6 loại thực phẩm quan trọng đối với người già và người trung niên

Khi một người đến tuổi trung niên, cơ thể sẽ thay đổi như thể trải qua một sự “chuyển hóa” không báo trước. Những hoạt động hàng ngày khi còn trẻ vốn dễ dàng thực hiện giờ đây đã có chút khó khăn. Cơ thể giống như một “cỗ máy” đã bắt đầu phát ra một số tín hiệu cảnh báo.

Người đàn ông trung niên họ Trương vốn là người năng động nhưng gần đây ông phát hiện cơn đau ở đầu gối khi lên cầu thang ngày càng rõ rệt. Giống như bị một nắm cát ném vào các khớp, mỗi khi cong đầu gối cơn đau khiến ông không thể chịu nổi phải cau mày.

Hơn nữa, những cơn đau đầu đã trở thành chuyện cơm bữa với ông. Mỗi khi gió thổi qua, đỉnh đầu ông như bị kim châm nhẹ, cơn đau nhói buộc ông phải đội một chiếc mũ, mặc dù trông nó không phù hợp với phong cách thường ngày của ông. 

Về việc ăn uống, ông lại càng thận trọng hơn. Nếu ăn uống không cẩn thận một chút, ruột và dạ dày sẽ “nổi loạn”, gây ra đầy hơi hoặc tiêu chảy, khiến mỗi lần chọn đồ ăn giống như đi trên lớp băng mỏng, sợ làm tổn thương đến đường ruột và dạ dày “yếu ớt” của mình lần nữa. 

Đối mặt với những thay đổi này, ông Trương biết rằng mình không còn có thể tùy hứng như trước nữa. Ông bắt đầu chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình, cố gắng tránh đồ ăn cay và chọn nhiều rau, trái cây hơn. Đồng thời, ông cũng tăng cường vận động, mặc dù sau mỗi lần luyện tập sẽ cảm thấy khó chịu một chút, nhưng ông biết rằng điều này là để cơ thể ông khỏe mạnh hơn. 

Khi con người bước sang tuổi trung niên, mỗi sự thay đổi trên cơ thể đều là một tín hiệu nhắc nhở chúng ta phải trân trọng và quan tâm nhiều hơn đến cơ thể của mình. Trong 6 loại thực phẩm mà người trung niên, người già “nên ăn nhiều nhất”, sữa đứng đầu, thịt đứng thứ nhì và trứng đứng vị trí thứ 3.

1. Sữa

Sữa rất giàu canxi và giúp ngăn ngừa loãng xương. Khi tuổi tác tăng lên, mật độ xương của người cao tuổi giảm dần khiến họ dễ bị gãy xương và gặp các vấn đề khác. Uống nhiều sữa có thể bổ sung canxi, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương. 

Sữa có chứa vitamin D, giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Vitamin D có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi ở ruột trong cơ thể, giúp canxi được sử dụng tốt hơn. Vì vậy, uống nhiều sữa có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D, từ đó giúp hấp thu và sử dụng canxi.

Cần lưu ý khi chọn sữa, người cao tuổi có thể chọn sữa ít béo hoặc sữa tách bé để giảm lượng chất béo hấp thụ.

2. Thịt nạc

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao rất tốt. Mặc dù nhu cầu về protein của cơ thể tương đối thấp ở người cao tuổi nhưng protein vẫn rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ, xương, hệ miễn dịch, v.v. 

Protein trong thịt nạc chứa các axit amin cần thiết cho cơ thể con người, dễ dàng được cơ thể hấp thụ và sử dụng, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và chức năng miễn dịch ở người cao tuổi. 

Hơn nữa, thịt nạc rất giàu khoáng chất như sắt và kẽm. Những khoáng chất này dễ bị thiếu hụt trong cơ thể người cao tuổi và rất quan trọng để duy trì các chức năng sinh lý bình thường. Ví dụ, sắt là thành phần của huyết sắc tố và có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu, trong khi kẽm giúp duy trì hệ thống miễn dịch và thần kinh khỏe mạnh.

Thịt nạc cũng chứa vitamin B, chẳng hạn như vitamin B12. Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa các vấn đề về thần kinh thường gặp ở người cao tuổi. Đồng thời, vitamin B còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất ở người cao tuổi và tăng cường sức khỏe. 

Tất nhiên, người trung niên và người cao tuổi cũng cần chú ý đến lượng thích hợp khi ăn thịt nạc. Người cao tuổi nên chọn các loại thịt nạc như thịt cừu và thịt bò, đồng thời cố gắng sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh khi nấu ăn như hấp, luộc, hầm, v.v., đồng thời giảm sử dụng các phương pháp nấu ăn nhiều chất béo như chiên, xào.v.v

3. Trứng

Trứng rất giàu protein chất lượng cao, đây là chất rất quan trọng đối với người trung niên và người cao tuổi để duy trì sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, trứng còn rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin D, vitamin B12, sắt, kẽm… Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe của người trung niên và người lớn tuổi. 

Ngoài ra, lòng đỏ trứng rất giàu lecithin và choline, có lợi cho chức năng não hoạt động tốt. Lecithin có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và giúp cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức. Choline là nguyên liệu thô để sản xuất acetylcholine, chất này có vai trò truyền dẫn quan trọng trong hệ thần kinh.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng người trung niên và người già cũng nên tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải. Vì lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol cao hơn nên người trung niên và người già có lượng lipid trong máu cao và cholesterol cao nên kiểm soát lượng lòng đỏ trứng ăn vào. Nói chung, một quả trứng mỗi ngày là vừa đủ. 

4. Sản phẩm từ đậu

Sản phẩm từ đậu là thực phẩm được làm từ đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tằm và các loại đậu khác là nguyên liệu chính, giàu protein chất lượng cao, chất xơ thực vật, vitamin và khoáng chất, đồng thời có rất tốt cho sức khỏe của người trung niên và người già. 

Đối với người trung niên và người cao tuổi, lượng protein đặc biệt quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường khả năng miễn dịch. So với protein động vật, sản phẩm từ đậu rất giàu protein thực vật, không chứa cholesterol và chất béo bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch hơn. 

Ngoài ra, sản phẩm từ đậu còn rất giàu khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, có tác dụng duy trì mật độ xương, tuần hoàn máu, nâng cao khả năng miễn dịch ở người trung niên và người cao tuổi. Đồng thời, các sản phẩm từ đậu nành còn rất giàu vitamin, đặc biệt là phức hợp vitamin B, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sức khỏe hệ thần kinh. 

5. Các loại cá tươi

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hơn nữa, cá rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo Omega-3. Đồng thời, axit béo Omega-3 còn giúp cải thiện chức năng não, cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức, ngăn ngừa bệnh Alzheimer. 

Ngoài ra, cá còn rất giàu vitamin A và vitamin D, rất quan trọng để duy trì thị lực và sức khỏe của xương. Đồng thời, cá còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho, selen,… Những khoáng chất này rất cần thiết cho sức khỏe của xương và răng. 

Người trung niên và người cao tuổi nên ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá biển sâu giàu axit béo không bão hòa như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ… Tuy nhiên, cần lưu ý do chức năng cơ thể của người trung niên và người cao tuổi bị suy giảm nên khả năng tiêu hóa, hấp thu của họ tương đối yếu, vì vậy, cách chế biến nên dựa trên những phương pháp dễ tiêu hóa như hấp, hầm và nên tránh các phương pháp nhiều dầu mỡ như chiên, rán. 

6. Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Khi tuổi tác tăng lên, chức năng đường ruột của người trung niên và người già dần suy yếu, táo bón dễ xảy ra. Chất xơ tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, nâng cao sức khỏe tim mạch… từ đó giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, sống lâu hơn.

Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B1, vitamin B2, magie, kẽm, v.v. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, v.v. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng này trong ngũ cốc thô dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng hơn so với ngũ cốc qua chế biến.

Cần lưu ý, khi người trung niên và người cao tuổi tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng nên trộn ngũ cốc mịn vừa phải để đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng và cân đối. Vì ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều chất xơ, nên ăn quá nhiều có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa, do đó nên tăng dần lượng ăn ngũ cốc nguyên hạt để ruột thích nghi. 

Xem thêm

Sống tự tại ở tuổi trung niên: 7 điều cần thấu tỏ

Sống thản nhiên tự tại ở tuổi trung niên, hành trang cần có là những gì?