Cách để hồi phục khi bạn “burnout” với công việc

Ai cũng sẽ có lúc rất nhiệt tình với công việc, lúc mới bắt đầu đi làm có lẽ bạn sẽ rất yêu thích công việc của mình, mỗi ngày đều làm việc hăng say và hứng khởi khi nói về công việc của mình. Tuy nhiên thời gian qua đi, bạn sẽ cảm thấy lúc nào cũng căng thẳng, cảm thấy công việc của mình vô nghĩa và thường xuyên xin nghỉ, thậm chí trở nên sợ hãi công việc của mình. Đó là những triệu chứng cơ bản của “burnout”. 

Mặc dù có nhiều nguyên nhân dẫn đến burnout, có người khi công việc của họ đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc tinh thần, hoặc khi những cố gắng của họ không tạo ra kết quả như mong đợi cũng sẽ khiến họ bị “kiệt sức”. Và nếu bạn cũng có những trải nghiệm như thế, bạn nên biết cách để hồi phục trước khi sự “kiệt sức” gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như sự nghiệp của bạn.

Vậy burnout là gì?

Burnout là trạng thái kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần. Nó thường xuất hiện khi công việc của bạn đòi hỏi phải cống hiến thể chất hay tinh thần, hoặc gây căng thẳng trong một thời gian dài. Burnout cũng có thể xảy ra khi bạn không đạt được kết quả như mong đợi và cảm thấy chán nản.

Bạn có thể đang bị burnout nếu:

• Cảm thấy rằng ngày làm việc nào cũng tồi tệ.
• Lúc nào cũng cảm thấy như kiệt sức.
• Không còn cảm thấy vui vẻ, thích thú hoặc thậm chí cảm thấy buồn khi làm việc.
• Cảm thấy như không thể kham nổi những trách nhiệm mình đang có.
• Tìm đến những thú vui như rượu bia để giải khuây.
• Bớt kiên nhẫn với người khác hơn trước.
• Cảm thấy vô vọng về cuộc sống hay công việc.
• Có triệu chứng về sức khỏe như đau tức ngực, khó thở, mất ngủ hay rối loạn tim mạch (hãy tư vấn bác sĩ ngay nếu có triệu chứng này).

Các nghiên cứu cho thấy rằng những ai trải qua cảm giác burnout trong thời kỳ đầu sự nghiệp thường dễ vượt qua hơn so với những người trải qua muộn hơn. Tuy nhiên, dù sớm hay muộn, thì quan trọng nhất là bạn biết cách để vượt qua.

Cách vượt qua burnout

Nếu không được giải quyết sớm, trạng thái burnout không những không biến mất mà còn trở nên xấu hơn. Càng để lâu, nó càng gây hại, nên tốt nhất hãy bắt đầu quá trình hồi phục sớm nhất có thể.

Việc vượt qua trạng thái burnout đòi hỏi thời gian và không gian, không nên vội vàng. Các phương pháp hồi phục dưới đây đều có tác dụng trong các tình huống khác nhau. Có thể không phải phương pháp nào cũng có tác dụng đối với bạn, nên có lẽ bạn nên thử xem cách nào phù hợp với mình nhất, đừng ngại thử những điều mới.

Tại sao burnout?

Đầu tiên bạn phải xác định nguyên nhân bạn bị burnout. Việc này đôi khi chỉ mất một chút thời gian là nhận ra được ngay nhưng đôi khi lại cần rất nhiều thời gian để suy ngẫm. Trước tiên, hãy để ý đến những cảm xúc tiêu cực mà bạn đã trải qua trong công việc. Những xúc cảm này thường chỉ ra những nhu cầu mà bạn đang có.

Ví dụ, bạn đang làm quản lý cho một nhóm làm việc chủ yếu trên mạng internet, và phải thường bắt đầu làm từ 6 giờ sáng. Tuy vậy nhưng bạn không hề bận tâm, bạn yêu thích công việc và nhóm của mình. Nhưng bạn lại để bụng mỗi lần cấp trên của mình không nhớ rằng bạn phải làm từ rất sớm và cứ liên tục yêu cầu bạn làm thêm giờ, điều đó khiến bạn không có nhiều thời gian cho gia đình mình.

Trong ví dụ trên, bạn không bị burnout vì ghét công việc, mà là do bạn muốn có nhiều thời gian để được ở bên gia đình mình.

Bạn hãy dành thời gian để suy nghĩ về những cảm xúc tiêu cực mà bạn trải qua trong công việc của mình, và áp dụng kỹ thuật như 5 Whys để tìm ra nguyên nhân cho vấn đề. Một khi đã xác định nguyên nhân, hãy viết ra ít nhất một cách để có thể cầm cự hoặc giải quyết nguyên do của sự căng thẳng hoặc không vui đó.

Một phương pháp hữu dụng khác để xác định nguyên nhân burnout là viết nhật ký căng thẳng. Mỗi ngày bạn viết ra những việc làm bạn căng thẳng và lý do tại sao. Miễn là bạn viết thường xuyên, việc viết nhật ký có thể giúp làm sáng tỏ nhiều vấn đề của bạn.

Một khi bạn phát hiện ra nguyên nhân gốc việc mình bị burnout, hãy xem xét những việc bạn có thể làm để giải quyết nó. Có thể chia sẻ một số trách nhiệm cho người khác, thêm tính tự chủ trong công việc của mình, làm việc tại nhà mỗi tuần một ngày, hoặc thậm chí thay đổi vai trò của mình trong công việc.

1. Tập trung vào những điều cơ bản

Nếu bạn bị burnout, cơ thể của bạn có thể đang cần được chú ý. Những lúc như thế này, bạn cần phải để ý hơn tới sức khỏe của chính mình.

Hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần; tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm căng thẳng, mà còn giúp tâm trạng tích cực hơn, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Tiếp theo, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và uống nhiều nước suốt mỗi ngày. Tuy nhiên, có nhiều người vì bận rộn mà làm ngơ với những nhu cầu cơ bản nhất của mình. Thay vào đó, họ quan tâm chăm sóc người khác và công việc của mình hơn là tự chăm sóc bản thân. Điều này cũng có thể góp phần dẫn đến burnout.

2. Xin nghỉ phép hoặc nghỉ mát

Một cách để lấy lại sức là đi nghỉ mát ở đâu đó. Việc tách biệt bản thân khỏi công việc sẽ giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.

Mặc dù bạn vẫn có thể phải đối mặt với sự căng thẳng hay những vấn đề khác một khi quay trở lại, nhưng dành thời gian để nghỉ ngơi là hết sức cần thiết cho việc phục hồi và tìm ra giải pháp lâu dài đối đầu với burnout.

3. Đánh giá lại các mục tiêu

Tiếp theo, bạn hãy tự đánh giá lại những mục tiêu cá nhân mà mình đã tự đặt ra. Burnout có thể xuất hiện khi công việc của bạn không theo cùng hướng với những giá trị cá nhân, hoặc không góp gì cho kế hoạch dài hạn của bạn. Việc bạn không biết mục tiêu của mình là gì cũng có thể dẫn đến trạng thái burnout.

Hãy bắt đầu bằng việc xác định các giá trị của mình và suy nghĩ tại sao công việc lại có ý nghĩa đối với bạn. Hãy lấy lý do đó để khẳng định sứ mệnh cá nhân của mình. Việc tự phân tích sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về những điều quan trọng nhất đối với bạn, và cho bạn thấy những điều vẫn còn thiếu trong cuộc sống hoặc công việc của bạn.

Tiếp theo, hãy tìm cách kết hợp các giá trị của bạn với công việc hiện tại của bạn. Việc này có nghĩa là điều chỉnh cho công việc của bạn phù hợp hơn với bản thân bạn, hoặc cũng có thể là chỉ thay đổi quan điểm của bạn về công việc bạn đang có.

Nhà tâm lý học tích cực Martin Seligman, nói rằng tất cả chúng ta đều cần 5 yếu tố thiết yếu trong cuộc sống để trải nghiệm hạnh phúc. Những yếu tố này là những cảm xúc tích cực, sự tham gia, những mối quan hệ tích cực, ý nghĩa và thành tích – được mô tả trong Mô hình PERMA của ông. Bạn hãy sử dụng mô hình này để tìm ra các yếu tố còn thiếu và suy ngẫm về những gì bạn có thể làm để đưa chúng vào cuộc sống của bạn.

• Dạy con theo quy tắc PERMA để trẻ có một cuộc sống hạnh phúc hơn
• Tần số năng lượng của mỗi chúng ta: Bí mật hạnh phúc và trường thọ

4. Lịch sự nói “không”

Hãy cố gắng không đảm nhận thêm bất kỳ trách nhiệm hoặc cam kết nào trong khi bạn đang hồi phục sau burnout.

Việc này có thể khó khăn đối với bạn, đặc biệt khi các đồng nghiệp của bạn cần bạn giúp.

5. Tập suy nghĩ tích cực

Burnout có thể khiến bạn rơi vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực. Thói quen suy nghĩ tiêu cực này thường dần dần đi theo chiều hướng xấu.

Bạn có thể chống lại điều này bằng việc học cách suy nghĩ tích cực. Việc sử dụng những câu nói khẳng định, hay những tuyên bố tích cực về tương lai, cũng giúp bạn hình dung và tin tưởng vào những việc bạn đang làm.

Khi bạn đang hồi phục sau burnout, việc phát triển thói quen suy nghĩ tích cực có thể trở thành một thách thức. Vì vậy mà bạn nên bắt đầu từ những việc nhỏ trước. Hãy suy nghĩ về một điều gì đó tích cực khi bạn ra khỏi giường mỗi buổi sáng. Hoặc ngẫm nghĩ lại một điều tuyệt vời mà bạn đã làm trong ngày trước khi đi ngủ.

Dù là thành tựu nhỏ, bạn cũng nên ăn mừng. Những dịp này có thể giúp bạn tìm lại niềm vui và ý nghĩa trong công việc.

Bạn cũng có thể làm cho cuộc sống của mình tích cực hơn bằng cách thực hiện những hành động tử tế trong công việc. Một phần cơ bản trong bản chất con người là giúp đỡ người khác. Việc tử tế với người khác không chỉ giúp đem sự tích cực đến nơi làm việc mà còn làm bạn cảm thấy tuyệt vời.

Lưu ý:

Căng thẳng góp phần không nhỏ vào việc bị burnout. Căng thẳng có thể gây các triệu chứng nghiêm trọng tới sức khỏe, hoặc thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Tuy các phương pháp kiểm soát căng thẳng có thể có tác dụng tích cực một phần trong việc giải tỏa căng thẳng, nhưng chúng chỉ có mục đích hướng dẫn, không phải để thay thế bác sĩ hay chuyên gia về sức khỏe, và nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng liên quan đến căng thẳng thì nên tìm đến các bác sĩ hoặc các chuyên gia về sức khỏe trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống hay tập luyện.

Theo Mind Tools
Việt Anh

Xem thêm: