Vận động hay ăn uống ảnh hưởng đến béo phì?

Thanh Long
•
Thứ Tư, 15/04/2026

Một câu nói quen thuộc trong lĩnh vực sức khỏe là: “Không thể tập luyện để bù cho một chế độ ăn tệ”. Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Viện hàn lâm khoa học quốc gia Hoa Kỳ đã cung cấp bằng chứng quy mô lớn để kiểm chứng nhận định này. Kết luận chính: yếu tố đóng vai trò lớn hơn trong béo phì không phải là thiếu vận động, mà là những gì người ta ăn.

dậy thì sớm — *(Ảnh: Roman Chazov/ Shutterstock)*

Nghiên cứu: Ăn uống hay vận động ảnh hưởng đến bèo phì hơn

Trong nhiều thập kỷ, tranh luận xoay quanh nguyên nhân chính gây béo phì vẫn chưa ngã ngũ: do tiêu hao năng lượng thấp (ít vận động) hay do nạp năng lượng cao (ăn quá nhiều). Quan điểm phổ biến cho rằng chỉ cần tăng vận động là có thể cân bằng chế độ ăn dư thừa. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã thách thức quan điểm này.

Nhóm nghiên cứu quốc tế đã phân tích dữ liệu từ 4,213 người trưởng thành thuộc 34 quần thể khác nhau trên toàn thế giới, bao gồm người săn bắt – hái lượm, chăn nuôi, nông nghiệp và cư dân đô thị hiện đại. Họ sử dụng phương pháp “nước đánh dấu kép” (doubly labeled water) – tiêu chuẩn vàng để đo tiêu hao năng lượng thực tế – nhằm xác định lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Năng lượng tiêu hao được chia thành ba thành phần:

Chuyển hóa cơ bản (BEE): năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống.
Năng lượng hoạt động (AEE): năng lượng tiêu hao do vận động.
Tổng năng lượng tiêu hao (TEE): tổng của hai thành phần trên.

Các chỉ số này được so sánh với BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và dữ liệu chế độ ăn (khi có).

Kết quả cho thấy một số điểm đáng chú ý:

Tổng năng lượng tiêu hao cao hơn ở các nước phát triển, nhưng chủ yếu do cơ thể lớn hơn (nhiều khối nạc và khối mỡ), không phải do vận động nhiều hơn.
Sau khi hiệu chỉnh theo kích thước cơ thể, BEE và TEE thực tế giảm khoảng 6–11% ở các quần thể hiện đại, trong khi AEE gần như không thay đổi đáng kể giữa các nhóm.
Tiêu hao năng lượng chỉ giải thích khoảng 10% sự gia tăng BMI và mỡ cơ thể ở các nước phát triển.
Chế độ ăn, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến, có mối liên hệ mạnh với tỷ lệ mỡ cơ thể cao.

Một phát hiện quan trọng là: mặc dù mức độ vận động khác nhau, cơ thể con người có xu hướng duy trì mức tiêu hao năng lượng trong một khoảng tương đối hẹp. Đây là cơ sở của mô hình “tiêu hao năng lượng bị giới hạn”. Nói cách khác, khi vận động nhiều hơn, cơ thể có thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng ở các quá trình khác, khiến tổng năng lượng tiêu hao không tăng mạnh như kỳ vọng.

ngồi lâu, béo phì — *Khi vận động nhiều hơn, cơ thể có thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng ở các quá trình khác (Ảnh: Shutterstock)*

Nghiên cứu này cho thấy: sự gia tăng béo phì trong xã hội hiện đại không chủ yếu do con người lười vận động hơn, mà do thay đổi môi trường thực phẩm – đặc biệt là sự phổ biến của thực phẩm siêu chế biến giàu đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh và phụ gia.

Điều này không phủ nhận vai trò của vận động. Tập luyện vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, tâm lý và tuổi thọ. Tuy nhiên, khi xét riêng về kiểm soát cân nặng, chế độ ăn là yếu tố quyết định nhiều hơn.

Ý nghĩa của nghiên cứu

ăn kiêng giảm béo — *Béo phì có thể dễ gây ra chứng bệnh gan nhiễm mỡ, do đó bạn nên tránh ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt (Ảnh từ fotolia)*

Nghiên cứu đặt lại trọng tâm trong phòng ngừa béo phì: thay vì chỉ nhấn mạnh tập luyện, cần ưu tiên cải thiện chất lượng chế độ ăn. Một số hướng tiếp cận được đề xuất:

1. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Sử dụng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc thay cho thực phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường. Thực phẩm tự nhiên cung cấp chất xơ, protein và vi chất giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa.

2. Giảm thực phẩm siêu chế biến

Đây là nhóm có liên quan mạnh nhất với béo phì trong nghiên cứu. Các sản phẩm này thường kích thích ăn quá mức do làm rối loạn tín hiệu no.

3. Đọc nhãn thực phẩm

Thành phần dài, nhiều đường tinh luyện và phụ gia thường đi kèm mật độ năng lượng cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp.

4. Ăn có chủ ý

Ăn chậm, tập trung, nhận biết cảm giác đói – no giúp hạn chế ăn quá mức.

5. Tự nấu ăn

Giúp kiểm soát lượng đường, muối, chất béo và phụ gia.

6. Thay đổi dần dần

Ví dụ, mỗi tuần thay một món ăn chế biến sẵn bằng lựa chọn lành mạnh hơn.

7. Duy trì vận động vì sức khỏe tổng thể

Tập luyện hỗ trợ độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch, xương và tinh thần, nhưng không nên coi là công cụ chính để “đốt” calo dư thừa.

8. Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột

Thực phẩm lên men và chất xơ prebiotic có thể liên quan đến điều hòa cân nặng.

Nghiên cứu quy mô lớn này củng cố nhận định: không thể “tập bù” cho một chế độ ăn kém chất lượng. Béo phì chủ yếu bị chi phối bởi lượng và chất thực phẩm tiêu thụ, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến.

Trong bối cảnh hiện đại, kiểm soát cân nặng hiệu quả cần bắt đầu từ chế độ ăn: ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế chế biến công nghiệp, kết hợp với vận động hợp lý. Đây là cách tiếp cận mang tính nền tảng, thay vì phụ thuộc vào việc đếm calo hay cố gắng tiêu hao năng lượng bằng tập luyện đơn thuần.