Học cách thích ứng 4 loại thay đổi này để luôn tiến về phía trước

Ngữ Yên
•
Chủ Nhật, 24/07/2022

Cuộc sống của chúng ta đầy rẫy những sự kiện bất ngờ và thường là những điều không mong muốn. Học cách nhìn nhận phản ứng cảm xúc của chúng ta đối với mớ hỗn độn này là bước đầu tiên để vượt qua nó.

Thay đổi là điều tất cả chúng ta đều khao khát có được nhưng đồng thời cũng lại sợ hãi nó. Chúng ta biết rằng những thứ quen thuộc có thể mang lại cảm giác thoải mái. Ngược lại, dù chúng ta cần và muốn thay đổi bao nhiêu đi chăng nữa thì nó cũng tiềm ẩn những nguy cơ – bản thân sự thay đổi chính là mang lại cảm giác khó chịu.

Thế nhưng, thế giới và cuộc sống của chúng ta sẽ luôn đầy rẫy những thay đổi. Từ những thay đổi nhỏ mà chúng ta gặp phải hàng ngày khi ra ngoài, đến những sự kiện và phong trào toàn cầu có quy mô lớn. Dù muốn hay không, chúng ta đều cần hiểu rằng sự thay đổi luôn ở đó và nó sẽ luôn tồn tại.

Bộ não đôi khi đánh lừa chúng ta rằng sự thay đổi sẽ không xảy ra, và chúng ta thậm chí còn phủ nhận điều đó ngay lập tức. Chúng ta cũng có xu hướng tự nhủ rằng nếu chúng ta “thương lượng” với nó, chúng ta có thể kiểm soát sự thay đổi ở một mức độ nhất định bằng cách “mặc cả” như vậy.

Đôi khi chúng ta tức giận, nghĩ rằng sự thay đổi là xấu và là điều cần phải chống lại, dùng sự phẫn nộ để biện minh và kháng cự lại sự thay đổi. Sau đó, chúng ta thương tiếc những ngày tháng tốt đẹp đã qua, đắm mình trong nỗi buồn hoặc u uất. Mặc dù tất cả chúng ta đều trải qua các chu kỳ: Ban đầu là phủ nhận, rồi mặc cả, sau đó là tức giận và cuối cùng là đau buồn.

Tuy nhiên, trong bất kỳ hành trình mất mát và đau buồn lớn nào, mục tiêu cuối cùng luôn là “sự chấp nhận”. Chỉ khi chấp nhận sự thay đổi, bạn mới có thể tìm ra cách thích nghi với sự thay đổi đó và bước tiếp trên con đường nhân sinh của chính mình.

4 loại thay đổi

1. Thay đổi đến một cách đột ngột và bất ngờ

Nhiều khi, những thay đổi sẽ đến một cách đột ngột và không báo trước. Vào tháng 3/2020, tất cả chúng ta đều cảm nhận được ảnh hưởng của đại dịch COVID-19. Để giảm thiểu rủi ro sức khỏe cộng đồng, các biện pháp cách ly bắt buộc đã được thực hiện trên khắp thế giới. Do đó, chúng ta buộc phải thực hiện những thay đổi đột ngột và mạnh mẽ trong lối sống của mình. Trong hoàn cảnh đó, rất nhiều người nhận ra rằng mình không thể tiếp tục làm việc hoặc buộc phải làm việc từ xa.

Đeo khẩu trang — Đại dịch COVID-19 khiến chúng ta phải thực hiện những thay đổi đột ngột và mạnh mẽ trong lối sống của mình. (Ảnh: ShutterStock)

Chúng ta cũng bị hạn chế đi lại và các hoạt động xã hội và buộc phải ở nhà nhiều nhất có thể. Điều mà nhiều người đơn giản là không thể chịu đựng được trước khi đại dịch xảy ra. Tuy nhiên, cuộc sống vẫn phải tiếp diễn, chúng ta vẫn phải thích nghi và học cách vươn lên trong những hạn chế này.

Nhiều người đã học được các kỹ năng mới trong thời gian này, khám phá ra thời gian quý báu để dành cho con cái hoặc gia đình của họ và học cách sử dụng thời gian giải trí của họ một cách sáng tạo. Chúng ta cũng đã phát triển các công cụ công nghệ khác nhau để kết nối với những người thân yêu của mình theo những cách mới mẻ và thú vị. Điều này khiến cho chúng ta biết rằng tất cả chúng ta đều có khả năng thay đổi. Hơn nữa, rất nhiều người trong chúng ta có thể làm nhiều hơn và tốt hơn một khi chúng ta có thể thích ứng.

Trong khoa học, cái gọi là “Lý thuyết hỗn loạn” cho rằng vũ trụ luôn có xu hướng mất trật tự, có nghĩa là thế giới như chúng ta biết sẽ liên tục thay đổi, xuất hiện những thách thức mới. Nếu chúng ta chấp nhận rằng quá trình này là trật tự tự nhiên của vũ trụ, thì không cần phải sợ hãi nó, bởi vì nó là quy luật tự nhiên và vĩnh cửu. Trong khi chúng ta có xu hướng muốn mọi thứ có trật tự và có thể dự đoán được, nhưng các quy luật của vũ trụ hiển nhiên sẽ không như vậy. Do đó, chúng ta phải phát triển các công cụ để tự quản lý và phát triển trong một môi trường luôn thay đổi.

Trong tâm lý học, nó được gọi bằng một thuật ngữ là “Tăng trưởng sau chấn thương” (Post-traumatic Growth). Có nghĩa là sự tăng trưởng có được sau khi trải qua những thử thách của nghịch cảnh tâm lý. Là một nhà tâm lý học, tôi được truyền cảm hứng và ngạc nhiên rằng mọi người đều có khả năng này. Lý thuyết về sự tăng trưởng sau chấn thương được phát triển bởi hai nhà tâm lý học Richard Tedeschi và Lawrence Calhoun, đề xuất lý thuyết này giả định rằng mọi người có khả năng phát triển trong 5 phương diện sau khi trải qua những khó khăn về tâm lý: 1. Trân trọng cuộc sống

2. Mối quan hệ với người khác

3. Những khả năng mới trong cuộc sống

4. Sức mạnh cá nhân

5. Những thay đổi trong tâm linh

“Tăng trưởng sau chấn thương” và “khả năng phục hồi” không phải là cùng một khái niệm, nhưng nó có thể khiến mọi người đánh giá lại hệ thống niềm tin của chính mình. Điều này có thể dẫn đến khả năng phục hồi tốt hơn. Tôi nghĩ điều đó nói lên khả năng bẩm sinh của chúng ta trong việc tận dụng tối đa các nguồn lực bên trong khi đối mặt với những thách thức và thất bại.

2. Thay đổi theo kế hoạch

Đôi khi một sự thay đổi theo kế hoạch là một phương pháp thích hợp và cần thiết. Chúng ta sẽ muốn thay đổi nghề nghiệp, trở lại làm việc, bắt đầu các mối quan tâm mới, trở lại trường học, hoặc rời bỏ một mối quan hệ.

Loại thay đổi này thường đi kèm với “nỗi sợ hãi phải đưa ra quyết định” Tất cả chúng ta đều biết mình muốn làm gì, nhưng chúng ta lại trì hoãn việc đưa ra lựa chọn đó. Tuy nhiên, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu chúng ta chia nhỏ sự thay đổi đã lên kế hoạch thành một loạt các bước nhỏ.

Ví dụ, khi bạn quay lại trường và sắp sửa đối mặt với kỳ thi đại học, bạn có thể tiến hành các bước sau:

Tìm hiểu những trường đại học có khoa mà bạn muốn học.
Lên kế hoạch về cách trả học phí (bản thân tự túc, xin học bổng, trợ cấp hoặc khoản vay).
Chọn một vài trường mà bạn muốn đăng ký.
Hoàn thành và nộp các tài liệu đăng ký nhập học cần thiết.
Học và hoàn thành tất cả các bài kiểm tra và khóa học bắt buộc trước khi nhập học.
Chọn một trong những trường mà bạn đã được trúng tuyển.
Hoàn thành các tài liệu và kế hoạch khi bạn trúng tuyển.

Khi bạn chia mục tiêu thành nhiều phần nhỏ, những điều có vẻ giống như một thay đổi lớn thường sẽ trở nên dễ dàng hơn để xử lý.

3. Thay đổi thói quen

Một kiểu thay đổi khác xảy ra khi bạn muốn bồi dưỡng một thói quen mới. Nếu bạn cố gắng phá vỡ một mô-típ đã có từ lâu, mới ban đầu bạn có thể cảm thấy có chút lúng túng không biết làm sao.

Lấy ví dụ về việc chúng ta quyết định ăn ít đồ ngọt.

Cho tới bây giờ, chắc hẳn bạn đã quen với việc ăn một miếng bánh ngọt mỗi ngày vào bữa tối. Nhưng bây giờ, vì lợi ích sức khỏe, bạn đã quyết định thay thế miếng bánh bằng trái cây.

Để thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình, bạn cần phải kiên trì thực hiện những lựa chọn này vào mỗi ngày: Đầu tiên, bạn quyết định không mua bánh ngọt hoặc món tráng miệng để không bị cám dỗ mà vi phạm “quy ước” khi về nhà. Bạn cũng quyết định mua một ít trái cây và mỗi tuần khi chuẩn bị thức ăn thì đem trái cây cắt nhỏ. Ngoài ra, bạn cho phép bản thân hồi tưởng lại cảm giác hạnh phúc khi ăn bánh ngọt và chấp nhận rằng thưởng thức trái cây như một món tráng miệng cần một chút thời gian để làm quen.

Sau một vài ngày, bạn sẽ nhận thấy rằng cảm giác thèm ăn món điểm tâm ngọt của bạn giảm dần và bắt đầu chấp nhận trái cây như món tráng miệng. Những gì bạn đang làm là thay thế dần một thói quen cố hữu bằng một thói quen lành mạnh hơn, và đó là cách để thực sự thay đổi thói quen.

4. Những thay đổi trong phản ứng cảm xúc

Những thay đổi trong phản ứng cảm xúc thường là những thay đổi khó khăn nhất. Chúng ta có thể nhận ra rằng chúng ta nên đối mặt với mọi thứ một cách bình tĩnh hơn, ít cảm xúc hơn. Nhưng khi khó khăn thực sự ập đến, chúng ta lại thấy mình không cách nào bình tĩnh được và trở lại với những khuôn mẫu cũ.

Hành vi được thúc đẩy bởi niềm tin, phản ứng cảm xúc của chúng ta cũng như vậy. Khi chúng ta cố gắng thay đổi cách biểu đạt phản ứng cảm xúc thì trên thực tế chúng ta đang thay đổi một hành vi của mình dựa trên niềm tin.

Nói chung, phản ứng của chúng ta mạnh mẽ hơn khi chúng ta nghĩ rằng tình huống đang diễn ra trước mắt là nhắm vào phía chúng ta. Bởi vì chúng ta muốn trở thành người chiến thắng hoặc bên “đúng đắn” trong một cuộc tranh luận hay giả định sai về ý định hành động của người khác.

Đôi khi những yếu tố này có chút phức tạp. Bởi vì, chúng ta cảm thấy buộc phải giải quyết tình huống ngay lập tức, thể hiện hết mình và trừng phạt những người mà chúng ta cho là đã phạm sai lầm. Tuy nhiên, điều này thường chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn và không mang lại kết quả như chúng ta tìm kiếm.

Nếu bạn muốn thay đổi phản ứng cảm xúc của mình, điều quan trọng là bạn cần cho bản thân thời gian. Bắt đầu bằng cách quan sát cơ thể và khi bạn cảm thấy cảm xúc của mình không kiểm soát được nữa, hãy nghỉ ngơi, uống một chút nước hoặc tạo cơ hội để tạm thời rời khỏi hiện trường và điều chỉnh lại cảm xúc của cơ thể.

Hãy đợi cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn một chút, đừng coi tình huống là chuyện của cá nhân bạn mà hãy tập trung vào sự kiện. Hành vi nào đã khiến bạn tức giận? Làm thế nào để có thể cải thiện tình trạng này?

Tiếp theo, hãy xác định xem những gì bạn đang theo đuổi có thực tế không. Ví dụ, nếu bạn muốn yêu cầu giám đốc điều hành của một tập đoàn lớn xin lỗi về việc bạn đã phải làm tăng ca suốt cả tuần, yêu cầu của bạn rất có thể là viển vông. Thay vào đó, hãy cho cấp trên trực tiếp của bạn biết rằng bạn cần phải rời công sở vào lúc 6 giờ chiều vào thứ Hai và thứ Tư hàng tuần vì bạn có những việc khác phải làm, điều này có thể thực tế hơn.

Khi nói đến việc thay đổi phản ứng cảm xúc của bạn, mấu chốt nằm ở cách bạn giao tiếp. Nói chung, thái độ của bạn càng bình tĩnh, thông điệp sẽ càng rõ ràng.

Ngoài ra, bạn có thể giải thích tình huống theo cách ngắn gọn nhất có thể, chẳng hạn bằng cách nói rõ ràng với người kia: “Tôi muốn được hỗ trợ một số công việc thiết kế đồ họa của mình, bởi vì khối lượng công việc của tôi đã tăng gấp đôi trong 6 tháng qua. Tôi có một số ý kiến, tôi muốn thảo luận với bạn, bạn có thể dành thời gian rảnh để nói chuyện này vào ngày nào đó trong tuần được không?”

Yêu cầu này rất đơn giản và rõ ràng, nó yêu cầu một buổi gặp mặt, giải thích nguyên nhân của buổi gặp và đặt ra khung thời gian. Bạn càng rõ ràng và cụ thể, thì khả năng đối phương sẽ chấp nhận yêu cầu của bạn càng cao.

Đối mặt với “nỗi sợ thay đổi”

Chấp nhận rằng sự thay đổi là quy luật vĩnh cửu của vũ trụ.
Trước sự thay đổi, bạn cần tập trung vào những thứ bạn thực sự có thể kiểm soát. Ví dụ: Bạn có thể không có quyền kiểm soát việc cắt giảm quy mô của công ty hoặc sa thải công việc của bạn hay không. Nhưng bạn có thể tìm kiếm một công việc khác, thiết lập mạng lưới các mối quan hệ, liên hệ với người đang cần nhân sự và cập nhật hồ sơ lý lịch của mình.
Trong một thế giới thay đổi liên tục, bạn có thể tạo ra một số “mỏ neo”. Chấp nhận sự thay đổi có nghĩa là cân bằng nó với những thứ khiến bạn cảm thấy ổn định và thoải mái. Ví dụ, trong công việc và cuộc sống cá nhân, hãy thiết lập một số thói quen của riêng bạn.
Bạn biết khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ, chẳng hạn như khi căng thẳng quá lớn hoặc lúc khó có thể chống đỡ được.
Bạn biết khi nào cần thiết lập các giới hạn thích hợp, không hứa hẹn quá mức, cũng cần biết cách nghỉ ngơi.

Bài viết này được trích từ cuốn sách “Trong tâm mỗi người có một con quái vật đáng sợ: Thực hành ba bước để khiến bạn không còn lo lắng và thoát khỏi cuộc sống bị kiểm soát)