Làm sao để đối mặt với căng thẳng nhưng vẫn hạnh phúc và khỏe mạnh?

Hầu hết mọi người đều cho rằng căng thẳng có thể gây hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, thậm chí là rút ngắn tuổi thọ. Nhưng một nghiên cứu đáng tin cậy đã bác bỏ quan điểm này. 

Hai nhóm người có mức độ căng thẳng như nhau nhưng lại có tỷ lệ tử vong khác nhau

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm lý sức khỏe (Health Psychology) đã khảo sát 28.753 người. Mọi người được hỏi 2 câu hỏi: 

1. Bạn đã phải trải căng thẳng ở mức độ nào trong năm qua? 
2. Bạn nghĩ căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn ở mức độ nào? 

Trong nhóm này, lần lượt 35% và 20% số người cảm thấy rằng họ bị căng thẳng ở mức độ trung bình hoặc cao. Có 26% và 8% số người cho rằng căng thẳng trong một thời gian sẽ ảnh hưởng ở mức độ nhất định hoặc lớn đến sức khỏe của họ.

Thời gian nghiên cứu kéo dài 8 năm. Sau thời gian này, các nhà nghiên cứu đã tìm kiếm những người trong cơ sở dữ liệu về số ca tử vong của dân số Hoa Kỳ để xem ai đã tử vong trong số những người đã khảo sát. Kết quả là 2.960 người trong nhóm dân số này đã chết trước thời hạn. 

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hiện tượng đáng ngạc nhiên: 

Những người nghĩ rằng họ đang căng thẳng và tin rằng căng thẳng sẽ gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe của họ có tỷ lệ tử vong sớm đã tăng lên 43%.

Tuy nhiên, những người trải qua cùng một mức độ căng thẳng mà không cho rằng căng thẳng sẽ gây hại cho sức khỏe của họ thì không bị ảnh hưởng – họ có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người ít bị căng thẳng nhất. 

Trên thực tế, thái độ của một người đối với căng thẳng là tích cực hay tiêu cực mới thực sự quyết định căng thẳng có hại cho cơ thể hay không. 

Thái độ đối với căng thẳng ảnh hưởng đến biến đổi của tim mạch 

Hơn nữa, nhận thức của bạn về căng thẳng ảnh hưởng đến những thay đổi trong cơ thể của bạn. 

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã chọn ra 50 tình nguyện viên để thực hiện một bài kiểm tra. Các tình nguyện viên có sức khỏe tốt, tuổi trung bình là 22, một nửa là nam và một nửa là nữ. 

Các tình nguyện viên được chia thành 3 nhóm. Nhóm đầu tiên được cho biết rằng khi bị căng thẳng thì các phản ứng khác nhau của cơ thể là tốt và giúp đối phó với những thách thức. Nhóm thứ 2 được cho biết rằng cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là phớt lờ nó. Nhóm thứ 3 là nhóm “đối chứng”, và họ không được thông báo bất cứ điều gì. 

Sau đó, các tình nguyện viên được yêu cầu trình bày một bài phát biểu được quay video dài 5 phút trước mặt 2 giám khảo. Trong quá trình này, các giám khảo cho phép người nói có những phản hồi tiêu cực phi ngôn ngữ như cau mày, khoanh tay, v.v. Sau đó, các tình nguyện viên cũng thực hiện 5 phút tính nhẩm: bắt đầu từ số 996 và đếm ngược đến 7. Trong quá trình này, các giám khảo đồng thời cũng phải đưa ra nhiều lời nói và việc làm thể hiện sự không hài lòng, làm suy yếu sự chú ý của các đối tượng.

Các cảm biến trên cơ thể các tình nguyện viên đã ghi lại các phản ứng tim mạch của họ. 

Bạn cần biết rằng nhiều người sẽ không chỉ cảm thấy khó chịu khi đối mặt với những tình huống căng thẳng như vậy, mà các mạch máu của họ sẽ co lại và tuần hoàn máu kém đi. 

Tuy nhiên, kết quả cho thấy ở nhóm đầu tiên, những người được cho biết rằng căng thẳng là tốt cho cơ thể, có tim hoạt động hiệu quả hơn đáng kể và mỗi phút tim có thể bơm nhiều máu hơn so với nhóm đối chứng. Ngoài ra, họ có mức độ co của mạch máu trên tổng thể ít hơn đáng kể và hệ thống mạch máu ít cản trở dòng chảy của máu hơn.

Khả năng chống lại căng thẳng ảnh hưởng đến sự thay đổi DNA và tuổi thọ 

Không chỉ vậy, có một thái độ tích cực và sẵn sàng đương đầu với căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến DNA của bạn. 

Các bệnh về lão hóa và ung thư của con người đều liên quan đến DNA. Hình thức của DNA là một sợi gồm 2 chuỗi xoắn kép đan vào nhau. Các tế bào của chúng ta liên tục tự tái tạo và khi tế bào phân chia, 2 sợi DNA không được gắn với nhau và mỗi sợi tạo thành một bản sao giống hệt.

Ở phần cuối của sợi DNA, có một mũ bảo vệ được gọi là “telomere” (có vai trò là nắp DNA bảo vệ trên nhiễm sắc thể) để ngăn chặn các lỗi sao chép DNA mà gây ra ung thư và các vấn đề khác. Telomere giống như những hạt sắp xếp trình tự. Mỗi lần tế bào phân chia, tế bào sau đó sẽ mất một hạt telomere. Thật không may, số lượng hạt telomere trên mỗi tế bào là cố định, có nghĩa là tế bào chỉ có thể tái tạo một số lần nhất định trước khi nắp telomere bảo vệ bị ăn mòn. Số lần phân chia này được gọi là “giới hạn Hayflick“. 

Có nghĩa là, mỗi khi tế bào phân chia, các telomere ngắn đi một đoạn và tế bào trở nên “già đi một tuổi”. Khi một tế bào đạt đến giới hạn (tối đa 60 lần phân chia cho hầu hết các tế bào), nó sẽ tiêu vong. Đây là bản chất của quá trình lão hóa. 

Nhưng cơ thể con người có cơ chế có thể đảo ngược:

Trong cơ thể chúng ta cũng có một chất gọi là telomerase. Nó bảo tồn các telomere bằng cách thêm các hạt trên telomere vào các tế bào miễn dịch và một số tế bào khác.

Khi một người bị căng thẳng quá mức, telomerase không thể phát huy tác dụng hiệu quả, các telomere sẽ ngắn lại và con người sẽ già đi sớm hơn. 

Tuy nhiên, khi một người có khả năng chịu áp lực tốt, hoạt động của telomerase sẽ tăng lên và telomere dài ra. Lúc này, có thể đẩy lùi quá trình lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật. 

Khi bạn có khả năng chịu áp lực tốt, các telomere của bạn sẽ dài ra, giúp đẩy lùi quá trình lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật. 

3 cách để cải giảm căng thẳng, tránh xa lão hóa và bệnh tật 

Phải nói rằng, mỗi khi căng thẳng đến, nhiều người vẫn cảm thấy đau đớn, khó chịu, thậm chí mạch máu co lại, huyết áp tăng cao và các telomere trong cơ thể cũng có thể ngắn lại. Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể thay đổi tâm lý của mình khi đối mặt với căng thẳng và đảo ngược một loạt biến đổi này?

1. Coi căng thẳng là một điều tốt 

Trên thực tế, không phải tất cả căng thẳng đều xấu. Các nhà tâm lý học ban đầu đã chia căng thẳng thành: căng thẳng tích cực (eustress) và căng thẳng tiêu cực (distress). 

Căng thẳng tiêu cực là căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, thông thường là do đến hạn deadline công việc, bệnh tật, v.v.Căng thẳng tích cực mang lại cho bạn động lực thúc đẩy bạn tạo ra những cải biến tích cực.

Trên thực tế, rất nhiều căng thẳng tiêu cực có thể được chuyển thành căng thẳng tích cực. Ví dụ, khi bạn có thể xem deadline công việc là động lực để đạt được mục tiêu của mình thì bạn sẽ trở nên tràn đầy năng lượng. Cũng có những người không may mắc phải căn bệnh ung thư, nhưng nếu họ coi đó như một lời nhắc nhở của ông Trời bảo họ cần phải thay đổi cách sống và từ đó họ sống càng khỏe mạnh hơn. Vị giáo sư hơn 60 tuổi Hàn Bách Sanh từ Khoa Y tế Công cộng của Đại học Y Đài Bắc từng bị ung thư gan và phải cắt bỏ 2/3 lá gan. Nhưng ông coi ung thư là cơ hội để thay đổi bản thân, thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực, học cách thư giãn và điều chỉnh chế độ ăn uống. Sau 12 năm, ông không những không bị ung thư tái phát mà cơ thể còn khỏe mạnh hơn trước khi bị ung thư. 

• Hành trình 12 năm chống chọi và chiến thắng ung thư của giáo sư ĐH Y Đài Bắc

Thay vì đánh đồng căng thẳng với nỗi đau, hãy coi nó như một người bạn, một chất xúc tác cho sự trưởng thành. Vì chúng ta không thể tránh mọi căng thẳng, tốt hơn hết là chúng ta nên chính diện để đối mặt với nó và sống tích cực.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc coi căng thẳng là một điều tốt có thể giúp xây dựng khả năng phục hồi và tăng cường sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những vận động viên có tâm thái tích cực thì lại càng coi căng thẳng là một thử thách, điều này giúp họ có tâm lý khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.

Nghiên cứu ở Hoa Kỳ và Úc đã chỉ ra rằng những người tin rằng căng thẳng làm tăng năng suất trong công việc có tinh thần khỏe mạnh hơn, năng suất cao hơn và kết quả học tập tốt hơn.

2. Kết nối với mọi người và xây dựng cảm giác thân thuộc 

Giao lưu với mọi người và tìm kiếm sự giúp đỡ thích hợp từ gia đình, bạn bè và xã hội có thể giúp giảm thiểu đáng kể cảm giác căng thẳng và giảm tổn thương về thể chất và tinh thần.

Các nhà nghiên cứu ở Australia đã công bố một nghiên cứu mới trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần (Journal of Psychiatric Research) vào tháng 5/2022. 

Họ đã mời 40 sinh viên y khoa là nhân viên y tế năm thứ nhất. Trong công việc, những người này sẽ phải tiếp xúc với rất nhiều tình huống căng thẳng. Các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu và phân tích DNA mẫu nước bọt của họ trước và sau khi họ tiếp xúc với các tình huống căng thẳng, sau đó yêu cầu họ điền vào bảng câu hỏi để khảo sát về lối sống và sức khỏe của họ tại cả 2 thời điểm. 

Kết quả cho thấy những sinh viên có mức độ hỗ trợ xã hội cao và những sinh viên có ý thức gắn bó với một nhóm, tổ chức hoặc cộng đồng, có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn và căng thẳng ít ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của họ hơn. 

Hai nhóm sinh viên y khoa này cũng có ít thay đổi di truyền học biểu sinh do căng thẳng hơn những nhóm khác tham gia bài khảo sát. 

3. Thường xuyên ngồi thiền

Thiền định cũng có thể giúp bạn thay đổi trạng thái căng thẳng và giảm thiểu những tác động của căng thẳng lên cơ thể. 

Vào tháng 6/2018, 12 cậu bé và huấn luyện viên của đội bóng Wild Boars ở Thái Lan khi đang khám phá khu phức hợp hang động ở phía bắc tỉnh Chiang Rai thì một trận mưa như trút nước ập xuống làm ngập các đường hầm. Họ đã bị mắc kẹt trong hang 18 ngày . Dưới áp lực khắc nghiệt của tình trạng khan hiếm oxy và không có thức ăn, huấn luyện viên bóng đá Ekapol Chantapong, người từng đi tu 10 năm, đã cố gắng ổn định cảm xúc của bọn trẻ và làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể bằng cách dạy chúng thiền. Cuối cùng, sau 18 ngày, toàn bộ thành viên đã được giải cứu. 

Thiền thường yêu cầu mọi người bình tĩnh tư tưởng tình cảm của họ, không nghĩ về bất cứ điều gì, loại bỏ tất cả các loại tạp niệm và chủ động loại bỏ cảm xúc tiêu cực, căng thẳng và lo lắng trong đầu. 

Khoa học hiện đại đã phát hiện ra rằng thiền định làm giảm kích thước của hạch hạnh nhân bên phải của não (có liên quan đến việc kiểm soát căng thẳng), do đó có thể làm giảm phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Mặt khác, thiền định sẽ làm dày vùng vỏ não trước trán, vùng vỏ não trước trán là khu vực tư duy lý trí của não bộ. Điều này cho thấy những người thường xuyên thiền định thì càng dễ dàng có suy nghĩ lý tính hơn và không dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Với sự rèn luyện đều đặn hàng ngày như vậy, con người ta sẽ ngày càng trở nên tích cực hơn. 

Nếu thường xuyên ngồi thiền, con người sẽ dễ dàng suy nghĩ lý tính và không dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.

Một nghiên cứu của Đại học Coventry ở Anh hợp tác với Đại học Radboud ở Hà Lan đã phát hiện rằng, những bộ môn như thiền, yoga và thái cực quyền.v.v làm cơ thể và tinh thần tham gia vào 1 liệu pháp (Mind–body interventions, MBI), không chỉ giúp thư giãn mà còn có thể đảo ngược tác động của tổn thương DNA, trầm cảm và các trạng thái không lành mạnh. Những thay đổi về thể chất do thiền định gây ra hoàn toàn ngược lại với căng thẳng mãn tính. 

• Luyện tập thiền định tuyệt vời như thế nào?

Một báo cáo tổng quát của Tiến sĩ George Slavich – nhà tâm thần học và chuyên gia tâm thần tại Đại học California, Los Angeles, và Tiến sĩ David Black – chuyên gia về y tế dự phòng tại Đại học Nam California. Báo cáo  đánh giá một cách hệ thống về các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên do các nhà khoa học thực hiện trong 20 năm qua. Kết luận cho thấy sau khi những người thiền định, độ dài của các telomere tế bào dài hơn so với những người không thiền định, từ đó, làm chậm tốc độ lão hóa của tế bào.