Trằn trọc vì thức giấc giữa đêm, chuyên gia dành lời khuyên cho bạn

Không ít người từng khổ sở vì thức giấc đột ngột vào nửa đêm, sau đó trằn trọc và không thể ngủ lại được cho đến rạng sáng. Vậy chúng ta nên làm gì để nhanh chóng quay lại giấc ngủ? Một chuyên gia về giấc ngủ sẽ tiết lộ những mẹo hữu ích mà bạn có thể thử nếu gặp lại tình trạng này.

Lý do chính khiến bạn thức dậy vào nửa đêm là do căng thẳng

Có nhiều lý do dẫn đến việc thức giấc vào giữa đêm như: uống rượu, cà phê hay trà, sức khỏe kém,… nhưng căng thẳng là yếu tố quan trọng nhất.

Chuyên gia về giấc ngủ Philip Lawlor cho biết: “Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt các dây thần kinh giao cảm, khiến bạn có thể thức giấc giữa đêm vào bất cứ lúc nào.”

Ông nói: “Căng thẳng làm tăng huyết áp và nhịp tim, khiến bạn khó ngủ trở lại.”

Có một vòng luẩn quẩn ở đây, vì căng thẳng có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon và giấc ngủ không ngon có thể dẫn đến căng thẳng.

Một số lời khuyên để ngủ ngon sau khi thức giấc vào nửa đêm

Dưới đây là 7 lời khuyên từ chuyên gia Lawlor:

1. Ngừng xem đồng hồ

Thay vì nhìn vào đồng hồ và hoảng sợ về việc bạn ngủ ít như thế nào, hãy tập trung vào việc thư giãn. Xem đồng hồ sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và sợ hãi của bạn khi không thể đi vào giấc ngủ.

2. Tránh kiểm tra điện thoại của bạn

Việc sử dụng các thiết bị kỹ thuật số ngay trước khi đi ngủ làm tăng khả năng bị mất ngủ hoặc khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Điều này là do các ứng dụng truyền thông xã hội khiến bộ não của chúng ta cảm thấy dây dưa với các loại nội dung đã xem. Bạn nên ngừng nhìn vào điện thoại 1-2 giờ trước khi ngủ và tránh để điện thoại trong phòng ngủ.

3. Đọc sách trước khi đi ngủ

Chuyên gia Lawlor giải thích: ”Đọc sách trước khi ngủ là một cách hiệu quả để giúp cơ thể và tâm trí bạn cảm thấy thư thái trước khi ngủ, hoặc là một cách tuyệt vời để thư giãn đầu óc nếu bạn đang khó trở lại giấc ngủ.”

Một nghiên cứu của Đại học Sussex, Vương quốc Anh cho thấy, đọc sách trong 6 phút có thể giảm căng thẳng đến 68% và cho phép bạn ngủ ngon.

4. Đứng dậy và di chuyển xung quanh

Nếu đã trằn trọc trên giường 20 phút rồi mà vẫn không thể ngủ lại, bạn có thể đứng dậy và di chuyển xung quanh, đi dạo sang phòng khác hoặc thực hiện một số bài tập thở để thư giãn. 

Chuyên gia Lawlor nói: “Sang một căn phòng khác và di chuyển sự tập trung của bạn sang thứ khác trong thời gian ngắn có thể khiến bạn dễ ngủ hơn khi trở lại giường.”

5. Tạo không gian ngủ tốt

Tắt đèn khi bạn ngủ và đảm bảo rằng phòng của bạn không có tiếng ồn. Chuyên gia Lawlor gợi ý rằng nếu bạn đang ở trong một môi trường có tiếng ồn, bạn có thể sử dụng tiếng ồn trắng để loại bỏ sự phân tâm. 

Tiếng ồn trắng, hay còn có tên tiếng Anh là White noise thực là một loại tiếng ồn tập hợp nhiều âm thanh có tần số khác nhau nhưng cùng cường độ và lặp đi lặp lại liên tục.

6. Thử các bài tập thở

Chuyên gia Lawlor cho biết các bài tập thở có thể làm chậm các chức năng căng thẳng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như hệ thần kinh, do đó làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn dễ ngủ.

Một bài tập thở mà bạn có thể thử là kỹ thuật thở 4-7-8, tức là hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, sau đó thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.

7. Thực hành “ý định nghịch lý” cho giấc ngủ

Chuyên gia Lawlor gợi ý rằng bạn nên thực hành “ý định nghịch lý”, một kỹ thuật điều trị dành cho bệnh nhân bị lo lắng, ám ảnh và mất ngủ.

Ông giải thích: “Những người bị chứng mất ngủ, thông thường hay suy nghĩ quá mức tìm cách nào để ngủ được, đều này làm họ càng lo lắng và mất ngủ thêm.”

“Ý định nghịch lý là một thủ thuật trị liệu khuyến khích mọi người ngừng ám ảnh về việc cố gắng đi vào giấc ngủ và thay vào đó thức càng lâu càng tốt. Thông qua việc cố gắng tỉnh táo, giấc ngủ có thể diễn ra dễ dàng hơn.”

Xem thêm

5 cách đơn giản để ngăn chặn chuột rút về đêm

Nếu bạn thường làm theo những cách này và chú ý tự bảo vệ bản thân, bạn có thể không cần gặp bác sĩ để loại bỏ tình trạng chuột rút này.