5 loại thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung đạm khi ăn chay

Nhiều người thường ăn chay nhưng nếu kết hợp không khéo các loại thực phẩm thì nguy cơ thiếu protein là thường trực, khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược. Vấn đề này có thể giải quyết được với 5 loại nguyên liệu dưới đây.

Ăn chay sẽ thiếu chất?

Có những nhận định cho rằng những người ăn chay, nhất là ăn chay trường thường không đủ dinh dưỡng hoặc sẽ luôn cảm thấy đói. Nhưng theo quan điểm chính thức của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ: “Một chế độ ăn chay lành mạnh, kết hợp đa dạng các loại thực phẩm có thể cung cấp nguồn dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp cho từng lứa tuổi và từng giai đoạn khác nhau của cuộc sống, bao gồm trẻ sơ sinh, người già , hay thậm chí là cả các vận động viên”.

Sức khỏe tốt, giảm tỷ lệ mắc bệnh, quản lý tốt hơn cũng như ổn định các bệnh lý mắc phải là hệ quả tất yếu của một chế độ ăn chay hợp lý. Mấu chốt là đạt được “sự hợp lý”, nhờ vào các loại thực phẩm khác nhau.

5 nguồn protein dồi dào cho người ăn chay

Mối quan tâm nhiều nhất về dinh dưỡng khi áp dụng một chế độ ăn chay là về việc “đảm bảo nhu cầu cung cấp đạm” cho cơ thể. Trung bình, nam giới trưởng thành cần 56 gram protein/ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần 46 gram/ngày.

Bạn cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Bản thân mỗi loại đồ ăn thực vật không thể cung cấp đủ acid amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, hãy kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng acid amin cần thiết.

Dưới đây là 5 nguồn protein dồi dào cho một chế độ ăn chay theo USDA Nutrient Database.

1. Hạt Diêm Mạch – Quinoa (14g protein mỗi 100g)

Hạt Diêm Mạch hay còn có tên gọi khác là Hạt Quinoa là một loại thực phẩm thuộc họ với rau bina và củ cải đường.

Hạt Diêm Mạch có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được người Inca ở vùng Andes sử dụng là thực phẩm từ cách đây 7000 năm về trước và trở thành lương thực chính của vùng đất này sau đó phổ biến dần ra khắp Châu Mỹ, Châu Âu và dần sang Châu Á. Hiện nay, cơ quan hàng không vũ trụ Mỹ – NASA đã chọn thực phẩm này cho các phi hành gia của mình.

Được bao bọc bởi lớp màng đắng bên ngoài (màng saponin), chúng không phải là món ăn ưa thích của một số côn trùng. Vậy nên diêm mạch là loại thực phẩm siêu sạch do không cần phun thuốc trừ sâu.

Hạt diêm mạch có thành phần giống như lúa mì hay ngũ cốc, tuy nhiên, trong tất cả các loại thực vật thì chỉ có hạt diêm mạch là có đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, các loại acid amin này tương đương với các loại acid có chứa trong sữa hay một số loại thịt động vật khác.

Trong hạt diêm mạch có chứa:

• Khoảng 15% protein, trong đó có chứa rất nhiều loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được đặc biệt là lysine – 1 loại acid amin cho sự phát triển và tái tạo cơ bắp và collagen cho làn da tươi trẻ.
• Hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần các loại ngũ cốc thông thường, đặc biệt đây là loại chất xơ hòa tan Beta-glucan nên có tác dụng ổn định đường huyết hơn hẳn các sản phẩm thông thường, có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường type 2.
• Khoáng chất khác như canxi, đồng, photpho, kẽm, đặc biệt là sắt .

Diêm Mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo và cũng đủ linh hoạt để làm những thứ như bánh nướng xốp, rán và cookie.

2. Kiều mạch (13g protein mỗi 100g)

Kiều mạch – một, hạt giống không có gluten chất dinh dưỡng đóng gói dồi dào tiêu thụ ở các nước châu Á trong nhiều thế kỷ – đang ngày càng trở nên phổ biến tại Hoa Kỳ, Canada và châu Âu do những lợi ích sức khỏe của nó.

Chứa nhiều protein, acid amin, vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chất chống oxy hóa – như rutin, tannin và catechin với lượng calo ít và không có chất béo. Nó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và rối loạn tiêu hóa.

3. Tempeh (18g protein mỗi 100g)

Tempeh là món ăn có nguồn gốc từ đảo Java của Indonesia. Có thể gọi nó là bánh đậu tương lên men có mùi vị rất đặc trưng, hấp dẫn, ngon miệng, và rất giàu protein. Ngày nay, Tempeh trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho những người ăn chay.

Tempeh có dạng bánh đặc, màu trắng, vị chua ngọt, mùi dễ chịu. Đây là sản phẩm thu được từ quá trình lên men có kiểm soát đậu nành nấu chín với mốc Rhizopus oligosporus (còn gọi là men giống tempeh), mốc này biến cả khối đậu nành lên men thành một dạng bánh đặc màu trắng, đặc và mềm mại. Vì thế, Tempeh mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho hệ tiêu hóa. Nó giúp bổ sung các lợi khuẩn vào trong hệ thống đường ruột và trung hòa vi khuẩn xấu.

Tempeh là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, dễ tiêu hóa, giàu riboflavin và niacin sắt, calci, magne, chất xơ và vitamin B12, giàu protein và có chứa các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Trong thành phần trong 100g Tempeh chứa: Protein 18%; chất béo 4%; carbohydrate 12,5%; canxi 130mg; photpho 150 mg; sắt 10 mg; vitamin A 50 UI; thiamin 0,28 mg. Vì thế nó khá tốt cho sức khỏe và được xem như một món chay giàu dinh dưỡng.

4. Đậu lăng (23g protein mỗi 100g)

Đậu lăng có chung nguồn gốc là họ đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu phộng, chickpea (đậu răng ngựa)… Đậu lăng khá phổ biến ở Ấn Độ, sau đó là các nước Trung Đông và bây giờ nó được xem như “siêu thực phẩm” (superfood) ở nhiều nơi.

Đậu lăng cũng có cao nên tốt cho những ai bị bệnh tim mạch, tiểu đường, và làm cho da dẻ mịn màng hơn. Đậu lăng có khá nhiều màu, từ màu vàng-cam-đỏ, xanh, nâu…

Đậu lăng có lượng protein cao, vitamin B1, có hàm lượng chất xơ cao và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm cả axit folic, sắt, kali, và một loạt các chất chống oxy hóa,…

5. Đậu phụ (8-15g protein mỗi 100g)

Cũng giống như nhiều loại thực phẩm từ đậu nành, đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc và đã được phát hiện cách đây 2000 năm. Sau đó lại được truyền đến Nhật Bản vào thế kỷ thứ tám với tên gọi là Okabe. Nhưng mãi đến năm 1960, đậu phụ mới được biết đến các quốc gia phương Tây. Kể từ thời điểm đó , vô số nghiên cứu thực hiện để chứng minh những lợi ích mà đậu nành và đậu phụ có thể cung cấp

100g đậu phụ chứa: 70 kcal, 3,5g chất béo, 1,5g carbohydrate, 8,2g protein, 0,9g chất xơ

Đậu phụ là một nguồn protein và chứa tất cả tám axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể . Đậu nành cũng có nhiều chất béo không bão hòa đặc biệt là axit omega -3 alpha – linolenic.

Đậu phụ cung cấp 44% nhu cầu canxi hàng ngày , 9% của magiê, và 40% sắt và cũng chứa một lượng nhỏ vitamin K, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B1, đồng, kẽm, folate, choline, phốt pho, mangan và selen.

Viên Minh

Xem thêm: