3 dưỡng chất bảo vệ mắt, tốt hơn thực phẩm chức năng

Để bảo vệ mắt hiệu quả, 3 dưỡng chất quan trọng cần bổ sung là lutein, anthocyanin và vitamin C. Thay vì chỉ dựa vào thực phẩm chức năng, bạn có thể nhận được những dưỡng chất này từ các loại thực phẩm tự nhiên, giúp mắt khỏe mạnh và phòng ngừa các vấn đề về thị lực.

Lutein là thành phần quan trọng trong hoàng điểm của võng mạc, có khả năng chống oxy hóa và bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh, giúp ngăn ngừa các bệnh lý như thoái hóa hoàng điểm tuổi già, đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc sắc tố. Đây là dưỡng chất đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên làm việc với máy tính và điện thoại.

Anthocyanin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mắt, bao gồm cải thiện tuần hoàn máu ở mắt và giảm mỏi mắt do sử dụng màn hình điện tử lâu dài. Ngoài ra, anthocyanin còn giúp duy trì độ ẩm cho mắt, làm giảm triệu chứng khô mắt.

Một nghiên cứu tại Anh đã theo dõi 324 cặp song sinh nữ trong suốt 10 năm để quan sát sự thay đổi của thủy tinh thể và phát hiện rằng những người có chế độ ăn giàu vitamin C có nguy cơ đục thủy tinh thể giảm đến 33%, và thủy tinh thể của họ trong suốt hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin C dưới dạng bổ sung có thể phản tác dụng. Một nghiên cứu tại Thụy Điển cho thấy việc sử dụng lâu dài vitamin C liều cao có thể làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể ở nam giới, đặc biệt là tăng đến 92% đối với nam giới trên 65 tuổi.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu dưỡng chất bảo vệ mắt. Hy vọng rằng sau khi đọc xong, bạn sẽ cùng người thân vào bếp chế biến những món ăn không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn thắt chặt tình cảm gia đình.

1. Các loại rau củ giàu lutein

Các loại rau quả màu xanh và vàng, như bí ngô, rau bina, cà rốt, cải bẹ xanh, lá khoai lang, bông cải xanh, cam, cà chua và bắp cải, đều chứa lutein và zeaxanthin. Ba loại rau dưới đây có hàm lượng rất cao:

– Rau bina: Mỗi 100 gram rau bina tươi chứa 7.45mg lutein và 0.46mg zeaxanthin, đạt hơn 70% lượng lutein khuyến nghị hàng ngày (10mg).

– Lá khoai lang: Mỗi 100 gram lá khoai lang tươi chứa tổng cộng 14.7mg lutein và zeaxanthin, vượt quá lượng lutein khuyến nghị hàng ngày.

– Bí ngô: Mỗi 100 gram bí ngô tươi chứa tổng cộng 1.5mg lutein và zeaxanthin.

Theo một nghiên cứu của Cục An toàn Thực phẩm thuộc Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, hơn 46% các thực phẩm chức năng lutein trên thị trường có hàm lượng không đạt mức chỉ định. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên lấy lutein từ thực phẩm tự nhiên, vừa an toàn lại tiết kiệm chi phí.

Một số cách để tăng khả năng hấp thụ lutein từ thực phẩm

Rau xanh + dầu mỡ: Lutein là vitamin tan trong dầu, vì vậy khi xào rau bina hoặc lá khoai lang, bạn có thể thêm một chút mỡ lợn hoặc dầu ô liu để giúp lutein dễ dàng hấp thụ hơn. Ngoài ra, dầu mỡ cũng giúp giảm vị đắng của rau.

Trứng + ngô: Ngoài các loại rau quả, ăn trứng cũng là một cách hiệu quả để bổ sung lutein. Mặc dù hàm lượng lutein trong trứng không bằng hai loại rau trên, nhưng cơ thể sẽ hấp thụ lutein trong trứng tốt hơn so với lutein trong rau xanh. Một công thức bữa sáng bổ sung lutein là bánh tráng trứng ngô. Sự kết hợp giữa ngô và lòng đỏ trứng mang lại lutein từ cả thực vật và động vật, giúp tăng cường dinh dưỡng.

2. Ăn quả mọng để làm mắt khỏe mạnh

Khi mắt bạn phải hoạt động lâu dài và cảm thấy mắt khô hoặc có gân máu, hãy ăn một ít quả việt quất sau bữa ăn để làm giảm khô mắt.

Các loại quả mọng như việt quất, nam việt quất có hàm lượng anthocyanins (flavonoid) cao nhất. Việc ăn việt quất không chỉ giúp bảo vệ các tế bào và mạch máu nhỏ quanh mắt, giảm mỏi mắt và cải thiện thị lực, mà còn có tác dụng chống lão hóa, giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.

3. Ăn nhiều ớt ngọt để bổ sung vitamin C

Các loại trái cây như ổi, kiwi, chanh và cam rất giàu vitamin C. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không chỉ qua việc ăn trái cây mà còn từ một loại rau củ giàu vitamin C, đó chính là ớt ngọt. Mỗi 100g ớt ngọt màu cam tươi chứa tới 158mg vitamin C, gấp đôi hàm lượng của chanh, đồng thời còn chứa flavonoid giúp vitamin C ít bị phân hủy do quá trình nấu nướng.

Các loại ớt ngọt có màu đỏ, vàng và cam. Khi nấu mì Ý, bạn có thể thêm một chút ớt ngọt, hoặc thường xuyên chế biến các món ăn như tôm xào ớt ngọt, nấm đông cô xào ớt ngọt, rất có lợi cho việc phòng ngừa đục thủy tinh thể.

4. Uống trà giúp thư giãn mắt khi mỏi

Khi mắt mệt mỏi, bạn nên uống trà gì? Trà hoa cúc và táo đỏ là lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt đối với những người làm việc cả ngày trước máy tính, một tách trà hoa cúc táo đỏ vào buổi chiều có thể giúp giảm mỏi mắt và làm dịu cảm giác khô mắt. Một nghiên cứu nhỏ tại Đại học California, Davis, cho thấy việc ăn táo đỏ 5 lần mỗi tuần trong 3 tháng có thể tăng mật độ sắc tố vùng hoàng điểm, từ đó giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Chiết xuất hoa cúc cũng có tác dụng chống oxy hóa và các thí nghiệm trên động vật cho thấy nó có thể bảo vệ võng mạc.

Theo lý thuyết y học cổ truyền Trung Quốc, mắt có mối liên hệ chặt chẽ với gan, vì vậy việc quan sát mắt có thể phản ánh sức khỏe của gan. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng táo đỏ có tác dụng bảo vệ gan, và thử nghiệm trên động vật đã chứng minh táo đỏ có thể ngăn ngừa tổn thương gan cấp tính do rượu.

Cách làm trà hoa cúc táo đỏ: Cho 6 hoa cúc và 18 quả táo đỏ vào cốc, đổ nước nóng vào, ngâm trong 10 phút là có thể uống.

Bài tập mắt giúp bảo vệ thị lực

Ngoài chế độ ăn uống, còn có các phương pháp xoa bóp các huyệt quanh mắt. 5 huyệt xung quanh mắt – huyệt Tán Chúc, huyệt Ngư Yêu, huyệt Tùng Tử Liêu, huyệt Thừa Khấp và huyệt Tinh Minh – có thể giúp bảo vệ thị lực và ngăn ngừa cận thị gia tăng khi bạn xoa bóp chúng bằng khớp ngón tay.

Ngoài ra cách bảo vệ mắt đơn giản nhất đó là tránh xa điện thoại, tránh xa các thiết bị điện tử. Tất nhiên, trong thời đại hiện nay, khó mà hoàn toàn không sử dụng các thiết bị điện tử, nhưng khi mắt mệt mỏi, bạn có thể thử chuyển động mắt qua lại và xoa bóp xung quanh mắt.

Cách thực hiện: Nhắm mắt lại, xoay mắt trái 14 vòng, sau đó xoay mắt phải 14 vòng. Nhắm mắt chặt, sau đó thư giãn.

Vì mỗi người có thể trạng khác nhau, nên các phương pháp điều trị cũng có thể khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để có kế hoạch điều trị cụ thể.

Xem thêm

Nhìn mắt đoán sức khỏe ngũ tạng, 2 cách đẩy lùi lão hóa mắt

"Học thuyết ngũ luân" trong Trung y tin rằng con mắt có liên quan đến sức khỏe của tạng phủ, do vậy cách trị liệu mắt cũng rất độc đáo.