Bạn nên ăn bao nhiêu trứng để tăng cơ và ngăn ngừa chứng teo cơ?

Trong nhiều năm, chúng ta đã được cảnh báo phải hạn chế lượng trứng trong chế độ ăn uống của mình vì cho rằng ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, vào năm 2015, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã xóa bỏ giới hạn trên về cholesterol trong chế độ ăn uống trong hướng dẫn chế độ ăn uống của mình, đánh dấu một sự thay đổi lớn trong cách chúng ta nghĩ về các loại thực phẩm như trứng.

Trước đây, trứng được coi là tác nhân gây hại cho tim mạch, nhưng hiện nay, trứng đã được đánh giá lại là không gây hại cho tim và là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường cơ bắp .

Bác sĩ y học tự nhiên Jodi Duval, MD, chủ sở hữu Revital Health, cho biết trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và có khả năng sinh học cao nhất, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Bà cho biết: “Chúng là một phần quan trọng trong lời khuyên lâm sàng của tôi dành cho bất kỳ ai đang tập luyện tăng khối lượng cơ, sức mạnh hoặc phục hồi”.

Trứng hỗ trợ cơ bắp

Protein trứng giàu tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần và dễ tiêu hóa. Do đó, trứng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ, đặc biệt là khi chúng ta già đi.

Trên thực tế, trứng có thể là nguồn protein dễ tiêu hóa nhất — có thể tiêu hóa được 97 phần trăm, so với mức chỉ có 45 đến 80 phần trăm đối với nhiều loại protein thực vật.

Trứng rất giàu leucine, một loại axit amin được coi là chất kích thích mạnh nhất cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Để có kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu, bạn cần tiêu thụ 700 đến 3.000 mg leucine mỗi ngày. Một quả trứng chứa khoảng 500 mg leucine nhưng chỉ có 72 calo, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe cơ bắp.

Bà Duvall cho biết trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Bao gồm:

Choline, giúp phối hợp cơ; Vitamin D, rất quan trọng cho sức mạnh cơ bắp; Vitamin B12 và B2 hỗ trợ sử dụng năng lượng cơ bắp; Selen, chất chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi; Chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3 có trong trứng gà thả vườn, có thể làm giảm viêm cơ; Chất béo omega-3 cải thiện cách cơ bắp sử dụng axit amin và giúp giảm viêm, điều này rất quan trọng vì viêm có thể dẫn đến mất cơ.

Trứng giúp ngăn ngừa mất cơ, còn được gọi là chứng teo cơ . Người lớn mất khoảng 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ bắt đầu từ tuổi 30 và tốc độ này tăng nhanh sau tuổi 70.

Khi chúng ta già đi, loại và chất lượng protein trong chế độ ăn uống của chúng ta đặc biệt quan trọng. Protein động vật, bao gồm cả trứng, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc hấp thụ đủ protein chất lượng cao có thể không dễ dàng đối với nhiều người lớn tuổi do chán ăn, khó nhai hoặc nuốt, hạn chế khả năng vận động hoặc ngân sách eo hẹp.

Bà Duval cho biết: “Trứng thực sự đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi”.

Trứng có giá cả phải chăng, dễ chế biến và bổ dưỡng. Trứng có hàm lượng protein chất lượng cao cao, đặc biệt là lòng đỏ, giúp cải thiện khả năng sử dụng protein hiệu quả của cơ thể khi chúng ta già đi. Thường xuyên bổ sung trứng vào bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể giúp duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh cũng như chức năng ở người lớn tuổi, bà Duval giải thích.

Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng

Nhiều người tập trung vào lòng trắng trứng, tin rằng chúng là lựa chọn lành mạnh nhất. Tuy nhiên, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, việc bỏ lòng đỏ có nghĩa là bỏ lỡ lợi ích mạnh mẽ nhất của trứng.

Lòng trắng trứng là nguồn protein chất lượng cao, trong khi lòng đỏ chiếm khoảng 40% tổng hàm lượng protein của trứng. Quan trọng hơn, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng như lipid, vitamin, khoáng chất và axit phosphatidic (một phân tử chất béo kích thích tăng trưởng cơ bắp).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn cả quả trứng tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với chỉ ăn lòng trắng trứng. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ khỏe mạnh đã tiêu thụ cả quả trứng (chứa 18 gam protein và 17 gam chất béo) hoặc một lượng lòng trắng trứng tương đương (chứa 18 gam protein và 0 gam chất béo) sau khi tập luyện sức bền. Nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn cả quả trứng giúp tăng cường sự phát triển và phục hồi cơ bắp, cho thấy sự kết hợp các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng có thể tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể, ngay cả khi tổng lượng protein hấp thụ là như nhau.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng?

Khoảng 20 gram protein trứng là đủ để kích thích tăng trưởng cơ sau khi tập luyện sức bền. Một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein, vì vậy 3 quả trứng sẽ giúp bạn gần đạt được mục tiêu của mình.

Số lượng bạn cần cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Đối với các vận động viên hoặc những người muốn tăng cơ, bà Duvall thường khuyên nên ăn từ hai đến 4 quả trứng sau khi tập thể dục, cùng với việc tăng cường carbohydrate, để giúp bổ sung glycogen và hỗ trợ phục hồi.

Đối với người lớn tuổi, bà khuyên nên ăn 1 đến 2 quả trứng vào đầu ngày, chẳng hạn như vào bữa sáng, đồng thời cho biết thêm rằng thời điểm hấp thụ protein đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy cơ, bất kể mức độ hoạt động.

Bà nói thêm: “Đối với các vận động viên và người lớn tuổi, điều quan trọng hơn là phải tuân thủ và chia nhỏ lượng protein hấp thụ trong ngày thay vì hấp thụ toàn bộ cùng một lúc”.

Xem thêm

1 quả trứng gà chữa 10 loại bệnh