Ăn ngọt mà không sợ đường huyết tăng cao? Bác sĩ Nhật bật mí 3 mẹo đơn giản
- Lý Ngọc
- •
Theo thống kê, tại Đài Loan có khoảng 1/4 người trưởng thành đang ở giai đoạn tiền đái tháo đường. Dù ai cũng biết các món tráng miệng nhiều đường, nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn ngon là điều không thực tế.
Bác sĩ phẫu thuật tiêu hóa người Nhật Ishiguro Seiji cho rằng, thay vì ép mình kiêng khem đến mức khổ sở rồi cuối cùng lại ăn bù mất kiểm soát, tốt hơn là học cách “ăn thông minh”. Chỉ cần điều chỉnh thứ tự ăn uống một cách đơn giản, cũng có thể giảm đáng kể gánh nặng cho mạch máu.
Vì sao “thời điểm ăn tráng miệng” lại quan trọng đến vậy?
Khi chúng ta ăn thực phẩm nhiều đường lúc bụng đói, nồng độ glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh. Sự dao động mạnh này làm gia tăng áp lực lên mạch máu, về lâu dài có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
Vì thế, bác sĩ Ishiguro nhấn mạnh: “Ăn như thế nào” thường quan trọng hơn “ăn cái gì”.
3 kỹ thuật kiểm soát đường huyết
1. Ăn tráng miệng sau bữa chính
Nghe có vẻ như “ăn thêm”, nhưng thực tế rau (chất xơ), protein và chất béo trong bữa chính hoạt động như một lớp đệm, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Nhờ đó, đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.
2. Giảm khẩu phần tinh bột cùng ngày
Nếu bạn dự định ăn tráng miệng vào buổi chiều, thì trong các bữa chính hôm đó (như cơm, mì) nên giảm bớt khẩu phần. Việc cắt giảm lượng carbohydrate từ món chính sẽ giúp bù trừ phần năng lượng và đường dư thừa đến từ đồ ngọt.
3. Vận động sau bữa ăn – đốt bớt lượng đường dư
15 phút sau khi ăn là “thời điểm vàng”. Bạn không cần tập luyện cường độ cao, chỉ cần đi bộ nhẹ, làm việc nhà đơn giản hoặc leo cầu thang, cũng đủ để kích hoạt cơ bắp sử dụng glucose trong máu, từ đó giảm đỉnh đường huyết hiệu quả.
Chọn trái cây thông minh
Trái cây tuy chứa fructose, nhưng đồng thời cũng giàu chất xơ và polyphenol. Bác sĩ khuyến nghị, nếu muốn thỏa cơn thèm ngọt, dùng trái cây tươi thay cho bánh ngọt là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, khẩu phần vẫn rất quan trọng:
| Phân loại | Trái cây gợi ý |
|---|---|
| GI thấp (lý tưởng hơn) | Các loại quả mọng, bưởi, bơ |
| GI trung–cao (nên ăn nửa khẩu phần) | Chuối, dưa hấu, hồng |
| GI cao (cần thận trọng) | Xoài, nho, dứa |
Bác sĩ lưu ý: trái cây không phải càng ăn nhiều càng tốt. Trên lâm sàng từng ghi nhận trường hợp bệnh nhân ăn quá nhiều trái cây ngọt trong thời gian ngắn, khiến đường huyết tăng vọt đến mức phải vào cấp cứu. Vì vậy, “vừa đủ” vẫn là nguyên tắc cốt lõi.
Đồ ăn vặt “ổn định đường huyết” khi thèm ăn
Nếu bạn có thói quen ăn vặt vào buổi chiều, bác sĩ gợi ý có thể thay thế các món ngọt nhiều đường bằng 3 lựa chọn sau:
1. Socola đen độ tinh khiết cao
Nên chọn loại hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Các flavanol trong socola đen có tác dụng chống viêm; ăn một lượng nhỏ, chia làm nhiều lần vừa giúp thỏa cơn thèm, vừa ít ảnh hưởng đến đường huyết.
2. Các loại hạt không tẩm gia vị
Giàu chất béo lành mạnh và khoáng chất, lại không gây dao động mạnh đường huyết, rất phù hợp làm đồ ăn vặt nơi công sở.
3. Phô mai và trứng luộc
Protein và chất béo mang lại cảm giác no lâu, thích hợp bổ sung năng lượng khi hơi đói, giúp tránh việc quá đói rồi ăn đồ ngọt mất kiểm soát.
Lý Ngọc t/h
Xem thêm
Từ khóa kiểm soát đường huyết
