5 bài tập ngăn ngừa rối loạn cảm xúc vào mùa đông

Mùa đông thường khiến chúng ta cảm thấy man mác buồn. Một số nỗi buồn thông thường có liên quan đến cái lạnh và sự hiu quạnh, nhưng ngày càng có nhiều người gặp phải chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Chứng SAD có thể dẫn đến cảm giác chung là “chán nản”, nhưng cũng có thể gây mệt mỏi và yếu sức, làm ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày.

Các triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa có liên quan chặt chẽ đến các triệu chứng của bệnh trầm cảm, có thể kéo dài từ 4-5 tháng mỗi năm. Các bài tập sau đây có thể giúp giảm thiểu tác động của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa trong những tháng ngày lạnh lẽo và u ám.

Người đàn ông cao tuổi vui vẻ đang chào một người bạn khi chạy bộ trong công viên. (Ảnh: Shutterstock)

5 bài tập giúp cải thiện chứng rối loạn cảm xúc theo mùa vào mùa đông

1. Đi bộ

Để bài tập này trở nên thú vị, bạn nên mời bạn bè cùng tham gia và thay đổi lộ trình mỗi lần đi bộ.

Một trong những cách xua tan cảm giác bị kìm hãm trong nhà vào mùa đông tốt nhất là đi ra ngoài một lúc. Và không có cách nào tốt hơn hoặc dễ hơn là khoác lên mình bộ quần áo và rảo bước.

Bước 1: Bắt đầu bài tập này bằng cách đi bộ chậm trong 5 phút để làm ấm cơ và các khớp.

Bước 2: Tiếp theo, tăng nhanh tốc đi bộ trong 20 đến 30 phút. Đảm bảo duy trì tốc độ ổn định trong suốt hành trình.

Bước 3: Giảm xuống tốc độ ban đầu trong 5 phút để hạ nhiệt.

2. Jog/Run in Place (Chạy bộ/Chạy tại chỗ)

Bài tập này có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, rất phù hợp cho những ngày đông giá rét khi gió lạnh ùa về. Đây là bài tập tuyệt vời để khởi đầu một ngày mới và có thể mang lại cảm thấy hưng phấn trong nhiều giờ.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong nhà, nhưng tốt hơn là thực hiện ở ngoài trời, nơi bạn có thể hít thở không khí trong lành. Mặc quần áo thật ấm khi cần thiết.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách chạy bộ chậm tại chỗ trong 1 đến 3 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn, để làm nóng cơ thể. Cố gắng gập hông đến 90 độ với mỗi lần nâng chân.

Bước 2: Tăng dần đều tốc độ chạy trong khi giữ đầu và lưng

thẳng. Kết hợp với di chuyển tay để tối đa hóa cường độ bài tập. Nếu chạy quá nhiều, hãy tiếp tục chạy bộ.

Bước 3: Sau 3 phút, giảm tốc độ chạy trong 1 phút hoặc chạy chậm lại một chút trong 1 phút nữa.

Bước 4: Dừng lại trong khoảng 2 phút hoặc cho đến khi hơi thở trở lại bình thường. Điều này được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 lần lặp lại.

Hãy thoải mái thay đổi các hiệp và số lần lặp lại tùy thuộc vào đáp ứng của cơ thể. Nếu ban đầu bạn không thể chạy được nhiều, đừng lo lắng: Bạn sẽ tiến bộ theo thời gian.

Nếu việc nâng cao chân ở góc 90 độ không hiệu quả, hãy nâng chân lên cao nhất có thể.

(Ảnh: Dan Skorbach/The Epoch Times)

3. Burpee

Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể và giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời. Và thú vị nhất là nó có thể giúp chống lại cảm giác buồn chán.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân.

Bước 2: Ngồi xổm xuống và chuyển sang tư thế chống đẩy.

Bước 3: Thực hiện một động tác chống đẩy hoàn chỉnh, sau đó nhảy về phía trước và trở lại tư thế đứng.

Bước 4: Khi đứng, hãy nhảy thêm một chút để tăng cường độ bài tập và tạo thêm chút thú vị.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn có thể thoải mái thay đổi các hiệp và số lần để phù hợp nhất với nhu cầu của mình.

Nếu chống đẩy thông thường quá sức, bạn có thể thực hiện chống đẩy bằng cách đặt đầu gối xuống sàn. Bạn cũng có thể bỏ qua động tác nhảy ở cuối nếu quá sức. Nếu lưng hoặc đầu gối bị đau, hãy thực hiện động tác burpee bên cạnh ghế hoặc thanh cứng để có điểm tựa đứng lên.

(Ảnh: Dan Skorbach/The Epoch Times)

4. Stepping Plank 

Bài tập Stepping Plank rất khó nhưng rất ổn định, giúp rèn luyện khối cơ trung tâm mạnh mẽ. Các động tác plank mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch trong khi động tác bước đi (stepping) mang lại sức khỏe tổng thể mạnh mẽ.

Bước 1: Chống đẩy với hai tay trên sàn, cánh tay duỗi thẳng. Các ngón chân chạm đất, đầu gối và lưng giữ thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên, bước chân phải về phía trước xa nhất có thể rồi đưa chân về vị trí bắt đầu. Tiếp theo, lặp lại động tác bằng chân trái.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên. Bạn có thể thực hiện tất cả các lần ở một bên rồi đến bên kia hoặc xen kẽ giữa các bên trong quá trình tập.

Ít người có thể duy trì tư thế plank lâu. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ và nâng dần cấp độ.

(Ảnh: Dan Skorbach/The Epoch Times)

5. Jumping Jack/Stepping Jack

Jumping Jack là một trong những bài tập kinh điển, có thể dễ dàng kết hợp với bất kỳ bài tập thể hình hiện đại nào. Dù với bất kỳ ai, đây cũng là một trong những bài tập tuyệt vời nhất từ trước đến nay và là công cụ hiệu quả giúp cải thiện rối loạn cảm xúc theo mùa

Bước 1: Đứng với hai chân song song và hai tay dọc theo thân mình.

Bước 2: Nhảy cả hai chân ra hai bên trong khi đưa hai tay dang ra hai bên và tiếp tục nâng tay lên cho đến khi hai bàn tay chạm vào nhau trên đầu.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bạn nên thực hiện bài tập tùy theo nhịp độ của mình, cố gắng mỗi động tác hoàn thành trong khoảng 1 giây.

Nếu bài tập nhảy cổ điển hơi quá sức với bạn, hãy thử bài tập Stepping Jack.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống bài tập nhảy thông thường.

Bước 2: Bước chân phải sang phải khoảng 90cm đồng thời giơ hai tay lên chạm nhau trên đầu. Tiếp theo, đưa chân trái qua chạm vào chân phải trong khi hạ tay xuống trở lại.

Bước 3: Lặp lại với bên kia: Bước sang trái trong khi giơ tay lên, sau đó đưa chân phải qua trong khi hạ tay xuống. Nhìn chung, động tác stepping jack là động tác chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia.

(Ảnh: Dan Skorbach/The Epoch Times)

Những bài tập trên có thể giúp bạn ngăn ngừa chứng rối loạn cảm xúc theo mùa vào mùa đông. Việc  tập luyện cùng nhau chắc chắn sẽ làm tăng thêm động lực trong tiết trời lạnh giá. Những người bạn đồng hành tuyệt vời và những cuộc trò chuyện vui vẻ không chỉ giúp bạn duy trì việc tập luyện mà còn giúp gắn kết các mối quan hệ lâu bền.

Theo Kevin Shelley, The Epoch Times

Xem thêm

Mùa đông: Bổ thận và dưỡng sinh theo Trung y

Vào mùa đông, khi nhiệt độ giảm mạnh với ánh sáng mặt trời yếu ớt, chúng ta thường phải đối mặt với những thách thức mới cho sức khỏe. Sau đây là một số mẹo…