Mẹo ngủ trưa hiệu quả, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày

Người ta thường nói: “Không ngủ trưa, buổi chiều kiệt sức; ngủ trưa quá dài, buổi chiều mệt mỏi”. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ trưa đối với năng lượng và sự tỉnh táo trong nửa ngày còn lại. Chắc hẳn bạn không muốn vừa chợp mắt đã thấy buổi chiều trôi qua! Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ trưa ngắn gọn nhưng đầy sảng khoái?

Tại sao lại dễ buồn ngủ vào buổi trưa?

Hầu hết người dân châu Á có thói quen ngủ trưa, và điều này phần nào liên quan đến đặc điểm ẩm thực của khu vực. Bữa trưa ở châu Á thường chứa nhiều thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) cao như cơm, mì hay các món ăn làm từ bột.

Khi tiêu thụ những thực phẩm giàu carbohydrate, cơ thể nhanh chóng chuyển hóa chúng thành đường, khiến mức đường huyết tăng đột ngột. Điều này kích thích tuyến tụy tiết ra insulin để điều hòa lượng đường trong máu. Đồng thời, insulin cũng thúc đẩy axit amin tryptophan từ máu đi vào não. Tại đây, tryptophan chuyển hóa thành serotonin — một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu. Sự gia tăng serotonin sau bữa ăn chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Nhờ vào cơ chế sinh lý này, hiện tượng “buồn ngủ sau bữa trưa” trở thành điều quen thuộc đối với nhiều người, đặc biệt là ở những nơi có chế độ ăn giàu tinh bột như châu Á.

Ăn trưa thế nào để tránh cảm giác buồn ngủ?

Để giảm cảm giác buồn ngủ sau bữa trưa, bạn nên chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm và điều chỉnh thói quen ăn uống.

Trước tiên, việc hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) cao là rất quan trọng. Những món như cơm trắng, mì, bánh mì, khoai tây hay các sản phẩm chế biến từ tinh bột sẽ khiến đường huyết tăng nhanh chóng, làm cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. 

Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ, có khả năng ổn định đường huyết, như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh, hay những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt. Những lựa chọn này không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giúp kiểm soát mức insulin, hạn chế sự gia tăng serotonin — yếu tố chính gây ra cơn buồn ngủ sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, kiểm soát khẩu phần ăn cũng đóng vai trò quan trọng. Việc ăn quá nhiều không chỉ gây áp lực cho hệ tiêu hóa mà còn khiến một lượng lớn máu được chuyển từ não xuống dạ dày và ruột để hỗ trợ tiêu hóa, dẫn đến tình trạng thiếu máu tạm thời ở não, gây mệt mỏi và buồn ngủ. Vì thế, hãy duy trì một bữa trưa vừa đủ, tránh ăn quá no và nhai kỹ để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, việc kết hợp thêm một vài thói quen lành mạnh như uống đủ nước, hạn chế đồ uống có cồn hoặc nhiều đường, và dành ít phút vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng giúp cơ thể tỉnh táo và duy trì năng lượng ổn định suốt cả buổi chiều.

Cách tận hưởng giấc ngủ trưa chất lượng cao?

Ba yếu tố chính ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trưa: ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ. Chỉ cần vài bước đơn giản, bạn có thể tạo ra một môi trường nghỉ ngơi lý tưởng: đeo mặt nạ mắt hoặc kéo rèm cửa nhẹ nhàng để ngăn ánh sáng chói, sử dụng tai nghe hoặc đóng cửa để ngăn tiếng ồn bên ngoài, tận hưởng làn gió tự nhiên thổi qua, hoặc dùng một chiếc chăn mỏng nhẹ nhàng phủ lên người, điều chỉnh máy lạnh ở nhiệt độ từ 26°C đến 29°C, hoặc dùng quạt nhẹ để giữ mát. Những điều chỉnh nhỏ này sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ trưa của bạn.

Giấc ngủ trưa nên kéo dài bao lâu?

Theo các nghiên cứu rộng rãi, giấc ngủ trưa kéo dài từ 15-30 phút được coi là một phương thức phục hồi tự nhiên và lành mạnh. Ngủ quá ngắn có thể không đủ để phục hồi năng lượng, trong khi ngủ trưa quá lâu lại có thể gây tác hại như tăng nguy cơ béo phì vùng bụng, và đối với nam giới có thể liên quan đến nguy cơ tử vong toàn cầu và tử vong do bệnh tim mạch cao hơn. Đặc biệt, giấc ngủ trưa kéo dài hơn 2 giờ còn có liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch gia tăng. Tuy nhiên, đối với những người làm ca đêm hoặc lao động thể lực, việc kéo dài thời gian ngủ trưa để phục hồi sức khỏe và tinh thần là hoàn toàn hợp lý.

Nên nằm thế nào khi ngủ trưa?

Tránh cúi đầu quá lâu khi ngủ, vì tư thế này có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống cổ và thắt lưng. Hãy cố gắng nằm ngửa khi ngủ hoặc sử dụng gối chữ U để giảm bớt gánh nặng cho cơ thể.

Thời gian ngủ trưa lý tưởng là khi nào?

Nên chọn thời gian ngủ trưa từ 30 phút sau bữa trưa đến 3 giờ chiều. Ngủ ngay sau bữa trưa có thể cản trở quá trình tiêu hóa, gây cảm giác đầy bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.

Đối với những người không quen ngủ trưa hoặc thỉnh thoảng cần tỉnh táo, uống một ít cà phê (chú ý không nên cho trẻ dưới 12 tuổi) là một lựa chọn tốt, nhưng cần kiểm soát lượng caffeine và thời gian uống để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Nếu không thể ngủ, nhắm mắt và nghỉ ngơi cũng là một cách hiệu quả để thư giãn. Khi nhắm mắt, não sẽ giảm bớt gánh nặng xử lý thông tin bên ngoài, tập trung vào việc phục hồi, điều này rất có lợi cho sự thư giãn của mắt và tinh thần.

Không phải ai cũng phù hợp với việc ngủ trưa. Những người bị bệnh tim mạch, huyết áp thấp hoặc mất ngủ lâu dài cần xem xét kỹ lưỡng việc có nên ngủ trưa hay không. Nếu bạn vốn dĩ khỏe mạnh và không có thói quen ngủ trưa, thì không cần phải ép buộc bản thân.

Trúc Nhi biên dịch
Theo Soundofhope

Xem thêm

Vì sao người Mỹ thường không ngủ trưa mà vẫn tràn đầy năng lượng?

“Ngủ trưa” đối với người Việt Nam là một chuyện hết sức quan trọng. Sau khi ăn cơm trưa xong, qua một khoảng thời gian sẽ cảm thấy rất mệt, muốn ngủ một giấc...