16 cách giảm cân và bảo vệ sức khỏe mà không cần ăn kiêng

Giảm khẩu phần ăn hay ăn kiêng không phải là cách duy nhất để thay đổi cân nặng, hình dáng thân thể bên ngoài hay sức khỏe của bạn. Chăm sóc bản thân là một việc vượt ra ngoài chế độ ăn uống và nó liên quan đến việc chăm sóc cơ thể của bạn ở mọi cấp độ từ thần kinh, thể chất và tinh thần.

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để bạn có được một cuộc sống tốt đẹp nhất, khỏe mạnh nhất mà không cần ăn kiêng.

1. Ghi chép lại chế độ ăn

Dùng điện thoại hay một cuốn sổ tay ghi chú lại những gì bạn ăn uống hàng ngày. Quá trình này giúp bạn nắm rõ hơn việc mình đang ăn gì và số lượng ra sao.

Đối với người bị những vấn đề như mụn trứng cá hoặc các vấn đề về tiêu hóa, việc theo dõi như vậy có thể giúp bạn xác định nguyên nhân tiềm ẩn là gì. Đồng thời, cho phép bạn có được một hình dung tốt hơn về một bức tranh tổng thể chế độ ăn uống của mình, và nó có thể cho phép bạn bổ sung những loại thực phẩm hay dinh dưỡng mà cơ thể đang thiếu hụt, và ngược lại.

Jeanne Goldberg, giáo sư về dinh dưỡng tại Trường Dinh dưỡng, Khoa học và Chính sách Friedman, Đại học Tufts ở Boston đã nói với Tạp chí Wall Street rằng: “Nhật ký ăn uống có thể rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng nếu bạn ghi chép nó một cách cẩn thận”.

Cách làm này không chỉ giúp bạn giới hạn lượng thực phẩm hay giảm khẩu phần ăn, mà bạn còn nắm bắt được thức ăn mà bạn đang lựa chọn trong mỗi bữa ăn có ảnh hưởng ra sao đến cơ thể bạn.

2. Cùng ăn với người khác

Việc ăn uống cùng người khác có thể mang lại lợi ích tâm lý. Hãy để mắt bạn rời khỏi màn hình điện thoại hay máy tính, chắc chắn về lâu về dài cơ thể và trí óc của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.

Trong khi ăn, nếu bạn phân tán sự tập trung như vừa ăn vừa xem TV, lướt điện thoại, hay làm việc có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ  (the America Journal of Clinical Nutrition) cho hay khi bạn không chú ý mình đang ăn gì, thì bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Có nhiều lợi ích khi ăn cùng với người khác thay vì ăn một mình, trong đó có việc dạy con cái những kỹ năng xã hội, phép tắc hoặc giảm bớt căng thẳng sau một ngày dài làm việc mệt nhọc. Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ ra những người độc thân mỗi ngày ăn ít rau hơn so với những người đã có gia đình hoặc sinh sống cùng với người khác.

3. Lăn cuộn bọt

Lăn cuộn bọt không chỉ đơn thuần là một bài tập thể lực, nó mang lại cho bạn nhiều giá trị sức khỏe hơn thế. Lăn cuộn không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng nó đã được chứng minh sẽ giúp làm tăng phạm vi chuyển động của bạn, tăng tính linh hoạt, và giúp cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp.

4. Ăn chậm hơn

Ngồi xuống và chú tâm vào việc ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn. Hãy thưởng thức và cảm nhận tất cả các hương vị của mỗi món ăn. Hành động lưu tâm này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và sẽ cho phép cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ cả các chất dinh dưỡng tốt hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Những người trẻ tuổi được khuyến khích ngủ từ 7 – 9 tiếng một ngày. Tuy nhiên, họ cần dành thời gian trong ngày để đi làm, đi học, và các mối quan hệ và sinh hoạt cá nhân, nên không phải ai cũng có thời gian từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày dành cho giấc ngủ. Nhưng đó là một điều mà bạn nên ưu tiên.

Theo báo cáo của Shape, việc không ngủ đủ giờ có thể “làm giảm và phản lại lợi ích của việc ăn kiêng”. Giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến sự minh mẫn, tăng khả năng học hỏi những điều mới cũng như trạng tâm lý thái tình cảm của bạn. Bên cạnh đó, không nên truy cập mạng trước khi ngủ, và bạn sẽ thấy bạn có nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ của mình.

6. Uống nhiều nước hơn

Uống nước mang lại lợi ích cho da và cơ bắp của bạn. Nước thực sự chiếm tới hơn 60% trọng lượng cơ thể của chúng ta. Uống đủ nước có thể có lợi cho da, cơ và sự cân bằng tổng thể của cơ thể.

7.  Ăn nhiều rau hơn

Trong thực đơn hàng ngày của bạn không nên thiếu rau. Rau được cho là sẽ làm giảm nguy cơ về tim mạch và bảo vệ bạn chống lại một số loại ung thư nhất định. Chưa tính đến thực tế là rau có các vitamin và chất dinh dưỡng mà không dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm khác đã qua chế biến.

Hãy suy nghĩ về việc thêm vào chế độ ăn uống của bạn thay vì rút đi: Khi ăn, ăn rau trước, sau đó chuyển sang thức ăn chứa nhiều hydrocacbon giàu tinh bột và các protein không dính mỡ.

8. Sự trợ giúp của chuyên gia

Kìm nén cảm xúc có thể có những tác động tiêu cực đến sức khoẻ của bạn. Việc dùng liệu pháp trị liệu của chuyên gia, ngoài những lợi ích rõ ràng về sức khoẻ tinh thần, cũng có những lợi ích thể chất.

Tiến sĩ Marian Margulies, nhà tâm lý học tại thành phố New York, nói với Forbes rằng: “Khi mọi người không bày tỏ hoặc chia sẻ cảm xúc, rồi chịu đựng và giữ chặt trong lòng mà không tỉnh táo để nhận thức thì cơ thể của họ thường có phản ứng.”

Bà nói thêm rằng người đó có thể gặp các triệu chứng như viêm loét hay nhức đầu vì cơ thể chúng ta phản ứng lại với stress hoặc nỗi đau tinh thần. Hãy cân nhắc tới việc nói chuyện với một nhà trị liệu để họ giúp bạn không để cơ thể rơi vào tình trạng bị những áp lực không cần thiết.

9. Tập luyện thể lực, kéo căng người hoặc đi bộ

Kéo căng và vận động giúp duy trì thể lực và sức khỏe. Nhiều người ngồi ở bàn làm việc phần lớn thời gian trong ngày, vì vậy, việc di chuyển đi lại xung quanh là rất cần thiết.

Bạn không nhất định phải tập thể dục tại phòng tập gym. Có rất nhiều lựa chọn để giúp bạn cải thiện nhịp tim và hoạt động cơ bắp của bạn. Đi bộ ngoài trời, làm theo một video tập luyện trên YouTube hoặc thực hành một vài bài tập yoga trên bãi cỏ. Thực hiện một số chuyển động thì tốt hơn không làm gì. Lợi ích của việc tập thể dục có rất nhiều, trong đó có việc giúp xương chắc khỏe.

10. Thoa kem chống nắng

Thoa kem chống nắng đã được chứng minh là có hiệu quả. Việc bôi phủ kem chống nắng không chỉ trong các tháng hè mà còn cả vào mùa đông. Hãy đảm bảo sẽ phủ kem càng nhiều lên cơ thể của bạn càng tốt – thậm chí cả quần áo cũng cần có lớp bảo vệ chống tia tử ngoại  tích hợp.

11. Chuẩn bị đồ ăn trưa

Chuẩn bị trước bữa ăn trưa của mình có nghĩa là bạn có quyền kiểm soát những gì bạn sắp ăn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang ăn uống lành mạnh. Nhớ ghi chép đầy đủ nhật ký ăn uống để giúp bạn chú ý hơn về những gì bạn đang ăn.

12. Ngừng ăn khi bạn đã thấy đủ, không để no căng

Hãy ăn khi bạn đói chứ không phải khi bạn cảm thấy chán nản hoặc cô đơn. Để tâm vào việc nhận biết các dấu hiệu “báo đói” của bạn là một bước quan trọng hướng đến việc ăn uống qua trực quan nhiều hơn. Một số người bắt đầu ăn uống khi buồn chán, tự thưởng cho mình đồ ăn, hoặc ăn vì thích hoặc vì lời mời. Lưu ý là việc kiểm soát đồ ăn của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

13. Bạn hãy ăn trái cây thay vì uống chúng

Ăn trái cây để có được tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin có trong trái cây. Thói quen uống nước ép trái cây không có tác dụng tốt bằng việc ăn trái cây.

Tờ The Daily Beast báo cáo rằng một giỏ trái cây sau khi ép lấy nước xong sẽ mất đi một nửa giá trị nếu ăn toàn bộ. Ngoài chất xơ, một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác cũng bị mất trong quá trình ép lấy nước, đó là chất béo mà cơ thể cần để hấp thụ các vitamin. Ngoài ra, nước ép trái cây đóng hộp có thể khiến bạn bị tăng cân.

14. Thiền định

Thiền định được biết là có thể giúp mọi người giữ được trạng thái bình hòa, trầm  tĩnh và tập trung. Theo The Huffington Post, thiền định đã được chứng minh là làm thay đổi cơ thể, tác động tới sự vận động của não bộ, làm giảm huyết áp và giảm căng thẳng lo lắng và cải thiện chức năng nhận thức.

15. Đi tắm hơi

Xông hơi có thể giảm căng thẳng và giúp cho trái tim khỏe mạnh hơn. Theo một nghiên cứu mới trong Tạp chí Huấn luyện Thể thao, xông hơi thậm chí còn có thể cung cấp một số lợi ích tương tự như các bài tập thể dục nặng, cường độ mạnh.

16. Đo lường khẩu phần ăn của bạn

Marion Nestle, giáo sư dinh dưỡng, nghiên cứu thực phẩm, và sức khỏe cộng đồng Paulette Goddard tại trường Đại học New York, nói với thời báo Đại Tây Dương rằng:“Khẩu phần thức ăn lớn sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn”, và “Những khẩu phần lớn hơn có nhiều calo hơn.”

Kiểm soát tỉ mỉ khẩu phần của mỗi bữa ăn là chìa khóa cho để đảm bảo dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể. Điều đó không nhất thiết là bạn cần ăn ít hơn, mà có nghĩa là bạn sẽ chỉ ăn số lượng khẩu phần mà cơ thể bạn cần. Một số thực phẩm có nhiều calo và lượng calo trong thực phẩm đóng hộp còn nhều hơn bạn tưởng.

Theo This Is Insider
Minh Huyền

Xem thêm: