Bài tập tự nhận thức: Hãy học cách nhận biết và chấp nhận cảm xúc (P3)

Trọng tâm của việc xử lý cảm xúc là sau khi bổ sung tư duy lý trí mới quyết định phản ứng như thế nào, thay vì chỉ làm theo sự dẫn dắt của cảm xúc và đưa ra những phản ứng mang tính phản xạ như vui quá hóa đắc ý, la hét ồn ào, hay tức giận thì chửi mắng, đánh người.

Phần 1

Phần 2

Xử lý cảm xúc: Dùng lý trí để tìm giải pháp thực tế

Lấy trường hợp của Nghi Quân làm ví dụ. Trước khi học cách tự nhận thức bản thân, mỗi khi cô thấy anh trai cư xử thiếu tôn trọng người khác, cô sẽ tức giận. Phản ứng theo bản năng của sự tức giận là đi sửa sai cho anh trai, nhưng rồi anh lại quay sang chỉ trích cô, cuối cùng mọi người đều không vui. Cứ lặp đi lặp lại như vậy, Nghi Quân thường xuyên chìm trong cảm xúc tức giận. Cô không thích điều đó, nhưng cảm xúc ấy lại không thể xua đi.

Khi cô có thể đối diện và chấp nhận cảm xúc của mình (tức là nhận thức được tất cả cảm xúc cũng như những quan điểm và kỳ vọng ẩn sau chúng), sự thay đổi xảy ra là giờ đây cô mới thực sự làm được điều “chỉ quyết định phản ứng sau khi đã bổ sung tư duy lý trí”. Nghĩa là cô cân nhắc mọi lợi ích và tổn thất trước khi quyết định hành động.

Ba vòng nhận thức cảm xúc đã giúp Nghi Quân cân nhắc giữa hai lựa chọn: “thay đổi anh trai” và “không xung đột với anh trai để gia đình được vui vẻ”. Sau khi cân nhắc, cô đi đến kết luận: “Vì khả năng thay đổi anh trai không cao, chi bằng đặt mục tiêu làm cho gia đình vui vẻ hơn.” Đó chính là tư duy lý trí. Cũng nhờ quá trình suy nghĩ này mà cuối cùng cô xuất hiện cảm xúc “kiên định”, đồng thời thoát khỏi cảm xúc “tức giận” luôn đeo bám mình.

Vì vậy, phương pháp “xử lý cảm xúc” là một mặt đánh giá xem những quan điểm phía sau cảm xúc của bạn có cơ sở hay không, mặt khác đánh giá xem những kỳ vọng phía sau cảm xúc ấy có thực tế và khả thi hay không.

Trong ví dụ của Nghi Quân, ba vòng nhận thức đã đưa ra các quan điểm: “Anh trai không tôn trọng người khác”, “Khả năng thay đổi anh trai không cao”, và “Không sửa sai anh trai không có nghĩa là tôi từ bỏ giá trị của mình”. Hai quan điểm đầu có cơ sở vì tình huống này đã lặp đi lặp lại nhiều lần trong quá khứ; còn quan điểm cuối cùng cũng phù hợp với logic.

Ba vòng nhận thức cũng làm xuất hiện các kỳ vọng: “Tôi muốn thay đổi anh trai”, “Làm gia đình vui vẻ” và “Bản thân thực hiện được sự tôn trọng người khác”. Ở vòng nhận thức đầu tiên, Nghi Quân nhận ra khả năng thực hiện kỳ vọng “tôi muốn thay đổi anh trai” là rất thấp, từ đó nảy sinh cảm xúc “lo lắng”. Chính cảm xúc này thúc đẩy cô tìm đến hai kỳ vọng thực tế hơn là “làm gia đình vui vẻ” và “bản thân tôn trọng người khác”.

Khi đi qua bước này, hiệu quả đạt được là cân bằng giữa cảm tính và lý tính. Nói cách khác, chúng ta tiếp nhận thông điệp mà cảm xúc muốn truyền tải nhưng không để cảm xúc điều khiển mình. Thay vào đó, chúng ta làm chủ cảm xúc và đưa ra lựa chọn lý trí nhất để giải quyết vấn đề.

Lúc này, chúng ta cũng đã sẵn sàng bước vào giai đoạn cuối cùng của quá trình chuyển hóa cảm xúc – “buông bỏ cảm xúc”.

Buông bỏ cảm xúc: Thư thái, bình thản và điềm tĩnh

Buông bỏ cảm xúc là bước cuối cùng trong quản lý cảm xúc. Trạng thái này là gì? Ngoài việc những cảm xúc từng dai dẳng không còn quấy nhiễu chúng ta nữa, còn có một tiêu chuẩn đánh giá khác, đó là tự hỏi bản thân: Sau khi đưa ra quyết định như vậy, tôi có “vui vẻ làm và sẵn lòng chấp nhận kết quả” hay chưa?

Cái gọi là “vui vẻ làm” nghĩa là: “Đây là lựa chọn mà tôi đưa ra sau khi đã tự nhận thức đầy đủ về bản thân”, chứ không phải lựa chọn dựa trên thông tin hạn chế, càng không phải phản ứng bộc phát mà không hề có sự lựa chọn.

Trong trường hợp của Nghi Quân, sau khi nhận thức đầy đủ những quan điểm và kỳ vọng của mình, cô quyết định từ bỏ việc thay đổi anh trai và chuyển sang mục tiêu làm cho cả gia đình vui vẻ. Đó chính là “vui vẻ làm”.

“Sẵn lòng chấp nhận kết quả” có nghĩa là: Vì đây là lựa chọn của tôi nên bất kể kết quả ra sao, tôi cũng sẽ chịu trách nhiệm. Nếu kết quả tốt, dĩ nhiên tôi sẽ vui. Nhưng nếu kết quả không như mong muốn, tôi cũng chấp nhận và chịu đựng hậu quả ấy, thay vì oán trách trời đất hay đổ lỗi cho người khác.

Trong ví dụ của Nghi Quân, cô biết rằng trong tương lai khi anh trai tiếp tục tùy tiện chỉ trích người thân, cô vẫn sẽ cảm thấy khó chịu. Nhưng cô chấp nhận điều đó vì đây là lựa chọn của chính mình và cô sẵn sàng chịu trách nhiệm cho lựa chọn ấy.

Do đó, để đánh giá xem mình đã thực sự “buông bỏ cảm xúc” hay chưa, trước hết hãy quan sát xem cảm xúc dai dẳng trước đây đã nhạt dần hoặc biến mất hay chưa. Tiếp theo, hãy tự hỏi bản thân liệu mình đã “vui vẻ làm và sẵn lòng chấp nhận kết quả” hay chưa. Cuối cùng, lúc này bạn sẽ xuất hiện những cảm xúc thuộc nhóm “hỷ” như thư thái, bình thản và kiên định.

Tuân thủ bốn bước quản lý cảm xúc mang lại hai lợi ích lớn

Tuân thủ những nguyên tắc trên trong việc xử lý cảm xúc không chỉ giúp chúng ta tránh rơi vào trạng thái bị “cảm xúc dai dẳng” quấy nhiễu, mà còn giúp hành vi của chúng ta cân bằng hơn giữa nhu cầu của “bản thân”, “người khác” và “hoàn cảnh”, hướng tới sự “nhất quán”.

Trong trường hợp của Nghi Quân, ban đầu hành vi của cô thiên về “chỉ trích”. Cô đã cố gắng chăm sóc “bản thân” (không kìm nén cảm xúc và lên tiếng bảo vệ giá trị của mình), đồng thời chú ý đến “hoàn cảnh” (chỉ ra rằng mọi người nên tôn trọng lẫn nhau). Nhưng cô lại bỏ qua “người khác” (chỉ trích anh trai khiến anh phản ứng gay gắt và làm cả gia đình không vui).

Sau khi nhận thức đầy đủ cảm xúc của mình, Nghi Quân muốn lựa chọn một hành vi mang tính nhất quán hơn.

• Về “bản thân”, cô nhận ra rằng khi sống cùng gia đình, điều cô coi trọng là “yêu thương người thân” hơn là “được tôn trọng”.
• Về “người khác”, cô tránh xung đột với anh trai để không làm cả gia đình mất vui.
• Về “hoàn cảnh”, cô hiểu rằng khả năng thay đổi anh trai rất thấp, nên tốt hơn là tập trung duy trì sự hòa thuận trong gia đình.

Phá bỏ nhận thức sai lầm để thực hiện quản lý cảm xúc

Mặc dù vậy, nhiều người vẫn không muốn làm theo bốn bước quản lý cảm xúc hoặc cho rằng mình không thể làm được. Chẳng hạn, nhiều người nói: “Giải quyết vấn đề chẳng phải nên dựa vào lý trí sao? Cảm xúc có quan trọng đến vậy không?” Hoặc: “Tôi thường không cảm nhận được cảm xúc của mình, nên ngay cả bước đầu tiên là ‘đối diện với nó’ còn không làm được, huống hồ là ‘chấp nhận’, ‘xử lý’ hay ‘buông bỏ’.”

Theo kinh nghiệm của tôi, nguồn gốc của những trở ngại này nằm ở nhận thức sai lầm về cảm xúc. Ví dụ, nhiều người cho rằng cảm xúc cản trở tư duy lý trí; mục tiêu của quản lý cảm xúc là không còn cảm xúc; hoặc chỉ những cảm xúc tích cực và những tình huống ngoài công việc mới cần đến cảm xúc và sự cảm tính. Chính những quan niệm sai lầm đó khiến họ không thể chấp nhận cảm xúc, từ đó không thể nhận thức hay giải mã thông điệp mà cảm xúc mang lại.

Hơn nữa, những nhận thức sai lầm này còn khiến chúng ta hình thành các “mô thức cảm xúc” không lành mạnh, chẳng hạn như quen kìm nén cảm xúc của bản thân, phớt lờ cảm xúc của người khác hoặc không cho phép mình có một số loại cảm xúc nhất định (ví dụ như quan niệm “đàn ông không dễ rơi nước mắt”). Cuối cùng, điều đó dẫn đến những kiểu hành vi thiếu nhất quán.