Protein và 5 lợi ích cho sức khỏe não bộ
- Thanh Long
- •
Lâu nay, nhắc đến protein, mọi người thường nghĩ đây là “vật liệu” giúp xây dựng khối cơ. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và nâng cao sức khỏe não bộ, từ tâm trạng, trí nhớ đến khả năng phục hồi thần kinh.
Câu chuyện của một chuyên gia kinh doanh
Colin Cooper, một chuyên gia kinh doanh 45 tuổi, từng trải qua tình trạng mơ hồ về trí nhớ, thiếu năng lượng và tâm trạng thất thường khi ở độ tuổi 30. Ban đầu, anh cho rằng đây là hậu quả của căng thẳng hoặc lão hóa. Tuy nhiên, với kiến thức về khoa học thần kinh, Cooper phát hiện mình thiếu protein trong chế độ ăn. Khi tăng lượng protein, anh nhận thấy giấc ngủ sâu hơn, ít mệt mỏi và động lực làm việc tăng lên rõ rệt. Câu chuyện của Cooper là một minh chứng cho tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe não bộ.
Vai trò của protein với hệ thần kinh
Protein cung cấp các axit amin, là nền tảng cho nhiều chức năng quan trọng của não bộ.
1. Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh
Axit amin từ protein là nguyên liệu để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, cùng với các chất điều hòa thần kinh (neuromodulators). Những chất này giúp neuron giao tiếp, ảnh hưởng đến tâm trạng, động lực, sự tập trung và khả năng chống lại căng thẳng.
- Tryptophan: Giúp sản xuất serotonin (điều hòa tâm trạng và giấc ngủ) và melatonin (hỗ trợ giấc ngủ ngon). Một nghiên cứu với 482 người cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan ít trầm cảm hơn và nhạy bén hơn trong việc hiểu cảm xúc của người khác.
- Tyrosine: Hỗ trợ sản xuất dopamine (liên quan đến động lực, niềm vui) và norepinephrine (điều chỉnh sự tỉnh táo, huyết áp). Theo chuyên gia dinh dưỡng thần kinh Timothy Frie, tyrosine giúp bạn cảm thấy hào hứng, tập trung và tận hưởng cuộc sống.
Thiếu protein có thể làm suy giảm sản xuất các chất này, gây ảnh hưởng đến nhận thức và sức khỏe tinh thần.
2. Cấu trúc và sửa chữa tế bào thần kinh
Protein là thành phần chính xây dựng cấu trúc neuron, từ màng tế bào đến sợi trục (axons). Nó cung cấp nguyên liệu để sửa chữa và duy trì tế bào thần kinh, giúp não bộ thích nghi và chống lại thoái hóa thần kinh.
- Các axit amin chuỗi nhánh (branched-chain amino acids) có thể bảo vệ não trước và sau chấn thương.
- Protein giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn, giảm căng thẳng oxy hóa liên quan đến kháng insulin—một yếu tố dẫn đến thoái hóa thần kinh, thậm chí được gọi là “bệnh tiểu đường loại 3” (bệnh Alzheimer).
3. Duy trì vỏ myelin
Vỏ myelin, lớp bảo vệ quanh dây thần kinh, giúp tín hiệu điện truyền nhanh và hiệu quả. Protein chiếm 15-30% thành phần của myelin và là yếu tố cần thiết để duy trì và sửa chữa nó.
- Các dấu hiệu suy giảm myelin bao gồm ngứa ran, tê, yếu cơ, chậm phản xạ, hoặc khó khăn trong phối hợp và trí nhớ.
- Axit amin như serine (sản xuất sphingolipids), glycine, cysteine, methionine và arginine hỗ trợ duy trì myelin. Thiếu protein lâu dài có thể làm suy yếu myelin, đặc biệt ở những nhóm dễ bị tổn thương như người cao tuổi.
4. Tính dẻo dai thần kinh
Tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity) cho phép não học hỏi, hình thành ký ức và phục hồi sau tổn thương. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các kết nối synapse và phát triển neuron mới.
- Nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí bệnh Alzheimer’s và Sa sút trí tuệ chỉ ra rằng những người có hệ thống mạng lưới não bộ liên kết mạnh hơn có lượng protein liên quan đến neuroplasticity cao hơn.
- Thiếu axit amin thiết yếu có thể làm giảm khả năng tái cấu trúc synapse, ảnh hưởng đến học tập và phục hồi, đặc biệt trong các giai đoạn như tuổi thơ, thanh thiếu niên hoặc sau chấn thương.
5. Điều hòa tâm trạng và phản ứng căng thẳng
Sức khỏe tinh thần không chỉ là vấn đề tâm lý mà còn mang tính sinh lý. Protein hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh giúp quản lý căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Một nghiên cứu với 18.000 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 66%. Protein từ sữa đặc biệt hiệu quả, giảm 39-63% nguy cơ triệu chứng trầm cảm.
- Protein giúp ổn định đường huyết, một yếu tố quan trọng để duy trì tâm trạng ổn định và giảm lo âu, trầm cảm.
Tăng cường protein cho sức khỏe não bộ
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kacy Shea, protein đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn chuyển đổi như tuổi dậy thì, mang thai, sau sinh, tiền mãn kinh và lão hóa. Dưới đây là những cách đơn giản để tăng lượng protein:
- Xây dựng bữa ăn quanh protein: Chọn nguồn protein như thịt, cá, trứng, hoặc đậu trước, sau đó thêm rau củ và carb.
- Đổi mới món ăn nhẹ: Thay đồ ăn vặt nhiều đường bằng thịt khô, trứng luộc, hạt hoặc phô mai. Kết hợp carb với protein để cân bằng.
- Tăng protein cho ngũ cốc: Nấu gạo hoặc ngũ cốc trong nước dùng xương để bổ sung protein và chất dinh dưỡng.
- Thêm protein vào đồ uống: Pha bột collagen hoặc protein vào cà phê, trà, hoặc sô-cô-la nóng.
- Đơn giản hóa: Tăng protein dần dần, không cần cầu toàn. Đối với người ăn chay, kết hợp các nguồn protein thực vật như đậu, hạt và ngũ cốc để đảm bảo đủ axit amin.
Cooper, người đã áp dụng chế độ ăn giàu protein, cho biết: “Tôi ăn ba bữa giàu protein mỗi ngày và thêm một đến hai ly protein shake. Khi quay lại thói quen này sau vài ngày chệch hướng, tôi cảm thấy mọi thứ tốt đẹp trở lại”.
Protein là chìa khóa cho sức khỏe não bộ, giúp duy trì trí nhớ, tâm trạng và khả năng thích nghi của hệ thần kinh. Bằng cách bổ sung protein một cách thông minh và đều đặn, bạn có thể bảo vệ não bộ trước căng thẳng, lão hóa và nguy cơ thoái hóa thần kinh, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.
Thanh Long t/h
Xem thêm
