Đi bộ và chạy bộ, cái nào tốt hơn cho tim mạch?

Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập thể dục tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, mỗi loại bài tập lại có những ảnh hưởng khác nhau đến hệ thống mạch máu và sức khỏe tổng thể. Vậy giữa hai hình thức này, đâu là lựa chọn tối ưu giúp bạn có được hệ mạch máu tốt hơn?

Nguyên lý cơ bản của đi bộ và chạy bộ

Đi bộ và chạy bộ có thể được coi là hai môn thể thao aerobic phổ biến nhất trong cuộc sống, là những hoạt động thể dục cơ bản mà chúng ta đã học từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên, bạn có bao giờ nghĩ về sự khác biệt giữa hai hình thức vận động này từ góc độ khoa học?

Đi bộ là một bài tập aerobic với cường độ thấp, trong đó hai chân của chúng ta lần lượt tiếp xúc với mặt đất để nâng đỡ cơ thể di chuyển. Khi đi bộ, các động tác khá nhẹ nhàng, mỗi bước đi đều đi kèm với sự chuyển động trọng tâm cơ thể, nhưng cả hai chân luôn thay phiên nhau tiếp đất, làm giảm tác động lên mặt đất.

Khác với đi bộ, chạy bộ là một bài tập aerobic có cường độ tương đối cao, bao gồm một giai đoạn “bay” khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất. Trong khi chạy, mỗi bước tiếp đất tạo ra lực va chạm mạnh hơn, do trọng lượng cơ thể trong chốc lát được dồn lên một chân.

Dù là đi bộ hay chạy bộ, chúng ta có thể điều chỉnh cường độ vận động bằng cách thay đổi tốc độ và độ dốc. Ví dụ, đi bộ lên dốc có thể tăng cường độ mà không làm tăng lực va chạm, trong khi chạy nhanh trên địa hình bằng phẳng sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Đi bộ và chạy bộ có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe?

Hầu hết các hình thức vận động đều có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ, mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và bệnh tim mạch vành (CHD). Tuy nhiên, do các hình thức vận động khác nhau, đi bộ và chạy bộ có ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy, khi tăng tiêu thụ năng lượng thêm 1MET (đơn vị tiêu thụ oxy trong thể dục), không có sự khác biệt đáng kể giữa chạy bộ và đi bộ trong việc giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, đi bộ lại có phần nhỉnh hơn so với chạy bộ trong việc giảm nguy cơ cao huyết áp và cholesterol cao.

Việc lựa chọn giữa đi bộ và chạy bộ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của người tham gia, vì vậy các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh chỉ số BMI và tiến hành so sánh lại. Kết quả cho thấy, chạy bộ có hiệu quả nhỉnh hơn một chút trong việc giảm nguy cơ cao huyết áp và cholesterol cao, điều này cho thấy chạy bộ có thể tác động mạnh mẽ hơn đến hiệu suất trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chạy bộ hiệu quả hơn trong việc giảm cân, điều này càng làm rõ nhận định trên.

Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, chúng ta có thể điều chỉnh cường độ vận động bằng cách thay đổi tốc độ và độ dốc. Khi tăng cường độ đi bộ, so với việc đi bộ nhanh và chạy chậm, các nghiên cứu phát hiện rằng chạy chậm có thể giúp cải thiện mức HDL-C (cholesterol tốt) hiệu quả hơn, trong khi đi bộ nhanh có tác dụng giảm tỷ lệ eo-hông và giảm độ dày của da, tức là mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, mà mỡ bụng lại có mối liên quan mật thiết với nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cả đi bộ và chạy bộ đều có tác dụng tích cực đối với chức năng nhận thức, nhưng chạy bộ, đặc biệt là chạy bền, có thể tác động rõ rệt hơn đến cấu trúc và chức năng của não, đặc biệt là những vùng liên quan mật thiết đến chức năng nhận thức như hồi trước trung tâm (vùng vỏ não vận động nguyên phát), hải mã và các kết nối chức năng liên quan.

Vì vậy, cả đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động có lợi cho cơ thể, mỗi loại đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Vậy chúng ta nên lựa chọn thế nào?

Đi bộ và chạy bộ, phương thức nào phù hợp với bạn?

Nói chung, đi bộ là một phương thức vận động có cường độ thấp và ít tác động, phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người mới bắt đầu tập thể dục, người cao tuổi hoặc những người có bệnh mãn tính. Nhờ tính an toàn và bền vững, đi bộ trở thành sự lựa chọn ưu tiên của nhiều người.

Mặt khác, chạy bộ là một bài tập aerobic cường độ cao, phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực nhất định và mong muốn tăng cường sức bền tim phổi cũng như hiệu quả giảm cân.

Tóm lại, đi bộ và chạy bộ đều có những lợi ích riêng. Quan trọng là lựa chọn phương thức vận động phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân. Việc thực hiện đều đặn, kiên trì và điều chỉnh cường độ cũng như thời gian tập luyện một cách khoa học sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe tốt nhất từ việc tập thể dục.

Xem thêm

Đi bộ 22 phút mỗi ngày có lợi cho dân văn phòng như thế nào?

Dân văn phòng, những người ít vận động hoặc ngồi từ 10 tiếng trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm cao hơn.