5 cách đơn giản để tìm thấy hy vọng trong thử thách

Nghiên cứu cho thấy 5 cách thú vị sau sẽ giúp bạn tận hưởng niềm vui trong khó khăn.

Tuần này, những đóa hồng dại đang nở rộ ở sân sau nhà tôi. Không giống như hoa hồng trà lai, những bông hồng dại này chỉ nở duy nhất một lần trong năm. Và năm nay, những khóm hồng rực rỡ xinh đẹp này lại quay trở lại quý giá hơn bao giờ hết.

Như loài hoa hồng dại, cuộc sống đem đến cho chúng ta vô số bất ngờ, trong đó bao gồm những niềm vui và cả những gì chúng ta không mong đợi. Thời gian qua, bóng đen Covid-19 đã bao phủ cả thế giới như một sự kiện chưa từng có tiền lệ. Chúng ta đang phải chịu đựng nỗi sợ hãi và thử thách. Nhiều trường học, trụ sở, nhà hàng, rạp hát và cửa hàng đã bị đóng cửa trước tác động của dịch bệnh. Nhịp sống thường nhật của chúng ta bị gián đoạn bởi các lệnh phong tỏa và giãn cách xã hội. Mỗi ngày, các tin tức, số liệu và thống kê về Covid-19 trên Internet khiến chúng ta lo sợ. Virus corona đã mang đến vô số mất mát, đặt chúng ta trước thử thách về tinh thần khi hàng loạt lệnh phong tỏa và đóng cửa đã đang thu hẹp cuộc sống thường nhật.

Không thể tụ họp gia đình, gặp mặt bạn bè như thường lệ,… có quá nhiều thứ chúng ta không thể làm. Tuy nhiên, sự giới hạn đi lại và tiếp xúc với thế giới bên ngoài lại là cơ hội để mỗi người nhìn sâu hơn vào trong nội tâm của mình. Giờ đây, chúng ta có nhiều thời gian hơn để suy ngẫm, khám phá bản thân và tập trung cho chính mình. 

Dưới đây là 5 cách thực hành đơn giản sẽ giúp bạn tìm thấy hy vọng và sự bình yên trong tâm hồn:

1. Thực hành giao tiếp ôn hòa

Để có một tâm thái an yên, bạn có thể áp dụng phương pháp giao tiếp ôn hòa của nhà tâm lý học Marshall Rosenberg (2005) như sau: 

• Trước tiên, tạm nghỉ và sau đó hít một hơi chậm rãi, sau đó từ từ thở ra.
• Tự hỏi bản thân “mình đang cảm thấy thế nào?” Bình tĩnh, thư thái, lo lắng, bối rối, mệt mỏi, đau khổ, thất vọng, buồn bã, cô đơn, phấn khích hay là vui vẻ? 
• Đối với bất kỳ cảm nhận nào, bạn chỉ cần nhận ra và gọi tên nó, đừng xen thêm bất kỳ phán xét nào về bản thân.
• Sau đó, bạn tự hỏi mình: “Mình cần điều gì?” Nhu cầu của chúng ta có thể là đồ ăn, sự nghỉ ngơi và cảm giác an tâm trong một mối quan hệ, cảm giác được chấp nhận, thấu hiểu, niềm vui, sự sáng tạo, nguồn cảm hứng cho đến việc tìm kiếm chân lý. Bạn cần gì ngay lúc này?

• Vì sao bạn không hạnh phúc? Hãy áp dụng “Định luật Festinger”

2. Tiến về phía trước với hy vọng 

• Giờ hãy thiết lập cho bạn một kế hoạch hành động chi tiết để đạt được điều mình mong muốn, việc này sẽ giúp nuôi dưỡng hy vọng trong bạn.
• Viết xuống các mục tiêu và thời điểm bạn kỳ vọng hoàn thành.
• Nghĩ về 3 bước mà bạn cần làm để đạt được mục tiêu.
• Nghĩ về 3 chướng ngại có thể ngáng đường bạn trên hành trình này.
• Sau đó đưa ra một kế hoạch dự phòng để đối phó với mỗi khó khăn.
• Bây giờ, dành một chút thời gian nhắm mắt lại và hình dung bản thân đang thực hiện từng bước một trong kế hoạch, đối mặt với mỗi trở ngại và sử dụng từng phương án khắc phục .
• Tưởng tượng bản thân mình đạt được mong muốn và mỉm cười, tận hưởng cảm giác hân hoan.
• Trở về hiện tại, hãy thực hiện những bước đầu tiên trong kế hoạch và tự nói với mình: “Tôi có thể làm được” (theo Feldman & Dreher, 2012).

3. Thiện đãi bản thân

Bất cứ khi nào căng thẳng và lo lắng xâm chiếm tâm trí bạn, thay vì phiền não và tự phê bình, bạn có thể tìm thấy bình yên trong nội tâm bằng cách thực hành đơn giản như sau: 

• Đặt tay lên trái tim.
• Lắng nghe chính mình và gọi tên cảm xúc thực tại của bạn.
• Sau đó, hãy coi bản thân mình như một người bạn mà dùng thiện lương và chân thành để đối đãi
• Tự an ủi vỗ về chính mình: “Bạn thân hỡi, mình biết là bạn đang hoảng sợ và lo lắng (hoặc là bất cứ cảm giác nào của bạn). Đừng lo, có mình ở đây rồi, mình sẽ luôn ở bên bạn.” (theo Neff, 2003, 2004 và Shapiro 2020).

4. Tìm kiếm bình yên sâu thẳm với lòng biết ơn

Với lòng biết ơn, hãy dành một chút thời gian vào cuối ngày để xem lại những lời chúc của bạn và tập trung vào những gì bạn thấy biết ơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cách này có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. (Emmons 2008, Hill et al 2013 và Petrocchi & Couyoumdjian 2016). 

• Vào cuối mỗi ngày, hãy nghĩ đến 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn. Bạn có thể tổng hợp lại những trải nghiệm tích cực này vào một cuốn sổ.
• Tạm nghỉ một lúc nào giữa ngày để nghĩ về điều gì đó bạn thấy biết ơn. Ví dụ, bạn có thể mỉm cười với người mà bạn yêu quý, thưởng thức những trò nghịch ngợm đáng yêu của chú cún cưng, lắng nghe thiên nhiên trong tiếng chim hót diệu kỳ, chiêm ngưỡng vẻ đẹp tuyệt vời của hoàng hôn mùa xuân hay tận hưởng hương hoa hồng ngọt ngào trong khu vườn của bạn (Emmons 2008; Carroll 2017).

• Trẻ không có lòng biết ơn, sau này sẽ thành người rất đáng sợ!
• Lòng biết ơn mang đến một nội tâm sung túc

5. Chia sẻ lòng tốt

Ngay trong hoàn cảnh cách ly xã hội, vẫn có những cách cho phép bạn vượt qua ranh giới địa lý và xích lại gần hơn người thân trong gia đình, bạn bè, cộng đồng bằng trái tim và hành động. Bạn có thể làm như sau:

• Dùng điện thoại để kết nối với bạn bè, hàng xóm hoặc các thành viên khác trong gia đình. Hỏi thăm xem họ đang cảm thấy thế nào và họ cần giúp đỡ gì không. Ngay cả khi bạn không thể mang lại cho họ những gì họ cần, ít nhất sự quan tâm của bạn cũng sẽ đem đến cảm xúc tích cực và thắp sáng hy vọng trong họ.
• Thể hiện sự thông cảm và lòng biết ơn với các nhân viên y tế tuyến đầu và những người đang làm việc trong các ngành chủ lực thiết yếu. Hãy mỉm cười và cảm ơn khi bạn nhìn thấy họ tại nơi làm việc. Hãy bộc lộ sự biết ơn bằng cách gửi một tấm thiệp chúc hay cùng những người hàng xóm thu thập và chuyển khẩu trang cung cấp đến cho họ.
• Sự thiện lương và chân thành có thể đem lại cảm giác dễ chịu cho những người khác và chính bạn. Nhà tâm lý học Barbara Fredrickson đã phát hiện những khoảnh khắc kết nối dù là nhỏ nhất giúp ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của cả người cho lẫn người nhận (Fredrickson 2000; Fredrickson & Joiner 2002; Fredrickson 2013).

Cuối cùng, giữa thời gian thử thách và đầy biến động này, tôi mong rằng chia sẻ của mình sẽ giúp hy vọng nảy nở trong tâm bạn như những đóa hồng rực rỡ này.

Tác giả: Diane Dreher Ph.D. (Psychology Today)
Hoa Minh biên dịch

Xem thêm: