7 loại rau củ thích hợp nấu bằng lò vi sóng để giữ nguyên chất dinh dưỡng

Công nghệ vi sóng hoạt động như phép thuật trong bếp, biến thức ăn thừa lạnh thành bữa ăn nóng chỉ trong vài phút. Lò vi sóng cung cấp cho chúng ta cách nhanh chóng và tiện lợi để chuẩn bị bữa ăn. Nấu rau bằng lò vi sóng có tốt cho sức khỏe không? Những loại rau nào thích hợp nấu bằng lò vi sóng?

Trên thực tế, lò vi sóng có thể nấu chín rau nhanh chóng và giữ lại chất dinh dưỡng của chúng. Chỉ cần bạn nắm vững mẹo giữ lại chất dinh dưỡng của rau vi sóng ở mức tối đa, bạn có thể nấu các món ăn giòn, mềm, ngon và bổ dưỡng. Hầu hết các loại rau lá xanh đều có thể nấu bằng lò vi sóng. Các chuyên gia nấu ăn khuyên dùng bảy loại rau tốt nhất để nấu bằng lò vi sóng, chẳng hạn như khoai tây nướng, súp lơ, cà rốt, v.v.

Nấu rau bằng lò vi sóng có tốt cho sức khỏe không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết các phương pháp nấu ăn khác nhau sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm và dẫn đến mức độ mất chất dinh dưỡng khác nhau. Các yếu tố chính thực sự ảnh hưởng đến sự mất chất dinh dưỡng là thời gian và nhiệt độ nấu ăn, chứ không phải phương pháp nấu ăn cụ thể.

Lò vi sóng có thể nấu chín thực phẩm nhanh ở nhiệt độ thấp hơn, giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngược lại, các phương pháp nấu ăn như chiên, luộc hoặc nướng đòi hỏi nhiệt độ cao và thời gian dài có nhiều khả năng làm mất chất dinh dưỡng.

Dữ liệu nghiên cứu cho thấy rằng:

1. Vì lò vi sóng sử dụng ít nước hơn và nấu trong thời gian ngắn hơn nên ngăn ngừa sự mất vitamin A và C.
2. Việc hâm nóng thức ăn trong lò vi sóng cũng có thể giữ lại hàm lượng khoáng chất. Ví dụ, hàm lượng natri, kali và phốt pho của cá hồi sống được giữ lại sau khi hâm nóng bằng lò vi sóng.
3. Sau khi cần tây được làm nóng trong lò vi sóng, khả năng chống oxy hóa của nó tăng lên.

Loại rau nào ngon nhất khi nấu bằng lò vi sóng?

Hầu hết các loại rau lá xanh có thể nấu trong lò vi sóng, nhưng thời gian nấu có thể khác nhau. Ví dụ, các loại rau lá xanh mềm hơn như rau bina và rau arugula cần ít thời gian đun nóng hơn để làm mềm, trong khi cải xoăn dai hơn và có thể cần nấu lâu hơn. Nếu bạn không chắc chắn nên nấu rau trong bao lâu, hãy nấu chúng theo từng khoảng thời gian 30 giây cho đến khi rau chín theo ý thích.

Vấn đề lớn nhất khi hấp hoặc chần rau là nhiệt còn sót lại xung quanh rau sẽ khiến rau bị chín quá, nhưng điều kỳ diệu của việc nấu bằng lò vi sóng là khi hết thời gian nấu bằng lò vi sóng, năng lượng nhiệt sẽ giảm ngay lập tức và rau sẽ giòn và mềm thay vì nhũn.

7 loại rau củ thích hợp nhất để nấu bằng lò vi sóng, bao gồm khoai tây, cà rốt, cải thìa, v.v., đều có thể được làm mềm và nấu bằng lò vi sóng. Sau đây là phương pháp nấu rau củ bằng lò vi sóng, thời gian nấu bằng lò vi sóng và lượng nước cần thêm.

Khoai tây

Nếu bạn không có thời gian để chờ một giờ để khoai tây nướng trong lò, hãy thử nướng chúng trong lò vi sóng chỉ trong 10 phút. Khoai tây Russet được khuyên dùng vì chúng có lớp vỏ dày, vẫn giòn khi quay trong lò vi sóng, hàm lượng tinh bột cao hơn và kết cấu mềm hơn.

1. Rửa sạch khoai tây mà không gọt vỏ, dùng nĩa đâm vào khoai tây và cho vào đĩa dùng được trong lò vi sóng.
2. Làm nóng trong lò vi sóng trong 5 phút, lật mặt và tiếp tục làm nóng trong khoảng 5 phút.
3. Để khoai tây nguội trong vài phút cho đến khi không còn nóng khi chạm vào, sau đó cắt khoai tây theo chiều dọc và lật ngược lại.
4. Rắc muối và hạt tiêu, nghiền nát bên trong khoai tây bằng nĩa, phủ một ít bơ và phô mai cheddar lên trên, sau đó cho khoai tây vào lò vi sóng để làm tan chảy phô mai.
5. Cuối cùng, thêm kem chua, thịt xông khói thái nhỏ và lá hẹ.

Súp lơ xanh và trắng

1. Cắt súp lơ thành từng bông riêng biệt, dày khoảng 3 cm.
2. Cho vào bát lớn dùng được trong lò vi sóng và đổ 1/4 cốc nước vào. Đậy nắp bát bằng đĩa để tránh hơi nước thoát ra ngoài.
3. Sau khi đun ở nhiệt độ cao trong 4 phút, hãy để súp lơ trong lò vi sóng trong 2 phút để hơi nước tiếp tục làm chín súp lơ.

Cà rốt

1. Rửa sạch, gọt vỏ và cắt cà rốt thành từng miếng vừa ăn.
2. Cho cà rốt thái nhỏ vào hộp đựng an toàn với lò vi sóng, đậy nắp và đun nóng trong 3-4 phút. Bạn có thể cần tăng hoặc giảm thời gian đun nóng tùy theo kết cấu bạn muốn.
3. Lấy cà rốt đã nấu chín ra khỏi lò vi sóng, cẩn thận tránh hơi nước và để ráo.
4. Nêm dầu ô liu và húng tây, hương thảo, thì là, mùi tây hoặc rau oregano trước khi dùng.

Nấu cà rốt bằng lò vi sóng nhanh và dễ, không giống như hấp trên bếp, khi bạn phải lo lắng về giỏ và nồi kim loại nóng, và phải vệ sinh nhiều. Hơn nữa, cà rốt nấu trong lò vi sóng có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn và tiêu thụ ít năng lượng hơn trong quá trình nấu.

Bạn có thể gọt vỏ và cắt cà rốt trước hai ngày và bảo quản trong hộp kín cho đến khi bạn sẵn sàng nấu. Cà rốt nấu trong lò vi sóng có thể bảo quản trong tủ lạnh trong 3 ngày và có thể hâm nóng bằng chảo rán hoặc lò vi sóng khi ăn.

Rau bina

Hấp rau bina trong lò vi sóng sẽ làm cho lá rất mềm. Rau bina chứa 93% là nước. Trong quá trình đun nóng, lượng nước do rau bina giải phóng chỉ đủ để hấp rau bina mà không cần thêm bất kỳ chất lỏng nào. Chỉ cần một chút muối, bạn có thể hấp rau bina trong vài phút và ăn luôn hoặc thêm vào các công thức nấu ăn khác.

1. Rửa sạch một nắm rau bina tươi, nhưng đừng lau khô, hãy giữ cho rau ẩm.
2. Cho rau bina vào hộp đựng dùng được trong lò vi sóng và đun ở lửa lớn trong 1-2 phút.
3. Đổ bớt nước thừa, vắt chút nước cốt chanh vào rau bina, trang trí bằng lát chanh và dùng.

Cải thìa

Cải thìa là món ăn kèm nhanh và bổ dưỡng, mềm và xanh ngay khi nấu bằng lò vi sóng. Ăn với cơm, thêm vào mì ramen hoặc trộn vào cà ri.

1. Rửa sạch cải thìa và không lau khô vì độ ẩm còn lại sẽ giúp hấp rau.
2. Cắt đôi mỗi cây cải thìa và cho vào đĩa nông dùng được trong lò vi sóng. Đậy nắp nhưng chừa một khoảng hở nhỏ.
3. Cho vào lò vi sóng trong 2-3 phút cho đến khi rau chuyển sang màu xanh tươi và phần trắng bắt đầu mềm.
4. Nên thêm một số gia vị cho vừa ăn, chẳng hạn như ớt bột với hạt vừng, hummus tỏi với nước cốt chanh và mùi tây cắt nhỏ, nước mắm với ớt bột và xi-rô cây phong.

Măng tây

1. Rửa sạch măng tây bằng cách cắt bỏ khoảng 1 inch phần thân xơ.
2. Chuẩn bị 4 khăn giấy nhà bếp lớn, thấm nhẹ, sau đó vắt bớt nước. Sau đó xếp chồng 4 khăn giấy lại với nhau và trải đều măng tây trên khăn giấy.
3. Rắc chút muối lên măng tây để nêm nếm. Sau đó, cuộn măng tây thành bó bằng khăn giấy và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 3 phút.
4. Sau đó kiểm tra xem măng tây đã chín chưa và đảm bảo măng tây mềm và giòn, sau đó dùng kẹp để lấy măng tây ra khỏi lò vi sóng.
5. Khi dùng, khuấy một ít bơ hoặc nước sốt hollandaise lên măng tây ấm.

Đậu cô ve

Khi bạn hấp đậu cô ve trong lò vi sóng, chúng sẽ chuyển sang màu xanh tươi và có kết cấu giòn chứ không nhão. Thêm một chút tỏi và bơ sẽ tăng thêm hương vị đậm đà, rắc thêm chút muối sẽ khiến món ăn ngon hơn.

1. Trước khi nấu, rửa sạch đậu cô ve, xếp gọn gàng, cắt bỏ phần đậu bị hỏng, khô hoặc thâm.
2. Chuẩn bị tỏi, lột vỏ và băm nhỏ, và 1 thìa bơ, băm nhỏ.
3. Cho đậu xanh, tỏi, bơ và 1/4 cốc nước vào đĩa dùng được trong lò vi sóng, nêm một chút muối và đậy nắp lại.
4. Cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 6-7 phút cho đến khi đậu giòn, khuấy đều và đổ hết nước thừa.

Làm thế nào để tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng của rau củ nấu bằng lò vi sóng?

Các chuyên gia gợi ý 5 mẹo sau đây có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng dinh dưỡng của rau củ nấu bằng lò vi sóng, đảm bảo rằng nấu rau bằng lò vi sóng trở thành lựa chọn nấu ăn tiện lợi và bổ dưỡng.

1. Sử dụng ít nước nhất

Khi nấu rau bằng lò vi sóng, hãy sử dụng càng ít nước càng tốt. Ví dụ, sử dụng hộp đựng có nắp đậy an toàn với lò vi sóng để hấp thực phẩm và chỉ thêm một lượng nhỏ nước có thể giúp giữ lại các vitamin và khoáng chất dễ bị mất trong quá trình đun sôi.

2. Rút ngắn thời gian nấu càng nhiều càng tốt

Nấu quá chín sẽ làm mất chất dinh dưỡng, vì vậy hãy điều chỉnh nhiệt độ theo công suất của lò vi sóng và chọn thời gian nấu ngắn hơn nhưng phải đảm bảo thực phẩm chín kỹ.

3. Đậy rau

Đậy rau bằng nắp đậy an toàn với lò vi sóng hoặc màng bọc thực phẩm sẽ giúp rau giữ được độ ẩm, chín đều và bảo toàn chất dinh dưỡng.

4. Khuấy rau vào giữa chừng

Nếu bạn nấu những phần lớn hơn hoặc rau củ đặc hơn, bạn có thể tạm dừng và khuấy rau trong quá trình nấu. Điều này giúp rau chín đều và giữ lại được chất dinh dưỡng trong món ăn.

5. Chọn hộp đựng và nắp đậy an toàn với lò vi sóng

Sử dụng hộp đựng và nắp đậy có dán nhãn an toàn với lò vi sóng. Hộp đựng bằng thủy tinh và gốm an toàn hơn hộp đựng bằng nhựa vì chúng tránh được nguy cơ hóa chất ngấm vào rau. 

Xem thêm

7 loại trái cây mà ai cũng tưởng lầm là rau củ

Có lẽ bạn đã quen với hình ảnh quả cà chua được đặt cùng rổ rau củ, nhưng thực tế, các nhà thực vật học khẳng định cà chua là một loại hoa quả.