Tiến sĩ tâm lý hướng dẫn cách khi cần bộc lộ một cảm xúc tiêu cực

Ngày nay, đâu đó có lẽ bạn đã từng nghe khá nhiều về cụm từ “tư duy tích cực”. Trên giảng đường đại học, trong các khóa học kinh doanh hay tại các lớp kỹ năng giao tiếp…, người ta sẽ liên tục dạy bạn cách hình thành những thói quen trấn an tinh thần, để bạn lúc nào cũng có được một thái độ tươi mới ngay cả khi phải chống chọi với vô vàn áp lực trong cuộc sống hiện đại này. Và cũng không có gì để bàn cãi, đây thật sự là một lối tư duy tốt. Tuy vậy, khi cần thiết phải bộc lộ một cảm xúc tiêu cực vì không dồn nén nổi, thì nên làm thế nào?

Một lý thuyết khi được phổ biến rộng rãi không có nghĩa là ai ai cũng học được “đến nơi đến chốn”, ai ai cũng có thể lĩnh hội đầy đủ. Người ta nếu không thể tự nội tâm mà cải biến chính mình, thật sự trở thành một con người hạnh phúc, vô ưu ngay từ bên trong thì những gì được học dẫu hay ho đến mấy cũng chỉ là lý thuyết suông. Những điều dẫu sâu sắc nhưng nếu cả người học lẫn người dạy đều tiếp cận một cách hời hợt thì dần dần rồi sẽ thành trào lưu bề mặt.

Rất nhiều trong chúng ta đã dày công chắp vá cái thương hiệu “tư duy tích cực” này thành những tấm áo choàng, những chiếc mặt nạ hợp thời, tinh tế. Ta mang theo để khoác vội lên mình trong những ngày tháng bận rộn đối phó với cuộc đời. Ta sợ chứ. Khi ngoài kia ai cũng lạc quan, mạnh mẽ và thành công, ta sợ người khác thấy mình tiêu cực, yếu đuối. Giữa xã hội đang vùn vụt hướng về những gì đẹp đẽ, hào nhoáng, ta sợ mình “lạc quẻ”. Để rồi cuối ngày về, khi trút bỏ những “nụ cười công nghiệp” kia, đôi lúc ta đối diện với chính mình kiệt quệ và trống rỗng. Tư duy tích cực đâu chưa thấy, chứ ta thấy mình tự dưng áp lực hơn. Lâu rồi cũng chẳng còn nhớ bản thân mình thật sự là ai nữa …  

Để giải mã những nghịch lý xúc cảm phức tạp này, bạn cần sự giúp đỡ, và tốt nhất là từ một nhà tâm lý học. Dưới đây tiến sĩ Jill P. Weber sẽ từng bước hướng dẫn bạn cách “đối xử” với những cảm xúc tiêu cực của chính mình theo hướng tiếp cận cụ thể và khoa học hơn.

• Xem thêm: Chuyên viên tâm lý: 5 suy nghĩ tiêu cực ngăn bạn hạnh phúc

Bạn có nhận ra rằng hạnh phúc và niềm vui dường như dễ biểu đạt hơn so với nỗi buồn rầu hay sự thất vọng? Khi vui bạn gần như muốn mỉm cười với tất cả những người xung quanh; lúc không vui bạn cũng cố tỏ ra mình vẫn ổn. Đơn giản vì hầu hết mọi người đều thích nghe, thích tiếp xúc với những điều tích cực và thông thường cũng sẽ phản ứng lại một cách hứng thú. Do đó, vì để giao tiếp với người khác được dễ chịu hơn, chúng ta có xu hướng “ngó lơ” những cảm xúc tiêu cực của bản thân hoặc nội tâm hóa chúng đi. 

Nhưng bạn nên nhớ mình cũng chỉ là một con người bình thường. Con người thì sẽ có cảm xúc; cảm xúc lại không chỉ có một tông màu. Ví như bao nhiêu gam màu tươi sáng bạn mang hết ra tặng người khác, còn những gì trầm tối bạn gom lại riêng cho mình; bạn còn cho đó là tốt. Thế nhưng bức tranh của bạn chẳng phải rất thiếu hài hòa và mất cân bằng hay sao? Có câu nói “tướng do tâm sinh”, dẫu bạn có tỏ ra lạc quan, mạnh mẽ thế nào nhưng bên trong chất chứa nhiều ưu phiền, người khác nhìn vào cũng sẽ thấy bạn chông chênh.

Các nhà tâm lý học sau nhiều năm nghiên cứu đã đưa ra những phát hiện đáng ngạc nhiên. Họ cho biết sự tồn tại của những cảm xúc tiêu cực vốn dĩ đều có mục đích và ý nghĩa quan trọng, đừng vội phủ nhận chúng. Khi bỗng dưng bạn nảy sinh một cảm giác không thoải mái, chứng tỏ bên trong bạn đang có một nhu cầu tinh thần nào đó chưa được đáp ứng. Nếu kịp thời nhận diện và chuyển hóa cảm giác này đi thay vì giấu nhẹm nó, thì đó mới thật sự là tư duy tích cực.

Ví dụ hôm nay về nhà, tự dưng bạn nóng nảy, cáu gắt với người thân chỉ vì những chuyện vụn vặt. Thử dừng lại và suy nghĩ một lát. Có phải hôm nay đã làm việc căng thẳng quá chăng? Hay lâu rồi bạn chưa có lấy một ngày nghỉ ngơi? Chắc vì quá mệt mỏi nên nhìn đâu cũng không thấy hài lòng. Nắm bắt được nguyên nhân của cái cảm giác khó chịu kia rồi thì ra ngoài đi dạo một lát hay có thể chia sẻ ngược lại với người thân chứ đừng im lặng chịu đựng bạn nhé.

Những lúc như thế này bạn nên biết ơn cảm xúc tiêu cực của chính mình. Nhờ nó bạn mới nhận ra cơ thể bạn đang lên tiếng. Hơn nữa, mâu thuẫn xảy ra cũng là một cơ hội để bạn và người thân có dịp nhìn lại, chia sẻ và thông cảm cho nhau.

Đến đây, chắc hẳn bạn đã không còn bất ngờ khi các nhà tâm lý học kết luận rằng: “Cảm xúc tiêu cực chính là chất nước sốt đặc biệt cho sự thân mật và gần gũi giữa người với người. Việc đẩy những cảm xúc này đi mới thật sự dẫn đến hậu quả tiêu cực cho bản thân và các mối quan hệ của chúng ta.”

Nghiên cứu chứng minh, tâm lý trốn tránh phiền muộn và mâu thuẫn hay việc cố tình chặn đứng các phản ứng cảm xúc làm tăng thêm các triệu chứng trầm cảm và những trải nghiệm tiêu cực cho tinh thần. Khi kìm nén những cảm xúc tiêu cực bên trong, chúng ta thường có xu hướng “nhai lại” hoặc suy nghĩ quá mức về vấn đề gây ra cảm xúc đó. Điều này là một trong các nguyên nhân gây nên bệnh tật và ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ của con người.

Thay vì giày vò nội tâm, bạn hoàn toàn được phép thể hiện cảm xúc của mình một cách khéo léo, miễn sao đừng thô lỗ và làm tổn thương người khác là được rồi. Đây thật sự là một kỹ năng đòi hỏi sự tinh tế và cần được trau dồi. Tiến sĩ Jill P. Weber cho rằng, học được cách thể hiện cảm xúc phù hợp có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ thân thiết, thành công trong nghề nghiệp và thậm chí là cả sức khỏe.

• Xem thêm: Các nhà tâm lý học giải thích cách ngăn chặn suy nghĩ quá nhiều

Chúng ta hãy cùng thực hành theo phương pháp của tiến sĩ Weber nhé.

Hãy chọn một hoặc một vài người mà bạn cảm  thấy tương đối an toàn và thoải mái để bắt đầu luyện tập.

1. Đầu tiên hãy nhớ, mọi cảm xúc của chúng ta đều đi kèm với một phản ứng vật lý trong cơ thể. Đôi khi chúng ta lướt qua những phản ứng này quá nhanh mà không nhận ra chúng. Vì việc nắm bắt diễn biến tâm lý thường phức tạp nên hãy học cách nắm bắt những phản ứng của cơ thể trước. Lúc cảm xúc trỗi dậy, bạn có để ý thấy bỗng nhiên lồng ngực siết chặt lại, quai hàm căng lên, mắt nặng trĩu hay tim đập nhanh không? 
2. Sau khi nhận ra những phản ứng lạ của cơ thể, hãy dành một vài phút nhìn thật sâu vào bên trong bản thân mình, không phải để phóng đại những đau khổ và tổn thương mà để đặt tên chính xác cho cảm giác bạn đang trải qua. Tự hỏi bản thân: “Ngay lúc này đây, tôi đang cảm thấy gì?” Bạn đang tức giận, buồn bã, đau đớn, xấu hổ hay lo lắng?
3. Ghi nhớ điều này: cảm giác không phải là sự thật. Không có ai định nghĩa thế nào là cảm giác đúng, thế nào là cảm giác sai. Cảm giác chỉ đơn giản là cảm giác và tất cả chúng ta đều có chúng. Vì thế, hãy ngừng chất vấn bản thân liệu có ổn không nếu bạn cảm thấy thế này hay cảm thấy thế kia. Cũng đừng buộc tội liệu mình có gì sai không khi cảm thấy như vậy. Hãy nói với bản thân: “Mình đang cảm thấy gì cũng được, không sao hết.” Thực tế, dẫu bạn thấy chính mình hay hoàn cảnh bên ngoài đang tồi tệ thế nào, cảm giác của bạn là hết sức bình thường. Cứ tạm để chúng vậy đi. 
4. Sau đó, hãy dùng thang đo từ 1 đến 10 theo mức độ khó chịu tăng dần để xác định độ mãnh liệt của cảm xúc trong bạn. Bình thường nếu thấy tức giận, bạn chỉ cảm nhận đơn giản rằng: “À, lúc đó mình tức giận”, nhưng bây giờ hãy cố gắng cho cảm giác đó một số điểm khách quan. Bạn đang biểu thị một cơn thịnh nộ dữ dội với mức điểm 10 hay chỉ là cơn giận bình thường với thang điểm 5? Sự khác nhau về cường độ này rất quan trọng. Khi phân biệt được chính xác mức độ cảm xúc trong lòng, bạn sẽ dễ dàng điều khiển chúng hơn.

Thứ nhất, bạn sẽ nhận thấy làm gì có cảm giác nào ở mức 0 điểm, nếu không thì nó đã không làm bạn khó chịu, vậy nên đừng tự lừa mình dối người rằng bạn không cảm thấy gì hết, cảm xúc cần được biểu hiện ra. Thứ hai, khi xác định được mức độ cảm xúc của chính mình, bạn sẽ lựa chọn được cách biểu hiện cho phù hợp; tránh trường hợp bạn không kiềm chế được mà sử dụng ngôn ngữ quá khích và đẩy người khác ra xa hoặc không truyền đạt chính xác những gì bạn đang cảm nhận.

5. Tiếp theo, hãy tự nhận diện và gắn mác cơn khó chịu của bạn. Phân biệt thật rõ ràng các sắc thái cảm xúc: “Tôi thấy hơi lo lắng hay tôi đang sợ muốn chết?”; “Tôi đang quan ngại hay đang hoảng hốt?”;“Tôi chỉ cảm thấy buồn thôi hay đã tổn thương nghiêm trọng rồi?” Ban đầu bạn sẽ thấy những ngôn từ tiêu cực với mức độ nặng xuất hiện mãnh liệt vì khi đang trong vấn đề, chúng ta thường có xu hướng đẩy cảm xúc lên đến cao trào. Hãy thử ngồi xuống và đối diện với chính mình trong vòng 1 phút, xem liệu cường độ cảm xúc có giảm đi không. Thực tế cho thấy quá trình nhận diện và gắn đúng mác cho cảm xúc có tác dụng làm chúng dịu đi.
6. Đến lúc này đã tạm ổn rồi. Sau quá trình chấm điểm và nhận diện, hãy thử truyền đạt lại những gì bạn đang cảm nhận với cường độ chính xác cho người mà bạn đã chọn lúc đầu. Cứ nói với họ những gì bạn cần phải nói vì lúc này cảm xúc đã đi qua một quá trình gọt dũa nên lời nói ra sẽ lý trí và dễ tiếp nhận hơn. Người khác cũng cần được biết bạn đang thật sự nghĩ gì để ứng xử với bạn phù hợp hơn. Từ đó mối quan hệ mới có thể thân thiết và dài lâu.

Bất cứ khi nào một cảm xúc tiêu cực bắt đầu nhen nhóm trong lòng, hãy thực hành lại những bước trên. Bạn sẽ làm chủ được nghệ thuật truyền tải cảm xúc mà không khiến cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tư duy tích cực nhưng vẫn cứ sống chân thật với bản thân và với người khác bạn nhé.

Đỗ Hoàng tổng hợp (theo Tiến sĩ Jill P. Weber)