9 bí quyết giúp bạn khỏe khoắn khi thức dậy vào buổi sáng

Bạn không cần phải tốn nhiều tiền để có một buổi sáng tràn đầy sức sống. Nhưng trước khi thức dậy thì bạn phải… đi ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ thèm ăn và năng lượng cả ngày của bạn. Một giấc ngủ ngon vào buổi tối sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy vào buổi sáng.

Hãy thử thực hiện theo những lời khuyên dưới đây để bạn không còn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy buổi sáng nữa.

1. Có lịch trình ngủ cố định

Chúng ta thường thức đêm, ngủ ít vào các ngày trong tuần rồi ngủ bù vào dịp cuối tuần. Có thể bây giờ bạn thấy như vậy là thoải mái, nhưng sự “vô kỷ luật” này sẽ khiến nhịp đồng hồ sinh học của bạn bị đảo lộn. Theo gợi ý của Công ty chăm sóc sức khỏe Mayo Clinic ở Anh quốc, đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Bạn nên cố gắng không thay đổi lịch trình giấc ngủ 1 một giờ vào cuối tuần so với các ngày trong tuần.

2. Chuẩn bị một thói quen trước khi đi ngủ

Cũng giống như trẻ em ngủ ngon hơn khi được nghe truyện cổ tích, người lớn cũng sẽ có giấc ngủ ngon hơn khi tuân theo thói quen đi ngủ thông thường. Bạn hãy thử làm dịu quá trình chuyển từ thời gian thức sang thời gian ngủ với một số hoạt động thư giãn nhẹ nhàng. Đại học Y Harvard (Harvard Medical School) gợi ý bạn có thể tắm, đọc sách, xem TV hoặc thực hiện một số bài tập thư giãn. Tuyệt đối tránh mọi hoạt động gây căng thẳng hoặc kích thích có thể khiến cơ thể bạn sản xuất cortisol (hormone gây căng thẳng sẽ khiến bạn tỉnh táo). Để cortisol không tăng quá mức, bạn hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, đèn quá sáng, không gian ồn ào, ăn tối quá trễ, hạn chế uống cà phê vì caffeine có thể làm tăng mức cortisol trong máu ít nhất 30% trong vòng 1 giờ và có thể kéo dài trong 18 giờ sau đó. 

3. Tạo ra môi trường ngủ thoải mái

Thường thì chúng ta sẽ khó ngủ hơn khi căn phòng quá ấm áp, ồn ào hoặc sáng sủa. Để chuẩn bị phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, bạn nên mua rèm tối màu và bật đèn ngủ thay vì đèn huỳnh quang bình thường (trong trường hợp vẫn cần dùng đèn trước khi ngủ). Tổ chức National Sleep Foundation cho biết nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 60 đến 67 độ F (15-19 độ C).

4. Tắt các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ hóc môn melatonin. Hãy tắt điện thoại một tiếng trước khi đi ngủ. Còn nếu bạn không thể xa điện thoại lâu như vậy thì nên tải App điều chỉnh hoặc để dịu ánh sáng màn hình xuống khi gần đến giờ đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 về thanh thiếu niên Hà Lan cho thấy việc cắt giảm sử dụng màn hình điện tử trước khi đi ngủ có thể đẩy lùi các vấn đề về giấc ngủ chỉ trong một tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những thanh thiếu niên cất điện thoại gần giờ đi ngủ, sẽ ngủ sớm hơn 20 phút và có ít triệu chứng mất ngủ hơn.

5. Ngủ trưa ít

Chính xác hơn là bạn không nên ngủ nhiều vào ban ngày. Vào giờ nghỉ trưa, bạn chỉ nên chợp mắt 20-30 phút. Nếu mi mắt của bạn muốn sập xuống ở những thời điểm khác trong ngày, bạn hãy dùng biện pháp tức thời như đứng dậy đi bộ, rửa mặt, uống một cốc nước lạnh…

6. Kiểm tra chất lượng giường ngủ

Nệm của bạn đã bao nhiêu ‘tuổi’ rồi? Lần cuối bạn thay gối là khi nào? Tổ chức National Sleep Foundation cho biết mọi người nên thay nệm sau 10 năm sử dụng (dù chất liệu nệm có cao cấp đến mấy). Bạn cũng nên phủi, giặt sạch chăn gối thường xuyên để tránh bị dị ứng trong lúc ngủ.

7. Chọn đồ ngủ phù hợp

Quần áo dày còn có thể làm tăng ma sát với giường, ảnh hưởng xấu tới thể chất và cơ bắp, khiến bạn bị mệt mỏi sau khi thức dậy. Những chất liệu mà các bạn nên lựa chọn khi mua đồ ngủ là lụa, cotton, satin… Đây là những chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt, không gây kích ứng da và còn mang lại cảm giác mềm mại, thoải mái khi ngủ.

8. Uống sữa

Tất nhiên bạn không nên ăn một bữa ăn ngập dầu trước khi đi ngủ, và bạn cũng không nên để bụng sôi lên giữa đêm vì đói. Uống một ly sữa bò ấm hoặc sữa hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Cả hai loại sữa đều chứa tryptophan, một loại axit amin tương tác với melatonin để khuyến khích giấc ngủ.

9. Đừng xem đồng hồ

Khi bạn bị mất ngủ, nếu cứ nhìn chằm chằm vào đồng hồ thì bộ não của bạn sẽ càng căng thẳng hơn. Bạn hãy nhắm mắt, tưởng tượng ra một câu chuyện thần tiên để dần dần chìm vào giấc ngủ. Trong trường hợp bị trằn trọc quá lâu, bạn hãy làm một cái gì đó yên tĩnh như đọc sách hoặc nghe nhạc, ngồi thiền. Ánh sáng đèn mờ sẽ dần làm bạn mệt mỏi và buồn ngủ trở lại. 

Bạn hãy để sẵn một cốc nước nguội (được đậy kín) ở đầu giường để uống khi thức dậy vào sáng hôm sau. Hành động này vừa giúp cấp ẩm tức thời cho cơ thể, vừa giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn. Sau đó hãy mở cửa sổ để nhanh chóng tiếp xúc với ánh nắng. Ánh nắng làm giảm lượng melatonin khiến bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nếu có đủ thời gian, bạn có thể tắm qua với nước ấm. Sự thay đổi giữa nóng và lạnh có thể “đánh bại” cảm giác uể oải giúp bạn minh mẫn hơn.

Dù bạn đang giảm cân hay quá bận rộn, đừng nên bỏ bữa sáng, bữa sáng là bữa ăn nạp năng lượng quan trọng nhất trong ngày để bạn khỏe khoắn và làm việc tốt. 

Minh Minh

Xem thêm: