Sự thật về thịt đỏ: Cách ăn và chế biến tốt nhất

Câu hỏi về thịt đỏ, thịt chế biến và nguy cơ gây ung thư, bệnh tim mạch đã trở nên nóng hổi trong vài năm trở lại đây, thúc đẩy các nghiên cứu và những chiến dịch truyền thông của các nhóm ở cả 2 đầu chiến tuyến.

Thịt nào gọi là thịt đỏ và thịt chế biến?

Định nghĩa về thịt đỏ bao gồm:

• Thịt bò
• thịt cừu
• thịt heo
• thịt bê
• thịt nai
• thịt dê

Không bao gồm:

• thịt gà tây
• thịt vịt
• thịt ngan
• thịt chim
• thịt gà
• thịt thỏ

Thịt chế biến là thịt được bảo quản bằng xông khói, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản. Nó bao gồm xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, salami.

Ăn thịt đỏ có làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim?

Đối với bệnh tim thì có thể nói là câu trả lời khá rõ ràng. Một số loại thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng lượng LDL-choresterol trong máu. Lượng choresterol xấu này cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, và mắc bệnh tim.

Nhưng nói đến ung thư thì câu trả lời lại có phần chưa được rõ ràng với nhiều người.

Một mặt, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đặc biệt đối với ung thư đại trực tràng. Một nghiên cứu gần đây của Viện nghiên cứu y tế quốc gia với hơn nửa triệu người Mỹ cao tuổi đã kết luận rằng những người ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến trong 10 năm thì chết sớm hơn những người ăn lượng ít hơn. Những người ăn khoảng 110g (4 ouces) thịt đỏ mỗi ngày có nguy cơ chết do ung thư hoặc bệnh tim hơn những người ăn cực ít, chỉ khoảng 15g (1/2 ounce) mỗi ngày.

Mặt khác, ngành công nghiệp thịt cho rằng không có sự liên quan giữa thịt đỏ, thịt chế biến với ung thư, và nói rằng thịt nạc đỏ phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Một người phát ngôn của ngành công nghiệp thịt đã chỉ trích dự án nghiên cứu Viện nghiên cứu y tế quốc gia Mỹ, nói rằng các nghiên cứu mà trong đó dựa vào việc những người tham gia nhớ lại những thực phẩm họ đã ăn không thể chứng minh nguyên nhân và hậu quả. Phó Chủ tịch Hội thịt Mỹ còn nói thẳng rằng “Những kết luận này không có gì ngoài thống kê luyên thuyên”.

Nhưng nên biết rằng có nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan. Theo dõi hơn 72.000 phụ nữ trong 18 năm cho thấy những người ăn kiêng kiểu phương Tây có nhiều thịt đỏ, đồ ngọt tráng miệng, ngũ cốc tinh chế và khoai tây chiên có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và chúng là nguyên do dẫn đến tử vong.

Đặc biệt là sau khi xem xét lại một cách hệ thống các nghiên cứu khoa học, một hội đồng chuyên gia của Quỹ nghiên cứu ung thư thế giới và Viện nghiên cứu ung thư Mỹ đã kết luận rằng “thịt đỏ hoặc thịt chế biến có thể là nguyên do dẫn đến một số bệnh ung thư. Báo cáo của họ cho thấy bằng chứng thuyết phục về mối liên quan giữa thịt đỏ, thịt chế biến và ung thư đại trực tràng, còn đối với các loại ung thư phổi, thực quản, dạ dày, tụy và ung thư nội mạc tử cung thì mối liên quan là hạn chế.”

Nếu ăn thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư, vậy nguyên nhân là gì?

Vấn đề này đang trong quá trình nghiên cứu và kết luận cuối cùng, nhưng một số giả thuyết đang được xem xét:

• Chất béo bão hòa có liên quan đến ung thư ruột già, ung thư vú, cũng như là bệnh tim.
• Chất gây ung thư hình thành khi thịt được nấu chín.
• Sắt ở dạng Heme, một loại sắt tìm thấy chủ yếu trong thịt, có thể sản xuất ra các hợp chất có thể làm hỏng tế bào dẫn đến ung thư.
• …

>> Điều gì đã xảy ra với các y tá sau 21 ngày ăn thuần chay?

Thịt đỏ mang lại lợi ích dinh dưỡng gì?

Thịt đỏ có chất sắt cao, chất mà nhiều phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ hay bị thiếu. Hơn nữa, sắt ở dạng heme trong thịt đỏ dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Ngoài ra, thịt đỏ cung cấp Vitamin B12 – chất giúp tạo ra DNA và giữ cho các dây thần kinh và các tế bào khỏe mạnh, và kẽm – chất giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động.

Thịt đỏ cung cấp chất đạm, giúp hình thành xương và cơ.

Những người bên phe ủng hộ thịt đỏ còn cho rằng thịt bò là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Một khẩu phần ăn thịt bò 80g cung cấp chỉ 180 calo nhưng bạn sẽ có 10 dưỡng chất thiết yếu.

Vậy tôi nên ăn bao nhiêu thịt đỏ?

Ở Mỹ thì Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ (một tổ chức phi lợi nhuận chuyên về phòng chống ung thư thông qua chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất) khuyên rằng không nên ăn quá 5 lạng (500g) thịt đỏ chín mỗi tuần. Và đặc biệt họ khuyến cáo tránh tất cả các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông… các nghiên cứu viện dẫn trong báo cáo cho thấy nguy cơ ung thư ruột tăng lên nếu ăn các loại thịt chế biến này.

Ở Anh thì Bộ Y tế Anh khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên cắt giảm xuống 70g, đó là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Anh. 70g tương đương với khoảng 2 lát thịt bò nướng, thịt cừu hoặc thịt lợn, trong đó mỗi lát bằng khoảng nửa cái bánh mỳ sandwich. Cắt giảm xuống 70g sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

So sánh giữa 500g/tuần và 70g/ngày ta thấy lượng khuyến cáo giữa 2 quốc gia là tương đương nhau. Và mọi người có thể lấy tiêu chuẩn đó làm căn cứ.

Phần thịt đỏ nào là an toàn nhất?

Khúc thịt đỏ lành mạnh nhất phải tìm đến các phần “Thăn”: thăn bò, thăn lợn, thăn cừu băm…

Thịt bò: nên lấy vùng xung quanh mắt và xung quanh mông, vai bò, phi lê, sườn nướng hay tay bò quay cũng là những phần thịt ngon và ăn được. Nếu thịt bò xay thì chọn ít nhất 95% nạc.

Thịt lợn: phần thịt nên chọn là thăn, sườn dải.

Thịt đỏ nướng thì sao?

Vào mùa hè, chắc nhiều bạn cũng thích ăn BBQ, nên ghi nhớ những thông tin sau để có cách ăn chuẩn, vừa ngon vừa an toàn.

Thực ra thì chế độ nấu ở nhiệt độ cao với bất kỳ loại thịt nào, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, có thể tạo ra các hợp chất làm tăng nguy cơ ung thư. Chúng được gọi là các hợp chất amine: heterocyclic amines (HCAs) và polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs).

Vậy làm thế nào có thể giảm các hợp chất gây ung thư khi nướng?

• Khi nướng nên chọn phần thịt nạc hay cắt phần mỡ ra khỏi thịt: để giảm nguy cơ bùng lửa hoặc khói nặng – 2 dấu hiệu cho thấy việc sẽ tạo ra chất gây ung thư trên thịt.
• Khi nướng thì dùng nhiệt độ vừa phải hoặc nhiệt gián tiếp, thay vì nhiệt độ cao dễ gây cháy, nấu chín quá hoặc cháy đen.
• Đừng nấu chín quá, thịt nấu chín quá có chứa nhiều chất gây ung thư. Nhưng ngược lại, phải chú ý rằng thịt đã được nấu chín đến một nhiệt độ an toàn để làm sạch các vi khuẩn gây bệnh trong thực phẩm. Đối với thịt bò, thịt lợn thì nên nấu đến nhiệt độ bên trong miếng thịt khoảng 60-70 độ C, giữ 3 phút. Miếng thịt to thì cộng thêm 5 độ C.
• Gia vị: gia vị ướp có thể giúp giảm hình thành chất gây ung thư. Chọn gia vị không có đường, chất dẫn đến nguy cơ cháy bề mặt thịt.
• Lật thịt thường xuyên. Sử dụng kẹp hoặc xẻng thay nĩa để ngăn nước từ thịt chảy ra nhỏ giọt làm cháy. Đừng ép miếng thịt bằng xẻng để tránh nước từ thịt chảy ra.
• Đừng nướng và ăn toàn thịt, hãy thử cả xiên nướng trộn lẫn thịt, trái cây và rau. Thực phẩm từ thực vật không tạo ra các chất gây ung thư khi nướng.
• Bất kỳ miếng thịt nào cháy thì đều nên bỏ đi khi ăn.

Lê Lâm Ph.D/ dinhduongchuan.com

Xem thêm: