6 bài tập giúp ổn định huyết áp

Kevin Shelley
•
Thứ Ba, 25/11/2025

Huyết áp cao có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và tình trạng này ngày càng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Những bài tập dưới đây có thể giúp hạ huyết áp và duy trì mức ổn định lâu dài.

Âm nhạc cổ điển có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp

(Ảnh minh họa: Olena Yakobchuk/ Shutterstock)

Bệnh tim mạch và huyết áp cao là những vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn cầu. Huyết áp cao có thể dẫn đến nhiều biến chứng và làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Đáng lo hơn, huyết áp cao thường không được phát hiện, gây tổn hại âm thầm trong nhiều năm mà người bệnh khó nhận biết.

6 bài tập giúp hạ huyết áp

Những bài tập dưới đây có thể là một phần của lối sống lành mạnh giúp giảm huyết áp, và thường khá dễ thực hiện đối với các bệnh nhân của tôi. Tuy nhiên, vì trọng tâm là vấn đề tim mạch, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

1. Đi bộ

Đi bộ từ lâu đã là một phần thiết yếu của cuộc sống con người và đồng thời là một trong những công cụ di chuyển tuyệt vời nhất. Tình cờ, nó cũng là bài tập thể chất hiệu quả, phù hợp với mọi khớp và cơ bắp trong cơ thể – bao gồm cả tim.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ ở tốc độ bình thường, duy trì trong 5 phút để khởi động cơ bắp, khớp và gân.

Bước 2: Sau khi khởi động, bạn có thể tăng tốc độ đi nhanh hoặc giữ nhịp đi bộ hiện tại, tùy theo cảm giác cơ thể.

Bước 3: Tiếp tục đi bộ trong ít nhất 15 phút và tối đa 30 phút.

Bước 4: Nếu đang đi nhanh, hãy giảm tốc độ về nhịp đi bộ bình thường trong 5 phút để cơ thể được hạ nhiệt.

Nếu bạn không đi nhanh được? Đừng lo lắng, ngay cả đi bộ chậm cũng mang lại tác dụng trị liệu tuyệt vời.

2. Squat với trọng lượng cơ thể

Squat với trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể và cơ lõi. Khi sức khỏe được nâng cao thì bài tập này còn mang lại lợi ích nhiều hơn cho tim mạch.

Bước 1: Đứng trên bề mặt vững chắc, hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm đồng thời giơ hai tay về phía trước cho đến khi đầu gối gập 90 độ. Giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên trong suốt quá trình di chuyển.

Bước 3: Từ từ đứng lên trở lại tư thế ban đầu. Không bật nhảy, kiểm soát chuyển động trong toàn bộ quá trình tập.

Hãy cố gắng thử thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp. Nếu bạn chưa thể ngồi xổm sâu, hãy hạ thấp đến mức có thể. Theo thời gian, sức mạnh sẽ được cải thiện.

3. Chạm mũi chân chéo khi đứng

Những bài tập đưa cơ thể từ cao xuống thấp và ngược lại thường mang tính cường độ cao, khó thực hiện, đặc biệt khi số lần lặp lại tăng lên. Bài tập chạm mũi chân chéo khi đứng không chỉ thách thức khả năng cân bằng mà còn mang lại bài tập tim mạch hiệu quả.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng ít nhất bằng hông và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao, gập người về phía hông và chạm mũi chân trái bằng tay phải, sau đó trở lại tư thế đứng. Lặp lại với tay trái chạm mũi chân phải.

Hãy cố gắng thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần chạm cho mỗi bên. Bạn có thể thực hiện toàn bộ bên này rồi sang bên kia, hoặc luận phiên từng bên, phương pháp này là cách tôi thường thực hiện.

Nếu chuyển động lên – xuống gây chóng mặt, bạn có thể giảm tốc độ hoặc hạn chế độ sâu khi gập người. Ngoài ra, tôi khuyến nghị ngừng tập tạm thời cho đến khi cảm thấy bình thường trở lại. Nếu chưa chạm được quá thấp, chỉ cần hạ xuống đến mức thoải mái, luyện tập lâu dài sẽ giúp cải thiện khả năng.

4. Đi bộ nâng cao chân tại chỗ

Bài tập đi bộ nâng cao chân tại chỗ rất hiệu quả khi bạn không thể ra ngoài đi bộ. Ngay cả khi đã đi bộ ngoài trời, đây vẫn là bài tập bổ trợ tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích bổ sung. Bài tập này cũng có thể làm mới cơ thể trong những giờ làm việc mà không cần phải rời khỏi bàn làm việc.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay đặt dọc theo thân, lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Nâng chân phải lên cho đến khi đầu gối và hông gập 90 độ, đồng thời cánh tay đối diện chuyển động nhịp nhàng theo bước đi.

Bước 2: Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên. Kết hợp các động tác này tạo thành bước đi nâng cao tại chỗ. Tôi khuyên nên dành ít nhất một giây cho mỗi lần nâng chân, siết chặt cơ bụng và cơ lõi, đồng thời hít thở đều trong quá trình tập.

Bước 3: Mỗi lần nâng chân được tính là một lần lặp. Thử thực hiện 50 lần lặp mỗi hiệp và thực hiện ba hiệp. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ nâng cao chân trong 3-5 phút, nghỉ ngắn rồi lặp thêm 3 lần nữa.

Bạn có thể dùng tường, ghế hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng nếu cần. Nếu chưa thể nâng chân lên cao thì chỉ cần nâng cao hết mức có thể. Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm tốc độ tùy theo nhu cầu.

5. Bước nhảy dang tay chân (Stepping Jacks)

Stepping jacks là một bài tập nhịp điệu cao, dễ thực hiện với hầu hết mọi người. Bài tập này có thể giúp đạt nhịp tim khỏe mạnh nếu thực hiện đủ lâu đồng thời ít tác động đến khớp và có thể tập ở bất cứ đâu.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông, hai chân đặt sát nhau. Bước chân phải sang phải, đồng thời giơ hai tay sang hai bên và lên qua đầu.

Bước 2: Đưa chân trái về sát chân phải, đồng thời hạ tay xuống hai bên.

Bước 3: Lặp lại theo chiều ngược lại: bước chân trái sang trái đồng thời giơ tay lên, sau đó bước chân phải về và hạ tay xuống hai bên.

Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp. Một bên chân có thể bước xa hơn bên kia, điều này hoàn toàn bình thường.

6. Bài tập nhảy sang ngang kiểu skater

Bài tập nhảy sang ngang kiểu skater là một trong những bài tập yêu thích của tôi. Bài tập này dễ thực hiện ở bất cứ đâu nhưng cũng đủ thách thức để tăng cường tim mạch, giúp làm khỏe trái tim và giúp hạ huyết áp.

Bước 1: Đứng hai chân gần nhau, hai tay đặt hai bên hông.

Bước 2: Nhảy sang phải khoảng 60 cm. Tiếp đất bằng chân phải, để chân trái vung ra phía sau theo quán tính. Bạn có thể giữ nguyên tay, duỗi thẳng ra phía trước hoặc vung tay nhịp nhàng như khi đang chạy.

Bước 3: Nhảy về bên trái với cùng khoảng cách, để chân phải vung ra phía sau.

Bạn hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp.

Những bài tập này có thể là một phần trong lối sống lành mạnh cho tim mạch, giúp bạn phòng ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, và quan trọng hơn là chăm sóc trái tim yêu thương của bạn đúng cách. Tôi hy vọng bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tốt cho bạn.

Khánh Nam biên dịch