9 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh

Cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin và khoáng chất để hoạt động tối ưu, và thực phẩm luôn là nguồn cung cấp dồi dào nhất. Nếu bạn đang ăn một chế độ cân bằng với trái cây, rau, protein, chất xơ và một số thực phẩm tăng cường nhất định như sữa và bánh mì, cơ thể của bạn đã có đủ mọi thứ và không cần phải lo lắng.

Nhưng trên thực tế mà nói, hầu hết chúng ta đều khó lòng giữ mãi một chế độ lành mạnh. Chắc hẳn có những tối bạn ăn quà vặt một cách không kiểm soát, hay có những hôm bạn muốn ăn đồ ăn nhanh chứ không muốn tự nấu ở nhà.

Dù thói quen ăn uống của bạn đang tốt hay xấu, thì dưới đây vẫn là các loại vitamin và khoáng chất bạn đừng quên nạp vào cơ thể:

1. Beta carotene

Beta carotene là chất chống oxy hóa chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Bạn cần vitamin A để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đôi mắt tinh tường và làn da sáng. Để bổ sung vitamin A, bạn cần ăn khoai lang, ớt xanh, cà rốt… Lưu ý rằng sử dụng quá nhiều beta carotene dưới dạng thực phẩm chức năng có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư và bệnh phổi, đặc biệt là nếu bạn là người hút thuốc.

2. Canxi

Cơ thể chúng ta sử dụng canxi để duy trì mật độ xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nếu bạn là một người trưởng thành ở độ tuổi nhất định, bạn sẽ nhận ra cơ thể có nhiều dấu hiệu đòi hỏi bổ sung canxi hơn so với lúc ở độ tuổi 20. Các nguồn canxi tốt nhất cho bạn là các sản phẩm sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua. Nếu không thích sữa, bạn có thể ăn cải xoăn, đậu nành, hạnh nhân, rau bina hay cá mòi để có thêm canxi.

3. Vitamin D

Nói về vitamin D, lần cuối bạn ra ngoài vào sáng sớm là khi nào? Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, được tổng hợp trong cơ thể sau một thời gian phơi nắng, nhưng nhiều người trong chúng ta đang thiếu vitamin này trầm trọng vì cả ngày ngồi bên trong văn phòng. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D nhanh chóng từ món ăn làm từ cá (như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình).

4. Axit folic

Axit folic, còn được gọi là folate, là một loại vitamin B rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai. Nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển. Axit folic có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú, bệnh tim, thiếu máu. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe não khi bạn già đi. Bạn có thể bổ sung folate từ ngũ cốc, trái cây họ cam quýt, rau xanh đậm, các loại đậu, mì ống và bánh mì.

5. Sắt

Bạn có thể bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống thông qua các loại thịt nạc, rau xanh, hải sản và các loại hạt. Thực ra bạn không cần ăn các loại thực phẩm này hàng ngày trừ khi bạn thực sự thiếu máu, mang thai, hoặc thiếu chất. Phụ nữ đang có kinh nguyệt cũng sẽ thấy dễ chịu hơn nếu được bổ sung chất sắt.

6. Kali

Kali có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, kết hợp cùng natri để điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng lý tưởng trong cơ thể. Thực tế, nhiều người bổ sung thừa natri nhưng lại không đủ kali trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn nên ăn nhiều chuối, rau xanh, nho khô, cam để đạt được tỷ lệ tốt hơn. Người bình thường nên bổ sung 4.700 mg kali mỗi ngày, khi có em bé thì tăng lên 5.100 mg. Lưu ý: quá nhiều kali không tốt cho người già và những người mắc bệnh thận.

7. Vitamin K

Vitamin K không được nhắc đến như một ‘công thần’ làm nên nhiều chuyện, nhưng những gì nó mang đến lại rất quan trọng. Vitamin K rất quan trọng trong quá trình đông máu, thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều sau chấn thương. Nếu bạn đang làm công việc phải sử dụng dao, thể thao, chân tay… thì nhất định phải bổ sung đủ vitamin K.

Trong chế độ ăn, bạn có thể nhận được vitamin K nhờ rau xanh, thịt, trứng và phô mai. Người lớn ít khi bị thiếu vitamin K nhưng lại phổ biến ở trẻ sơ sinh, đó là lý do tại sao trẻ sơ sinh thường được tiêm vitamin K trong bệnh viện

8. Vitamin C

Tất cả chúng ta đều biết vitamin C mang lại rất nhiều lợi ích như tốt cho hệ thống miễn dịch, hạn chế bệnh tim mạch, bệnh về mắt, các vấn đề sức khỏe trước khi sinh và thậm chí là chống lão hóa. Vitamin C có rất nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, bông cải xanh và ớt xanh. Hàng ngày bạn nên bổ sung 90 mg cho phụ nữ và 75 mg cho nam giới.

9. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do, cả bên trong lẫn bên ngoài. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm như đậu phộng, trái cây, trứng và rau lá xanh.

Minh Minh

Xem thêm: