Chuyên gia: 4 cách để tận hưởng mùa lễ và tránh các vấn đề tiêu hóa
- Amy Denney
- •
Những hành vi thường gặp trong kỳ nghỉ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa bao gồm ăn ngoài thói quen, ăn khi căng thẳng, ăn quá nhiều và ăn những món ăn giàu dinh dưỡng hơn bình thường. May mắn thay, những hành vi này khá dễ điều chỉnh.
Dưới đây là những gợi ý đơn giản, dễ thực hiện của hai chuyên gia để giúp bạn cân bằng giữa mong muốn ăn mừng ngày lễ và các vấn đề về tiêu hóa. Mục tiêu là ngăn các triệu chứng đường ruột ảnh hưởng đến cuộc sống trong thời điểm đầy rẫy những thách thức với bộ máy tiêu hóa này.
Duy trì thói quen
Hãy bỏ qua những công thức nấu ăn phức tạp, kỳ lạ mà bạn đã từng muốn thử và cho phép bản thân chỉ cần một bữa ăn cơ bản. Làm như vậy sẽ vừa giảm căng thẳng vừa đảm bảo bạn sẽ có một món ăn mà mình thích chế biến và thưởng thức.
Sự đơn giản là một trong những yếu tố then chốt. Theo anh Nir Salomon, giám đốc khoa tiêu hóa tích hợp tại Trung tâm Y tế Sheba, bạn không cần một hướng dẫn sức khỏe phức tạp trong những ngày đón năm mới.
“Tôi là người rất tin tưởng vào những điều bé nhỏ. Tôi thực sự nghĩ rằng điều đó quan trọng. Nhiều khi chúng ta nghĩ rằng mình cần một kế hoạch lớn để vượt qua kỳ nghỉ, nhưng thực tế là nếu tập trung vào một vài điều, thì sẽ có hiệu quả lớn hơn”, ông nói với The Epoch Times.
Hệ thống tiêu hóa (GI) hoạt động tốt nhất với nhịp điệu đều đặn. Anh Salomon cho biết hãy thưởng thức những bữa ăn quen thuộc và vào những thời điểm như thường ngày.
Việc nhấm nháp – dù là một vài miếng giữa các bữa ăn [chính] hay ăn liên tục trong suốt cả ngày – có vẻ vô hại trong những ngày lễ, nhưng thực ra lại không phải vậy.
Đây là một thói quen gây rối loạn tiêu hóa với các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng. Đó là vì đường tiêu hóa bắt đầu tiết dịch ngay từ khi đưa thức ăn vào miệng.
Cảm giác thèm ăn được điều chỉnh bởi nhịp sinh học, gắn liền với chu kỳ thức, ngủ và sản xuất năng lượng trong cơ thể. Duy trì nhịp điệu này giúp cơ thể tràn đầy năng lượng vào ban ngày và dễ đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể gây ra hậu quả về mặt chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì, theo một bài đánh giá trên trang Current Opinion in Biotechnology.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù những người làm việc theo ca thường phải chịu hậu quả về sức khỏe do nhịp sinh học sai lệch, nhưng ngay cả những sự gián đoạn nhỏ hơn cũng có vấn đề.
Các tác giả viết rằng: “Những thay đổi nhẹ hơn về giấc ngủ và giờ ăn, được gọi là lệch múi giờ do tác động xã hội (do lướt web, mạng xã hội,…) rất phổ biến trong cộng đồng nói chung. Điều này dẫn đến giờ ăn muộn hơn, có thể thúc đẩy việc tích năng lượng và tăng cân”.
Anh Salomon cho biết ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể gây ợ nóng hoặc trào ngược axit.
Nếu không thường xuyên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, thì kỳ nghỉ lễ không phải là thời điểm để bạn thử mọi thứ. Bữa ăn gồm hai hoặc ba loại thực phẩm quen thuộc sẽ giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn những loại thực phẩm thông thường, dễ tiêu trong một hoặc hai ngày sau khi ăn quá nhiều.
Quản lý căng thẳng
Vì căng thẳng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, nên tốt nhất là có một kế hoạch quản lý căng thẳng nhất quán trong suốt cả năm.
“Việc vận động hoặc hoạt động trong ngày sẽ giúp làm dịu căng thẳng thần kinh. Bạn không cần phải đi bộ quá xa, có thể chỉ cần đi bộ trong 10 phút”, anh Salomon nói.
“Điều quan trọng là lên kế hoạch trước nhưng đừng quá bận tâm từ sớm. Hãy tìm cơ hội để cơ thể được nghỉ ngơi khi phải chịu nhiều căng thẳng”.
Anh Salomon khuyên bạn nên tập thở hoặc thiền trong thời gian ngắn mỗi ngày. Không cần phải dài, phức tạp hoặc đòi hỏi kinh nghiệm. Các ứng dụng thiền và video bài tập thở trực tuyến cũng có thể giúp ích.
Một tổng quan hệ thống trên Indian Journal of Integrative Medicine lưu ý rằng yoga, thiền và các bài tập thở có thể giúp ích cho các rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích và táo bón.
“Những tác dụng của các phương pháp giúp thư giãn này bao gồm giảm đồng thời nhịp tim, huyết áp và nhịp thở, là những biểu hiện trái ngược của căng thẳng. Tăng căng thẳng đã được chứng minh là làm tăng tiết axit dạ dày, đây là yếu tố nguy cơ trực tiếp dẫn đến loét dạ dày và tá tràng”, các tác giả viết.
Tránh ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều – kể cả khi bạn có thể dung nạp nhiều loại thực phẩm – cũng gây ra vấn đề. Theo cô Lena Bakovic, một chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép hành nghề chuyên về sức khỏe đường ruột, bạn có thể thưởng thức hương vị ngày lễ và các bữa ăn cùng những người thân yêu mà không cần phải nhồi nhét quá nhiều.
“Ăn quá nhiều không chỉ gây ra các tác dụng phụ trên đường tiêu hóa rõ ràng hơn như đầy hơi và chướng bụng mà còn có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng khó chịu”, cô chia sẻ với The Epoch Times trong một email.
“Có lẽ tất cả chúng ta đều có thể liên tưởng đến hoặc nhớ lại cảm giác khó chịu khi bị nhồi nhét, thậm chí đến mức buồn nôn sau khi ăn quá nhiều”.
Theo Cleveland Clinic, ăn quá nhiều, ngay cả khi chỉ thỉnh thoảng, cũng có thể gây đau, khó tiêu, tăng cân và thay đổi tín hiệu đói. Các tình huống xã hội có thể thúc đẩy việc ăn quá nhiều do áp lực phải ăn, cũng như cảm giác lo lắng hoặc mất tập trung.
Cô Bakovic cho biết có một cách khá dễ dàng để tránh ăn quá nhiều, đó là ăn theo trực giác nhiều hơn. Cô gợi ý các kỹ thuật chánh niệm như:
- Nhận biết cảm giác no và dừng lại
- Nhai chậm
- Không ăn khi mất tập trung
- Nhận biết mùi vị và kết cấu của từng miếng thức ăn
- Nhấp một ngụm nước trong bữa ăn
Hạn chế thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Cuối cùng, hãy lưu ý đến sự phong phú của cả thực phẩm đóng gói và tự làm vào thời điểm này trong năm. Trong những ngày lễ, hầu hết các siêu thị và các buổi tụ họp đều là nơi bày bán các loại thực phẩm có hàm lượng đường, chất béo và muối rất cao.
Mặc dù bạn chắc chắn có thể ăn một chút mà không gặp thảm họa, nhưng nếu ăn quá nhiều thì sẽ gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và tích nước, theo cô Bakovic.
Cô cho biết: “Ăn uống trực quan và chánh niệm cũng có thể hữu ích. Một trong những nguyên tắc của việc ăn uống trực quan là không dán nhãn thực phẩm là tốt hay xấu, thay vào đó hãy nhận ra rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải”.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường có thể làm thay đổi cấu trúc hệ vi sinh đường ruột, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh viêm ruột và các rối loạn khác.
Cô Bakovic cho biết, việc xem xét thực phẩm ngày lễ dựa trên giá trị về mặt dinh dưỡng có thể hữu ích. Điều này giúp bạn ưu tiên sử dụng các thực phẩm lành mạnh quanh năm một cách tự nhiên.
Xem thêm
Từ khóa chuyên gia Lễ tránh vấn đề tiêu hóa
