Đạm thực vật hay động vật? Câu trả lời tùy vào độ tuổi của bạn

Liên Hoa
•
Thứ Năm, 05/06/2025

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Một số loại thực phẩm đem lại lợi ích, trong khi số khác có thể gây hại nếu dùng không đúng cách. Tuy nhiên, hiệu quả của từng nhóm thực phẩm còn phụ thuộc vào độ tuổi. Chẳng hạn, đạm động vật thường phù hợp hơn với trẻ nhỏ đang phát triển, trong khi người cao tuổi lại được khuyến khích tăng nguồn đạm thực vật để giảm nguy cơ tử vong và các bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu mới cho thấy ăn đạm có nguồn gốc thực vật giúp người lớn sống lâu hơn, điều này phù hợp với nhiều nghiên cứu trước đây về lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật. Tuy nhiên, điều bất ngờ là ở trẻ em dưới 5 tuổi, ăn đạm có nguồn gốc động vật lại có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong.

Dù thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất tốt, nhưng nếu loại bỏ hoàn toàn đạm từ động vật thì vẫn có thể gặp một số vấn đề sức khỏe. Điều này có thể khắc phục bằng việc ăn uống có kế hoạch.

Các loại đạm và tuổi thọ

Nghiên cứu mới này được thực hiện tại Đại học Sydney, công bố trên tạp chí Nature Communications, dựa trên dữ liệu thu thập từ năm 1961 đến 2018 tại 101 quốc gia. Các quốc gia này bao gồm cả nơi có mức tiêu thụ đạm động vật cao như Mỹ và Thụy Điển, lẫn những nước chủ yếu dùng đạm thực vật như Indonesia và Pakistan. Các nhà nghiên cứu đã xem xét lượng thực phẩm tiêu thụ và mối liên hệ với khả năng sống sót đến tuổi lên 5 và 60, để đánh giá tuổi thọ ở giai đoạn đầu và cuối đời.

Kết quả cho thấy, những khu vực có hệ thống thực phẩm cung cấp nhiều đạm và chất béo từ động vật – bao gồm sữa, trứng và thịt – có tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh thấp hơn. Ngược lại, những nơi có chế độ ăn chủ yếu từ đạm thực vật như đậu hũ và đậu gà lại có tuổi thọ trung bình cao hơn ở người trưởng thành.

“Tác động sức khỏe của đạm động vật và đạm thực vật không hoàn toàn đối lập, mà có sự khác biệt theo độ tuổi và bối cảnh dân số”, tác giả chính Caitlin Andrews nhận định trong thông cáo báo chí.

Tại sao có sự khác biệt theo độ tuổi?

Bà Andrews chia sẻ:

“Dựa trên phân tích của chúng tôi, có thể suy đoán rằng sự khác biệt về ảnh hưởng của đạm thực vật và động vật đến tuổi thọ có liên quan đến nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở từng giai đoạn cuộc đời. Đối với trẻ em dưới 5 tuổi, có thể các loại đạm và chất béo thiết yếu trong thực phẩm động vật đóng vai trò quan trọng cho quá trình tăng trưởng và phát triển”.

Axit amin là các thành phần cấu tạo nên chất đạm. Đạm từ động vật chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu – những chất mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thực phẩm. Trong khi đó, phần lớn đạm từ thực vật không chứa đủ các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, đạm từ thực phẩm động vật dễ hấp thu hơn protein từ thực vật – nghĩa là chúng dễ đi vào máu và phát huy tác dụng hơn. Nghiên cứu có bao gồm cả các khu vực mà đói nghèo và suy dinh dưỡng là nguyên nhân chính gây tử vong, nên việc sử dụng loại protein dễ hấp thu sẽ giúp cải thiện khả năng sống sót của trẻ em tại các nhóm dân số có nguy cơ cao.

“Ngược lại, người lớn có thể được hưởng nhiều lợi ích hơn từ đạm thực vật, vốn đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ tử vong chung và các bệnh mạn tính”, bà Andrews cho biết.

Số lượng hoặc chất lượng của chất béo và tinh bột đi kèm trong thực phẩm chứa đạm thực vật có thể góp phần tạo ra tác dụng tích cực này. Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu trước, vốn cho thấy chế độ ăn giàu đạm thực vật thường cũng giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa – những yếu tố liên quan đến sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.

Hạn chế của chế độ ăn từ động vật và thực vật

Dù cả chế độ ăn từ thực vật lẫn động vật đều có lợi, nhưng mỗi loại cũng tiềm ẩn những rủi ro về sức khỏe mà chúng ta cần cân nhắc.

Chế độ ăn từ động vật

Mặc dù chất béo bão hòa vẫn còn gây tranh cãi, thịt đỏ lại chứa nhiều đặc điểm và hợp chất khác có thể gây hại cho sức khỏe. Việc ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, ung thư và nguy cơ tử vong.

Du an moi 11 — Tiêu thụ nhiều sắt heme hơn từ thịt đỏ và các thực phẩm động vật khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 26%. (Ảnh minh họa: Shutterstock)

Một bài tổng quan được đăng trên Tạp chí Journal of Internal Medicine đã phân tích những yếu tố có thể lý giải mối liên hệ giữa thịt và các bệnh mạn tính, bằng cách liệt kê một số thành phần có khả năng gây hại, gồm:

Axit amin chuỗi nhánh: Các axit amin chuỗi nhánh có liên quan đến tình trạng kháng insulin – khi cơ thể không đáp ứng tốt với insulin, loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.
Phosphatidylcholine và L-carnitine: Hai chất này có liên hệ với các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
Sắt dễ hấp thu: Loại sắt mà cơ thể hấp thụ dễ dàng có thể làm tăng lượng sắt trong máu – dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và ung thư đại tràng.
Nitrit và nitrat: Các chất này có mặt với hàm lượng cao hơn nhiều trong các loại thịt đỏ đã qua chế biến so với thịt chưa qua chế biến. Khi vào cơ thể, chúng có thể chuyển hóa thành nitrosamine – một hợp chất gây hại cho DNA và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Amin dị vòng: Đây là các hợp chất hình thành khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như khi chiên hoặc nướng. Amin dị vòng được cho là có thể làm tăng nguy cơ ung thư và được tạo ra trong phản ứng Maillard – phản ứng hóa học giữa axit amin và đường khử, tạo nên hương vị đặc trưng của món ăn nướng, cháy cạnh.

Chế độ ăn từ thực vật

Nếu không được xây dựng hợp lý, chế độ ăn thuần thực vật có thể không đáp ứng đủ nhu cầu vi chất dinh dưỡng. Việc thiếu hụt này có thể khiến người ăn có nguy cơ thiếu các vitamin như B12, B3, D, cũng như các khoáng chất như canxi, iốt, sắt, selen và kẽm.

Nghiên cứu còn phát hiện rằng chế độ ăn thực vật cũng có thể gây ra những vấn đề khác. Cụ thể, nó liên quan đến mật độ khoáng trong xương thấp hơn và khả năng gãy xương cao hơn so với chế độ ăn giàu thịt. Một số nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn thực vật có thể liên quan đến đột quỵ, mặc dù kết quả chưa đồng nhất.

Giải quyết tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng

“Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp bạn sống khỏe và lâu hơn, nhưng cần lên kế hoạch kỹ lưỡng để tránh bị thiếu hụt chất dinh dưỡng”, chuyên gia dinh dưỡng Catherine Gervacio từ WowMD chia sẻ với báo The Epoch Times.

Cô ấy khuyên nên bổ sung những thực phẩm sau để có một chế độ ăn đầy đủ:

Chất đạm: Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật như đậu lăng, các loại đậu, đậu phụ, diêm mạch và các loại hạt để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.
Vitamin B12: Uống viên bổ sung hoặc dùng thực phẩm có tăng cường B12, vì vitamin này không có tự nhiên trong thực phẩm từ thực vật.
Vitamin D: Ưu tiên sữa thực vật và nấm được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhất là khi bạn dành nhiều thời gian trong nhà.
Sắt: Thêm thực phẩm giàu sắt như đậu lăng, rau bina và hạt bí vào khẩu phần. Ăn kèm với nguồn vitamin C như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông để tăng khả năng hấp thu.
Kẽm: Bổ sung hạt điều, đậu gà và ngũ cốc nguyên hạt. Ngâm hoặc ủ mầm các thực phẩm này trước khi ăn để cơ thể hấp thu tốt hơn.
I-ốt: Sử dụng muối có i-ốt hoặc ăn một lượng nhỏ rong biển để hỗ trợ chức năng tuyến giáp.
Canxi: Bổ sung rau lá xanh, đậu phụ và các loại sữa thực vật có bổ sung canxi.
Chất béo Omega-3: Ăn các loại hạt để cung cấp loại chất béo thiết yếu này.

6 món ăn giàu đạm thực vật

Hai chuyên gia dinh dưỡng – Kaytee Hadley (chuyên gia dinh dưỡng thuần thực vật và người sáng lập Holistic Health and Wellness) và Melanie Marcus (chuyên gia dinh dưỡng tại Dole Food Company) – đã chia sẻ một số ý tưởng món ăn giàu đạm từ thực vật. Những ví dụ dưới đây cho thấy nhiều món ăn truyền thống từ thịt có thể được “chuyển hóa” sang phiên bản thực vật mà vẫn giữ được hương vị.

– Ớt chuông nhồi teff và đậu lăng: Teff là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, tự nhiên chứa nhiều đạm, sắt và chất xơ. Khi kết hợp cùng đậu lăng và ớt chuông, bạn sẽ có một bữa ăn đậm đà hương vị, giàu đạm thực vật và giúp cung cấp năng lượng bền vững. Nấu 1 chén hạt teff với 2 chén nước dùng rau củ trong nồi, đậy nắp và đun trong 10 phút. Sau đó, trộn với đậu lăng đã nấu chín, hành tây xào, tỏi, cà chua và gia vị, rồi nhồi vào ớt chuông và đem nướng đến khi mềm.

– Mì ống đậu phụ và phô mai hạt điều: Đậu phụ là một nguồn đạm thực vật được ưa chuộng vì cực kỳ linh hoạt, có thể nấu và nêm nếm theo vô vàn cách khác nhau. Ngâm nửa chén hạt điều sống trong nước sôi khoảng 15 phút trong khi luộc mì. Sau đó, dùng máy xay để xay nhuyễn hạt điều đã ngâm với một miếng đậu phụ cứng, nước cốt chanh, muối, tiêu và 1/4 chén men dinh dưỡng. Trộn mì ống đã luộc với sốt cà chua kiểu Ý, sau đó thêm vài muỗng phô mai hạt điều và đậu phụ lên trên.

– Bánh mì kẹp tempeh kiểu club: Tempeh là một sản phẩm lên men từ đậu nành, chứa cả men vi sinh và chất xơ tiền sinh học, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Áp chảo tempeh đã cắt lát mỏng với một ít dầu cho đến khi vàng giòn hai mặt. Phết sốt aioli lên bánh mì, sau đó thêm cà chua, rau xà lách và tempeh.

– Bánh mì Gyro chay: Seitan là một loại đạm thực vật làm từ gluten lúa mì và nước, khi nấu chín có kết cấu dai giống thịt gà. Bạn có thể dùng seitan để làm món bánh mì gyro bằng cách thái mỏng rồi xào với dầu ô liu, lá oregano (kinh giới cay), thì là và xạ hương. Sau đó, xếp vào bánh mì pita cùng dưa leo, cà chua và hành tây. Rưới thêm sốt hummus hoặc tzatziki không sữa.

– Thịt viên Thụy Điển chay: Nấm là nguyên liệu quen thuộc trong chế độ ăn thuần chay, và khi được băm nhỏ kết hợp với súp lơ và quả óc chó, chúng tạo nên lớp nền thơm béo cho món “thịt viên” kiểu Thụy Điển. Nướng cho đến khi vàng nâu và dùng kèm với sốt hạt điều sánh mịn, rắc thêm chút mùi tây để tăng hương vị.

– Bánh mì kẹp vỏ chuối: Vỏ chuối có thể khiến nhiều người e ngại, nhưng khi được cạo sạch, ướp gia vị rồi áp chảo, chúng mang hương vị khói, màu sắc và kết cấu giống thịt xông khói – tạo nên phiên bản “bacon” chay đầy bất ngờ. Kẹp vỏ chuối cùng rau arugula và cà chua để biến tấu món bánh mì cổ điển theo hướng thuần thực vật.

Từ khóa chế độ ăn uống