16 thói quen khoa học giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu giấc hơn

Trong thế giới mà mọi người luôn bận rộn và căng thẳng, khó ngủ và mất ngủ là hiện tượng xảy ra khá phổ biến. Chúng có thể khiến tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn và hiệu quả công việc giảm sút.

Theo ước tính, người Mỹ có giấc ngủ trung bình 6,8 giờ mỗi đêm, giảm 1 giờ kể từ năm 1942. Thậm chí, cứ 10 người Mỹ thì có 4 người còn không ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày – thời gian ngủ mà các bác sĩ khuyến nghị. Thiếu ngủ lâu ngày dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần trong ngắn và dài hạn.

Sau đây là những mẹo hiệu quả giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn đã được các chuyên gia nghiên cứu và kiểm chứng.

1. Dùng đèn ngủ có ánh sáng yếu

Điều này dường như là hiển nhiên, song cũng xin nhấn mạnh một lần nữa: Một trong những điều tồi tệ nhất mà bạn có thể gây ra cho bản thân vào ban đêm chính là để đèn sáng khi ngủ.

Ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng màu xanh, sẽ khiến não bộ của bạn nhận thức rằng lúc đó là ban ngày, và ngăn ngừa tiết ra những chất hóa học quan trọng cho giấc ngủ, ví như ngăn tuyến tùng tiết ra melatonin – một hóc-môn đóng vai trò chính điều hành chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể (nhịp thức ngủ và các chức năng theo mùa).

Trường Y của Đại học Harvard đã khuyến cáo chúng ta nên sử dụng ánh sáng mờ vào buổi tối, và ngược lại, nhằm giúp điều chỉnh giờ giấc cho giấc ngủ của bạn.

2. Rời xa chiếc điện thoại

Điều này sẽ mang đến cho bạn nhiều tác dụng bất ngờ. Nhưng nếu không từ bỏ được thói quen này, thì việc bạn áp dụng các cách khác sẽ kém hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dán mắt vào màn hình của các thiết bị điện tử (ti vi, điện thoại, tablet…) trước khi đi ngủ rất không có lợi cho giấc ngủ của bạn. Bởi vậy, nếu bạn muốn ngủ ngon giấc, hãy tránh xa những thiết bị đó.

>> Mẹo đánh bại thói quen”cả ngày dán mắt vào điện thoại” hiệu quả

3. Bỏ thói quen uống cà phê

Cà phê có thể khiến bạn cảm thấy không buồn ngủ, nhưng nó cũng chính là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề cho giấc ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn không dùng nó trước khi đi ngủ, caffeine trong cà phê vẫn khiến thay đổi nồng độ melatonin trong não bộ làm bạn trằn trọc, và giấc ngủ ngắn hơn.

4. Bỏ thói quen uống rượu

Dù muốn hay không bạn cũng cần phải nhìn thẳng vào sự thật: rượu rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt là với những người bị mất ngủ.

Sau hàng thập kỷ tự nghiên cứu, cũng như xem xét hàng loạt các nghiên cứu khác, Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ đã nhận thấy rằng rượu rất có hại cho giấc ngủ. Ngay cả khi bạn chỉ uống rượu nhẹ, nó cũng khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn, và giấc ngủ ngắn hơn so với khi bạn tỉnh táo. Rượu còn tăng nguy cơ gây ra chứng ngưng thở khi ngủ.

>> Vì sao bạn bị ngủ chập chờn sau một đêm uống rượu?

5. Không ngủ cùng những người làm bạn khó chịu

Khi phải chung phòng với người khác, nếu được lựa chọn, bạn nên chọn ngủ cùng với người khiến bạn vui vẻ và cảm thấy thoải mái.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hàng loạt bằng chứng cho thấy cặp vợ chồng hạnh phúc ngủ ngon hơn khi ngủ cùng nhau, và ngược lại, những cặp vợ chồng ngủ ngon cùng nhau lại là những cặp đôi hạnh phúc.

6. Lên thời gian biểu cho giấc ngủ

Chúng ta đều biết về tầm quan trọng của việc tạo dựng thói quen trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Hiện tại, chưa có nhiều nghiên cứu chỉ ra một cách xác đáng tác dụng của việc đi ngủ đúng giờ đối với người trưởng thành, tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ngủ và thức dậy đúng giờ là vô cùng hữu ích cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ nhỏ.

7. Giữ ấm chân tay

Để một chai nước ấm tỳ vào tay và/hoặc chân khi đi ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thấy bất tiện với cách này, thì có thể đi tất. Tuy nhiên, điều này tùy thuộc vào từng đối tượng khác nhau, một số người lại thích để chân lạnh khi ngủ.

8. Giảm nhiệt độ phòng ngủ

Khi ngủ, bạn nên để nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ hơn một chút so với khoảng thời gian bình thường khác, bởi khi đó, não của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Phòng thí nghiệm về giấc ngủ của Harvard khuyến cáo nên để nhiệt độ phòng xuống dưới 16 độ C, tuy nhiên, có lẽ nên để nhiệt độ ở mức nào khiến bạn thấy thoải mái nhất.

9. Giữ tỉnh táo

Cơ sở khoa học của phương pháp này “khá mỏng” – mới chỉ có một nghiên cứu kiểm chứng nó. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thực nghiệm phương pháp tạo ý định nghịch lý (paradoxical intention) với các bệnh nhân mắc chứng mất ngủ, kết quả cho thấy nó giúp cải thiện đáng kể thời gian cần thiết để họ chìm vào giấc ngủ.

Phương pháp này về cơ bản là chúng ta sẽ không cố gắng để ngủ mà ngược lại, cố tình giữ tỉnh táo. Nghịch lý ở chỗ khi bạn càng ngừng cố gắng để ngủ, thì bạn lại càng có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Cách này thường được sử dụng cho những người có khó khăn khi đi vào giấc ngủ chứ không phải khó khăn về duy trì giấc ngủ.

10. Tắm bằng nước ấm

Tuy cũng chưa có nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định điều này, song cảm giác trực quan cho thấy nó khá hiệu quả. Nếu bạn tắm bằng nước ấm trước khi ngủ, nó sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

11. Nghĩ đến khoảnh khắc hay hình ảnh nào đó khiến bạn thấy hạnh phúc

Nhiều người bị chứng mất ngủ thường than phiền rằng những ý nghĩ hoặc hình ảnh không mong muốn hiện lên trong đầu khiến họ khó ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập trung và tưởng tượng ra những hình ảnh thú vị, vui vẻ khi nằm trên giường sẽ có thể khiến bạn tĩnh tâm và chìm vào giấc ngủ. 

12. Nghe nhạc

Một nghiên cứu cho thấy nghe nhạc cổ điển giúp sinh viên bớt căng thẳng và chất lượng giấc ngủ của họ cũng được cải thiện. Tất nhiên, không hẳn chỉ là nhạc cổ điển, bạn có thể nghe bất cứ loại âm nhạc nào hợp với sở thích, và âm nhạc sẽ khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.

>> 8 ảnh hưởng và lợi ích bất ngờ của âm nhạc đối với não bộ chúng ta

13. Để căn phòng bạn tràn ngập mùi hoa oải hương

Một nghiên cứu về những người ngủ ngon giấc chỉ ra rằng hoa oải hương giúp những người trẻ tuổi ngủ sâu hơn, và mỗi khi thức dậy, họ cảm thấy sảng khoái hơn. Ngủ trong phòng có mùi hoa oải hương, đối với cả nam và nữ đều thu được lợi ích.

14. Thổi bong bóng

Rachel Marie E. Salas, giáo sư thần kinh học của Đại học Y Johns Hopkins, khuyến cáo sử dụng kỹ thuật này như một hình thức thể dục đơn giản giúp hít thở sâu. Khi thổi bong bóng, bạn thường sẽ thả lỏng tâm trí, thư đầu óc thư thái và ngủ sâu hơn.

15. Tìm ra cách hiệu quả với bạn nhất

Các gợi ý nêu trên chủ yếu tập trung vào việc giúp bạn tìm cách bình tâm, tạo điều kiện dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, mỗi cá nhân là khác nhau, mỗi phương pháp áp dụng với mỗi người khác nhau lại mang đến hiệu quả khác nhau.

Ngoài những lời khuyên nên áp dụng ngay, như không uống rượu và không xem điện thoại vào đêm khuya, bạn hãy lần lượt thử các thủ thuật nêu trên và tìm xem giải pháp nào phù hợp nhất với bạn và áp dụng nó một cách thường xuyên.

16. Đến gặp bác sĩ nếu các mẹo trên đều vô tác dụng

Với một số người, mặc dù dùng đến trăm phương ngàn kế, nhưng chứng mất ngủ vẫn khiến họ khổ sở. Nguyên nhân có thể nằm ở sức khỏe nói chung, hoặc chỉ là cơ thể có chỗ nào đó bất ổn. Dù thế nào đi nữa, mất ngủ cũng đều có hại cho sức khỏe, tuổi thọ, và hạnh phúc cuộc sống của bạn.

Bởi vậy, khi mắc phải triệu chứng như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu…  hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể chẩn đoán cơ bản bệnh tình của bạn và giúp bạn có được phương pháp điều trị phù hợp và hiệu quả.

Theo Business Insider
Minh Minh

Xem thêm: