Sức mạnh y học của cơ bắp đang bị đánh giá thấp

Dân số già, đại dịch, và sự bùng nổ của các loại thuốc GLP-1 là bộ ba gây ra “suy mòn” cơ bắp và những hệ lụy nghiêm trọng. Khái niệm “tuổi thọ cơ bắp” hay “tuổi thọ sức mạnh” không chỉ là những từ ngữ thời thượng; chúng đại diện cho những lợi ích bảo vệ sức khỏe suốt đời. Thế nhưng, điều đáng ngạc nhiên là chủ đề quan trọng này lại thường bị bỏ qua trong các cuộc trò chuyện với bác sĩ, ngay cả với những bác sĩ tận tâm và am hiểu.

Tiến sĩ Carla Prado, giám đốc Đơn vị Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người tại Đại học Alberta, nhấn mạnh: “Vì tầm quan trọng của cơ bắp, như một cơ quan chức năng và một cơ quan trao đổi chất, sự suy giảm cơ bắp (hoặc khối lượng cơ bắp thấp) là một yếu tố dự báo độc lập về các kết quả sức khỏe kém hơn”.

Cơ bắp không chỉ là vận động

Cơ xương là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, chiếm từ 30% đến 50% tổng trọng lượng. Nó không chỉ đơn thuần giúp vận động mà còn là một cơ quan nội tiết với tác động sâu rộng đến chức năng trao đổi chất, điều hòa hormone và phòng ngừa bệnh tật.

Một trong những vai trò quan trọng nhất của cơ bắp là chuyển hóa glucose. Cơ xương điều hòa hơn 75% quá trình xử lý glucose do insulin làm trung gian, giúp kiểm soát glucose và lipid, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Ngược lại, sự mất khối lượng cơ, đặc biệt khi chúng ta già đi, làm giảm khả năng loại bỏ glucose khỏi máu, tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Khối cơ cũng đóng góp đáng kể vào lượng calo đốt cháy hàng ngày. Ví dụ, một người đàn ông trẻ tuổi, khỏe mạnh có thể đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi ngày so với một phụ nữ lớn tuổi có ít cơ bắp hơn. Ngay cả sự khác biệt nhỏ 10 kg cơ bắp cũng có thể dẫn đến chênh lệch 100 calo mỗi ngày, tương đương với hơn 4.5 kg mỡ mỗi năm.

Cơ xương cũng là một cơ quan điều hòa chính của tình trạng viêm. Trong quá trình tập thể dục, cơ giải phóng myokine như interleukin-6, có tác dụng chống viêm. Những myokine này giúp điều hòa hệ thống miễn dịch, cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và góp phần cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Điều này có nghĩa là ngoài sức mạnh và khả năng vận động, sức khỏe cơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tình trạng viêm mãn tính — một tác nhân gây ra nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác bao gồm bệnh tim mạch, viêm khớp và bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Y học thể thao đã tiết lộ rằng luyện tập sức bền với tải trọng thấp đến trung bình có liên quan đến tỷ lệ biến chứng tim mạch bất lợi thấp hơn so với tập thể dục nhịp điệu ở người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, với sức mạnh và cơ xương có liên quan độc lập với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng luyện tập sức bền là một chiến lược can thiệp quan trọng để giảm thiểu nguy cơ tim mạch.

Bác sĩ gia đình Mikhail Varshavski khẳng định: “Cơ bắp thực sự có giá trị và chúng ta cần tìm cách duy trì nó càng nhiều càng tốt trong suốt cuộc đời”.

Thách thức của lão hóa và bệnh tật

Khối lượng cơ bắp đạt đỉnh điểm trong độ tuổi 20 đến 40, sau đó bắt đầu suy giảm dần. Trung bình, con người mất 0.5% khối lượng cơ xương mỗi năm ở tuổi 40, và tỷ lệ này tăng lên đáng kể sau tuổi 50.

Nếu không có dinh dưỡng và can thiệp tập luyện thích hợp, sự mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp theo tuổi tác – được gọi là giảm cơ (sarcopenia) và giảm sức mạnh cơ (dynapenia) – có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Giảm cơ là nguyên nhân chính dẫn đến suy nhược, té ngã và mất khả năng tự lập ở người lớn tuổi. Đáng lo ngại hơn, tỷ lệ suy nhược và tiền suy nhược đang gia tăng ở những người trẻ tuổi hơn.

Tiến sĩ Prado nhấn mạnh: “Tỷ lệ sống sót thấp hơn ở những người có khối lượng cơ bắp thấp trong toàn bộ quá trình chăm sóc – cho dù họ là người lớn tuổi, bệnh nhân nhập viện, hay bệnh nhân ung thư hoặc bệnh gan”.

Robert Wolfe, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Chuyển dịch về Lão hóa và Tuổi thọ, giải thích: Cơ xương là trung tâm chuyển hóa protein và axit amin. Trong thời gian căng thẳng, chấn thương hoặc bệnh tật, cơ bắp có thể bị phá vỡ để cung cấp protein cần thiết cho chức năng miễn dịch và sửa chữa mô.

Những người có dự trữ cơ bắp hạn chế sẽ phục hồi kém hơn. Ông nói: “Nếu có sự thiếu hụt khối lượng cơ bắp từ trước khi bị chấn thương, sự mất cấp tính về khối lượng và chức năng cơ bắp có thể khiến một cá nhân khó có thể phục hồi chức năng về bình thường”.

Duy trì và phát triển cơ bắp

Duy trì cơ bắp đòi hỏi sự can thiệp sớm và chủ động. Tiến sĩ, Brad Schoenfeld, nhà nghiên cứu và giáo sư khoa học thể dục, cho biết: “Dù tình trạng đề kháng đồng hóa (cơ thể khó xây dựng cơ bắp hơn) có thể được cải thiện phần nào, nhưng cách tốt nhất để phòng tránh là áp dụng một lối sống quan tâm đến sức khỏe cơ bắp từ sớm và duy trì suốt đời. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện kháng lực thường xuyên (như nâng tạ, tập với dây kháng lực) và ăn đủ protein”.

Ông khẳng định: “Theo tôi, tập luyện kháng lực là một trong những can thiệp quan trọng nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe và thể chất tổng thể [tốt hơn]. Nó tác động tích cực đến hầu hết mọi hệ thống cơ quan và là chìa khóa để ngăn ngừa mất khả năng độc lập về thể chất khi chúng ta già đi”.

Tập luyện kháng lực trực tiếp kích thích sinh tổng hợp ty thể (quan trọng cho sản xuất năng lượng), giúp duy trì sức khỏe ty thể và ngăn ngừa loãng xương bằng cách tăng mật độ khoáng xương.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền có hiệu quả trong việc phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Trong khi các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ và chạy nhắm vào các vùng có nguy cơ gãy xương cao, chẳng hạn như hông và cột sống, khiến đây trở thành biện pháp can thiệp quan trọng để duy trì sức khỏe xương.

Mặc dù có những thách thức trong việc theo dõi khối lượng cơ bắp, nhưng việc đánh giá sức khỏe cơ bắp là một phần quan trọng. Tiến sĩ Prado cho rằng: “Tôi nghĩ rằng mọi chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều có nhiệm vụ xem xét nó”. Các phương pháp đơn giản như đo chu vi bắp chân, kiểm tra sức mạnh cầm nắm hoặc hỏi về việc tập luyện cũng có thể cung cấp thông tin hữu ích.

Để khuyến khích bệnh nhân tham gia tập luyện kháng lực, các chuyên gia nhấn mạnh rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, và không cần phải nâng tạ nặng. Ngay cả việc sử dụng tạ nhẹ hơn vẫn có thể xây dựng sức mạnh hiệu quả nếu người tập thực hiện đến gần mức tới hạn trong vài lần lặp cuối cùng.

Tiến sĩ Varshavski chia sẻ: “Khi bạn thực hiện một thay đổi ở đây, nó có những tác động đáng kể đến khắp cơ thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là khi chúng ta nói chuyện với bệnh nhân về sự cần thiết của cơ bắp, chúng ta nên nói về cách cơ bắp giúp tất cả các bộ phận khác của cơ thể – cách nó có thể giúp họ duy trì sự tự lập, giúp họ duy trì khả năng di chuyển”.