10 loại thực phẩm ưa thích của những người sống lâu trăm tuổi
- Jessica Lee và JoJo Novaes
- •
Một cuộc khảo sát ở Nhật Bản cho thấy những người sống lâu trăm tuổi chủ yếu ưa chuộng 10 loại thực phẩm. Trong khi hầu hết các loại thực phẩm này đều là siêu thực phẩm nổi tiếng, một số loại cũng có vẻ không lành mạnh. Về vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng có xu hướng tin rằng sự kết hợp thực phẩm hợp lý có thể mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Chương trình “What’s the Difference?” (Sự khác biệt là gì?) của đài truyền hình Nhật Bản TBS đã phỏng vấn 300 người Nhật sống trăm tuổi, tìm hiểu xem họ ăn gì nhiều nhất trong các bữa ăn hàng ngày và phát hiện ra 10 loại thực phẩm phổ biến nhất là:
- Thịt lợn
- Sữa chua
- Đậu phụ
- Cá thu
- Bông cải xanh
- Thịt gà
- Natto
- Cá hồi
- Mận muối
- Cà chua
Mặc dù các loại thực phẩm như natto, cá hồi, cá thu, gà, đậu phụ, sữa chua và cà chua rất phù hợp với “chế độ ăn Địa Trung Hải” hoặc “chế độ ăn Deshu” do các chuyên gia y tế khuyến nghị, nhưng thật bất ngờ khi cả thịt lợn và mận muối cũng nằm trong danh sách này.
Nhóm phỏng vấn cũng đã hỏi những người sống trăm tuổi về những món ăn mà họ thường ăn nhất. Các nhà dinh dưỡng học đã phát hiện ra rằng, khi kết hợp lại, những món ăn này đều lành mạnh và bổ dưỡng.
Những loại thực phẩm được kết hợp thường xuyên với nhau
1. Thịt lợn + khoai lang
Lợi ích của thịt lợn
- Protein chất lượng cao: Ngăn ngừa mất cơ
- Chứa coenzyme Q10: Chất dinh dưỡng cho ty thể
- Sắt: Ngăn ngừa thiếu máu
- Kẽm: Hỗ trợ chữa lành vết thương và cải thiện khả năng miễn dịch
Một số người có thể nghĩ rằng thịt lợn, là một loại “thịt đỏ”, không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Đại học California, San Francisco, không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào giữa việc ăn thịt đỏ và thịt trắng đối với mức cholesterol máu.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên Nature Medicine (Tập san Y học Tự nhiên) vào tháng 10/2022, phát hiện ra rằng mặc dù có mối liên hệ yếu giữa việc ăn thịt đỏ chưa qua chế biến và ung thư đại trực tràng, ung thư vú, tiểu đường loại 2 và bệnh tim thiếu máu cục bộ, nhưng không có bằng chứng nào về mối liên hệ giữa thịt đỏ chưa qua chế biến và đột quỵ do thiếu máu cục bộ hoặc xuất huyết.
Cô Huang Yi-ling, một chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan, cho biết thịt lợn chứa nhiều chất dinh dưỡng như coenzyme Q10, sắt, kẽm và protein. Cô Huang khuyên bạn nên chọn thịt lợn nạc và ăn càng ít chất béo càng tốt để giảm lượng chất béo bão hòa.
Lợi ích của khoai lang
- Chất xơ: Giảm sự hấp thụ chất béo bão hòa ở ruột
- Beta-carotene, flavonoid và polyphenol: Chất chống oxy hóa
Khoai lang rất giàu chất xơ, beta-carotene, sắt, magiê, các nguyên tố vi lượng khác và chứa nhiều loại axit amin thiết yếu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoai lang có thể cải thiện mức đường huyết và huyết áp, bảo vệ gan và ngăn ngừa táo bón.
Cô Huang cho biết sự kết hợp giữa thịt lợn và khoai lang rất tốt cho sức khỏe. Thịt lợn chứa nhiều axit béo bão hòa hơn, trong khi khoai lang rất giàu chất xơ hòa tan. Khi đi vào ruột, chất xơ hòa tan sẽ bám vào niêm mạc ruột và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol hoặc chất béo bão hòa.
2. Mận muối + mầm tảo bẹ
Lợi ích của mận muối: Giúp tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn.
Mận muối là một trong 10 loại thực phẩm yêu thích của những người Nhật Bản sống thọ. Nhiều người cho rằng mận muối là thực phẩm chế biến có hàm lượng muối cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD).
Cô Huang lưu ý rằng việc lựa chọn mận muối cho thấy khả năng một số người lớn tuổi mất vị giác và cảm giác thèm ăn. Thực phẩm mặn và chua có thể kích thích cảm giác thèm ăn và do đó làm tăng lượng thực phẩm tiêu thụ.
Mận khô có một số tác dụng tích cực như kích thích tiết axit dạ dày và hỗ trợ tiêu hóa protein. Nhiều hợp chất thực vật trong mận khô có tác dụng chống oxy hóa và chống loãng xương.
Cô Huang cho biết khi ăn mận khô muối, điều quan trọng là phải kiểm soát số lượng, chỉ nên ăn một trái một lần, để tránh ăn quá nhiều muối.
Lợi ích của mầm tảo bẹ
- Chất xơ hòa tan: Làm giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết và có lợi cho sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột
- Iốt: Duy trì chức năng tuyến giáp
Cô Huang cho biết mầm tảo bẹ là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan rất tốt. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa iốt, khoáng chất cốt lõi trong quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp – thyroxine. Hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, bao gồm nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, v.v. Lượng iốt đầy đủ sẽ duy trì chức năng tuyến giáp tốt hơn, giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
3. Cá + bông cải xanh
Các bác sĩ đã rất ngạc nhiên khi biết rằng mạch máu của một phụ nữ 101 tuổi vẫn khỏe mạnh. Bà ăn cá hồi bốn ngày một tuần và món ăn yêu thích của bà là “Cá hồi và bông cải xanh hầm kem kiểu Nhật”.
Lợi ích của cá
Cô Huang cho biết cá là nguồn protein tốt cho người lớn tuổi vì dễ nuốt hơn do sợi thịt cá tương đối ngắn và kết cấu mềm. Việc bổ sung protein đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì lợi ích bảo tồn khối lượng cơ và duy trì khả năng vận động. Cá hồi cũng là nguồn dầu cá rất tốt và giàu axit béo không bão hòa Omega-3. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung axit béo Omega-3 thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá thu và cá hồi, ít nhất hai lần một tuần. Một lượng lớn bằng chứng từ nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hải sản không chiên như cá một đến hai lần một tuần mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, bệnh mạch vành và đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
Lợi ích của bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào như vitamin C và sulforaphane. Sulforaphane giúp ngăn ngừa đột quỵ bằng cách ngăn ngừa kết tập tiểu cầu và làm tan cục máu đông mà không làm tăng nguy cơ chảy máu.
Đặc tính chống ung thư nổi tiếng nhất của bông cải xanh đến từ các chất indole. Nghiên cứu đã chứng minh rằng Indole-3-carbinol (I3C), có nhiều trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, có thể kích hoạt lại sức sống của protein ức chế khối u PTEN, do đó giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
4. Cá thu nướng + sốt táo
Bí quyết sống lâu khác của một phụ nữ lớn tuổi là ăn cá thu nướng và sốt táo. Bà cũng thích thêm sốt táo vào các món ăn kèm khác. Cô Huang cho biết, giống như cá hồi, cá thu là nguồn cung cấp dầu cá và protein chất lượng cao. Táo rất giàu chất chống oxy hóa như quercetin và pectin, có thể giúp điều chỉnh cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa thoái hóa thần kinh não.
Theo cô Huang, các kết hợp trên có đặc điểm chung là giàu protein chất lượng cao và chất xơ, tạo nên chế độ dinh dưỡng cân bằng.
5. Sữa chua + Mật ong + Hành tây
Một người đàn ông lớn tuổi được phỏng vấn cho biết ông đã không bị cảm lạnh trong nhiều năm nhờ ăn sữa chua và hành tây rưới mật ong vào buổi sáng. Cô Huang cho biết các lợi khuẩn đường ruột trong sữa chua giúp điều chỉnh khả năng miễn dịch. Lão hóa và dễ mắc bệnh có liên quan đến hệ vi khuẩn đường ruột, vì vậy việc bổ sung lợi khuẩn là đặc biệt quan trọng. Mật ong là nguồn đường tốt hơn đường fructose và đường trắng, đồng thời chứa các nguyên tố vi lượng và enzyme. Cô Huang thích ăn sữa chua trộn mật ong và một ít dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh.
Nghiên cứu từ Đại học Illinois Urbana-Champaign cho thấy thêm mật ong vào sữa chua có thể giúp tăng số lượng và tăng tỷ lệ sống sót của lợi khuẩn, do đó hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Hành tây có tác dụng kháng khuẩn và kháng vi-rút, đồng thời có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Cô Huang cho biết không phải ai cũng thích ăn hành tây và mật ong cùng nhau. Bạn có thể thử ăn sữa chua với mật ong hoặc ngâm hành tây trong nước mật ong để làm món hành tây lạnh kiểu Nhật.
Tránh ăn quá nhiều và nhịn ăn quá mức
Ngoài vấn đề về loại thực phẩm, kích thước của mỗi khẩu phần ăn và thời gian giữa các bữa ăn cũng rất quan trọng. Cô Huang cho biết nhiều người có thói quen ăn uống không lành mạnh. Họ có thể ăn quá nhiều, gây gánh nặng cho đường tiêu hóa hoặc nhịn ăn trong thời gian dài như một cách để giảm cân.
Cô chỉ ra rằng nhịn ăn nhẹ hoặc nhịn ăn gián đoạn có thể điều chỉnh khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình tự thực bào và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn quá mức, mật có thể tích tụ trong túi mật, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật. Hơn nữa, không phải ai cũng có thể trạng phù hợp để nhịn ăn nhẹ. Ví dụ, những người dễ bị hạ đường huyết, chóng mặt, đau đầu hoặc run tay chân thì không nên nhịn ăn.
Những thời điểm quan trọng của quá trình lão hóa: 44 và 60 tuổi
Một nghiên cứu được công bố trên Nature Aging (Tập san Lão hóa Tự nhiên) vào tháng 8 cho thấy con người không già đi từ từ và đều đặn theo thời gian mà sẽ trải qua những thay đổi mạnh mẽ ở độ tuổi 44 và 60.
Nghiên cứu do Trường Y khoa Đại học Stanford dẫn đầu đã đánh giá hàng nghìn dữ liệu phân tử và vi khuẩn khác nhau từ 108 người Mỹ trong độ tuổi từ 25 đến 75 và phát hiện ra hai giai đoạn lão hóa nhanh trong cuộc đời của họ. Vào khoảng 44 tuổi, khả năng chuyển hóa rượu và lipid liên quan đến CVD sẽ có những thay đổi đáng kể. Làn sóng thay đổi thứ hai xảy ra ở độ tuổi 60, với sự thay đổi mạnh mẽ trong các phân tử liên quan đến điều hòa miễn dịch, chuyển hóa carbohydrate và chức năng thận.
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi 40 để kéo dài tuổi thọ thêm 10 năm
Chuyển sang chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn ở tuổi 40 sẽ đóng vai trò kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu được công bố trên Nature Food (Tập san Thực phẩm Tự nhiên) vào năm 2023 cho thấy khi mọi người chuyển từ chế độ ăn uống kém lành mạnh nhất sang chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ bắt đầu từ 40 tuổi, họ sẽ tăng tuổi thọ thêm khoảng 10 năm. Hơn nữa, những người thay đổi chế độ dinh dưỡng của họ ở tuổi 70 cũng kéo dài tuổi thọ của họ thêm khoảng 5 năm.
Xem thêm
Từ khóa thực phẩm sống lâu trăm tuổi
