Phương pháp điều trị trầm cảm đơn giản mà chúng ta thường lãng quên

Liên Hoa
•
Thứ Năm, 29/01/2026

Hàng chục năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng một thói quen đơn giản có thể hiệu quả ngang với thuốc chống trầm cảm. Vấn đề không nằm ở khoa học, mà là ở cách hệ thống chăm sóc sức khỏe tâm thần đang vận hành.

Bác sĩ tâm thần với tay lấy tờ kê đơn—nhưng không phải để kê thuốc chống trầm cảm, mà là một buổi đi bộ.

Ông nói: “Chỉ 10 phút mỗi ngày. Không phải trả phí, không cần xếp hàng, không có cảnh báo tác dụng phụ”.

Việc cảnh tượng này vẫn còn bị xem như điều viển vông đã cho thấy rõ vấn đề mà chúng ta đang đối mặt ngày nay, theo lời bác sĩ Nicholas Fabiano, tác giả chính của một bài xã luận gần đây đăng trên British Journal of Sports Medicine, đồng thời là bác sĩ nội trú chuyên ngành tâm thần tại Đại học Ottawa.

“Chúng ta vẫn tách biệt sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần theo những cách không có ý nghĩa về mặt lâm sàng”, ông chia sẻ với The Epoch Times.

Việc tách biệt này bắt đầu từ thế kỷ 17, khi triết gia René Descartes cho rằng tâm trí và cơ thể là hai thực thể riêng biệt. Y học hiện đại đã tiếp nhận quan điểm đó. Cho đến nay nó vẫn ảnh hưởng đến cách chúng ta chẩn đoán, điều trị và hồi phục.

Nhưng trầm cảm thì không phải vậy.

Ông Fabiano lập luận rằng tập thể dục nên được kê đơn như một phương pháp điều trị hàng đầu cho trầm cảm, thay vì chỉ là một lời khuyên bổ sung. Các bằng chứng khoa học hoàn toàn ủng hộ quan điểm này.

Tập thể dục có hiệu quả như nào đối với trầm cảm

“Dựa trên các nghiên cứu, tác dụng của tập thể dục ít nhất cũng ngang bằng với thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI, thậm chí còn có thể kéo dài hơn”, bác sĩ Charles Raison, giáo sư tâm thần học tại Đại học Wisconsin chia sẻ với The Epoch Times. SSRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) là loại thuốc chống trầm cảm được kê đơn phổ biến nhất hiện nay.

Một tổng quan mới trên Cochrane bao gồm 73 thử nghiệm ngẫu nhiên – được đánh giá là một trong những phân tích nghiêm ngặt nhất cho đến nay – đã kết luận rằng tập thể dục có hiệu quả trong điều trị trầm cảm, ngang bằng với thuốc và liệu pháp trò chuyện.

Trong một thử nghiệm lâm sàng, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Duke đã phân chia người mắc trầm cảm thành ba nhóm điều trị:

Nhóm tập thể dục
Nhóm vừa tập thể dục vừa dùng thuốc chống trầm cảm
Nhóm chỉ dùng thuốc

Kết quả cho thấy hơn 60% người tham gia đạt được trạng thái thuyên giảm, bất kể họ thuộc nhóm nào.

Tuy nhiên, sáu tháng sau điều trị, nhóm tập thể dục có tỷ lệ duy trì sự thuyên giảm cao nhất và ít tái phát nhất. Việc duy trì tập thể dục thường xuyên sau điều trị có thể là lý do giúp một số bệnh nhân phục hồi tốt hơn.

Bác sĩ Raison lưu ý, tác dụng của thuốc chống trầm cảm thường chấm dứt khi ngừng uống thuốc. Nhiều bệnh nhân phải điều trị lâu dài hoặc cần thêm các hình thức hỗ trợ khác.

Các bằng chứng khoa học về hiệu quả của tập thể dục ngày càng nhiều. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 trên British Journal of Sports Medicine gồm hơn 1.000 thử nghiệm lâm sàng cho thấy hoạt động thể chất tạo ra tác động mạnh và rõ rệt lên trầm cảm, lo âu và căng thẳng ở mọi độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Với bác sĩ Fabiano, khoa học trở thành trải nghiệm cá nhân khi ông trải qua nhiều tháng bị tổn thương dây thần kinh, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng. Trải nghiệm đó đã xác lập mối liên hệ không thể chối bỏ giữa cơ thể vật chất và tinh thần, đồng thời góp phần định hình quan điểm của ông rằng vận động thể chất cũng có thể tác động đến tinh thần.

Vận động giúp cơ thể phục hồi như thế nào?

Hãy hình dung việc tập thể dục giống như một nút khởi động lại sinh học giúp cơ thể bạn tìm lại sự cân bằng tổng thể.

Bất kỳ ai từng thấy tâm trạng được cải thiện sau một buổi đi bộ trong một ngày tồi tệ đều hiểu rằng sự thay đổi đó không chỉ là tưởng tượng. Đôi vai thả lỏng, nhịp thở sâu hơn và mọi thứ dần trở nên nhẹ nhàng.

Bác sĩ Raison giải thích: “Tập thể dục hoạt động như một dạng stress thích nghi – một liều nhỏ căng thẳng được kiểm soát giúp cơ thể tự điều chỉnh lại. Bạn không khỏe lên khi đang nâng tạ; bạn khỏe hơn khi cơ thể phục hồi sau đó. Đối với tâm trạng, tập thể dục cũng có tác dụng như vậy”.

Ngay cả một buổi đi bộ ngắn cũng có thể kích hoạt quá trình này. Khi nhịp tim và thân nhiệt tăng lên, cơ thể làm mát bằng hai cơ chế đơn giản: đổ mồ hôi và giãn mạch máu gần bề mặt da. Dù những thay đổi nhiệt độ này có vẻ nhỏ, nhưng chúng tạo hiệu ứng lan tỏa tới hệ miễn dịch, đó là làm dịu tình trạng viêm.

Nhiều người sống chung với trầm cảm bị tăng thân nhiệt nhẹ và viêm mạn tính ở mức độ thấp. Chính sự phục hồi sau tập thể dục là lý do vì sao nhiều người thường chọn đi bộ như một phản xạ tự nhiên khi muốn đầu óc minh mẫn hơn.

Chuyển động tái thiết lập lại não bộ như thế nào?

Vận động không chỉ tác động đến cơ thể, nó còn giúp phục hồi não bộ.

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường các chất dẫn truyền hóa học hỗ trợ sự phát triển và kết nối giữa các tế bào thần kinh, từ đó cải thiện tâm trạng và tư duy. Điều này đặc biệt có lợi cho hồi hải mã – vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và thường bị ảnh hưởng trong trầm cảm.

Tập thể dục cũng kích hoạt hệ thống endocannabinoid nội sinh, có tác dụng nâng đỡ và ổn định tâm trạng, đồng thời điều hòa hệ trục phản ứng với căng thẳng. Các nghiên cứu hình ảnh học thần kinh cho thấy tập luyện có thể làm giảm hoạt động ở những vùng não liên quan đến tư duy lặp lại và tự chỉ trích – hai đặc điểm chính của trầm cảm.

Tuy nhiên, lợi ích thực sự không chỉ dừng ở việc cải thiện tâm trạng tức thời.

Qua nhiều tuần và tháng, những thay đổi về sinh lý và thần kinh này giúp não và cơ thể điều chỉnh phản ứng với căng thẳng tốt hơn, giảm viêm, nhờ đó giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.

Người bệnh không cần phải chạy marathon. Chỉ cần vài phút vận động mỗi ngày, đều đặn, cũng đủ để khởi động chuỗi phản ứng tích cực này.

Vì sao hệ thống chăm sóc sức khỏe không theo kịp khoa học

Các bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa tập thể dục và trầm cảm đã quá rõ ràng. Tuy nhiên, hệ thống chăm sóc sức khỏe tâm thần tại Hoa Kỳ chưa được thiết kế để triển khai các bằng chứng đó vào thực tiễn. Vấn đề vượt khỏi phạm vi của từng bác sĩ riêng lẻ, nó bắt nguồn từ cách mà y học được đào tạo, vận hành và tài trợ.

Một khảo sát gần đây tại Mỹ cho thấy điều đó: 92% chuyên gia sức khỏe tâm thần chưa từng được đào tạo cách kê đơn vận động trong quá trình học.

Như bác sĩ Abrantes nhận định, nhiều nhà lâm sàng đơn giản là không biết cách hướng dẫn cụ thể ngoài vài lời khuyên chung chung. “Hầu hết không biết nói thêm gì với bệnh nhân ngoài câu ‘Bạn nên tập thể dục vì nó sẽ giúp bạn thấy khá hơn”, cô giải thích.

Ngay cả khi bác sĩ tin vào hiệu quả của tập luyện, nhiều người vẫn không tự tin trong việc đánh giá thể lực hoặc xây dựng kế hoạch vận động phù hợp. Chỉ chưa đến 1/3 nhân viên y tế đưa ra khuyến nghị vận động đúng với hướng dẫn quốc gia.

Hệ thống hiện tại không hỗ trợ điều này. Khác với thuốc và trị liệu tâm lý, việc vận động không nằm trong hướng dẫn điều trị, không có mã thanh toán, cũng không có quy trình giới thiệu rõ ràng. Nếu bác sĩ tâm thần muốn kê đơn thuốc, chỉ mất vài giây, nhà thuốc cấp thuốc và bảo hiểm sẽ chi trả.

Nhưng với tập thể dục, không có mã thanh toán, không có hỗ trợ bảo hiểm cho các chương trình tập luyện có hướng dẫn. Ngay cả khi bác sĩ muốn khuyến khích bệnh nhân, họ thường phải tự xoay xở: tự quyết định nên tập gì, tập thế nào, và tự chi trả, dù là cho phòng gym, lớp thể dục hay huấn luyện viên cá nhân.

Nếu tập thể dục được xem như một phương pháp điều trị thực sự, và người bệnh có nơi để đến cùng người hỗ trợ họ, thì khả năng họ thực sự tập sẽ cao hơn nhiều, bác sĩ Raison nhận định.

Nhưng ngay cả khi có hệ thống tốt hơn, vẫn còn một rào cản khác. Chính bản thân bệnh trầm cảm khiến cho việc bắt đầu những bước đi đầu tiên trở nên vô cùng khó khăn.

Vì sao “Chỉ cần đi bộ một chút” không đơn giản như chúng ta nghĩ

Trên lý thuyết, “đi bộ 10 phút mỗi ngày” nghe có vẻ đơn giản. Nhưng trong thực tế, mọi chuyện hoàn toàn không dễ dàng như vậy.

Bác sĩ Fabiano nói: “Chúng ta cần nhìn nhận thực tế về cảm giác của người bị trầm cảm. Việc ra khỏi giường thôi đã là một thách thức, chứ chưa nói đến chuyện chạy bộ. Nó có thể là điều không tưởng”.

Vào những ngày khó khăn nhất, trầm cảm gần như khiến người bệnh chống lại chính những hành vi có thể giúp họ cải thiện tình trạng. Và câu nói “chỉ cần ra ngoài một chút” đôi khi không mang lại cảm giác khích lệ, mà giống như một lời trách móc hơn.

Sự chống đối với việc vận động không chỉ nằm ở tâm lý, mà là một phản ứng sinh học sâu xa. Bác sĩ Raison cho biết tình trạng viêm liên quan đến trầm cảm có thể kích hoạt một phản ứng sinh tồn cổ xưa gọi là “hành vi của người đang ốm”. Đây là cơ chế sinh tồn từng giúp con người tiết kiệm năng lượng và tránh lây lan bệnh tật.

Ông nói thêm: “Đây không phải là sự lười biếng, mà là phản ứng sinh học”.

Nhiều người bị trầm cảm còn mắc kèm các vấn đề sức khỏe khác như đau mạn tính, béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ. Tất cả những điều này càng khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn. Hơn một nửa số bệnh nhân cho biết sự kết hợp giữa rào cản thể chất và cảm xúc chính là lý do khiến họ khó duy trì hoạt động thể chất.

Kê đơn vận động nên được thực hiện như thế nào?

Để biến tập thể dục thành một công cụ điều trị thực sự trong lâm sàng, theo bác sĩ Fabiano và nhiều chuyên gia khác, nó cần có hệ thống và quy trình theo dõi như bất kỳ phương pháp điều trị nào khác.

Bác sĩ Fabiano nói: “Với thuốc, bệnh nhân biết rõ họ đang uống gì, uống bao nhiêu lần, và điều gì sẽ xảy ra. Còn với tập thể dục, lời khuyên thường chỉ là mơ hồ như ‘hãy chạy bộ đi’. Điều đó cũng giống như bảo ai đó ‘uống thuốc đi’ mà không nói uống loại gì, liều lượng ra sao”.

Một công cụ hữu ích là mô hình FITT, giúp chia nhỏ kế hoạch vận động thành 4 yếu tố: Tần suất, Cường độ, Thời gian, Loại hình.

Dựa vào mô hình FITT, bác sĩ tâm thần có thể cá nhân hóa chương trình tập phù hợp với thể trạng, triệu chứng và mục tiêu của từng bệnh nhân. Với một số người, đó có thể là đi bộ nhẹ nhàng ba lần mỗi tuần. Với người khác, có thể là các buổi tập nhóm có người hướng dẫn.

Giống như bất kỳ phương pháp điều trị nào khác, việc kê đơn tập thể dục không nên là một cuộc trò chuyện một lần rồi thôi. Phương pháp này hiệu quả nhất khi có theo dõi, đánh giá và điều chỉnh định kỳ. Bác sĩ không đơn giản chỉ đưa thuốc cho bệnh nhân rồi bỏ mặc; mà cần thường xuyên theo dõi xem thuốc có hiệu quả không.

Nhưng để thực hiện điều đó, hệ thống y tế cần tạo điều kiện.

Với những bệnh nhân có triệu chứng mệt mỏi, thiếu năng lượng và mất hy vọng, các hình thức tập luyện có người đồng hành như huấn luyện viên, nhóm tập, hay gặp gỡ định kỳ giúp tạo ra trách nhiệm để tăng khả năng duy trì thói quen vận động.

Các nghiên cứu gần đây của tổng quan Cochrane cũng cho thấy điều này: những phương pháp hiệu quả nhất thường là chương trình vận động có cấu trúc, có người hướng dẫn, và theo nhóm, chứ không đơn thuần là lời khuyên “hãy năng động hơn”. Khi động lực thấp, cảm giác có người trông đợi vào mình sẽ tạo ra hỗ trợ xã hội cần thiết, còn động lực có thể đến sau.

Bác sĩ Raison nói: “Con người thường có xu hướng đi tập nếu biết có ai đó đang kỳ vọng vào mình. Kiểu áp lực tích cực từ người xung quanh này có thể tạo ra khác biệt rất lớn”.

Những mô hình đã hoạt động hiệu quả

Tại Vương quốc Anh, hướng dẫn điều trị quốc gia đã chính thức kê đơn tập thể dục nhóm có hướng dẫn cho những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình. Mỗi buổi từ 45 đến 60 phút, ba lần một tuần trong vòng 10 đến 14 tuần. Tập thể dục nhóm được công nhận là lựa chọn điều trị hàng đầu, ngang hàng với thuốc và liệu pháp tâm lý.

Úc còn tiến xa hơn. Hướng dẫn của Úc công nhận tập luyện đều đặn, dù là aerobic, tăng sức mạnh cơ bắp, hay kết hợp cả hai, là một phương pháp điều trị tuyến đầu, hiệu quả tương đương với thuốc hoặc trị liệu tâm lý.

Tại Mỹ, một số hệ thống y tế bắt đầu học theo. Ở thung lũng Vail, bang Colorado, chương trình Healthspan của hệ thống y tế Vail Health tích hợp vận động, giấc ngủ và dinh dưỡng ngay từ ngày đầu tiên điều trị. Bệnh nhân tham gia chương trình với ưu tiên thay đổi lối sống kéo dài nhiều tháng này sẽ được kiểm tra thể chất ban đầu, kèm theo kế hoạch tập luyện cá nhân hóa, và theo dõi định kỳ với huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ y học chức năng.

Khi bước vào phòng khám ngoại trú, bạn có thể thấy rõ trọng tâm của chương trình: phòng chờ được trang bị đầy máy tập thể dục.

“Tất cả các bác sĩ tâm thần của chúng tôi đều tiếp cận vấn đề từ gốc rễ và chăm sóc toàn diện cho sức khỏe con người”, bác sĩ Elaine Sandler, giám đốc chuyên khoa tâm thần ngoại trú tại Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Vail Health, chia sẻ với The Epoch Times.

Cô lưu ý rằng thuốc và liệu pháp vẫn có thể là một phần của điều trị, “nhưng chúng tôi cũng tập trung vào những yếu tố nền tảng, bao gồm vận động, giấc ngủ và dinh dưỡng”.

Chính sách trên toàn nước Mỹ có thể đang bắt đầu chuyển dịch. Hiệp hội Y học Hành vi cùng với các nhóm bảo vệ quyền bệnh nhân đã kêu gọi Medicare, Medicaid và các công ty bảo hiểm tư nhân chi trả cho các chương trình vận động dựa trên bằng chứng khoa học dành cho người mắc bệnh tâm thần nặng.

Sau khi triển khai thử nghiệm chương trình với nhân viên của mình vào năm 2025, Healthspan hiện đã mở rộng cho toàn bộ bệnh nhân trong hệ thống, khuyến khích mọi người tham gia.

Trong bối cảnh việc kê đơn tập thể dục vẫn còn hiếm trong các phác đồ điều trị tại Mỹ, các chương trình như Healthspan đang cho thấy một mô hình chăm sóc mới có thể áp dụng rộng rãi. Kê đơn vận động để điều trị trầm cảm là một cách đưa tâm trí và cơ thể trở lại gần nhau sau hàng thế kỷ bị tách biệt bởi triết lý của Descartes.

“Vận động chính là thuốc”, bác sĩ Sandler nói.

Liên Hoa biên dịch