Chế độ ăn ít đạm có thực sự làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ?

Tú Liên
•
Thứ Tư, 19/08/2026

Từ lâu, chế độ ăn giàu chất đạm đã được công nhận về lợi ích đối với sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng việc cắt giảm lượng đạm có thể giúp kéo dài tuổi thọ, khiến nhiều người cho rằng nhu cầu protein thực tế của cơ thể thấp hơn so với quan niệm trước đây.

Theo bài tổng quan công bố ngày 31/7 trên tạp chí Cell Press Blue, phân tích từ hơn 350 nghiên cứu tiền lâm sàng và trên động vật cho thấy: việc giảm tiêu thụ protein có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời hạn chế tổn thương tế bào, từ đó giúp làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Tiến sĩ Dudley Lamming, đồng tác giả bài tổng quan, cho biết: “Chất đạm đóng vai trò rõ ràng đối với sự phát triển cơ bắp và khả năng đáp ứng luyện tập ở người vận động nhiều. Nhưng với những người ít vận động, việc nạp thừa đạm có thể dẫn đến các hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe”.

Dù vậy, các chuyên gia nhấn mạnh nghiên cứu này vẫn tồn tại những giới hạn nhất định. Và lợi ích thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động cũng như thể trạng của từng người.

Ăn ít đạm có giúp kéo dài tuổi thọ và làm chậm lão hóa?

Bài tổng quan ghi nhận việc hạn chế protein ở mức vừa phải, cụ thể là giảm các axit amin gồm methionine, isoleucine và valine, giúp kéo dài tuổi thọ ở loài gặm nhấm. Điển hình, một thử nghiệm cho thấy việc giảm valine giúp tăng 23% tuổi thọ ở chuột đực trung niên. Các axit amin này tập trung nhiều nhất trong thịt đỏ, gia cầm, cá, trứng và sữa.

Về cơ chế làm chậm lão hóa, nồng độ methionine, isoleucine và valine cao có thể kích hoạt quá mức các con đường sinh học liên quan đến tăng trưởng, làm tăng nguy cơ viêm, béo phì và các bệnh lý tuổi già. Ngược lại, kiểm soát lượng đạm nạp vào giúp kích hoạt các thay đổi chuyển hóa có lợi cho quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, giới chuyên môn lưu ý các dữ liệu trên chưa thể áp dụng tuyệt đối cho con người. Các thí nghiệm mới chỉ thực hiện trên động vật khi so sánh giữa mức đạm rất thấp (4–14%) với mức rất cao (20–75%), trong khi tỷ lệ đạm trong khẩu phần cho người bình thường được khuyến nghị là 12-15%. Ngoài ra, việc giảm tiêu thụ thịt đỏ có thể kéo dài tuổi thọ chủ yếu nhờ lợi ích tim mạch, không hoàn toàn do cắt giảm protein đơn thuần.

Nguy cơ từ việc thiếu đạm kéo dài

Việc áp dụng chế độ ăn thiếu hụt protein trong thời gian dài cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe như:

Teo cơ: Gây suy giảm khối lượng cơ, đặc biệt nghiêm trọng ở người cao tuổi.
Thiếu hụt vi chất: Protein là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu; ăn quá ít đạm dễ dẫn đến thiếu vitamin B12, sắt và kẽm. Nguy cơ này cao hơn ở phụ nữ mang thai, trẻ em, vận động viên và bệnh nhân đang hồi phục.
Suy giảm miễn dịch: Thiếu đạm ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng và phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Lượng protein hợp lý cần nạp mỗi ngày

Nhu cầu và chất lượng protein nạp vào phụ thuộc vào từng người.

Theo Hướng dẫn Chế độ Ăn uống mới nhất của Hoa Kỳ, mức khuyến nghị tiêu thụ protein hàng ngày cho người trưởng thành là từ 1,2-1,6 g/kg cân nặng. Con số này cao gấp rưỡi đến gấp đôi so với mức nhu cầu tối thiểu trước đây (vốn chỉ ở mức 0,8 gam/kg), nhằm hỗ trợ tốt hơn cho việc duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đảm bảo sức khỏe tổng thể theo từng mức độ hoạt động thể chất.

Đối với người cao tuổi, các chuyên gia y tế và dinh dưỡng Hoa Kỳ (như Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ – AGS và nhóm chuyên gia PROT-AGE) khuyến nghị mức tiêu thụ protein mỗi ngày là từ 1,0-1,2 g/kg cân nặng để ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác (sarcopenia).

Đặc biệt, với những người cao tuổi đang mắc bệnh mạn tính, bị suy dinh dưỡng hoặc trong quá trình phục hồi sau chấn thương/phẫu thuật, nhu cầu này có thể tăng lên mức 1,2 đến 2,0 gam protein/kg cân nặng/ngày. Ngoài ra, lượng đạm nên được chia đều vào các bữa ăn chính (khoảng 25–30 gam protein/bữa) để cơ thể hấp thu và kích thích tổng hợp cơ bắp tối ưu nhất.