Mè đen – dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe toàn diện

Từ sức khỏe tim mạch và xương khớp đến cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mè đen mang lại nhiều lợi ích toàn diện.

Mè đen đã là một nguyên liệu thiết yếu trong ẩm thực châu Á suốt nhiều thế kỷ và hiện đang ngày càng phổ biến trên toàn cầu, xuất hiện trong nhiều món từ cà phê latte ấn tượng đến các loại bánh nướng bắt mắt. Tuy nhiên, giá trị của chúng không chỉ nằm ở hình thức, với hồ sơ dinh dưỡng phong phú, mè đen còn có thể hỗ trợ từ phòng ngừa bệnh mạn tính đến làm chậm quá trình lão hóa.

Mè là một trong những loại cây lấy dầu ăn có giá trị nhất trên thế giới, với hàm lượng dầu có thể lên tới 63%. Truyền thuyết kể rằng các vị thần Assyria đã uống rượu mè trước khi tạo ra Trái đất. Trong Trung y, mè đen từ lâu đã được sử dụng như một vị thuốc bổ trường thọ giúp nuôi dưỡng gan và thận, cải thiện da và tóc, đồng thời hỗ trợ quá trình lão hóa một cách hài hòa.

“Mè đen đang ngày càng phổ biến khi con người quay trở lại với các thực phẩm truyền thống, giàu dưỡng chất, hỗ trợ tuổi thọ, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể”, Nicole Flynn, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng và phục hồi sức khỏe, chia sẻ với The Epoch Times. “Điều này phản ánh xu hướng gia tăng trong việc kết nối lại với tri thức của tổ tiên và những giá trị chữa lành từ tự nhiên”.

Nguồn dinh dưỡng cô đặc trong kích thước nhỏ

Mè đen không chỉ tạo điểm nhấn màu sắc cho cà phê latte hay bánh donut; chúng còn có giá trị dinh dưỡng cao, là cách đơn giản và tiện lợi để tăng cường lợi ích sức khỏe cho khẩu phần ăn.

Mè đen là nguồn cung cấp dồi dào protein, lignan, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, vitamin nhóm B và các khoáng chất như đồng, magiê, sắt, kẽm và canxi.

Mè đen và mè trắng có nguồn gốc từ cùng một loài thực vật, nhưng mè đen giữ nguyên lớp vỏ, tạo nên hương vị đậm, béo và có lợi thế dinh dưỡng nhất định. Ngược lại, mè trắng thường được loại bỏ vỏ một phần hoặc hoàn toàn trong quá trình chế biến, làm mất đi một số hợp chất tự nhiên.

“Hạt mè chưa bóc vỏ có lợi hơn vì lớp vỏ đóng vai trò như một lớp bảo vệ, giúp hạn chế quá trình hư hỏng và duy trì độ ổn định của dầu”, bà Flynn cho biết. Mè đen cũng có xu hướng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn một chút và ít qua chế biến hơn so với mè trắng.

Sức khỏe tim mạch

Mè đen chứa lignan – nhóm hợp chất góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với tim mạch.

“Lignan trong hạt mè được gọi là sesamin và đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa”, bà Flynn cho biết. “Các nghiên cứu trên động vật cho thấy sesamin có khả năng đáng kể trong việc làm giảm cholesterol”.

Các thử nghiệm trên người gần đây đã củng cố những phát hiện này. Một đánh giá tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 cho thấy việc bổ sung mè làm giảm đáng kể triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Một đánh giá tổng quan hệ thống năm 2025 cũng kết luận rằng, trong 13 nghiên cứu được phân tích, việc bổ sung mè giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trưởng thành. 

Mè đen cũng giàu phytosterol – các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu phytosterol giúp giảm cholesterol LDL-C và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, mè đen cũng là nguồn phong phú các chất béo không bão hòa như omega-6 (cụ thể là axit linoleic), giúp giảm LDL-C, nhất là khi có nguồn gốc từ thực vật. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Xương chắc khỏe

Mè đen giàu canxi, magiê và phốt pho – những khoáng chất thiết yếu để duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Trên thực tế, 1/4 cốc mè đen cung cấp lượng canxi cao hơn một cốc sữa, với khoảng 88 mg canxi mỗi thìa canh. Nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành là từ 1.000 đến 1.200 mg.

Một thìa canh mè chưa bóc vỏ cung cấp gần 90 mg canxi; 1/4 cốc hạt mè rang nguyên hạt cung cấp lượng canxi cao hơn một cốc sữa, khiến chúng trở thành một trong những nguồn canxi không từ sữa đậm đặc nhất hiện có.

Canxi từ mè chỉ được hấp thu ở mức trung bình, với một số nghiên cứu ghi nhận khả năng sinh học khoảng 65% ở chuột. Mức hấp thu này thấp hơn do sự hiện diện của oxalat và phytat – các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở hấp thu khoáng chất. Việc nghiền, rang, ngâm hoặc ủ mầm hạt có thể giúp tối ưu hóa sự hấp thu dinh dưỡng, giảm các chất kháng dinh dưỡng và cải thiện khả năng tiêu hóa.

Mè đen cũng chứa đồng, kẽm và sắt – những vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, tổng hợp collagen và tái cấu trúc xương, qua đó góp phần duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài.

Hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Theo bà Flynn, hàm lượng chất xơ và các hợp chất chống viêm trong mè đen giúp thúc đẩy cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện nhu động ruột.

Các hạt nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm táo bón. Các lignan chất chống oxy hóa cũng góp phần hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột một cách toàn diện.

Mè đen cũng cung cấp kẽm, selen và sắt – những vi chất giúp tăng cường và duy trì chức năng miễn dịch. Hệ miễn dịch và đường ruột có mối quan hệ chặt chẽ, vì đường ruột là nơi cư trú của 70% đến 80% tế bào miễn dịch.

Bổ sung mè đen vào chế độ ăn uống 

Một trong những ưu điểm nổi bật của mè đen là tính linh hoạt trong sử dụng. Chỉ với 1 – 2 thìa cà phê mỗi ngày, bạn đã có thể bổ sung lượng dưỡng chất đáng kể thông qua nhiều cách chế biến khác nhau.

“Mè đen có thể được rắc lên yến mạch, sữa chua, salad hoặc rau củ nướng, trộn vào nước sốt, trộn vào các món bánh, thêm vào các món chấm như rau bina và atisô, hoặc xay thành bột nhão để thay thế bơ đậu phộng trong cả món ngọt lẫn món mặn”, bà Flynn cho biết.

Ngoài ra, mè đen còn xuất hiện trong nhiều món tráng miệng Châu Á như chè mè đen, bánh pudding, bánh trôi, bánh mè, bánh bao hấp và mochi.

Mè nhìn chung được coi là an toàn, tuy nhiên, nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc – đặc biệt là thuốc điều trị tiểu đường hoặc huyết áp cao – bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung mè để đảm bảo an toàn.

Cụm từ “mở cửa mè” bắt nguồn từ đặc tính quả mè tự nứt vỏ khi chín, giải phóng hạt ra ngoài – một chi tiết nhỏ nhưng thú vị trong lịch sử lâu đời của loại thực phẩm này.

Khánh Nam biên dịch

Xem thêm

Tóc đen, da đẹp, mắt khỏe... chỉ nhờ hạt vừng nhỏ bé