Công thức nâng cao trí nhớ: Ăn uống + thói quen sống

Thanh Xuân
•
Thứ Ba, 24/04/2018

Chế độ ăn uống không chỉ cần thiết để duy trì sự sống, mà còn đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động bình thường của bộ não. Có một số loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ, khi trí nhớ tốt hơn cũng dễ dàng cải thiện hiệu quả công việc cũng như học tập.

Thực phẩm cải thiện trí nhớ

1. Rau

Không để cho cơ thể thiếu thốn rau quả, đặc biệt là rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải bắp và rau lá xanh các loại, tất cả đều giúp cải thiện trí nhớ. Khi bạn ăn bánh sandwich, hãy thử sử dụng salad bắp cải tươi hoặc cải xoăn thay cho bánh ngô. Ngoài ra, bông cải xanh (súp lơ xanh) cũng là lựa chọn tốt cho bữa ăn trưa hoặc tối.

2. Quả óc chó

Như chúng ta đã biết, quả óc chó có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, và quả óc chó cũng có thể cải thiện trí nhớ để nâng hiệu quả làm việc. Ăn một ít quả óc chó như đồ ăn nhẹ vào buổi trưa, hoặc ăn trộn với bột yến mạch và xà lách, tạo thành món ăn kết hợp giữa protein và rau.

3. Quả mọng và anh đào

Quả mọng (chỉ chung những loại trái cây hay hoa quả loại nhỏ), đặc biệt là quả mọng đen, như quả mâm xôi đen. Quả mâm xôi xanh và anh đào đều rất giàu anthocyanidin và các chất chuyển hóa flavonoid khác giúp tăng cường trí nhớ. Có thể dùng loại quả mọng làm đồ ăn vặt, cũng có thể trộn chung bột yến mạch, hoặc nướng thành món điểm tâm ngọt giàu chất chống oxy hóa, đều là lựa chọn tốt để giúp cải thiện trí nhớ.

4. Bổ sung axit béo omega-3

Axít béo Omega-3 là nhu yếu phẩm rất cần thiết cho sức khỏe não bộ, đặc biệt là DHA, có thể giúp cải thiện trí nhớ của những người trẻ khỏe mạnh. DHA là loại axit béo dồi dào nhất trong não, nếu trong máu có thêm hàm lượng DHA thì bộ não sẽ hoạt động hiệu quả hơn.

Hải sản, các loại tảo và cá giàu chất béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích, đều là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Hãy dùng cá thay cho thịt thường xuyên hơn, sẽ tốt hơn cho cơ thể. Bữa tối, có thể cải thiện bằng món cá hồi nấu với bánh tráng bắp, món salad bắp cải đỏ, cá mòi hoặc thưởng thức món salad cá ngừ nướng.

Đối với những người không ăn cá, có thể bổ sung axit béo omega-3 từ rong biển hoặc các loại tảo.

Ngoài cải thiện trí nhớ từ thực phẩm, chúng ta cũng cần chú ý xây dựng thói quen sống tốt, hãy để bộ não được nghỉ ngơi đầy đủ hợp lý.

Như vậy, những thói quen nào gây ảnh hưởng không tốt cho trí nhớ?

1. Áp lực quá độ

Căng thẳng quá độ có thể gây ra những cảm xúc tiêu cực như lo lắng và trầm cảm, gây ảnh hưởng xấu đối với trí nhớ.

Áp lực vừa phải có thể thúc đẩy trí nhớ, nhưng áp lực quá độ thì ngược lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra, áp lực làm cho các tuyến thượng thận tiết ra cortisol, trong khi cortisol cao có thể làm hại vùng hồi cá ngựa (hippocampus) trong não, là vùng đóng vai trò quan trọng trong việc học tập và ghi nhớ.

Nhiều người trẻ quá hăng say với công việc, khi khối lượng công việc quá nhiều có thể gây áp lực tâm lý nhiều tương ứng, thường gây những cảm xúc tiêu cực như lo lắng và trầm cảm, làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng đến trí nhớ

2. Thiếu ngủ

Nhiều người trẻ tuổi vì khối lượng công việc quá nhiều, thường làm thêm giờ vào đêm khuya dẫn đến thiếu ngủ. Nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ thường dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức, khả năng ngôn ngữ, sáng tạo và khả năng lập kế hoạch, điều này có thể liên quan đến hoạt động của vỏ não trước bị suy giảm khi thiếu ngủ.

Những người thường ngày thiếu ngủ có thói quen ngủ nướng vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ lễ, hy vọng sẽ bù đắp thời gian ngủ theo cách này. Nhưng ngủ nướng sẽ khiến vỏ não bị ức chế một thời gian quá dài, theo thời gian sẽ dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức và ghi nhớ, ngoài ra còn làm giảm chức năng miễn dịch, gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến cơ thể uể oải và trơ ỳ.

Do đó, dù cho vào ngày nghỉ thì cũng không nên ngủ nướng, nên thức dậy theo đồng hồ sinh học hàng ngày, thay vào đó nên sắp xếp hợp lý công việc thường ngày, dần thay đổi thói quen thiếu ngủ.

3. “Chôn mình” trong nhà

Ngày nay, ngày càng nhiều người có thói quen này, cứ đến ngày nghỉ lại thích “chôn mình” trong nhà, dành thời gian ngủ và xem những thể loại phim ảnh giải trí không cần phải động não. Tuy nhiên, suy nghĩ là cách tốt nhất để rèn luyện bộ não, khi không muốn sử dụng bộ não thì chỉ làm tăng tốc độ thoái hóa não và suy giảm trí nhớ.

Hầu như những người quá yêu quý gia đình không thích đi đâu mà chỉ thích ở nhà, trong khi thường ngày cũng không tập thể dục, đây cũng là một trong những nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ. Bởi vì lợi ích của vận động thể dục thể thao đối với não bộ là rất rõ ràng, cho phép nhiều máu mới mang nhiều oxy hơn đi qua não, giúp não giàu dinh dưỡng hơn; đồng thời thể dục thể thao cũng giúp kích thích yếu tố ảnh hưởng tế bào thần kinh bắt nguồn từ não (brain-derived neurotropic factor – B.D.N.F.), thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh não.

4. Không chú ý bữa ăn sáng

Giới nhân viên văn phòng thường vì vội vã đi làm mà bỏ qua bữa ăn sáng hoặc ăn sáng kém chất lượng. Tuy nhiên, bữa sáng là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động của não, không ăn sáng hoặc ăn quá sơ sài khiến cơ thể không thể cung cấp đủ lượng đường trong máu, gây cảm giác mệt mỏi, tinh thần không thể tập trung và phản ứng chậm chạp. Việc cung cấp chất dinh dưỡng cho não thiếu thốn kéo dài sẽ gây hại cho não.

Ngoài ra, bữa ăn sáng cũng cần phối hợp đầy đủ nhiều loại dinh dưỡng, vì chất lượng dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến khả năng tư duy.

5. Hút thuốc, nát rượu kéo dài

Ngoài công việc, luôn luôn có nhiều hoạt động giao tiếp mà chúng ta không thể tránh được, trong nhiều trường hợp khó tránh uống rượu và hút thuốc lá. Hơn nữa, nhiều người trẻ tuổi cũng thích dùng thuốc lá và rượu như dạng phương tiện giải tỏa áp lực.

Hút thuốc và uống rượu kéo dài có thể làm nguồn cung cấp máu cho não không đủ, các tế bào não ở khu vực não thiếu máu sẽ sớm tàn lụi, trong trường hợp nghiêm trọng thì trí nhớ suy giảm dần, thậm chí trở thành người đờ đẫn.

6. Nghiện các sản phẩm điện tử kéo dài

Với sự phát triển của khoa học và công nghệ, ngày càng có nhiều sản phẩm điện tử được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày, tiêu biểu như truyền hình, máy tính và điện thoại di động. Đặc biệt là những người trẻ tuổi, đến nơi làm việc phải đối mặt với máy tính, về nhà thì luôn cầm điện thoại di động.

Các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện, khi phóng một trường điện từ yếu (rất phổ biến trong các thiết bị điện gia dụng) vào những người tham gia thí nghiệm, trí nhớ ngắn hạn (working memory hay còn gọi là short-term memory) của những người tham gia thí nghiệp bị suy giảm.

Các thí nghiệm ở Liên Xô cũ đã chỉ ra, các trường điện từ tần số thấp có thể gây ra chứng tăng động (ADHD) và gây rối loạn thói quen ngủ, làm suy giảm trí nhớ và tư duy logic. Bức xạ phát ra từ các sản phẩm điện tử này sẽ tạo ra khói điện tử, có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, dẫn đến khả năng học tập suy giảm, gây rối loạn não và hành vi, cũng gây trầm cảm.

7. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Chế độ ăn uống hàng ngày nên chú ý để giảm lượng calo, ăn nhiều trái cây, hoa quả khô, rau, cá và gà để có thể giúp hạn chế nguy hại suy giảm nhận thức và sự phát triển của các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác. Do đó, những người thích ăn các loại thực phẩm giàu calo như thức ăn chiên, đặc biệt là những cô gái hay ăn vặt, nên chú ý hạn chế bớt lại.