5 mẹo giúp trấn tĩnh cho những người sợ bay

Mỗi dịp lễ Tết, lưu lượng hành khách di chuyển bằng máy bay thường gia tăng. Tuy nhiên dù đã từng trải nghiệm nhiều lần, không ít hành khách vẫn có cảm giác sợ hãi mỗi khi lên máy bay. Các chuyên gia chia sẻ 5 kỹ thuật dựa giúp bạn bay mà không hoảng loạn.

Máy bay vẫn chưa rời khỏi cổng lên tàu, nhưng tim của Dan đã đập thình thịch. Hai bàn tay anh bám chặt vào thành ghế khi mắt dán ra ngoài cửa sổ, dõi theo những chiếc xe chở hành lý đang di chuyển trên đường băng. Không gian xung quanh bỗng trở nên chật chội, ngột ngạt và mỗi phút trì hoãn cất cánh lại khiến nỗi sợ hãi trong anh tăng lên.

Dan đã tìm hiểu kỹ số liệu thống kê. Anh biết rằng các hãng hàng không thương mại đang ngày càng an toàn qua từng năm. Thế nhưng, giống như hàng triệu người khác, anh vẫn hoảng sợ chỉ với ý nghĩ phải bay. Cơ trưởng kỳ cựu Tom Bunn, tác giả cuốn sách “Soar: The Breakthrough Treatment for Fear of Flying” (“Bay cao: Liệu pháp đột phá điều trị cho chứng sợ đi máy bay”) cho biết, ông đã chứng kiến điều này trong suốt sự nghiệp của mình.

Ông Bunn chia sẻ với The Epoch Times: “Một người có thể biết rõ máy bay là an toàn nhưng vẫn cảm thấy sợ hãi. Vấn đề không nằm ở lý trí mà là ở những gì cơ thể đã học cách sợ hãi”.

Các nhà nghiên cứu hiện nay đã hiểu rõ cơ chế này và biết chính xác cách giúp con người thoát khỏi nỗi sợ hãi.

Vì sao chứng sợ bay hình thành 

Chứng sợ bay thường không bắt nguồn từ chỉ một chuyến bay xóc nảy. Nó hình thành dần theo thời gian, chịu ảnh hưởng bởi cách não bộ diễn giải sai những cảm giác nhất định như thể đó là mối nguy hiểm thực sự.

Nỗi sợ bay cũng không đơn thuần liên quan đến độ cao. “Chứng sợ bay, cũng như các dạng ám ảnh khác, xuất phát từ phản ứng sợ hãi nảy sinh trong những tình huống mà con người cảm thấy thiếu chắc chắn hoặc mất kiểm soát”, ông Ohad Hershkovitz, nhà tâm lý học lâm sàng, chia sẻ với The Epoch Times.

Theo Eric Goodman, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả cuốn “The Mindful Freak-Out” (Hoảng loạn tỉnh thức) chia sẻ với The Epoch Times: Nỗi sợ bay có thể xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau. “Với một số người, đó là nỗi ám ảnh về vi khuẩn và sự ô nhiễm trong bối cảnh rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Với người khác, đó có thể là nỗi lo về những cuộc trò chuyện gượng gạo với người ngồi cạnh”. Ông nói thêm, một số người lại cảm thấy bị mắc kẹt và ngột ngạt khi ở trong khoang máy bay.

Chứng sợ bay có thể xuất hiện ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời. Có người từng bay rất thoải mái khi còn trẻ, nhưng đến một thời điểm nào đó lại bắt đầu lo lắng về nhiễu động không khí, chẳng hạn sau khi một người thân chuyển đi xa. Một số người sợ bay vì chưa từng trải nghiệm và lo ngại điều chưa biết, trong khi những người khác lại bị ảnh hưởng bởi các áp lực cuộc sống không liên quan, khiến thế giới xung quanh họ trở nên kém an toàn hơn trong cảm nhận.

Cuối cùng, chính việc né tránh bay vì sợ hãi lại trở thành vấn đề lớn hơn. Khi lựa chọn không bay, não bộ sẽ học rằng việc tránh né là cách an toàn nhất, từ đó khiến nỗi sợ ngày càng lớn dần và trở nên khó kiểm soát.

Nỗi sợ bay tác động lên cơ thể như thế nào

Khi một người mắc chứng sợ bay bước lên máy bay, cơ thể họ có thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái sinh tồn khẩn cấp. “Vấn đề thực sự xảy ra khi con người diễn giải cảm giác lo âu của mình như một mối đe dọa”. Nhà tâm lý học lâm sàng Eric Goodman cho biết. Khi đó, tâm trí bị nỗi sợ chiếm lĩnh hoàn toàn. Ông nói thêm: “Lúc này, họ không chỉ lo lắng về chuyến bay mà còn lo lắng về việc mình sẽ lo lắng trên chuyến bay – điều này khiến cơn hoảng sợ bị khuếch đại”.

Việc chuyển sang chế độ sinh tồn khiến phần não bộ phụ trách lý trí tạm thời bị tắt trong khi các triệu chứng thể chất của lo âu được kích hoạt mạnh mẽ, bao gồm run rẩy, căng cơ, tim đập nhanh và cảm giác bị mắc kẹt. Cơ thể muốn bỏ chạy nhưng không thể và chính sự bất lực đó khiến tình trạng căng thẳng càng trở nên trầm trọng hơn.

Ở cấp độ sinh học, phản ứng này bắt nguồn từ hạch hạnh nhân – vùng não chịu trách nhiệm phát hiện nguy hiểm. Khi được kích hoạt, hạch hạnh nhân sẽ khởi động hệ thần kinh giao cảm, đồng thời giải phóng các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Những hormone này làm tăng nhịp tim và nhịp thở nhằm cung cấp thêm oxy cho cơ thể – những thay đổi vốn được thiết kế để đối phó với nguy hiểm thật sự, ngay cả khi trên thực tế không hề tồn tại mối đe dọa nào.

Việc hiểu rõ cơ chế sinh lý này rất quan trọng bởi nó giúp người mắc chứng sợ bay nhận ra rằng nỗi sợ của họ không phải là phi lý mà là một phản xạ đã được điều kiện hóa. Và đó cũng chính là mục tiêu mà các phương pháp điều trị chứng sợ bay hướng tới: giúp cơ thể học lại phản ứng an toàn.

Các phương pháp điều trị đã được chứng minh hiệu quả

Nhiều liệu pháp dựa trên bằng chứng khoa học có thể giúp huấn luyện lại cách não bộ phản ứng với việc bay.

Liệu pháp thực tế ảo

Phù hợp nhất với: Người cần thực hành tiếp xúc an toàn, đặc biệt là những người thậm chí còn sợ bước chân lên máy bay.

Liệu pháp thực tế ảo (VR) cho phép người bệnh mô phỏng trải nghiệm bay mà không cần rời khỏi mặt đất. Trong quá trình điều trị, họ đeo một thiết bị tạo cảm giác như đang ngồi trong khoang máy bay. “Thực tế ảo cho phép bạn trải nghiệm việc cất cánh, nhiễu động và hạ cánh trong một môi trường được kiểm soát”, ông Goodman cho biết.

Não bộ phản ứng với thực tế ảo gần như giống hệt khi ở trên máy bay thật khiến phương pháp này trở thành một công cụ mạnh mẽ để tái huấn luyện phản ứng sợ hãi. Theo thời gian, người bệnh học được rằng họ có thể đối diện và kiểm soát  được những phản ứng lo âu từng khiến họ choáng ngợp. Nhiều người nhờ đó có thể bay trở lại.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 cho thấy liệu pháp thực tế ảo giúp giảm đáng kể và bền vững các triệu chứng sợ bay. Một phân tích gộp gần đây khác cũng cho thấy liệu pháp thực tế ảo đặc biệt hiệu quả khi được kết hợp với liệu pháp nhận thức – hành vi.

Liệu pháp nhận thức – hành vi

Phù hợp nhất với: Người cần hiểu và thay đổi các kiểu suy nghĩ kích hoạt cơn hoảng sợ.

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một phương pháp thực hành, giúp người bệnh nhận diện điều gì đang diễn ra trong tâm trí khi nỗi sợ xâm chiếm. Nó dạy cách phát hiện những suy nghĩ lo âu ngay từ sớm – trước khi chúng vượt khỏi tầm kiểm soát – đồng thời cung cấp các kỹ năng giúp làm dịu cơ thể khi  cơn hoảng loạn bắt đầu.

Ông Hershkovitz cho biết: “CBT là một liệu pháp tâm lý dựa trên bằng chứng khoa học đã được chứng minh là hiệu quả cao trong điều trị các rối loạn ám ảnh, bao gồm cả chứng sợ máy bay”.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng trong hơn một thập kỷ qua cho thấy CBT truyền thống giúp giảm đáng kể nỗi sợ hãi khi đi máy bay, với tác dụng kéo dài trong nhiều năm. Các thử nghiệm ngẫu nhiên đã phát hiện ra rằng CBT làm giảm đáng kể mức độ lo lắng và giúp người bệnh có thể thực hiện các chuyến bay sau khi kết thúc điều trị.

Liệu pháp dựa trên sự chấp nhận

Phù hợp nhất với: Những người luôn cố gắng kiểm soát lo âu và nhận thấy rằng càng chống cự nỗi sợ thì nó càng mạnh hơn.

Một số người nhận ra rằng càng cố gắng loại bỏ nỗi sợ thì nỗi sợ càng biểu hiện dữ dội hơn. Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) được thực hiện bởi các nhà trị liệu được đào tạo bài bản, giúp người bệnh đối diện với nỗi sợ hãi thay vì né tránh.

Trong ACT, nhà trị liệu khuyến khích người bệnh quan sát các cảm giác cơ thể và dòng suy nghĩ nội tâm với thái độ chấp nhận nhẹ nhàng, đồng thời vẫn tập trung vào mục tiêu quan trọng của mình – chẳng hạn như đi thăm gia đình ở xa hay thực hiện một chuyến du lịch đã mong đợi từ lâu.

“ACT giúp cá nhân tiến về phía những điều có ý nghĩa với họ – như có thể bay để tham dự lễ tốt nghiệp đại học của con – đồng thời xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và thích nghi hơn với những cảm xúc khó chịu xuất hiện”, ông Goodman chia sẻ.

ACT chưa được nghiên cứu riêng biệt cho chứng sợ bay, nhưng rất phù hợp với những khó khăn mà người lo âu khi bay thường gặp. Thay vì cố gắng xua đuổi nỗi sợ, liệu pháp này dạy người bệnh nhận diện các suy nghĩ và cảm xúc khó chịu mà không bị cuốn theo chúng. Một tổng quan công bố vào tháng 1 cho thấy ACT giúp cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc và giảm hành vi né tránh, từ đó giúp người bệnh ít bị choáng ngợp hơn khi nỗi sợ xuất hiện.

Liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt

Phù hợp nhất với: Những nỗi sợ gắn liền với trải nghiệm hoặc ký ức đau thương trong quá khứ.

Liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt (EMDR) ban đầu được phát triển để hỗ trợ điều trị các sang chấn tâm lý, như rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Theo thời gian, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng EMDR cũng hiệu quả với những nỗi sợ cụ thể, bao gồm cả chứng sợ bay.

EMDR giúp não tái xử lý các ký ức đau buồn và những niềm tin tự động kích hoạt nỗi sợ. Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp này làm giảm cường độ của những suy nghĩ sợ hãi thường xuất hiện trong chuyến bay.

Yuki Shida, nhà trị liệu EMDR được chứng nhận, chia sẻ với The Epoch Times: “EMDR đặc biệt hiệu quả đối với chứng sợ bay vì nó tác động đồng thời đến phản ứng của não bộ và hệ thần kinh”. Bằng cách xử lý các ký ức và phản ứng duy trì nỗi nợ, EMDR giúp cơ thể phản ứng bình tĩnh hơn trước những trải nghiệm như nhiễu động, cảm giác bị mắc kẹt hoặc lo lắng về tai nạn máy bay.

Liệu pháp thôi miên

Phù hợp nhất với: Tạo ra các phản xạ tự động mới và tăng cường hiệu quả của các liệu pháp khác.

Liệu pháp thôi miên sử dụng sự tập trung có hướng dẫn để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Trong trạng thái này, não bộ bớt phòng vệ hơn và dễ tiếp nhận các cách phản ứng mới với nỗi sợ. Với người sợ bay, điều này có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực thường kích hoạt cơn hoảng loạn. Thôi miên giúp tạo ra những liên kết mới để cơ thể không còn phản ứng với việc bay bằng các triệu chứng lo âu như toát mồ hôi tay hay tim đập dồn dập. 

Nghiên cứu cho thấy liệu pháp thôi miên cũng có thể tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị khác. Một nghiên cứu phát hiện rằng CBT trở nên hiệu quả đáng kể khi được kết hợp với thôi miên.

“Nhiều khách hàng của tôi đã thành công trong việc vượt qua nỗi sợ hoặc ám ảnh về việc bay và có thể lên máy bay với cảm giác hào hứng và tự tin”, nhà trị liệu bằng liệu pháp thôi miên lâm sàng được chứng nhận, Rochelle Bates chia sẻ. Bà hướng dẫn các tín hiệu cụ thể, gọi là điểm neo, có thể được sử dụng trong chuyến bay để giúp hệ thần kinh ổn định khi nhiễu động hoặc tiếng ồn đột ngột kích hoạt lo âu.

5 mẹo giúp giảm lo âu nhanh chóng trong chuyến bay

Ngay cả khi đã điều trị chuyên môn, nỗi sợ vẫn có thể xuất hiện đột ngột. Việc chuẩn bị sẵn các công cụ đối phó sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Những phương pháp sau đây rất đơn giản, kín đáo và được khoa học ủng hộ – hãy xem chúng như bộ sơ cứu tinh thần trên không.

1. Neo cảm giác

Khi sự lo âu tăng cao, tâm trí thường bị cuốn vào kịch bản tồi tệ nhất. Neo cảm giác là kỹ thuật được các nhà lâm sàng sử dụng để ngắt dòng suy nghĩ tiêu cực, bằng cách đưa sự chú ý trở về hiện tại.

Trên máy bay, hãy chú ý đến kết cấu mặt lưng ghế, màu áo len của người ngồi cạnh hoặc tiếng nói của một đứa trẻ ở hàng ghế phía sau. Điều quan trọng là chủ động gọi tên những cảm nhận đó trong tâm trí. Điều này giúp bạn nhận diện rõ ràng những gì mình đang nhìn thấy, nghe thấy hoặc cảm nhận được. Việc quan sát môi trường xung quanh sẽ kéo sự chú ý ra khỏi những nguy cơ tưởng tượng và đưa tâm trí trở về khoảnh khắc hiện tại.

Những neo cảm giác nhỏ giúp hệ thần kinh nhận ra rằng cơ thể đang ở trong môi trường an toàn. Ông Goodman thường dạy kỹ thuật này vì nó có hiệu quả rõ rệt trong việc cắt đứt suy nghĩ tiêu cực.

2. Thở chậm

Không phải kiểu thở nào cũng làm dịu lo âu. Thở nhanh, nông có thể làm sự hoảng loạn trầm trọng hơn, trong khi thở chậm, có chủ ý giúp cơ thể đi theo hướng ngược lại.

Một tổng quan hệ thống công bố vào tháng 4 cho thấy thở chậm giúp tăng cường phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, cải thiện khả năng điều chỉnh nhịp tim trước căng thẳng, từ đó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng thở có kiểm soát hỗ trợ mạng lưới thần kinh trong não chịu trách nhiệm điều hòa căng thẳng và cảm xúc. Đối với người sợ bay, chỉ cần một khoảng thời gian ngắn thở chậm cũng có thể bắt đầu giúp hệ thần kinh ổn định hơn, đưa cơ thể dần trở về trạng thái cân bằng.

Một cách đơn giản có tác dụng tốt: Hít vào nhẹ nhàng trong bốn giây, sau đó thở ra lâu hơn một chút. Việc thở ra kéo dài giúp gửi tín hiệu sinh lý rằng cơ thể đang an toàn.

3. Cho phép cảm giác tồn tại

Nỗi sợ thường không mạnh lên vì nhiễu động mà vì phản ứng của cơ thể trước nhiễu động – như tim đập nhanh, ngực căng, tay run. Chống lại những cảm giác này thường khiến chúng mạnh hơn.

Một đánh giá tổng quan công bố vào tháng 9 cho thấy các liệu pháp dựa trên chấp nhận và chánh niệm – vốn rèn luyện con người quan sát suy nghĩ và cảm giác cơ thể thay vì cố gắng kiểm soát chúng – có thể giúp giảm lo âu một cách đáng kể. Ông Hershkovitz thường nhắc nhở các khách hàng của mình rằng cảm xúc tuy khó chịu nhưng không nguy hiểm.

Một số gợi ý dựa trên các kỹ thuật chấp nhận bao gồm:

• Gọi tên cảm xúc: Thay vì mơ hồ nghĩ rằng “có điều gì đó không ổn”, hãy cụ thể hóa cảm giác của mình, chẳng hạn như “tim mình đang đập nhanh” hoặc “tay mình đang run”. Việc gọi tên rõ ràng các cảm giác này giúp làm dịu phản ứng báo động của não bộ.
• Cho phép cảm giác tồn tại trong 10 – 20 giây: Tự nhủ với bản thân rằng “Cảm giác này khó chịu nhưng không nguy hiểm”. Hãy để cảm giác đó tự đến rồi tự đi thay vì cố gắng ngăn chặn hay xua đuổi nó.
• Thả lỏng vai và thư giãn hàm: Hoảng loạn khiến cơ bắp co cứng. Khi bạn chủ động làm mềm cơ thể, hệ thần kinh sẽ nhận được tín hiệu rằng bạn đang ở trong trạng thái an toàn

4. Gõ nhịp

Nhà trị liệu EMDR Shida cho biết: “Kích thích hai bên (được sử dụng trong EMDR) có thể được thực hiện một cách kín đáo trong chuyến bay bằng thiết bị rung cầm tay, âm thanh chuyên dụng với tai nghe hoặc bằng cách vỗ vai trong khi hình dung về một nơi an toàn, yên bình”.

Kỹ thuật gõ nhịp có thể bao gồm việc gõ luân phiên từ bên trái sang bên phải với nhịp độ đều đặn, đồng thời tập trung vào một hình ảnh trung tính hoặc mang tính trấn an. Sự kích thích nhịp nhàng qua lại này giúp não bộ có một điểm theo dõi, từ đó có thể làm gián đoạn vòng lặp sợ hãi và khôi phục lại sự cân bằng cho hệ thần kinh.

Một nghiên cứu năm 2020 về ứng dụng The Tapping Solution – một ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp các bài tập gõ nhịp có hướng dẫn – cho thấy người dùng đã báo cáo rằng mức độ lo âu và căng thẳng giảm đáng kể chỉ sau một phiên sử dụng. Mặc dù việc gõ nhịp thông qua ứng dụng không tương đương với liệu pháp EMDR đầy đủ, nhưng các kết quả này cho thấy những kỹ thuật kích thích hai bên đơn giản có thể giúp một số hành khách tạm thời ngắt đà gia tăng của nỗi sợ, đủ lâu để cơ thể dần ổn định và thư giãn.

5. Neo trị liệu thôi miên

Hãy hình dung “neo trị liệu thôi miên” như một “nút bình tĩnh” được cá nhân hóa, được bạn luyện tập từ trước và sử dụng vào những thời điểm cần thiết nhất.

Trước chuyến bay tiếp theo, hãy chọn một hành động nhỏ, kín đáo mà bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi trên ghế máy bay, chẳng hạn như nhẹ nhàng ép ngón cái và ngón chỏ vào nhau, thầm nhủ một từ mang tính trấn an như “vững vàng” hoặc “an toàn” hoặc hít vào chậm rãi một hơi rồi thở ra dài hơn. Trước khi bay, hãy luyện tập việc gắn hành động này với những khoảnh khắc thư giãn, bình yên để cơ thể dần hình thành phản xạ trấn tĩnh tự nhiên.

Sau đó, trên máy bay, sử dụng “neo” mỗi khi nỗi lo tăng lên và tập trung vào cảm giác để cơ thể dịu lại, dù chỉ trong vài giây. Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập “neo” trước giúp cơ thể giữ được trạng thái bình tĩnh trong tình huống căng thẳng. 

Mối quan hệ mới với việc bay

Các số liệu thống kê, tự thân chúng, hiếm khi đủ để xoa dịu nỗi sợ. Tuy nhiên, nếu nhìn một cách khách quan, xác suất tử vong trong một vụ tai nạn máy bay thương mại chỉ vào khoảng 1/13 triệu – thấp hơn rất nhiều so với nhiều rủi ro thường nhật khác trong đời sống.

Tai nạn giao thông đường bộ gây ra gần 40.000 ca tử vong mỗi năm. Các ca té ngã –  thường do trượt chân trong phòng tắm hoặc cầu thang – khiến hơn 8,8 triệu người Mỹ phải nhập khoa cấp cứu mỗi năm. Việc tiếp xúc với hóa chất từ các chất tẩy rửa gia dụng thông thường gây ra hơn 100.000 lượt cấp cứu và ngộ độc hóa chất dẫn đến trên 100.000 ca tử vong hàng năm.

Trong khi đó, hàng không dân dụng đã trở nên an toàn ở mức đặc biệt cao và vẫn không ngừng được cải thiện.

Dẫu vậy, với những người sợ bay, các con số hiếm khi phát huy tác dụng một khi cửa khoang máy bay đóng lại. Chính vì thế, các phương pháp và liệu pháp được đề cập ở trên không tập trung vào việc “thuyết phục lý trí” mà hướng đến tái huấn luyện phản xạ tự động của cơ thể trước nỗi sợ.

Các chuyên gia đều nhấn mạnh rằng chứng sợ bay hoàn toàn có thể điều trị hiệu quả. Những triệu chứng mà người bệnh trải qua là có thật, nhưng với các công cụ phù hợp, não bộ và cơ thể hoàn toàn có thể học cách phản ứng theo một hướng mới – bình tĩnh, an toàn và thích nghi hơn.

Theo The Epoch Times

Xem thêm

Sân bay Tân Sơn Nhất và Nội Bài tăng lượng khách cao điểm kỳ nghỉ đầu năm

Dịp Tết Dương lịch 2026, sân bay Tân Sơn Nhất dự kiến phục vụ trung bình 131.000 khách mỗi ngày.