Điều đã xảy ra khi tôi cố gắng thức dậy lúc 5 giờ sáng trong 30 ngày

Makai Allbert
•
Thứ Tư, 13/05/2026

Tôi đã nhận ra quy tắc đầu tiên của việc dậy sớm rằng con người của bạn vào buổi sáng là một phiên bản hoàn toàn khác so với chính bạn – người đã đặt báo thức vào tối hôm trước.

Lúc đó là 4 giờ 53 phút, vào một buổi sáng thứ hai của tháng Một. Căn phòng của tôi ở vùng phía bắc bang New York lạnh buốt; tôi ngại mở mắt, chứ chưa nói đến việc rời khỏi giường. Chuông báo thức vẫn chưa reo, nhưng tôi biết điều gì sắp xảy ra.

Tôi ngồi bật dậy, khoác vội chiếc áo lên người và với lấy chai nước mà tôi đã để sẵn trên bàn từ tối hôm trước.

Khoảng 500 ml nước pha thêm chất điện giải mà tôi ưa thích, sau đó là một tách trà nóng. Đây là một trong nhiều “cái bẫy” nhỏ mà tôi đã chuẩn bị sẵn để đánh bại phiên bản của mình – người mà chỉ trong vài giây nữa sẽ chẳng muốn gì hơn ngoài việc nằm cuộn trong chiếc chăn ấm áp.

Nhưng tôi đã không làm vậy, ít nhất là trong hôm đó.

Đó là ngày thứ ba trong thử nghiệm 30 ngày thức dậy lúc 5 giờ sáng của tôi. Đến lúc đó, tôi đã hiểu rõ quy tắc đầu tiên của việc dậy sớm rằng con người buổi sáng của bạn là một phiên bản hoàn toàn khác so với người đã đặt báo thức vào tối hôm trước. Một bên thì đầy lý tưởng, còn bên kia thì chắc chắn sẽ bấm nút hoãn báo thức. Vì vậy, bạn cần xây dựng các hệ thống để vượt qua chính mình khi còn ngái ngủ, bởi vào lúc tờ mờ sáng, bạn dễ sa vào những thói quen cũ.

Với tôi, những hệ thống đó bao gồm: để điện thoại xa giường, chuẩn bị sẵn nước và bày sẵn quần áo tập. Trước tiên cứ hành động theo chế độ tự động cho đến khi bạn thực sự thức dậy, sau đó mọi thứ sẽ trôi chảy hơn.

Nếu bạn cứ chần chừ không quyết, bạn sẽ luôn chọn chiếc gối. Lần nào cũng vậy.

Vì sao tôi làm điều này?

Một phần lý do của tôi mang tính báo chí. Tôi muốn kiểm chứng giáo lý 5 giờ sáng đang tràn ngập trong thế giới năng suất. Đó là lời hứa chỉ cần bạn dậy sớm hơn, cuộc sống sẽ buộc phải cúi đầu trước bạn.

Tuy nhiên, động lực thức dậy sớm của tôi lại mang tính cá nhân nhiều hơn. Hồi còn học trung học, tôi từng thức dậy lúc 3 giờ 50 sáng mỗi ngày. Tôi vẫn nhớ cảm giác những ngày khi đó dường như dài và trọn vẹn hơn. Sáng sớm rất thư thái và yên tĩnh, nhưng rồi quãng thời gian từ đó đến khi trưởng thành, tôi dần trôi vào thói quen thức dậy lúc 7–8 giờ sáng với hai hoặc ba lần bấm chuông báo lại, và một quy trình buổi sáng quen thuộc: vào nhà vệ sinh, uống cà phê, uống thêm cà phê, rồi vội vã đi làm trước 9 giờ.

Tôi muốn xem liệu việc cố định mốc thức dậy lúc 5 giờ sáng có thể sắp xếp lại cuộc sống của mình và mang trở lại sự yên bình trước bình minh đó hay không.

Tôi đặt ra một vài quy tắc đơn giản như thức dậy lúc 5 giờ sáng hoặc sớm hơn, không bấm hoãn báo thức (hoặc có thể một lần), đi ngủ trước 10 giờ tối để đảm bảo ít nhất 7 tiếng ngủ. Quan trọng nhất, tôi phải sử dụng khoảng thời gian kiếm thêm được này cho những việc có ý nghĩa, tức là không dùng điện thoại, không lướt mạng, gần như không tiếp nhận thông tin kỹ thuật số.

Tôi theo dõi tâm trạng hằng ngày, mức độ năng suất và thời gian ngủ, đồng thời ghi lại trải nghiệm chủ quan của mình vào nhật ký.

Những con số

Trong 30 ngày, tôi đạt mục tiêu thức dậy lúc 5 giờ sáng được 27 lần, tương đương khoảng 90% thành công. Thời gian ngủ trung bình của tôi là 6,5 giờ, thấp hơn mức tối thiểu 7 giờ mà hầu hết các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyến nghị, cũng là mục tiêu mà tôi đã đặt ra.

Tôi cũng tự đánh giá nhiều chỉ số theo thang điểm từ 1 đến 10. Tôi tự chấm điểm mức năng lượng của mình vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, sau đó lấy trung bình. Kết thúc 30 ngày, mức năng lượng trung bình đạt 6,9/10. Tâm trạng là 7,3. Năng suất là 6,7. Dù đây không phải là những thước đo hoàn hảo, nhưng đủ để nhận ra một xu hướng nhất định.

Nhìn trung bình thì thấy ổn, nhưng nó không phản ánh hết. Điều quan trọng là những lúc lên xuống, thăng trầm.

Nền tảng cho sự tự kiểm soát

Ngày đầu tiên, tôi chấm mình 9 điểm về năng suất. Thực sự không tệ. Ngày thứ ba, tâm trạng của tôi đạt mức hoàn hảo 10 điểm, và đó là lần duy nhất trong suốt 30 ngày.

Có lý do cho đỉnh cao này. Vào ngày thứ ba, tôi thức dậy, đọc sách một giờ, thiền thêm một giờ, rồi đến phòng tập gym vào một khung giờ mà trước đây tôi chưa từng đi. Đó là một trải nghiệm hoàn toàn mới mẻ và đầy hứng khởi. Nhân viên lễ tân khác, những gương mặt lạ trên các máy tập, tôi còn được ngắm bình minh trên đường đi với sắc hồng đẹp đẽ và buổi sớm lạnh của tháng Một mà tôi đã không thấy suốt nhiều tháng vì vẫn còn mải ngủ.

Sự mới lạ ấy quả thực rất cuốn hút.

Tôi đã viết trong nhật ký hôm đó: “Đến lúc bắt đầu vào làm việc, tôi có cảm giác như đã trôi qua nửa ngày rồi. Và đến khi ăn tối, tôi còn khó nhớ nổi liệu sáng nay mình có thực sự đi tập gym hay không”.

Trải nghiệm này phù hợp với những gì khoa học thần kinh biết về cách chúng ta cảm nhận thời gian. Những trải nghiệm mới, khác biệt gây kích hoạt vỏ não cảm giác và hồi hải mã, tạo ra những ký ức phong phú và bền vững hơn. Kết quả là cảm giác thời gian như được kéo dài ra.

Như tôi đã viết trong một bài trước về tâm lý học thời gian, việc đưa yếu tố mới lạ vào cuộc sống là một trong những cách đáng tin cậy nhất để làm chậm lại thời gian.

Những buổi sáng đầu tiên đó kéo dài như cả một buổi chiều.

Cũng trong tuần đó, tôi nhận ra thêm một điều rằng thức dậy sớm thực ra không hẳn là về những mục tiêu tôi đặt ra, mà là về những gì cần làm để đạt được chúng.

5 giờ sáng trở thành mảnh đất nơi tôi có thể gieo những hạt giống của sự tự chủ, kỷ luật và hành động. Nhưng như bất kỳ người nông dân nào cũng biết, bạn không thể chỉ gieo hạt xuống đất rồi mong nó tự mọc. Bạn phải bón phân cho đất từ ngày hôm trước. Với tôi, điều đó nghĩa là để điện thoại xa giường, chuẩn bị sẵn nước và có sẵn một cuốn sách chờ mình.

Ngoài ra, tôi cũng luôn băn khoăn một câu hỏi kiểu con gà hay quả trứng rằng bạn cần có sự tự kiểm soát trước thì mới cảm thấy tốt hay chính việc cảm thấy tốt mới dẫn đến tự kiểm soát?

Hóa ra, các nghiên cứu nghiêng mạnh về vế thứ hai.

Thuyết mở rộng và xây dựng của nhà tâm lý học Barbara Fredrickson – một trong những khung lý thuyết được trích dẫn nhiều nhất trong tâm lý học tích cực, cho rằng những cảm xúc tích cực như niềm vui, sự hứng thú và cảm giác hài lòng không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu tức thời. Chúng còn giúp mở rộng và xây dựng những nguồn lực bền vững mà bạn có thể sử dụng về sau.

Nói cách khác, trạng thái hạnh phúc không chỉ là kết quả của kỷ luật mà còn là điều kiện tiên quyết để tạo ra kỷ luật.

Một loạt nghiên cứu đã kiểm chứng trực tiếp lý thuyết này. Các nhà nghiên cứu làm cạn kiệt khả năng tự kiểm soát của người tham gia bằng những nhiệm vụ nhận thức khó, sau đó thử nhiều cách khác nhau để phục hồi. Nghỉ ngơi có giúp phần nào, nhưng những người nhận được bất cứ điều gì làm tăng cảm xúc tích cực như xem một đoạn video hài ngắn hoặc nhận một món quà bất ngờ lại có khả năng tự kiểm soát tốt trở lại, tương đương với những người chưa từng bị cạn kiệt ngay từ đầu.

Đó chính là điều tôi đã cảm nhận vào ngày thứ ba. Cảm giác tích cực vào buổi sáng khi bắt đầu một ngày theo cách đúng đắn đã giúp tôi duy trì kỷ luật suốt cả ngày.

Và chẳng bao lâu sau, tôi nhận ra rằng điều ngược lại cũng đúng.

Mất khả năng tự kiểm soát

Hãy nhìn vào các ngày 10, 20 và 27 trên biểu đồ bên dưới. Đó là những lần tụt dốc. Khi ấy, cơ thể tôi đơn giản là từ chối.

Ngày thứ 10, tôi thức dậy trong thời tiết 4 độ. Căn phòng lạnh đến mức tôi phải mặc áo khoác chỉ để ngồi trên giường. Tôi nghĩ: “Mình đã làm tốt đến vậy rồi, chẳng lẽ không thể ngủ thêm hai tiếng sao?” Và hôm đó tôi ngủ đến 8 giờ sáng. Tôi ghi lại rất thẳng thắn, gần như đầy thất vọng trong nhật ký: “Hoàn toàn thất bại; cơ thể sụp xuống, rất mệt”.

Ngày 20 và 27 đều rơi vào thứ Bảy. Điều đó không phải ngẫu nhiên.

Điều đó hoàn toàn hợp lý nếu bạn biết 2 ngày thứ Sáu trước đó diễn ra như thế nào: phần lớn thời gian trong tuần tôi làm việc từ xa, nhưng thứ Sáu thì tôi phải đi vào New York City trong gần bốn tiếng khứ hồi trên tàu, rồi tiếp đó là cả một ngày họp hành và quay chương trình The Upgrade dưới ánh đèn phòng quay với tóc tai và trang điểm chỉnh tề.

Đến sáng thứ Bảy, tôi gần như chẳng còn chút năng lượng nào để tiếp tục cố gắng nữa. Trạng thái tinh thần tích cực vốn nuôi dưỡng khả năng tự kiểm soát đã bị tiêu hao hoàn toàn.

Thiếu ngủ còn làm mọi thứ nặng nề hơn. Dù tổng thời gian tôi nằm trên giường gần tương đương trước khi bắt đầu thử nghiệm, thực tế là tôi ngủ ít hơn bình thường và tôi cảm nhận rõ điều đó. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ khiến não bộ chuyển từ trạng thái kiểm soát có mục tiêu sang trạng thái hành động theo thói quen, một quá trình có liên quan đến vùng vỏ não trước trán bụng giữa – khu vực chịu trách nhiệm đánh giá các lựa chọn.

Khi bạn thiếu ngủ, não bộ ngừng đưa ra những quyết định có chủ đích và bắt đầu vận hành như một cỗ máy tự động. Khi đó, bạn dễ đầu hàng trước những ham muốn bốc đồng hơn. Nhưng thật ra tôi không cần nghiên cứu để biết điều đó. Vào những ngày ngủ không đủ, cơ thể lấn át cả tâm chí trên những chuyến tàu đi làm, kéo tôi chìm xuống.

dân văn phòng — (Ảnh: fizkes/ Shutterstock)

Còn vào những ngày dậy lúc 5 giờ sáng sau khi đã ngủ đủ, mọi thứ vẫn là thử thách, nhưng cảm giác rất khác. Thiền một giờ, đọc sách một giờ, dành một giờ còn lại để đến phòng gym, tắm rửa rồi bắt đầu làm việc.

Đến 9 giờ sáng, tôi đã có cảm giác như vừa giành chiến thắng. Điều mà lúc đó tôi chưa nhận ra là mình đã tham gia vào một trò chơi mà điểm số sẽ được đặt lại về 0 vào mỗi nửa đêm.

Cái bẫy nợ năng suất

Một khi việc thức dậy lúc 5 giờ sáng trở thành chuẩn mực, thì bất cứ điều gì muộn hơn đều khiến tôi có cảm giác như mình đang tụt lại phía sau. Tôi có thể thức dậy lúc 6 giờ 30 sáng vào một ngày thứ Bảy – một giờ giấc hoàn toàn bình thường nhưng vẫn cảm thấy tội lỗi, như thể mình đã mắc nợ ngày hôm đó ngay từ lúc bắt đầu. Giống như phải dành nửa buổi sáng để trả món nợ ấy trước khi có thể cảm thấy ổn được.

Nhà văn Oliver Burkeman gọi điều này là “nợ năng suất”. Ông viết trên trang web của mình:

“Tôi nhận ra rằng nhiều người (ý tôi là chính tôi) dường như luôn có cảm giác mỗi sáng thức dậy là đã mang sẵn một kiểu ‘món nợ năng suất’, và họ phải vật lộn suốt cả ngày để trả nó, với hy vọng đạt được số dư bằng 0 vào buổi tối. Có lẽ không điều gì phản ánh trải nghiệm trưởng thành của tôi rõ hơn cảm giác mơ hồ rằng mình đang tụt lại phía sau và phải cố gắng tuyệt vọng để quay trở về một mức năng suất tối thiểu nào đó”.

Tôi không thể diễn đạt hay hơn được nữa. Vào những ngày tôi không thức dậy lúc 5 giờ sáng, món nợ ấy dường như tăng gấp đôi, lại còn kèm theo lãi suất. Còn vào những ngày tôi làm được, đó giống như một cuộc chạy đua để đưa mọi thứ về con số 0. Nhưng ngay cả khi đạt được điều đó, tôi cũng không dám ăn mừng. Tôi luôn bị ám ảnh bởi suy nghĩ rằng chiếc đồng hồ sẽ đặt lại từ đầu vào lúc nửa đêm.

Như ông Burkeman cảnh báo, việc trả hết hoàn toàn món nợ năng suất tưởng tượng này là “điều bất khả thi theo đúng nghĩa đen. … Trong thế giới công việc hiện đại, sẽ không bao giờ có giới hạn cho số email bạn có thể nhận được, những yêu cầu ông chủ có thể đưa ra hay những tham vọng bạn dành cho sự nghiệp của mình… Vì vậy chẳng có lý do gì để tin rằng bạn sẽ thật sự hoàn thành hết mọi thứ”.

Sự tự phán xét gay gắt của chính mình

Trong 1 tháng thử nghiệm này, có lẽ bài học quan trọng nhất lại đến từ một cuộc trò chuyện với vị hôn thê của tôi. Cô ấy liên tục nói rằng tôi cần nghỉ ngơi. Còn tôi thì luôn từ chối.

Một phần vì tôi muốn hoàn thành thử thách; phần khác là vì tôi cảm thấy mình không xứng đáng được nghỉ.

Matthew Hussey đã diễn tả cảm giác đó một cách hoàn hảo trong cuốn “Yêu cuộc sống”: “Tôi rất khó tin rằng mình xứng đáng với những khoảnh khắc vui vẻ và bình yên nếu trước đó chưa ép bản thân vào một lịch trình khắc nghiệt, kiểm soát năng suất của mình đến từng phút. Trong tôi tồn tại một biến dạng tâm lý, nơi niềm vui và sự cảm thông với bản thân thường xuyên bị một kẻ bạo chúa bên trong cấm đoán — kẻ quyết định khi nào tôi đã bị đánh đập đủ cho một ngày”.

Thế nhưng, mỗi khi vị hôn thê của tôi thức khuya hoặc cố gắng làm việc trong tình trạng kiệt sức, tôi lại luôn khuyên cô ấy phải chăm sóc bản thân. “Hãy ngủ thêm đi, nghỉ ngơi hồi phục và đừng cảm thấy tội lỗi vì điều đó”. Sự mâu thuẫn ấy bất ngờ đánh vào tôi vào một buổi sáng ở tuần thứ ba.

Điều tôi thiếu chính là thứ mà tôi thường khuyên người khác nhưng hiếm khi tự dành cho mình. Đó là lòng trắc ẩn với chính bản thân.

Kristin Neff, phó giáo sư tại Khoa tâm lý giáo dục thuộc Đại học Texas tại Austin, đã nghiên cứu về lòng trắc ẩn với bản thân suốt hơn hai thập kỷ cùng hơn 4.000 công trình được công bố. Các nghiên cứu cho thấy những người biết cảm thông với chính mình không hề mất động lực.

Họ đặt ra những mục tiêu mang ý nghĩa cá nhân hơn, đối diện với thất bại một cách cân bằng hơn và vẫn duy trì được động lực cải thiện bản thân ngay cả sau khi vấp ngã.

Mô hình tư duy cũ rằng bạn phải thật khắc nghiệt với bản thân mới có thể giữ được kỷ luật theo nghiên cứu của Neff, ít nhất cũng đã bị phóng đại quá mức.

Hóa ra, lòng trắc ẩn với bản thân cũng là một dạng phân bón. Vào những ngày tôi thất bại, mảnh đất ấy còn cần nó nhiều hơn cả những ngày tôi thành công.

Vì vậy, đúng là tôi đã đạt tỷ lệ thành công 90% nhưng 10% còn lại chưa chắc đã là thất bại. Ba buổi sáng đó cho tôi cơ hội nhìn lại mối quan hệ của mình với chính bản thân. Với tôi, đó mới là một chiến thắng thực sự.

Vậy giờ thì sao?

Hiện tôi còn thức dậy lúc 5 giờ sáng nữa không?

Không. Bây giờ tôi thường rời khỏi giường vào khoảng 6 hoặc 7 giờ sáng, tùy từng ngày. Đó là câu trả lời thật lòng. Sau quá trình thử nghiệm và điều chỉnh, tôi nhận ra đó mới là nhịp sống phù hợp với mình.

Nghiên cứu cho thấy năng suất làm việc được cải thiện khi con người sắp xếp thời gian sinh hoạt phù hợp với nhịp sinh học của họ, tức xu hướng sinh học tự nhiên nghiêng về hoạt động buổi sáng hay buổi tối.

Những người thuộc kiểu người buổi sáng sẽ làm việc hiệu quả hơn khi dậy sớm nhưng những người thuộc kiểu người buổi tối nếu ép bản thân dậy sớm thì hiệu suất lại giảm đi. Vì vậy, câu trả lời không nằm ở một giờ thức dậy áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là hiểu bản thân đủ rõ để lựa chọn điều phù hợp.

Nhịp sinh học của tôi thiên về buổi sáng; theo phân loại, tôi thuộc kiểu gấu. Thử nghiệm này đã xác nhận điều đó. Nhưng nó cũng cho tôi thấy rằng tôi rất trân trọng khoảng thời gian đọc sách và làm việc sáng tạo vào đêm khuya, và việc đi ngủ lúc 10 giờ tối đã lấy mất phần đó trong cuộc sống của tôi. Mọi thứ đều ổn miễn là bạn hiểu rõ sự đánh đổi và chủ động lựa chọn. Bạn có thể tìm hiểu nhịp sinh học của bạn tại đây, nếu bạn tò mò.

Đôi khi trong thử thách này, tôi chẳng làm gì cả.

Có những buổi sáng tôi thức dậy, ngồi yên với những suy nghĩ của mình và nhìn bầu trời dần sáng lên. Đó không phải những khoảnh khắc năng suất nhất nhưng kỳ lạ thay, lại là những buổi sáng trọn vẹn nhất trong suốt cả cuộc thử nghiệm.