11 bí quyết đơn giản để bạn có một giấc ngủ sâu vào ban đêm

Ngủ là hoạt động cần thiết để chuẩn bị cho việc học tập của não, khi não bị thiếu ngủ, bạn sẽ rất khó để tập trung và hình thành những ký ức mới. Nếu muốn có giấc ngủ ngon vào ban đêm, bạn cần chuẩn bị các bước rải rác trong cả ngày dài.

1. Tập thể dục vào buổi sáng sớm

Nhìn chung, những người thường xuyên tập thể dục vào sáng sớm có xu hướng ngủ ngon hơn vào ban đêm. So với tập luyện vào buổi trưa hoặc buổi tối thì tập thể dục vào sáng sớm giúp tối đa hóa giấc ngủ sâu.

Tuy vậy cũng có nhiều người tập thể dục buổi chiều lại giúp họ ngủ tốt hơn. Bạn nên theo dõi giấc ngủ của mình để xem điều gì mới là tốt nhất cho cơ thể.

2. Giới hạn giấc ngủ ban ngày

Ngủ quá nhiều trong ngày sẽ khiến bạn trằn trọc vào ban đêm. Nếu ngủ trưa, bạn chỉ nên ngủ tối đa 30 phút. Và đi làm về dù có mệt mỏi thì cũng đừng ngủ giữa chừng vì sau đó bạn sẽ có thể thức trắng đêm.

3. Lên danh sách các việc cần làm hàng ngày

Căng thẳng và những công việc còn dang dở là nguyên nhân khiến chúng ta không yên tâm đi ngủ. Vì vậy, để có giấc ngủ đêm tốt nhất, bạn hãy cố gắng vượt qua tất cả các công việc cần thiết (và đáng lo ngại) vào ban ngày. Sau đó hãy dành một chút thời gian trước khi đi ngủ để sắp xếp danh sách việc cần làm để đảm bảo không có nhiệm vụ đột nhiên chạy qua đầu làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

4. Dọn dẹp phòng ngủ

Sự bừa bộn cũng có thể gây căng thẳng và làm giảm giấc ngủ của bạn, vậy nên hãy dành một chút thời gian mỗi buổi tối để dọn dẹp phòng ngủ. Mục đích của việc này là làm giảm căng thẳng, thúc đẩy sự tập trung tinh thần, tăng năng lượng, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện chất lượng không khí trong nhà, nên bạn đừng nhét tất cả quần áo bẩn vào tủ rồi đi ngủ. Hãy từ từ dọn dẹp, đặc biệt là để hết đồ bẩn ra khỏi phòng. Nếu không sáng hôm sau bạn sẽ thấy căng thẳng nhiều hơn.

• 9 điều cần lưu ý trong trang trí phòng ngủ để đảm bảo một giấc ngủ ngon và tâm trạng tốt

5. Hạn chế cà phê và đồ uống có cồn

Vì caffeine có thể lưu lại trong máu của bạn trong khoảng 6-8 giờ, nên tốt nhất là trước khi ngủ vài giờ bạn không nên uống cà phê. Khi được tiêu thụ vào cuối ngày, cà phê sẽ kích thích hệ thần kinh, ngăn chặn sự thư giãn tự nhiên của cơ thể vào ban đêm.

Tuy bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ khi uống rượu nhưng rượu sẽ làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ mà không ngon, sáng dậy sẽ cảm thấy rất mệt mỏi.

6. Không ăn quá nhiều

Người xưa đã dạy “căng da bụng, chùng da mắt”, tất nhiên bạn sẽ thấy buồn ngủ sau khi ăn quá nhiều. Nhưng dù bạn muốn ngủ đến mấy thì cơ thể vẫn phải hoạt động để tiêu hóa hết chỗ thức ăn đó. Nếu có thể, bạn hãy tránh ăn những bữa ăn lớn trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

7. Giảm ánh sáng

Bạn đã trải qua một ngày dài, giờ là lúc cần để cơ thể thư giãn. Hãy tắt đèn, tivi, các thiết bị có ánh sáng xanh 2 tiếng trước khi đi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng liên tục làm cho bộ não của bạn nghĩ rằng lúc đó vẫn còn là ban ngày. Ngược lại khi không còn ánh sáng, cơ thể bạn sẽ giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có được giấc ngủ sâu.

8. Làm mát môi trường ngủ

Khi ánh sáng đã được tắt bớt, giờ là lúc bạn phải điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm một cách tự nhiên khi ngủ, và hầu hết mọi người ngủ ngon nhất ở nhiệt độ từ 18-20 độ C. Bạn cũng nên dùng chất liệu vải mát mẻ để duy trì nhiệt độ thoải mái suốt đêm.

• 5 cách để ngủ ngon hơn sau khi phải làm việc trí óc vào buổi tối

9. Dùng tinh dầu thơm

Không phải ai cũng thấy thoải mái khi nhà cửa lúc nào cũng phảng phất mùi thơm. Nhưng nếu bạn là một người hâm mộ tinh dầu thì có thể chọn mùi hương yêu thích để trong phòng ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.

10. Thư giãn và thả lỏng tâm trạng

Bạn có thể chọn một số hoạt động sau để giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ: uống trà hoa cúc, tắm nước ấm, tập một số bài tập chân nhẹ nhàng (như nâng chân và ngồi xổm để máu lưu thông xuống chân), đếm cừu, thiền định, nghe nhạc không lời, nghe tiếng mưa rơi…

11. Đi ngủ đúng giờ

Thực hiện các hoạt động đúng lịch trình là chìa khóa cho nhịp sinh học lành mạnh. Ngủ đúng giờ và trước nửa đêm sẽ giúp cơ thể sản xuất và kiểm soát được chất serotonin – chất được sản sinh trong não và có khả năng điều tiết cảm xúc của mỗi người. Thiếu ngủ đồng nghĩa với việc lượng serotonin bị giảm xuống, tức là khả năng điều tiết cảm xúc của bạn bị kém đi, bạn sẽ dễ bị trầm cảm, bực bội, lo âu… Còn ngược lại, khi ngủ đủ giấc, lượng serotonin được sản sinh đầy đủ sẽ giúp bạn làm chủ được mình và thực hiện các hoạt động hàng ngày hiệu quả hơn. Bạn nên đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Hãy cố gắng hạn chế sự khác biệt trong lịch trình giấc ngủ vào các ngày trong tuần và cuối tuần không quá 1 giờ.

Minh Minh

Xem thêm: