Chuyên gia: Những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất

Ngữ Yên
•
Thứ Hai, 18/12/2023

Mọi người tin rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều đó hoàn toàn đúng! Sau khi ngủ, cơ thể bạn bị thiếu chất dinh dưỡng và cần thức ăn để bổ sung, cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới.

Theo Đại học Rush của Hoa Kỳ, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích đáng kể khi ăn sáng. Người thường xuyên ăn sáng:

BMI (chỉ số khối cơ thể) có xu hướng thấp hơn
Ăn ít thực phẩm béo trong ngày
Ăn đủ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị
Lượng canxi hấp thụ hàng ngày cao hơn
Lượng chất xơ hàng ngày cao hơn
Tập trung hơn trong cả ngày

Theo CNBC, nhà nghiên cứu về tuổi thọ Dan Buettner cho biết, ông đã phát hiện ra bữa sáng lành mạnh nhất thế giới ở Nicoya, Costa Rica, khi đang nghiên cứu thực phẩm mà những người sống trên trăm tuổi ăn.

Bittner là một loại bánh ngô có nhân đậu đen, gạo, hành tây, ớt đỏ và các loại thảo mộc địa phương. Đồng thời, ông cũng giải thích nhiều lợi ích sức khỏe của món ăn đơn giản này:

“Bánh ngô dai, béo ngậy, hương vị hấp dẫn và là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp. Tro gỗ phá vỡ thành tế bào của ngô để tạo ra niacin (một loại vitamin B có vai trò truyền tín hiệu tế bào và sửa chữa DNA) và giải phóng các axit amin để cơ thể có thể hấp thụ.”

Buettner cho biết thêm: “Đậu đen chứa anthocyanin dựa trên sắc tố (chất chống oxy hóa) giống như quả việt quất. Chúng giàu chất dinh dưỡng và có khả năng làm sạch ruột, giàu kali và các vitamin nhóm B như axit folic. Sự kết hợp giữa đậu và gạo tạo ra một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là tất cả các axit amin mà con người cần để duy trì.”

Mặc dù bữa sáng có lợi, nhưng quan trọng là ở chất lượng của nó. Chọn một bữa sáng lành mạnh có thể cung cấp nguồn dinh dưỡng chất lượng trong suốt cả ngày.

Dưới đây là 5 lựa chọn bữa sáng lành mạnh đáng để cân nhắc:

1. Yến mạch qua đêm

Thay vì nấu bột yến mạch trên bếp hoặc trong lò vi sóng, bạn có thể ngâm yến mạch thô trong chất lỏng như sữa, sữa hạnh nhân hoặc sữa chua. Trong thời gian này, yến mạch hấp thụ chất lỏng và làm mềm, tạo ra kết cấu tương tự như bột yến mạch nấu theo cách truyền thống.

Yến mạch để qua đêm chứa hỗn hợp lành mạnh của carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no và cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và canxi, khiến nó trở thành một lựa chọn ăn sáng lành mạnh và no lâu. Tờ Eatingwell cho biết: “Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đồng thời cung cấp men vi sinh tốt cho sức khỏe đường ruột”.

Chọn sữa chua nguyên chất để tránh thêm đường và phủ thêm trái cây, các loại hạt hoặc một chút mật ong để bữa ăn của bạn trở nên no và thú vị hơn.

3. Sinh tố

Sinh tố là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung trái cây, rau, protein (như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein) và chất béo lành mạnh (như bơ hoặc bơ hạt).

Một trong những lợi ích của việc uống sinh tố vào bữa sáng là chúng cung cấp nguồn năng lượng và protein. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein hấp thụ cao hơn khiến mọi người cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày. Protein là những phân tử phức tạp mất nhiều thời gian phân hủy hơn carbohydrate, vì vậy chúng có thể cung cấp năng lượng lâu dài hơn.

Sinh tố cũng là món ăn tiết kiệm thời gian cho những ai cảm thấy không có đủ thời gian để nấu một bữa sáng thịnh soạn.

4. Trứng gà

Trứng gà có rất nhiều cách chế biến và giàu protein, giúp bạn no lâu. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D và choline. Cho dù rất đơn giản, nhưng món trứng ốp la hay món trứng cuộn đều là những lựa chọn lành mạnh.

Theo tờ Healthline: “Trứng là một trong số ít thực phẩm được phân loại là ‘siêu thực phẩm’. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất hiếm khi được tìm thấy trong chế độ ăn uống hiện đại”.

5. Pudding hạt chia

Hạt chia trộn với chất lỏng như sữa hạnh nhân và để qua đêm, các thành phần kết hợp tạo ra kết cấu giống như bánh pudding. Hãy thử thêm trái cây và các loại hạt để có thêm hương vị và dinh dưỡng.

Tờ Simply Quinoa cho biết: “Bánh pudding hạt chia có hàm lượng protein cao, giàu omega-3 và giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hài lòng suốt cả ngày. Nó cũng thuận tiện cho việc chuẩn bị bữa ăn, rất phù hợp cho những người bận rộn. Thuận tiện hơn cho các bà mẹ và các chuyên gia”.

Bữa sáng tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, sở thích và nhu cầu ăn kiêng của bạn. Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và cân bằng bữa sáng của bạn với sự kết hợp tốt giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.