Sau 50 tuổi, uống nước cũng béo? Trước bữa ăn chỉ cần làm việc này, mỡ nội tạng sẽ giảm xuống

Vì sao sau 50 tuổi, việc giảm cân bỗng nhiên trở nên khó đến vậy? Mấu chốt nằm ở sự suy giảm của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Trao đổi chất cơ bản chính là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao chỉ để duy trì nhịp tim, hô hấp và thân nhiệt khi bạn không làm gì cả. Năng lực này sẽ giảm dần theo từng năm tuổi tác. Trước bữa ăn chỉ cần làm những việc sau, mỡ nội tạng sẽ giảm xuống.

Rất nhiều người sau khi bước qua tuổi 50 đều có một cảm giác bất lực sâu sắc: Rõ ràng ăn không nhiều, thậm chí đã cai cả đồ ngọt, vậy mà vẫn ngày một tăng cân; có người liều mạng tập luyện, nhịn ăn, nhưng cân nặng vẫn không nhúc nhích.

Điều khiến người ta sụp đổ hơn nữa là mỡ không tích ở chân, không tích ở tay, mà cứ chui hết vào bụng. Thế là mọi người bắt đầu tự giễu bằng một câu: “Giờ là uống nước cũng béo”. Nhưng sự thật là không phải bạn thiếu kỷ luật, mà là bạn vẫn đang dùng “cách giảm cân của thời trẻ”, để đối phó với một cơ thể trung niên đã thay đổi.

Khi còn trẻ, thức khuya, ăn uống bừa bãi, cơ thể vẫn còn chịu được; nhưng đến tuổi trung niên, chỉ cần ăn thêm một chút, cơ thể đã không còn khả năng tiêu hao nữa, phần năng lượng dư thừa đó chỉ có thể toàn bộ chuyển hóa thành mỡ. Hơn nữa, mỡ ở người trung niên và cao tuổi rất xảo quyệt: Nó không tích dưới da để lộ rõ ra ngoài, mà trực tiếp bao quanh nội tạng, hình thành mỡ nội tạng (béo phì kiểu trung tâm).

Đây không chỉ là vấn đề vóc dáng, mà còn là “mảnh đất màu mỡ” cho các bệnh mạn tính như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, cao huyết áp và kháng insulin.

Vì sao ăn kiêng, tập luyện điên cuồng lại càng giảm càng béo?

Bởi vì những phương pháp này đều đang chống lại bản năng con người. Nhịn đói 3 ngày thì còn được, nhưng nhịn một tháng thì rất khó; một khi ăn bù, cơ thể sẽ khởi động cơ chế “hấp thu trả đũa”, không những tích trữ toàn bộ những gì ăn vào, mà còn dễ béo hơn trước.

Giảm cân hiệu quả thực sự ở tuổi trung niên không phải là ăn ít, mà là ăn đúng thứ tự, đúng tỷ lệ và đúng thời điểm.

Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người trung niên không cần vận động, không cần tính calo

Trọng tâm thứ nhất: Phương pháp “đĩa ăn 211” – ăn no mà vẫn gầy

Mỗi bữa ăn, chỉ cần nhớ một câu: “Chia đĩa thành 4 phần, 2 phần rau, 1 phần đạm, 1 phần tinh bột.”

• 1/2 là rau
  Phải là rau xanh đậm hoặc rau ít năng lượng: Rau chân vịt, rau muống, bông cải, lá khoai lang, cà chua, dưa leo, các loại nấm, rong biển…
  Lưu ý: bí đỏ, bắp, khoai tây, củ sen, khoai mài, khoai môn không phải là rau, mà là tinh bột.
• 1/4 là protein
  Cá, thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, thịt thăn, trứng gà, đậu phụ, đậu nành non…
  Protein không chỉ duy trì cơ bắp, mà còn giúp làm chậm tốc độ suy giảm trao đổi chất.
• 1/4 là tinh bột nguyên cám
  Gạo lứt, gạo đen, yến mạch, khoai lang, bí đỏ là được.
  Cơm trắng, mì trắng, bánh mì thì càng ít càng tốt.

Không cần tính calo, chỉ cần tỷ lệ đúng, lượng nhiệt tự nhiên sẽ được kiểm soát.

Trọng tâm thứ 2: trước khi ăn, hãy làm việc này

Trước khi động đũa, hãy uống 500ml nước lọc.

Nhiều người lo lắng: “Uống nước trước bữa ăn có làm loãng dịch vị không?”

Thực tế là, với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, hoàn toàn không ảnh hưởng.

Ngược lại còn có hai lợi ích rất thực tế:

Thứ nhất, khởi động công tắc trao đổi chất: Nghiên cứu cho thấy, sau khi uống khoảng 500ml nước, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể trong vài giờ tiếp theo có thể tăng 20%–30%, tương đương với việc chưa làm gì đã bắt đầu “đốt mỡ”.

Thứ hai, kiểm soát lượng ăn một cách tự nhiên: Nước chiếm trước không gian dạ dày, lại thêm lượng lớn rau, đến khi bạn ăn tới thực phẩm nhiều năng lượng, bạn đã no 7, 8 phần rồi. Đây không phải là nhịn, mà là tự nhiên không ăn nổi.

Trọng tâm thứ ba: Sai thứ tự ăn, mỡ sẽ tích chắc chắn

Điều người trung niên cần thay đổi nhất chính là thứ tự ăn uống.

Thứ tự sai: Cơm + rau + thịt ăn lẫn → canh → trái cây

Thứ tự đúng: Nước → protein → rau → tinh bột → (cuối cùng) trái cây

Vì sao phải ăn thịt trước?

Bởi vì protein sẽ kích thích ruột tiết ra các hormone đường ruột, chính là cơ chế mà nhiều loại “thuốc tiêm giảm béo” đang bắt chước.
Nó có thể:

• Báo cho não biết “đã no rồi”
• Làm chậm quá trình rỗng dạ dày
• Ổn định đường huyết, giảm tổng hợp mỡ

Ngược lại, nếu miếng đầu tiên đã là cơm trắng, đường huyết tăng vọt, insulin bùng phát, mỡ chỉ có thể tích nhanh hơn.

Sự thật về trái cây

Hãy nhớ rằng, trái cây không phải thực phẩm lành mạnh, mà là món tráng miệng.

Trái cây hiện đại có hàm lượng đường rất cao. Trong giai đoạn giảm cân, trái cây chỉ nên ăn cuối bữa, lượng khống chế bằng kích thước một nắm tay. Ăn trái cây không phải để no bụng, mà là để mang lại cảm giác thỏa mãn tâm lý, khép lại bữa ăn.

Khi cân nặng bị chững lại thì làm sao?

• Nhịn ăn gián đoạn 16:8: Tập trung thời gian ăn trong 8 giờ, 16 giờ còn lại chỉ uống nước, giúp insulin duy trì ở mức thấp trong thời gian dài, đốt mỡ dự trữ.
• Tạm thời giảm tỷ lệ tinh bột: Khi không hiệu quả, hãy tiếp tục giảm một nửa lượng ¼ tinh bột, đợi cân nặng giảm xuống mới phục hồi lại.

Lời nhắc cuối: Thỉnh thoảng có thể mất kiểm soát nhưng đừng bao giờ bỏ cuộc

Một bữa tiệc, một miếng bánh, sẽ không phá hủy bạn. Thứ thực sự phá hủy việc giảm cân chính là tâm lý buông xuôi. Giảm cân tuổi trung niên là một cuộc marathon, ngã thì đứng dậy, tiếp tục bước đi là được.

Hãy ghi nhớ 4 câu này:

1. Trước bữa ăn uống 500ml nước
2. Mỗi bữa tuân thủ đĩa ăn 211
3. Thứ tự ăn: Nước → thịt → rau → cơm
4. Trái cây là món tráng miệng, không phải bữa phụ

Không cần vận động, không cần tính calo, không cần nhịn đói, chỉ cần mỗi ngày trước bữa ăn làm đúng việc này, mỡ nội tạng thực sự sẽ dần dần giảm xuống.

Nếu bên cạnh bạn cũng có người ngày nào cũng kêu giảm cân, nhưng càng giảm càng béo, hãy chuyển bài viết này cho họ, cùng nhau điều chỉnh trọng lượng, giữ gìn sức khỏe.

Xem thêm

Ăn kim chi có thể làm giảm tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành

Ăn kim chi ở mức độ hợp lý có thể giúp làm giảm tỷ lệ béo phì ở nam giới. Nếu ăn quá nhiều, bạn sẽ nhận được kết quả ngược lại.