Nên sử dụng những loại rau nào cho chế độ ăn giảm cân?

Các chuyên gia vẫn thường khuyên rằng muốn giảm cân thành công thì phải ăn đủ rau. Tại sao rau lại đóng vai trò quan trọng như vậy đối với quá trình giảm cân và nên chú trọng ăn những loại rau nào? 

Hàm lượng nước của rau tươi rất cao, chiếm hơn 90%, nhưng hàm lượng calo lại vô cùng thấp, trong 100 gam rau (khối lượng thô) chỉ có khoảng 25 calo năng lượng. Có thể nói đây là đại biểu cho thực phẩm có khối lượng lớn và tạo cảm giác no.

Đồng thời, rau tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể và loại bỏ phù nề. Một lượng lớn chất xơ có thể trì hoãn sự gia tăng của lượng đường trong máu, giảm hấp thu chất béo, do đó đạt được tác dụng kiểm soát máu và chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, các loại rau có màu sắc khác nhau chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể con người có thể chống lại chứng viêm, giảm sự xuất hiện của ung thư và các bệnh khác.

Chọn rau như thế nào trong quá trình giảm béo? 

1. Các loại rau ăn lá 

Các loại rau ăn lá là phần phổ biến nhất trong bữa ăn của chúng ta. Thân và lá của các loại rau này có thể ăn được, chẳng hạn như rau muống, bắp cải, cải thảo, v.v. Màu của các loại rau đó càng gần màu xanh đậm hoặc vàng đậm thì càng chứa nhiều diệp hoàng tố, vitamin A, C và khoáng chất sắt, canxi cũng sẽ tăng lên, có chức năng quan trọng giúp chăm sóc thị lực. 

Thực phẩm khuyên dùng: rau bina, cải làn, lá khoai lang, cải xoăn, cải dầu…

2. Các loại hoa

Các loại hoa có thể dùng như rau, ví dụ như: súp lơ xanh, súp lơ trắng, hoa hẹ, hoa kim châm… thường có hương vị và màu sắc đặc biệt. Chúng có thể bổ sung thêm hương vị cho các món ăn. Những năm gần đây, súp lơ trắng đã trở nên phổ biến trong chế độ ăn kiêng giảm đường. Nó có vị giống cơm nhưng lại là một loại rau, nên có thể làm giảm tổng thể calo rất nhiều, từ đó giúp đạt được hiệu quả giảm cân.

3. Rau biển

Rau biển là loại thực vật sống ở đại dương, cũng được xem là rau. Các loại thực phẩm như tảo bẹ, rong biển, tảo bẹ Kombu … là những rau thuộc loại này. Rau biển rất giàu alginate, là chất xơ hòa tan trong nước, có thể bôi trơn đường ruột và thúc đẩy quá trình bài tiết. Ngoài ra còn chứa fucoidan giúp cải thiện khả năng miễn dịch, vitamin B12 thường bị thiếu ở người ăn chay và iốt cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất của con người, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Thực phẩm khuyên dùng: tảo bẹ Kombu, tảo bẹ Undaria, rong biển khô,… 

4. Các loại rau ăn củ và các loại rau ăn quả

Các bộ phận ăn được khác của cây, như rễ cây (củ cải trắng, cà rốt) hay quả của cây (ớt chuông, ớt xanh, cà tím, bí đao, mướp, khổ qua, dưa chuột, v.v.), cũng thuộc trong phạm vi các loại rau. Các loại rau có màu sắc khác nhau, chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như: Cà chua đỏ rất giàu lycopene, có thể ngăn ngừa ung thư bằng cách loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể bằng cách chống oxy hóa; Cà tím rất giàu anthocyanins, có thể làm chậm quá trình viêm và trì hoãn quá trình lão hóa. 

5. Nấm

Từ góc độ của chuỗi thức ăn, nấm khác với các loại rau thông thường là tồn tại bằng cách quang hợp, mà là dựa vào sự phân hủy lignin, sợi trong gỗ và lấy các chất dinh dưỡng như protein, khoáng chất và vitamin làm nguồn phát triển của chúng. Do đó, các chất dinh dưỡng và hoạt chất chứa trong nấm khác với các loại rau thông thường như polysaccharide có thể kích hoạt miễn dịch, có tác dụng chống ung thư. Hàm lượng protein của nấm cao hơn các loại rau khác, đồng thời cũng rất giàu chất xơ, kali, niacin (Vitamin B3) thích hợp cho người ăn chay. 

Thực phẩm khuyên dùng: nấm hương, nấm bào ngư Nhật, nấm kim châm, nấm Hồng hỉ, mộc nhĩ.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường bị nhầm với rau 

Trong quá trình giảm cân, bạn có thể chọn rất nhiều chủng loại và màu sắc rau khác nhau để cơ thể có được bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng. Tuy nhiên cần lưu ý rằng có nhiều loại thực phẩm thường bị nhầm với rau, nhưng thực sự chúng thuộc về các loại quả và ngũ cốc, chẳng hạn như: bí ngô, bắp, .v.v. nếu chúng ta ăn quá nhiều, nó có thể dẫn đến lượng calo quá mức. 

Xem thêm

Bí quyết thưởng thức bánh trung thu trọn vẹn mà vẫn có thể “giữ dáng”

Thưởng thức bánh trung thu như thế nào để tránh hấp thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng trong bánh, nhằm bảo đảm sức khỏe và cân nặng?