5 cách để đưa những cảm xúc tiêu cực về tầm kiểm soát

Cảm xúc là một phần quan trọng của đời sống. Dù là đang cười sảng khoái khi nhắn tin với ai đó hay cảm thấy bực bội trong giờ giao thông cao điểm, những cung bậc lên xuống của cảm xúc đều ảnh hưởng đáng kể đến sự bình an của tâm trí. Nếu không thể điều tiết những cảm xúc tiêu cực thì bạn vẫn có thể tránh né chúng.

Người xung quanh cũng nhìn nhận về bạn dựa trên cách bạn điều tiết những cung bậc cảm xúc. Ví dụ, một buổi họp đang diễn ra nghiêm túc, đột nhiên bạn cười rộ lên vì đọc được tin nhắn của ai đó thì có khả năng những người trong phòng sẽ hướng ánh nhìn kỳ dị về phía bạn. Trường hợp khác, nếu bạn phản ứng gay gắt với người tài xế chắn xe của bạn trên đường, có thể bạn đã gây sự chú ý tiêu cực từ những người đi đường và thậm chí gây nguy hiểm cho tính mạng của mình.

Khoa học cảm xúc không phải là một lĩnh vực nghiên cứu tuyệt đối. Đến nay, các nhà tâm lý học vẫn còn tranh luận về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể con người trong những phản ứng cảm xúc. Họ chưa đưa ra được một hệ thống phân loại cảm xúc hoàn chỉnh và thậm chí còn không chắc chắn liệu cảm xúc là nguyên nhân hay kết quả của quá trình chúng ta nhận thức thế giới. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều tiến bộ trong việc tìm hiểu về khái niệm “điều tiết cảm xúc” – quá trình con người nhận diện, kiểm soát và biểu đạt xúc cảm.

Năm 2001, nhà tâm lý học James Gross thuộc Đại học Standford đã đề xuất mô hình 4-giai-đoạn để ghi lại những diễn biến tâm lý khi các trạng thái cảm xúc được mô phỏng. Một mô hình mà ông gọi là “mô hình cấu trúc” cho thấy, ban đầu chúng ta thường vô ý bị thu hút bởi một tình huống, nhưng rồi chúng ta có xu hướng quay lại đánh giá hoặc giải nghĩa tình huống đó; và các phản ứng cảm xúc đến từ chính cách chúng ta nhận định về tình huống.

Đối với một vài phản ứng cảm xúc phù hợp với hoàn cảnh và khiến bạn cảm thấy tốt hơn, bạn không cần điều tiết chúng. Khi đó, bạn không cần phải lo lắng về cách xử lý tình huống của mình. Ví dụ lúc mọi người đều đang cười, việc bạn cười theo là một phản ứng hết sức bình thường và dĩ nhiên, có thể làm bạn vui. Thể hiện thái độ giận dữ trên đường cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhưng ngược lại hành động này không phù hợp với hoàn cảnh. Thay vì tạo ra một tình huống khó xử giữa đường phố, bạn có thể tìm những cách khác để “xả” cơn bực dọc của mình hoặc đơn giản là cố gắng kiềm chế cảm xúc lại.

Tất nhiên việc bắt bản thân phải kìm nén cơn giận khi đang khó chịu, nói thì dễ mà làm thì khó. Nhưng hãy nhớ rằng, nếu bạn không kiểm soát bản thân mà nổi trận lôi đình và ném cơn giận dữ vào những người xung quanh (ví dụ, người bạn đang gởi mail) thì cảm xúc nhất thời đó có thể khiến bạn đánh mất những mối quan hệ quan trọng, công việc và thậm chí là sức khỏe.

>> Học cách “tôn trọng tế bào”, đảo ngược bệnh nan y

James Gross và cộng sự của ông – Hooria Jazaieri vào năm 2014 đã phát hiện rằng, việc không có khả năng điều tiết cảm xúc chính là nguyên nhân gốc rễ của các chứng rối loạn tâm lý như trầm cảm và hội chứng rối loạn nhân cách ranh giới – BPD (*). Cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa để chỉ ra được vai trò cụ thể của việc điều tiết cảm xúc trong tâm lý học. Ví dụ, theo các nghiên cứu về liệu pháp hành vi nhận thức, những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể được chữa trị bằng các liệu pháp giúp thay đổi cách nhìn nhận về những vấn đề xảy ra trong cuộc sống và giao tiếp. Gross và Jazaieri khẳng định rằng những trường hợp gặp vấn đề về sức khỏe tâm lý khác cũng sẽ thu được lợi ích nếu họ học được cách kiểm soát cảm xúc trong cuộc sống hằng ngày.

Thật may là chúng ta hoàn toàn có cách để kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình, thậm chí trước cả khi các tình huống không như ý xảy ra. Bằng cách chuẩn bị tinh thần thật tốt theo các phương pháp dưới đây, bạn sẽ thấy rằng những cảm xúc tiêu cực sẽ biến mất trước khi chúng kịp can thiệp vào cuộc sống của bạn:

Bạn có quyền lựa chọn hoàn cảnh

Hãy tránh xa những tình huống kích thích cảm xúc tiêu cực trong bạn. Nếu bạn biết chắc chắn mình sẽ dễ nổi cáu khi đang vội (và bực bội nếu người khác bắt bạn chờ), vậy thì đừng để các việc đến phút chót mới làm. Cố gắng rời nhà hoặc phòng làm việc sớm hơn 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ không còn bị làm phiền bởi đám đông xe cộ vào giờ cao điểm và những chiếc thang máy chật kín người. Hay tương tự, nếu có một người bạn biết chắc chắn sẽ làm bạn khó chịu, hãy tránh chạm mặt người đó.

Bạn có quyền điều chỉnh tình huống

Có lẽ cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cố gắng xua đi là sự thất vọng. Bạn là người luôn kỳ vọng vào kết quả tốt đẹp. Ví như khi chuẩn bị bữa ăn cho gia đình và bạn bè, bạn mong muốn bữa ăn đó phải “hoàn hảo”. Nhưng mọi thứ luôn không được như ý vì bạn đặt mục tiêu quá cao. Hãy thay đổi tình huống đi một chút bằng cách tìm những công thức nấu ăn vừa với khả năng của bạn. Ví dụ, có lẽ bạn không thể làm được món bánh trứng Soufflé kiểu Pháp nhưng bạn hoàn toàn có thể phục vụ món trứng chiên Frittata kiểu Ý.

Đánh lạc hướng sự chú ý của bạn

Giả sử bạn luôn luôn cảm thấy thua kém những người nhìn-có-vẻ-tuyệt-vời xung quanh. Bạn ở phòng gym và không thể ngừng chú ý đến người tập bên cạnh vì anh ta có thể nâng khối tạ nặng gấp ba lần bạn. Họ cuốn hút bạn như một thỏi nam châm, bạn không thể rời mắt khỏi họ và tự hỏi bản thân về sự ghen tị với những gì họ đạt được.

Lúc này, hãy đánh lạc hướng sự chú ý của bạn, dẫn nó ra xa những người nhìn-có-vẻ-tuyệt-vời đó và hướng đến những người mới tập, những người nâng tạ còn kém. Việc này có thể khiến bạn thấy tự tin hơn về khả năng của mình. Thậm chí tốt hơn nữa thì nên tập trung vào những gì bạn đang làm, và dần dần qua quá trình, bạn cũng sẽ có được sức mạnh mình mơ ước.

Đổi cách tư duy

Những cảm xúc cốt lõi trong sâu thăm của chúng ta bị lèo lái bởi niềm tin. Bạn cảm thấy buồn khi tin rằng mình đã mất thứ gì đó, giận dữ khi tự cho rằng một mục tiêu quan trọng không được hoàn thành và vui vẻ vì khi biết có điều tốt sắp đến với mình. Có lẽ bạn không thể thay đổi hoàn cảnh nhưng ít nhất nếu bạn đổi cách tư duy, bạn có thể thay đổi cách bạn tin các tình huống sẽ ảnh hưởng đến bạn.

Bằng cách tái nhận thức về hoàn cảnh, bạn có thể thay thế những suy nghĩ dẫn đến cảm xúc bất an bằng những suy nghĩ vui vẻ hoặc ít nhất là cảm giác bằng lòng. Những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội thường tin rằng họ sẽ trở thành trò cười trước thiên hạ bởi những hành động vụng về. Nỗi sợ này có thể được làm dịu đi bằng cách giúp họ nhận ra rằng, thật ra người khác không hề đánh giá họ hà khắc như họ tưởng.

Điều tiết phản ứng

Nếu tất cả các phương pháp trên đều không hiệu quả, bạn không thể tránh, điều chỉnh, đánh lạc hướng hay thay đổi tư duy của mình, và cảm xúc vẫn cứ tuôn chảy, cách cuối cùng là điều tiết những phản ứng.

Khi lo lắng hay tức giận, tim của bạn có lẽ sẽ đập thình thịch, hãy thở thật sâu và có thể nhắm mắt lại để xoa dịu cảm xúc của chính mình. Tương tự, nếu bạn không thể ngừng cười khi mọi người xung quanh trông có vẻ nghiêm túc hoặc đang buồn, hãy tập trung và buộc bản thân ít nhất phải thay đổi biểu cảm khuôn mặt nếu không kiềm chế được tâm trạng.

5 bước tiếp cận này này là các phương pháp có thể dễ dàng thực hành với những rắc rối thường gặp. Một khi đã hiểu rõ các cơ chế kích hoạt cảm xúc, bạn sẽ tránh được vấn đề ngay từ đầu. Việc điều tiết cảm xúc và thay đổi cách tư duy cũng sẽ giúp bạn tự tin vào khả năng đối mặt với các tình huống không như ý. Bằng cách thực hành thường xuyên, rồi bạn sẽ biết cách chuyển hóa những cảm xúc tiêu cực thành tích cực và dần dần đạt được sự cân bằng về cảm xúc.

Theo tiến sĩ Susan Krauss Whitbourne/psychologytoday.com
Đỗ Hoàng dịch