Khỏe mạnh mỗi ngày với chế độ ăn rau quả bảy sắc cầu vồng

Ngay cả khi không phải là một chuyên gia dinh dưỡng thì bạn vẫn có thể tự chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Bạn chỉ cần đảm bảo trên mâm cơm luôn có đủ bảy sắc cầu vồng.

Ăn thực phẩm đa dạng màu sắc là một trong những lời khuyên nổi tiếng nhất của Tiến sĩ Bernard Jensen. Mỗi sắc tố khác nhau lại cung cấp cho cây trồng một sự bảo vệ khác nhau. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người cũng có thể nhận được nhiều lợi ích đa dạng như vậy bằng cách ăn rau quả nhiều màu sắc.

1. Trái cây và rau quả màu đỏ

Các loại rau và trái cây màu đỏ chứa rất nhiều chất phytochemical, bao gồm lycopene. Thực phẩm giàu lycopene nổi tiếng với khả năng chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư, như ung thư tuyến tiền liệt. Một số thực phẩm giàu lycopene phổ biến có thể kể đến dưa hấu, bưởi hồng, cà chua, các sản phẩm làm từ cà chua (sốt spaghetti, bột cà chua, nước ép cà chua, súp cà chua), đu đủ và ổi. Bạn nên sử dụng một lượng nhỏ chất béo (như dầu ô liu) khi nấu các sản phẩm làm từ cà chua để cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn. 

Bạn có thể cân nhắc cho thêm các thực phẩm màu đỏ sau đây vào chế độ ăn hàng ngày: Táo đỏ, anh đào, nho đỏ, quả mâm xôi, dưa hấu, củ cải đường, dâu tây, bắp cải đỏ, hành đỏ, củ cải, ớt đỏ, đại hoàng, cà chua, ớt và khoai tây đỏ.

Thực đơn gợi ý: Súp cà chua/gazpacho, súp ớt đỏ nướng, mì ống ngũ cốc nguyên hạt với sốt cà chua, nachos với salsa.

2. Trái cây và rau quả màu cam và màu vàng

Các loại trái cây, rau quả màu cam và màu vàng chứa rất nhiều phytochemical, carotenoids, bioflavonoid và chất chống oxy hóa (như vitamin C). Các loại rau và trái cây có màu cam đậm là một nguồn dồi dào beta-carotene – một chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại bệnh tật. Beta-carotene được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, thúc đẩy thị lực tốt, tăng cường hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Bạn có thể cân nhắc cho thêm các thực phẩm màu đỏ sau đây vào chế độ ăn hàng ngày: Táo vàng, mơ, bí đỏ, dưa đỏ, cà rốt, ngô, bưởi, chanh, xoài, xuân đào, cam, đu đủ, đào, dứa, bí ngô, ớt vàng và nho khô.

Thực đơn gợi ý: Pizza dứa, bắp ngô luộc/nướng, cà rốt Honey-glazed.

3. Trái cây và rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất phytochemical mạnh như lutein và indoles. Các loại rau lá xanh rất giàu chất diệp lục có công dụng cung cấp năng lượng và kiềm hóa. Bạn nên thêm các loại trái cây và rau quả sau vào chế độ ăn: Bơ, táo xanh, măng tây, actiso, rau xanh, bông cải xanh, cải Brussels, cần tây, dưa chuột, nho xanh, đậu xanh, bắp cải xanh, kiwi, rau bina, tỏi tây, chanh, đậu bắp, lê, đậu Hà Lan và bí xanh.

Lutein là một chất chống oxy hóa mạnh nổi tiếng với khả năng bảo vệ mắt, giúp duy trì thị lực tốt. Một số nguồn lutein phổ biến có thể kể đến rau bina, cải rổ, cải xoăn, rau diếp Romaine, đậu xanh, bông cải xanh, dưa mật, kiwi.

Indoles được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Thực phẩm giàu indoles phổ biến có thể kể đến rau arugula, cải chíp, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn, rutabaga, củ cải Thụy Sĩ, củ cải và cải xoong.

Thực đơn gợi ý: Cải xoăn hấp, lasagna kèm rau bina, súp dưa chuột và bơ ướp lạnh, kiwi kebab, món xào Trung Quốc, bắp cải cuộn, risotto cải xoăn, đậu lăng với củ cải Thụy Sĩ, salad rau bina với sốt mâm xôi, cải xoăn xào tỏi.

4. Trái cây và rau quả màu xanh và tím

Các loại trái cây, rau quả có màu xanh và tím chứa nhiều anthocyanin và phenolics – những chất chống lại gốc tự do vô cùng mạnh mẽ. Hai loại chất chống oxy hóa này được cho là có khả năng giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa và giúp chống viêm. Nguồn cung cấp anthocyanin tốt nhất có thể kể đến củ cải đường, quả mâm xôi, nho đen, quả việt quất, quả cơm cháy và nho tím. Các nguồn phenolics tốt nhất là mận khô, nho khô, cà tím và mận tươi. Các nguồn thực phẩm màu xanh và tím khác bạn có thể tham khảo gồm quả nam việt quất, quả anh đào, quả nam việt quất, măng tây tím, bắp cải tím, ớt tím và nho đỏ.

Thực đơn gợi ý: Cháo yến mạch với quả mọng đông lạnh, sữa chua với quả mọng, gỏi củ cải, sinh tố việt quất, nước sốt củ cải và cà rốt cho mì ống, salad gà với nho đỏ, nước ép nam việt quất.

Xem thêm

Rau củ quả có màu sắc khác nhau sẽ có những lợi ích khác nhau

Màu sắc của các loại rau củ khác nhau sẽ mang lại lợi ích khác nhau.