Phương pháp thay thế tốt hơn cho việc ngủ trưa

Nguyên Khang
•
Thứ Năm, 06/03/2025

Bạn đã bao giờ cảm thấy tinh thần kiệt quệ nhưng không thể ngủ trưa hoặc không có thời gian để ngủ trưa không? Có một cách để nạp lại năng lượng cho não bộ mà không cần ngủ. Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) đã được chứng minh là có thể cải thiện được sức khỏe nhận thức.

Giấc ngủ yoga đã được sử dụng hàng thế kỷ, qua nhiều nền văn hóa khác nhau để khôi phục sự minh mẫn, sáng tạo và giúp trẻ hóa tâm trí. Thời Hy Lạp cổ đại, các triết gia như Pythagoras đã dành thời gian tĩnh lặng để làm mới tinh thần. Ở Ấn Độ, giấc ngủ yoga từ lâu đã được áp dụng giúp thư giãn sâu. Đạo sĩ thời Trung Hoa cổ đại cũng sử dụng thiền định và tĩnh lặng để duy trì sự cân bằng.

Ngày nay, phiên bản hiện đại, được gọi là nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR), giúp làm chậm lại tâm trí bận rộn và đưa não bộ vào trạng thái phục hồi.

NSDR là gì?

Phương pháp này bao gồm việc vừa lắng nghe hướng dẫn luyện tập vừa duy trì sự tập trung thông qua hình dung và hít thở sâu.

NSDR là một phương pháp hướng dẫn tâm trí và cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu mà không gây ngủ, chuyển hệ thần kinh sang trạng thái phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa).Điều này dẫn đến phản ứng phục hồi, giảm căng thẳng và điều chỉnh tiêu hóa cũng như tâm trạng.

NSDR cũng có thể hỗ trợ chức năng trao đổi chất và miễn dịch. Những lợi ích này có thể được trung gian hóa bằng cách giảm tình trạng viêm toàn thân.

Viêm mạn tính có thể gây ra tình trạng kháng insulin, phá vỡ sự cân bằng giữa việc đói và năng lượng, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất. Viêm cũng làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và các vấn đề tự miễn hơn.

Hoạt động sóng não và lợi ích về nhận thức

NSDR đặc biệt có lợi cho não bộ vì nó làm thay đổi hoạt động sóng não, chuyển từ trạng thái suy nghĩ tích cực sang trạng thái thư giãn sâu hơn và tiếp cận tiềm thức.

Phương pháp này đưa não bộ qua các trạng thái sóng não khác nhau, mỗi trạng thái đều có những lợi ích riêng. Việc di chuyển qua các trạng thái sóng não khác nhau rất quan trọng vì mỗi trạng thái đóng một vai trò riêng đối với sức khỏe nhận thức. Ví dụ, khi não chuyển sang sóng alpha và sóng theta, não bộ sẽ bước vào trạng thái thư giãn và sáng tạo, giúp giải quyết vấn đề và điều chỉnh cảm xúc. Sóng delta, liên quan đến giấc ngủ sâu, rất quan trọng cho việc củng cố trí nhớ và sửa chữa tế bào.

Mỗi trạng thái sóng não có những đặc điểm và chức năng riêng biệt:

Beta (13–30 Hertz): Tỉnh táo, tâm trí đang suy nghĩ
Alpha (8–12 Hertz): Thư giãn nhẹ, trạng thái thiền định, xuất hiện ở giai đoạn đầu của NSDR
Theta (4–7 Hertz): Thư giãn sâu, tiếp cận tiềm thức, xuất hiện trong các trạng thái NSDR sâu hơn
Delta (0,5–3 Hertz): Trạng thái ngủ sâu, một số kỹ thuật NSDR nâng cao có thể đưa mọi người vào trạng thái này khi còn thức

Khi não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn sâu, các đường dẫn thần kinh mới được hình thành, thúc đẩy quá trình học tập và tự phục hồi.

NSDR giúp hướng não bộ vào các trạng thái sóng não chậm hơn. Khi sóng não chậm lại, mức cortisol giảm xuống, dopamine tăng lên giúp hỗ trợ trí nhớ, khả năng học tập và sáng tạo.

Những thay đổi này trong hóa học não bộ và hoạt động của sóng não hỗ trợ chức năng não bộ theo nhiều cách, với những lợi ích về nhận thức mở rộng đến các kỹ năng vận động, chức năng điều hành (chuyển đổi nhiệm vụ, giám sát và ức chế) và khả năng chú ý. Những tác động này được thấy cả trong NSDR và giấc ngủ sâu.

Với những lợi ích này, NSDR cho thấy tiềm năng điều trị trong việc hỗ trợ những người bị suy giảm nhận thức nhẹ hoặc khó khăn trong học tập, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Có thể so sánh NSDR với giấc ngủ không?

Lợi ích của NSDR so với một giấc ngủ ngon vào ban đêm như thế nào?

Có thể xem giấc ngủ là nền tảng và NSDR là chất tăng cường. Mặc dù NSDR không thể thay thế giấc ngủ truyền thống, nhưng nó có thể giúp bù đắp cho tình trạng mất ngủ nhẹ và đóng vai trò là công cụ giúp phục hồi nhanh chóng.

Một giấc ngủ đủ độ ổn định, số lượng và chất lượng là tiêu chuẩn vàng cho sức khỏe. NSDR có thể tăng cường sức khỏe, nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ phục hồi.

Như vậy, NSDR là một giải pháp thay thế thiết thực cho việc ngủ trưa, đặc biệt là đối với những người khó ngủ vào ban ngày. Không giống như giấc ngủ trưa, có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm và cần thời gian phục hồi, NSDR mang lại sự nghỉ ngơi có thể dự đoán được mà không gây cảm giác uể oải.

Tần suất thực hành

Để trải nghiệm đầy đủ những lợi ích đã nói trên, điều quan trọng là phải hiểu tần suất lý tưởng cho thực hành NSDR.

Giống như hầu hết mọi thứ, tính nhất quán là chìa khóa trong quá trình thực hành NSDR. Các buổi tập có thể kéo dài từ 5 đến 60 phút mỗi ngày và có thể được thực hành bất kỳ thời điểm nào trong ngày – trước khi đi ngủ, sau khi học để tiếp thu thông tin mới hoặc thay cho giấc ngủ ngắn trong ngày.

Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng lo lắng, chỉ cần tiếp tục thực hành vào ngày hôm sau. Nên thiết lập một không gian yên tĩnh, thoải mái, giảm ánh sáng đèn và giảm thiểu sự xao nhãng.

Trong thời kỳ căng thẳng cao độ, thực hành nhiều lần mỗi ngày có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Các buổi hướng dẫn trực tuyến có thể giúp xây dựng cấu trúc thực hành, nhưng điều quan trọng là tìm ra thói quen phù hợp với lịch trình của mỗi người.

Theo Zena le Roux, The Epoch Times

Từ khóa ngủ trưa