10 cách thông minh để giữ bình tĩnh hiệu quả
- Hạ Trắng
- •
TalentSmart đã tiến hành nghiên cứu với hơn 1 triệu người và nhận thấy rằng 90% những người có hiệu suất làm việc tốt nhất thường có khả năng kiểm soát cảm xúc, chế ước căng thẳng, và biết cách giữ bình tĩnh và kiểm soát bản thân. Khả năng giữ bình tĩnh dưới áp lực có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình và kết quả thực hiện công việc.
Một vài tóm tắt nghiên cứu đáng chú ý trước đó đã khám phá ra rằng căng thẳng có thể tàn phá cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của một người (nghiên cứu của Đại học Yale cũng đưa ra kết luận rằng căng thẳng kéo dài gây nên thoái hóa vùng chịu trách nhiệm tự kiểm soát của não bộ).
Nhưng phức tạp ở chỗ căng thẳng (thường song hành cùng lo âu) chắc chắn là một loại cảm xúc cần thiết của con người. Trên thực tế, khả năng làm việc của con người đạt điểm tốt nhất khi có sự xúc tác của yếu tố căng thẳng, tuy nhiên ở mức độ vừa phải. Sự căng thẳng không kéo dài, thì nó là vô hại.
Nghiên cứu của Đại học California, Berkeley, cũng phát hiện ra rằng hiệu suất làm việc tăng lên khi não bộ trải qua căng thẳng vừa phải. Nhưng nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát được căng thẳng. Nghiên cứu do tiến sĩ Elizabeth Kirby dẫn đầu đã phát hiện ra rằng sự khởi phát của căng thẳng đã thúc đẩy bộ não phát triển các tế bào mới chịu trách nhiệm cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ được nhìn thấy khi căng thẳng là không liên tục. Ngay khi căng thẳng tiếp tục kéo dài hơn một vài phút, nó sẽ ức chế khả năng phát triển các tế bào mới của não.
Kirby nói: “Tôi thấy rằng các sự kiện gây căng thẳng nhưng không liên tục sẽ góp phần giữ cho bộ não tỉnh táo hơn, và bạn thực hiện công việc tốt hơn khi bạn tỉnh táo.”
Đối với động vật, phần lớn cuộc đời chúng thường trải qua tình huống căng thẳng không liên tục, bởi chúng thường chịu đựng các mối đe dọa vật lý của môi trường xung quanh. Nhiều năm về trước, con người cũng từng trải qua tình huống đó. Khi não người tiến hóa và gia tăng tính phức tạp, chúng ta đã phát triển khả năng lo sợ và kiên trì chịu đựng được các sự việc, khiến con người chúng ta thường xuyên trải qua trạng thái căng thẳng kéo dài.
Ngoài việc làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, trầm cảm và béo phì, căng thẳng thường xuyên còn làm giảm khả năng nhận thức của bạn. May thay, trừ khi ở trong tình huống ngàn cân treo sợi tóc như bị sư tử đuổi thục mạng, phần lớn căng thẳng của chúng ta là do chủ quan mà ra và chúng ta có thể kiểm soát được nó.
Những người có hiệu quả thực hiện công việc tốt nhất thường có cho mình những chiến lược đối phó với căng thẳng rất hữu hiệu. Nó giúp giảm mức độ căng thẳng và họ có thể giữ bình tĩnh bất kể là điều gì đang ra xung quanh, và đảm bảo rằng trạng thái căng thẳng mà họ gặp phải sẽ không kéo dài.
“Khi tôi xem qua hàng tá các chiến lược hiệu quả mà những người thành công sử dụng khi phải đối mặt với căng thẳng, tôi đã chọn ra mười trong số những chiến lược mà tôi cho là tốt nhất. Một số chiến lược này có thể là quá rõ ràng, nhưng thách thức thực sự nằm ở việc bạn nhận ra khi nào bạn cần sử dụng chúng và bạn có đủ điều kiện thực hiện chúng trong khi đang ở trong trạng thái căng thẳng hay không.”
1. Trân trọng những gì mình có
Dành thời gian để chiêm nghiệm những gì bạn biết ơn không chỉ đơn giản là bạn đang làm một điều thật đúng đắn, mà nó còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn, bởi vì nó làm giảm 23% lượng hormone steroid cortisol (một loại hormone chống căng thẳng). Và nồng độ cortisol thấp hơn đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ bình tĩnh.
Một nghiên cứu tiến hành tại Đại học California, Davis cũng nhận thấy rằng những người hàng ngày nuôi dưỡng thái độ biết ơn có sự cải thiện về tâm trạng, năng lượng và thể lực.
2. Không phân vân “Sẽ ra sao nếu…?”
Mãi xoay quanh giả định “Sẽ ra sao nếu?” làm ta lãng phí năng lượng dành cho căng thẳng và lo âu. Sự việc có thể phát triển theo hàng vạn cách khác nhau, và bạn càng dành nhiều thời gian lo âu về các khả năng bao nhiêu, thì bạn càng dành ít thời gian để tập trung vào việc hành động – điều mà sẽ làm bạn bình tĩnh và kiểm soát tốt căng thẳng của bạn bấy nhiêu. Những người bình tĩnh biết rằng khi hỏi câu “Sẽ ra sao nếu?” chẳng giải quyết vấn đề gì, chỉ tổ dẫn họ tới nơi họ không muốn tới hoặc không cần tới.
3. Giữ thái độ tích cực
Những suy nghĩ tích cực giúp căng thẳng trở nên không liên tục, bởi não bộ sẽ hướng sự chú ý vào việc những việc hoàn toàn giúp bạn thư thái, không gây căng thẳng. Hãy cho phép bộ não đang suy nghĩ mông lung của mình một ít sự trợ giúp bằng cách lý trí lựa chọn suy nghĩ về những thứ tích cực. Bất kỳ một suy nghĩ tích cực nào cũng sẽ giúp bạn tập trung trở lại. Khi sự việc trở nên tốt hơn, và tâm trạng của bạn tốt hơn, mọi thứ sẽ tương đối dễ dàng.
Khi sự việc trở nên tệ hại, và não bộ của bạn tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực, mọi thứ có thể trở thành những thách thức to lớn. Tại những thời điểm như vậy, hãy nghĩ về một ngày đã qua của bạn và nhận ra một sự việc tích cực nào đó đã diễn ra, bất kể nó nhỏ bé như thế nào. Nếu bạn không thể suy nghĩ ra thứ gì vui vẻ vào hôm nay, hãy nghĩ về ngày trước hay thậm chí tuần trước. Hoặc có lẽ bạn đang mong đợi một sự kiện mà bạn đang tập trung sự chú ý. Điểm mấu chốt ở đây là bạn phải có sẵn cho mình việc gì đó tích cực để bạn chuyển sự chú ý của bạn tới đó ngay khi ý nghĩ tiêu cực nảy sinh trong đầu.
4. Tạm ngưng kết nối khi cần
Thường xuyên có thời gian “mất tích” có thể giúp bạn kiểm soát được căng thẳng. Khi bạn sẵn sàng làm việc 24/7, bạn đã đặt mình trong một biển lớn chứa đầy căng thẳng. Hãy “cưỡng chế” bản thân ngoại tuyến hoặc thậm chí lặn mất tăm! – Tắt điện thoại giúp cơ thể bạn thoát khỏi những căng thẳng liên tục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đơn giản như bạn không kiểm tra email có thể làm giảm mức độ căng thẳng.
Công nghệ cho phép thông tin liên lạc thông suốt và kỳ vọng rằng chúng ta có thể trao đổi với nhau 24/7. Thực tế mà nói, chúng ta vô cùng khó có thể để tận hưởng trọn vẹn giây phút thoát khỏi căng thẳng, tách rời công việc khi mà điện thoại sẽ báo có email gửi đến bất cứ lúc nào. Nó dễ làm thay đổi luồng suy nghĩ của bạn, khiến bạn phải tạm ngưng giây phút thư giãn để suy nghĩ về công việc. Nếu tách mình khỏi các kết nối có liên quan đến công việc vào các buổi tối trong tuần là một thách thức quá lớn, thì bạn hãy cân nhắc đến khoảng thời gian cuối tuần, hãy chọn các khung giờ bạn “ngắt” kết nối và ngoại tuyến.
Chắc chắn cách nghỉ ngơi này sẽ làm bạn khỏe người và giúp giảm căng thẳng một cách đáng kinh ngạc, nó sẽ giúp bạn nạp năng lượng cho trí óc đều đặn hàng tuần và tăng khả năng giữ bình tĩnh. Nếu bạn lo lắng về những hậu quả tiêu cực của việc làm này, trước tiên hãy thử thực hiện nó vào những thời điểm khi không hoặc ít ai liên lạc với bạn – có lẽ sáng Chủ Nhật là khá hợp lý. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và khi đồng nghiệp bắt đầu hiểu và chấp nhận thời gian đó là thời gian ngoại tuyến của bạn, hãy dần dần mở rộng thêm khoảng thời gian bạn rời xa công nghệ.
5. Hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể
Đồ uống chứa caffein sẽ kích hoạt việc giải phóng adrenaline. Đây là một hormone có tác dụng lên thần kinh giao cảm, khi bạn sợ hãi, tức giận hay thích thú, cơ thể sẽ sản sinh ra loại hormone này, khiến nhịp tim của bạn đập nhanh hơn và cơ thể chuẩn bị cho những phản ứng chống lại nguy hiểm. Chất này sẽ “kích hoạt bộ máy chiến đấu” trong cơ thể, và cơ thể sẽ chuyển sang cơ chế “chiến đấu hay lẩn trốn” (fight or flight).
Cơ chế này sẽ thôi thúc bạn cân nhắc giữa việc đứng lên chiến đấu hoặc chạy trốn trước những mối đe dọa sống còn, và sẽ tác động để bạn đưa ra phản xạ nhanh hơn. Phản xạ nhanh sẽ là tốt khi bạn rơi vào tình cảnh bị một chú gấu đuổi theo, nhưng sẽ không ổn lắm khi bạn ngay lập tức đáp lại một email gây khó chịu nào đó với lời lẽ cộc lốc.
Khi caffein kích thích bộ não và cơ thể của bạn rơi vào tình trạng căng thẳng cao độ này, hành vi của bạn sẽ gần như hoàn toàn chịu sự chi phối của cảm xúc. Sự căng thẳng mà caffein tạo ra khá liên tục, bởi vì chu kỳ bán rã kéo dài của nó khiến phải mất một khoảng thời gian dài nó mới “bị đẩy” ra khỏi có thể bạn.
6. Giấc ngủ
Dù bàn đi bàn lại điều này bao năm qua dường như vẫn là không đủ để nói về tầm quan trọng của giấc ngủ. Nó giúp tăng trí tuệ, tình cảm và giúp bạn căng thẳng của bạn. Khi bạn ngủ, não bạn sẽ nạp lại năng lượng, thế là bạn thức dậy và tỉnh táo.
Sự tự chủ, sự chú ý và trí nhớ của bạn tất cả đều giảm đi khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc không ngủ đúng cách. Tình trạng thiếu ngủ làm tăng hormone gây căng thẳng, thậm chí khi không có nguyên nhân gây căng thẳng. Các dự án căng thẳng thường làm bạn cảm thấy như thể bạn không có thời gian để ngủ, nhưng dành thời gian để có được giấc ngủ ngon ban đêm thường là điều duy nhất để công việc không thể “chi phối” bạn.
- 5 cách để ngủ ngon hơn sau khi phải làm việc trí óc vào buổi tối
- 9 điều cần lưu ý trong trang trí phòng ngủ để đảm bảo một giấc ngủ ngon và tâm trạng tốt
7. Trong tâm trí không có chỗ cho hai từ “tiêu cực”
Một bước tiến lớn trong kiểm soát căng thẳng là việc kiểm soát bản thân không nói/nghĩ chuyện tiêu cực. Bạn càng nghĩ tiêu cực, bạn càng cho chúng nhiều quyền lực hơn. Hầu hết những ý nghĩ tiêu cực của chúng ta chỉ là những suy nghĩ chứ không phải thật. Khi bạn thấy mình tin vào những điều tiêu cực và bi quan mà bạn tự nhủ trong lòng, thì hãy nhanh chóng dừng lại và viết nó ra giấy. Hãy dừng hết lại những gì bạn đang làm và ghi lại những điều bạn đang nghĩ. Một khi bạn đã dành một chút thời gian để làm chậm đà tiêu cực trong suy nghĩ của bạn, bạn sẽ suy nghĩ thấu đáo hơn nhiều, và sẽ đủ sáng suốt để đánh giá tính xác thực của những ý nghĩ tiêu cực đó.
Khi bạn sử dụng những từ như “không bao giờ,” “tồi tệ nhất”, “bao giờ hết” thì chắc rằng các tuyên bố của bạn là không đúng sự thật… Nếu phát biểu của bạn vẫn giống như khi chúng được viết trên giấy, hãy đem những phát biểu đó cho một người bạn hoặc đồng nghiệp bạn tin tưởng xem và coi thử người đó có tán đồng không. Rồi sự thật sẽ sáng tỏ. Khi bạn cảm thấy thứ gì đó luôn luôn hay không bao giờ xảy ra, đây chỉ là não bộ có khuynh hướng hướng về các mối đe dọa tự nhiên, não tự làm tăng tần suất hay mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Hãy minh xác rằng những suy nghĩ đó chỉ là suy nghĩ chứ không phải sự thật sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn đi từ tiêu cực này sang tiêu cực khác, để bản thân tiến tới một triển vọng mới tích cực.
8. Tái xác định quan điểm bản thân
Nhận thức lệch lạc của chúng ta về các sự kiện sẽ thúc đẩy sự căng thẳng và lo lắng. Những suy nghĩ như thời hạn công việc không hợp lý, các ông chủ không vị tha và lưu lượng truy cập không kiểm soát được… là những lý do bạn bị căng thẳng. Bạn không thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách “đáp trả” chúng. Vì vậy, trước khi bạn dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về một cái gì đó, hãy dành một phút để cập nhật tình huống xảy ra và suy xét nó theo quan điểm cá nhân của mình.
Nếu bạn không biết khi nào bạn cần làm điều này, hãy thử tìm kiếm các đầu mối cho thấy lo lắng của bạn có thể không tỷ lệ thuận với nguyên nhân gây căng thẳng. Nếu bạn đang suy nghĩ những câu chung chung, chẳng hạn như “Mọi thứ đều sai” hoặc “Không có gì có thể giải quyết được”, thì bạn cần phải điều chỉnh lại tình hình.
Một cách hay để sửa lại mô hình tư duy không hiệu quả này là liệt kê những thứ cụ thể mà thực sự đang xảy ra hoặc không hiệu quả. Rất có thể sẽ có một số ý tưởng nảy sinh trong đầu bạn – không phải mọi ý tưởng – và sẽ giúp thu hẹp phạm vi nguyên nhân gây căng thẳng.
9. Thực hành hít thở
Chính điều bạn đang làm hàng ngày lại là cách dễ dàng nhất khiến giảm hoặc loại bỏ căng thẳng: hít thở. Thực hành hít thở trong giây lát sẽ giúp bộ não bạn rèn luyện để chỉ tập trung vào công việc hiện tại bạn sẽ trút khỏi lưng mình sự căng thẳng đó.
Khi bạn cảm thấy tinh thần “căng như dây đàn”, hãy dành vài phút để tập trung hít thở. Đóng cửa, gác các thứ phiền nhiễu khác sang một bên và chỉ ngồi trên ghế và hít thở. Mục đích là để dành toàn bộ thời gian tập trung vào hơi thở của bạn, điều này sẽ ngăn không cho tâm trí bạn suy nghĩ mông lung. Hãy tập trung cho việc hít vào, thở ra, và cảm nhận.
Điều này nghe đơn giản, nhưng thật khó để làm trong hơn một hoặc hai phút. Nếu bạn bị phân tâm bởi một vài suy nghĩ khác, đừng lo lắng quá; lúc mới bắt đầu điều này chắc chắn sẽ xảy ra, và bạn chỉ cần tập trung lại vào hơi thở của mình. Nếu thật sự quá khó khăn khi tập trung vào hơi thở, hãy thử đếm mỗi lần hít thở từ 1 đến 200, và sau đó lại quay vòng đếm lại từ 1. Đừng lo lắng nếu bạn đếm sai; bạn luôn có thể bắt đầu lại.
Việc này có vẻ quá dễ hoặc thậm chí là hơi ngớ ngẩn, nhưng kết quả thu được sẽ khiến bạn sẽ ngạc nhiên. Sau khi thực hành, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và nó dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ rối bời mà vốn tưởng rằng sẽ bám chặt trong não bạn vĩnh viễn.
- Theo khoa học: Có 5 cách tự nhiên làm tăng hạnh phúc
- Để trở nên hạnh phúc hơn, bạn hãy thử 7 điều sau đây
10. Tận dụng “đội ngũ” cố vấn và hỗ trợ sẵn có
Bạn luôn tự thúc mình cố gắng tự giải quyết tất cả mọi việc, nhưng không phải lúc nào nó cũng hiệu quả. Để có thể giữ bình tĩnh và xử lý công việc hiệu quả, bạn cần phải nhận ra điểm yếu của mình và yêu cầu trợ giúp khi cần. Hay nói cách khác, hãy “viện đến sự trợ giúp của người thân” khi gặp phải tình huống mà bạn thấy quá sức.
Ai cũng đều có cộng sự/hoặc người thân và bằng hữu, hãy khích lệ và sẵn sàng giúp họ mọi thứ tốt nhất để họ có thể vượt qua những tình huống khó khăn. Và ngược lại, bạn hãy lưu tâm đến những người này trong cuộc đời và tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ của họ khi cần thiết. Họ có thể gợi ý hoặc chỉ ra và cùng bàn bạc với bạn về những điều bạn lo lắng, điều này có thể sẽ giúp mở cho bạn một lối đi, thoát khỏi lo lắng và căng thẳng, đồng thời cho bạn một cách tiếp cận mới về tình huống gặp phải.
Đôi khi, người ngoài cuộc có thể thấy giải pháp mà bạn không nhìn thấy, bởi lẽ họ không bị cảm xúc chi phối. Yêu cầu giúp đỡ sẽ làm giảm căng thẳng và tăng cường mối quan hệ của bạn với những người bạn trông cậy.
Lời kết
Bạn không thể nào vừa lo lắng vừa làm xong xuôi công việc được. Vậy nên, mỗi khi cảm thấy kiệt sức vì căng thẳng, lo âu và giảm hiệu suất làm việc, hãy thử làm theo các bước ở trên để lấy lại “quyền lực” và sự kiểm soát tình huống cho chính mình.
Tác giả: Travis Bradberry
Theo Entrepreneur
Hạ Trắng biên dịch
Xem thêm:
Từ khóa kiểm soát cảm xúc hiệu quả thực hiện công việc Bí quyết thành công căng thẳng trạng thái căng thẳng mẹo tâm lý giữ bình tĩnh
