Chuyên gia: Để có giấc ngủ ngon cần đáp ứng đủ 3 điều kiện này

Thư Hoa
•
Thứ Tư, 31/08/2022

Từ xưa đến nay, chứng rối loạn giấc ngủ đã đeo bám rất nhiều người. Vậy như thế nào được gọi là giấc ngủ ngon? Chuyên gia giấc ngủ người Nhật Bản mới đây đã đề xuất đến 3 điều kiện để có giấc ngủ ngon. Đó là những điều kiện nào?

Theo báo cáo của tờ báo Nhật Bản Kinh tế Tân văn (Nihon Keizai Shimbun), bởi vì chịu ảnh hưởng của tình hình dịch bệnh, cuộc sống của không ít người đã bị thay đổi, số người xuất hiện chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng nhiều. Do đó, ông Maki Nakamura, Giám đốc một phòng Phòng khám căng thẳng giấc ngủ, chuyên về rối loạn giấc ngủ ở Nhật Bản, đã nói về “kiến thức mới về giấc ngủ”, hy vọng giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ của mọi người.

Ông Nakamura cho rằng, giấc ngủ ngon phải có đầy đủ 3 điều kiện “số lượng, chất lượng và thời gian”. Trong đó cụ thể: thời gian ngủ đủ giấc (số lượng), giấc ngủ ổn định (chất lượng), thời gian thích hợp/ đều đặn (thời gian). Chỉ khi thỏa mãn 3 yếu tố này thì chúng ta mới có được giấc ngủ ngon và bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Nhiều người lầm tưởng rằng mình là “người có giấc ngủ ngắn”

Ông Nakamura đề cập đến Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản thực hiện vào năm 2019. Gần 40% đàn ông và phụ nữ trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm. Trong những người có giấc ngủ ngắn ở độ tuổi hơn 50, khoảng một nửa số người ngủ ít hơn 6 giờ.

Ông chia sẻ, nước Mỹ khuyến nghị thời lượng ngủ cho người lớn từ 18 đến 64 tuổi là từ 7-9 tiếng. Đồng thời, còn khuyến nghị thời gian ngủ ít nhất của những người 65 tuổi trở lên là 7-8 tiếng. Những người bị thiếu ngủ nếu cứ liên tục ngủ không đủ hoặc ngủ quá ngắn sẽ dẫn đến “nợ ngủ”, hơn nữa loại nợ nần này sẽ tiếp tục tích lũy làm phá vỡ hoạt động bình thường của sinh lý.

Bác sĩ Nakamura đề cập: “Nếu thời gian ngủ của bạn quá ngắn về lâu dài cơ thể của bạn sẽ thích nghi với nó ở một mức độ nhất định, như vậy bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ nữa. Tuy nhiên, đại não của bạn vẫn không thể thích ứng được, điều này sẽ tiếp tục làm tổn hại đến sức khỏe của bạn.”

Một nghiên cứu ở Mỹ vào tháng Bảy năm nay đã phát hiện rằng, giấc ngủ không đủ dễ dẫn đến cơ thể xuất hiện tình trạng gan nhiễm mỡ, đồng thời, cũng có thể sẽ xuất hiện các dạng phản ứng không tốt: làm giảm khả năng miễn dịch, tăng huyết áp, tăng trọng lượng cơ thể, rối loạn tâm thần.v.v.

Ngoài ra, ông cũng đề cập đến việc có 23,4% người Nhật cho rằng bản thân là “người có giấc ngủ ngắn”. Tuy nhiên, thực tế chỉ có một số lượng rất nhỏ người giống với vị Hoàng đế Napoléon của Pháp, là “người có giấc ngủ ngắn”, mỗi ngày chỉ cần ngủ 4 tiếng thì có thể thức dậy một cách tự nhiên mà không cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn là một trong số những người như vậy thì bạn nên ngủ ít. Tuy nhiên, “cơ thể của đại đa số những người bình thường sẽ không thể thích ứng được nếu chỉ ngủ 4 – 5 tiếng”.

Ngủ trong 90 phút là một sai lầm

Theo một số nghiên cứu cho rằng, giấc ngủ được phân thành giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (giấc ngủ nhẹ) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ say). Hai loại giấc ngủ này có chu kỳ luân chuyển là 90 phút. Vì vậy, nó được coi là một “chu kỳ giấc ngủ” tốt.

Tuy nhiên, ông Nakamura lại có quan điểm khác. Theo ông, “90 phút chỉ là 1 giá trị trung bình, nhưng vẫn có sự khác biệt giữa từng cá nhân, cho dù là cùng một người cũng sẽ có sự thay đổi ở các mức độ mệt mỏi khác nhau. Nếu duy trì lâu dài tình trạng ngủ không đủ giấc, chu kỳ này thì sẽ kéo dài đến khoảng 120 phút, thậm chí có thể biến thành 3 tiếng trở lên”.

“Giấc ngủ say cho dù là trong khoảng thời gian rất ngắn cũng có thể giảm bớt mệt mỏi, bởi vì chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng ngủ (thời lượng).”

Thời gian giải phóng nội tiết tố tăng trưởng khi ngủ

Theo bác sĩ Nakamura, quan niệm cũ rằng “giấc ngủ có một khoảng tốt nhất” và “hormone (nội tiết tố) tăng trưởng sẽ tiết ra trong khoảng thời gian cụ thể” là sai lầm.

Ông cho rằng: “Thời điểm tiết ra hormone tăng trưởng cũng không cố định, mà nó được tiết ra khi con người trải qua giấc ngủ sâu nhất đầu tiên, ước chừng khoảng 30 phút sau khi bước vào giấc ngủ sâu nhất và đạt đỉnh điểm khoảng 2 giờ sau đó.”

Hormone tăng trưởng, thường được cho là thúc đẩy quá trình hồi phục của những tế bào bị tổn thương và có tác dụng chống lão hoá ở người lớn, nó cũng có thể thúc đẩy sự phát triển thể chất ở trẻ em.v.v.