Ngăn ngừa chuột rút: 5 động tác giãn cơ giúp hạn chế co thắt cơ
Chuột rút không chỉ gây đau đột ngột mà còn có thể khiến cơ bắp ê ẩm trong nhiều ngày. Thay vì chờ đến khi cơn co thắt xảy ra mới tìm cách xử lý thì bạn có thể chủ động phòng ngừa bằng 5 động tác giãn cơ đơn giản.
5 nguyên nhân gây chuột rút và cách hỗ trợ từ Trung y, dinh dưỡng
Tháng 8/2004, bão Charley quét qua Orlando, bang Florida với sức gió mạnh đến mức ảnh hưởng trực tiếp đến ngôi nhà của ông Kevin Shelley (tác giả của bài viết).
Trong cơn bão, một sự việc đáng nhớ đã xảy ra. Một cành cây nhỏ gãy khỏi thân cây gần đó, đập mạnh vào mái nhà. Khi hé cửa sau để quan sát thiệt hại, ông Shelley đã chứng kiến một cảnh tượng khó quên: cây sồi xanh khổng lồ trong sân nhà hàng xóm đã bật gốc và dường như đang “bước đi” về phía ngôi nhà của ông.
Cảnh tượng ấy chẳng khác nào bước ra từ một cuốn tiểu thuyết của J.R.R. Tolkien. Cây sồi dường như đã dịch chuyển khoảng 15 feet (tương đương 4,6 m), nghiêng ngả qua lại trước khi đổ xuống. Thân cây giáng mạnh vào cây cọ đuôi ngựa trong vườn, khiến cây này lún sâu xuống đất, rồi cành lá phủ kín cả sân sau. Chỉ trong chốc lát, dưới sức gió và mưa bão, khu vườn quen thuộc đã biến thành một khu rừng ngổn ngang cây cối.
Trong những ngày dọn dẹp vất vả dưới cái nóng oi bức của tháng Tám, ông đã bị mất một lượng nước đáng kể, dù vẫn bổ sung đủ nước có chứa chất điện giải. Do đêm hôm trước bị mất ngủ nên ông tranh thủ chợp mắt vào buổi chiều. Thế nhưng, chỉ một lúc sau khi tỉnh giấc, ông đã bất ngờ bị chuột rút ở bắp chân phải.
Ông bắt đầu thực hiện các động tác giãn cơ để giảm co thắt, nhưng điều này lại khiến cơ đùi sau bên trái tiếp tục bị chuột rút. Cơn co thắt chưa kịp chấm dứt thì gần như toàn bộ các cơ ở cả hai chân đã đồng loạt co rút.
Ông lập tức nhận ra sự trùng hợp khá thú vị: trong tiếng Anh, chuột rút còn được gọi là “Charley horse”, cũng chính là tên của cơn bão Charley vừa quét qua khu vực này. Đó có lẽ là cơn đau dữ dội nhất mà ông từng trải qua, đồng thời cũng là lần khiến dáng đi của ông trở nên kỳ quặc nhất.
Chuột rút là gì
Trong tiếng Anh, chuột rút còn có một tên gọi khá đặc biệt: “Charley horse”, đôi khi được viết là “Charlie horse”. Thuật ngữ này dùng để chỉ những cơn co thắt cơ đột ngột, gây đau đớn. Chuột rút có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như mất nước, mất cân bằng chất điện giải (các khoáng chất trong máu và dịch cơ thể như natri, magie, kali và canxi), ngồi lâu, vận động cơ quá mức hoặc sử dụng một số loại thuốc như statin (nhóm thuốc hạ mỡ máu) và thuốc lợi tiểu.
Nhìn chung, có hai giả thuyết giải thích cơ chế gây co thắt cơ. Cả hai đều liên quan đến tình trạng tăng tính kích thích thần kinh, tức là các dây thần kinh phản ứng mạnh hơn bình thường:
– Thuyết trung ương: Theo giả thuyết này, việc vận động cơ quá mức làm gia tăng tình trạng kích thích thần kinh nói chung: các tín hiệu yêu cầu cơ “co lại” được thúc đẩy, trong khi tín hiệu “thả lỏng” lại bị ức chế. Kết quả là cơ co rút kéo dài và gây đau đớn. Động tác giãn cơ có tác dụng trong trường hợp này vì vừa trực tiếp kéo giãn cơ đang co rút, vừa kích hoạt cơ chế ức chế cơ (làm giảm hoạt động của cơ), qua đó giúp cơ nhận lại tín hiệu thả lỏng.
– Thuyết ngoại biên: Thuyết này cho rằng tình trạng mất cân bằng dịch, chất điện giải, máu lưu thông kém, đổ mồ hôi hay mất nước làm xáo trộn môi trường quanh các đầu dây thần kinh. Những yếu tố này cũng có thể gây mất cân bằng các chất điện giải như natri, magie, kali và canxi, dẫn tới những cơn co cơ hỗn loạn, ngoài ý muốn. Ông Shelley nghĩ rằng sau trận bão ông đã gặp đủ cả các yếu tố ấy.
Cách xử lý nhanh
Khi đang bị chuột rút, có thể giảm đau ngay bằng các cách sau:
- Giãn cơ: Kéo giãn trực tiếp các cơ đang bị co thắt có thể giúp chặn cơn chuột rút đang mất kiểm soát.
- Đi bộ: Khi đi bộ, cơ bị chuột rút được co và giãn lặp lại theo nhịp, nhờ đó trở lại hoạt động bình thường.
- Xoa bóp: Xoa bóp trực tiếp vào cơ có thể giúp cơ phục hồi chức năng bình thường.
- Bổ sung nước: Duy trì đủ nước cho cơ thể là một biện pháp giúp phòng ngừa chuột rút, đặc biệt khi mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này.
- Chườm ấm: Làm ấm những cơ đang “bị co thắt” có thể giúp tăng lưu lượng máu và ổn định cân bằng dịch, từ đó giúp tránh co thắt cơ.
5 động tác giãn cơ giúp chủ động phòng ngừa chuột rút
Chuột rút có thể để lại cảm giác đau nhức kéo dài nhiều ngày, ngay cả khi cơn co thắt đã chấm dứt. Từ trải nghiệm đáng nhớ của bản thân, ông Shelley nhận ra rằng chủ động phòng ngừa chuột rút hiệu quả hơn nhiều so với tìm cách làm dịu cơn co thắt khi nó đã xảy ra. Những động tác dưới đây có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút, đặc biệt là vào ban đêm, thời điểm các cơn co thắt cơ thường xuất hiện.
Mặc dù các động tác giãn cơ này khá nhẹ nhàng nhưng ông Shelley khuyên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi thực hiện để bảo đảm chúng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
1. Giãn cơ đùi sau ở tư thế nằm ngửa
Cơ đùi sau (còn gọi là nhóm cơ gân kheo, nằm ở mặt sau đùi) là nhóm cơ lớn và khỏe nên khi xảy ra co thắt, chúng thường co rút rất mạnh khiến việc kéo giãn trở nên khó khăn. Vì vậy, thay vì chờ đến khi chuột rút xảy ra mới tìm cách xử lý, tốt nhất là chủ động phòng ngừa ngay từ đầu.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hông và đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Luồn hai tay ra sau đùi phải, nhẹ nhàng nâng chân phải lên rồi từ từ duỗi thẳng đầu gối. Chỉ nâng và duỗi chân đến mức cảm thấy thoải mái, không cố kéo căng quá mức. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân trái.
Bước 3: Mỗi lần nâng chân và giữ tư thế trong 30 giây được tính là một hiệp. Cố gắng thực hiện 6 lần cho mỗi bên chân.
Điều chỉnh: Chỉ duỗi đầu gối trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái. Khi kéo giãn cơ đùi sau, cần thực hiện nhẹ nhàng và thận trọng, không cố kéo đến mức gây đau. Nếu cơ đùi sau thường xuyên bị căng cứng, bạn có thể kéo dài thời gian giữ tư thế để tăng hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng cách giữ tư thế lâu gấp đôi thời gian ban đầu, sau đó điều chỉnh dần tùy theo khả năng của cơ thể.
Khi duỗi thẳng đầu gối, bạn có thể cảm thấy khó chịu ở vùng lưng. Đây có thể là dấu hiệu cơ đùi sau đang bị căng và tạo lực kéo lên lưng trong quá trình giãn cơ. Để khắc phục, hãy giữ đầu gối hơi cong khi nâng chân; đến khi đùi ở tư thế thẳng đứng, mới từ từ duỗi đầu gối. Cách thực hiện này giúp bạn kiểm soát mức độ căng của cơ đùi sau và hạn chế kéo căng quá mức.
Vì sao ông Shelley thích tập động tác này: Đây là bài tập giãn cơ đùi sau đơn giản nhưng rất hiệu quả, đồng thời cho phép người tập dễ dàng kiểm soát mức độ kéo giãn.
2. Giãn cơ bắp chân ở tư thế ngồi
Động tác này sử dụng dây tập, thắt lưng hoặc khăn để kéo giãn trực tiếp nhóm cơ bắp chân.
Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Gập đầu gối trái, đưa bàn chân trái về gần chân phải.
Bước 3: Dùng hai tay giữ hai đầu dây, vòng dây (hoặc khăn) qua phần trước lòng bàn chân phải, ngay bên dưới các ngón chân.
Bước 4:Nhẹ nhàng kéo bàn chân phải về phía người đến khi cảm thấy cơ bắp chân căng vừa phải, không gây khó chịu. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ duỗi bàn chân và hướng mũi chân ra xa người. Tiếp tục luân phiên kéo bàn chân về phía người rồi duỗi ra.
Bước 5: Mỗi lần kéo bàn chân về phía người rồi thả lỏng được tính là một hiệp. Cố gắng thực hiện 6 lần cho mỗi bên chân.
Điều chỉnh: Thay đổi vị trí cầm dây sao cho lưng và vai thấy thoải mái. Chú ý không kéo bàn chân quá mạnh. Động tác cần giãn nhẹ và lâu, không phải giãn mạnh trong thời gian ngắn.
Vì sao ông Shelley thích tập động tác này: Bài tập giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ bắp chân. Ông Shelley đặc biệt thích động tác này vì có thể dễ dàng quan sát và kiểm soát từng chuyển động trong suốt quá trình tập. Đây cũng là một trong những bài tập giãn cơ đơn giản, dễ thực hiện và dễ kiểm soát nhất.
3. Nâng mũi chân ở tư thế ngồi
Đây là động tác bổ trợ rất tốt cho bài tập giãn cơ bắp chân ở tư thế ngồi. Nếu ở bài tập trước, nhóm cơ bắp chân được kéo giãn tối đa thì ở động tác này, chân chuyển sang vận động chủ động, kích hoạt cơ chày trước ở mặt trước cẳng chân, đồng thời kéo giãn nhóm cơ bắp chân ở phía đối diện theo cơ chế giãn cơ tương hỗ.
Bước 1: Ngồi ở mép ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Giữ gót chân cố định trên sàn, từ từ nâng bàn chân về phía cẳng chân hết mức có thể. Giữ tư thế trong một giây rồi hạ bàn chân xuống.
Bước 3:Mỗi lần nâng bàn chân lên rồi hạ xuống sàn được tính là một lần tập. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Điều chỉnh: Chỉ nâng bàn chân trong phạm vi cảm thấy thoải mái. Lưu ý nâng cả bàn chân về phía cẳng chân, không chỉ co các ngón chân lên.
Vì sao ông Shelley thích tập động tác này: Động tác nâng và hạ bàn chân chủ động giúp làm ấm nhóm cơ bắp chân rất hiệu quả. Khi cơ đã được làm ấm và kéo giãn, nguy cơ chuột rút cũng có thể giảm.
4. Giãn cơ chày trước ở tư thế ngồi
Động tác này giúp kích hoạt cơ chày trước, nhóm cơ nằm ở mặt trước cẳng chân đồng thời làm ấm và kéo giãn nhóm cơ này một cách hiệu quả.
Bước 1: Ngồi trên ghế, vắt chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt ngay trên đầu gối trái.
Bước 2: Dùng tay phải giữ chân cố định. Đặt tay trái vào giữa bàn chân phải, các ngón tay ở mu bàn chân và ngón cái ở lòng bàn chân.
Bước 3: Nhẹ nhàng dùng tay kéo các ngón chân về phía người đến mức cảm thấy thoải mái. Sau đó, xoay bàn chân sao cho ngón chân cái hướng về phía người nhiều hơn. Chỉ xoay trong phạm vi không gây khó chịu, giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng, đưa bàn chân về vị trí ban đầu. Mỗi lần kéo giãn và giữ tư thế trong 30 giây được tính là một hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.
Điều chỉnh:Chỉ kéo giãn bàn chân trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể điều chỉnh thời gian giữ tư thế và số lần tập để tìm ra mức độ phù hợp nhất với mình.
Vì sao ông Shelley thích tập động tác này: Hầu hết mọi người đều biết cách kéo giãn cơ bắp chân và có nhiều phương pháp khác nhau để thực hiện. Tuy nhiên, nhóm cơ ở mặt trước cẳng chân thường ít được chú ý, dù cũng cần được kéo giãn và chăm sóc. Động tác này giúp tập trung vào chính nhóm cơ thường bị bỏ quên đó.
5. Ấn gót chân
Động tác ấn gót chân chủ yếu phát huy tác dụng thông qua cơ chế ức chế thần kinh – cơ, giúp giảm điện thế hoạt động của cơ, tức tín hiệu điện kích thích cơ co lại. Điểm đặc biệt của bài tập là kích hoạt nhóm cơ gân kheo (cơ đùi sau), qua đó giúp cơ tứ đầu đùi (nhóm cơ lớn ở mặt trước đùi) được thư giãn hơn.
Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân, sau đó gập đầu gối phải một góc 90 độ.
Bước 2: Nhẹ nhàng ấn gót chân phải xuống sàn. Đồng thời duy trì lực ấn và từ từ kéo gót chân về phía hông. Giữ lực nhẹ trong 60–90 giây rồi thả lỏng. Ông Shelley khuyên nên bắt đầu với thời gian 60 giây; nếu cảm thấy thoải mái, có thể tăng dần lên 90 giây.
Bước 3: Mỗi lần giữ tư thế được tính là một hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.
Điều chỉnh:Bạn có thể thay đổi vị trí đặt gót chân, góc gập đầu gối và hông để tìm được tư thế phù hợp nhất với mình. Động tác này cũng có thể thực hiện khi nằm ngửa. Nhìn chung, đây là động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả còn lớn hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ ban đầu.
Vì sao ông Shelley thích tập động tác này: Ấn gót chân là một động tác đơn giản nhưng khá tinh tế, bởi nó tác động đến cả những nhóm cơ không được vận động trực tiếp. Thông qua cơ chế ức chế cơ tứ đầu đùi, động tác giúp thư giãn một số nhóm cơ lớn nhất ở chân.
Kết hợp các động tác này trong quá trình tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút. Bản thân từng trải qua những cơn co thắt cơ như vậy nên ông Shelley hiểu rõ chúng đau đớn đến mức nào. Những cơn co thắt nghiêm trọng còn có thể khiến cơ bắp ê ẩm trong nhiều ngày sau đó. Ông Shelley hy vọng các bài tập và động tác giãn cơ này sẽ giúp ích cho mọi người và chúc mọi người luôn mạnh khỏe, mọi điều tốt đẹp.
Quan điểm trong bài là của tác giả, không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times.
Xem thêm
Từ khóa Chuột rút tập thể dục
