậy vào những thời điểm nghỉ ngơi được chỉ định, không phải là khi bạn đang cần tập trung vào thực tại. Chúc bạn may mắn trong bài kiểm tra tiếp theo dành cho bộ não của mình. 

Tác giả: Tiến sĩ Bill Sullivan/psychologytoday.com
Đỗ Hoàng biên dịch

Độc giả có thể theo dõi tài khoản Twitter của tác giả tại địa chỉ @wjsullivan để nhận thêm nhiều lời khuyên hữu ích, hoặc tham khảo cuốn sách: “Pleased to Meet Me: Genes, Germs and the Curious Forces That Make Us Who We Are” (www.AuthorBillSullivan.com) của chính tác giả.